Full Body Workout (FBW) er en styrketrening rettet mot å styrke alle muskelgrupper i én treningsøkt. Full Body Workout anbefales for nybegynnere fordi det er den enkleste varianten av muskelmassetrening og gradvis forbereder kroppen på mer avanserte øvelser. Se treningsplanen for hele kroppen for nybegynnere.

Trening for hele kroppener en annentreningsøktstyrketrening for hele kroppenfor nybegynnere . Den består i å velge øvelser på en slik måte at i løpet av en treningsøkt stimuleres alle de viktigste muskeldelene til å jobbe. Når du bruker Full Body Workout-metoden, bør du strengt følge øvelsessekvensen: starter med de største muskeldelene (bein, rygg, bryst), og avslutter med mindre (mage, skuldre, biceps, triceps).

Se regler og eksempelTrening for hele kroppen .

Full Body Workout - hvem anbefales det for?

Helkroppstrening er best for folk som akkurat har begynt å trene styrke. Denne typen trening er basert på flerleddsøvelser – det vil si involverer flere muskelgrupper samtidig (f.eks. vektbærende knebøy, markløft, pull-ups, roing – det er det motsatte av isolerte øvelser). På grunn av sin allsidighet utvikler Full Body Workout kroppen harmonisk og akklimatiserer gradvis musklene til økende belastning. Takket være dette er risikoen for skader og overtrening mye lavere enn ved isolerte øvelser (med fokus på én muskeldel).

En annen fordel med Full Body Workout er at den lærer kroppen de riktige refleksene for å trene, for eksempel å puste riktig og spenne muskler. Slike grunnleggende ting er veldig viktige, spesielt for folk som ønsker å bruke mer avanserte øvelser i fremtiden.

Full Body Workout er også et godt treningssystem for kvinner fordi det ikke bygger opp mye muskelmasse

Trening for hele kroppen - treningsregler

Full Body Workout er basert på flere viktige prinsipper. Overholdelse av dem bestemmer effektiviteten av treningen.

1. Fast treningsordre

Trening skal værevelg å trene følgende muskelgrupper etter tur: ben, rygg, bryst, skuldre, biceps, triceps, mage. Dette er det mest brukte treningsopplegget.

Se eksempler på øvelser for ulike muskelgrupper:

  • Øvelser for benmuskler hjemme og på treningsstudioet
  • 10 øvelser for rygg for å styrke ryggmuskulaturen
  • 9 mest effektive øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med manualer
  • Bicep-trening - hjemme- og treningsstudio
  • 7 beste mageøvelser

2. Variert utvalg av øvelser

Når du lager din egen treningsplan, må du vite nøyaktig hvilke muskler hver valgt øvelse aktiverer for arbeid. Alle deler av kroppen bør belastes likt slik at silhuetten utvikler seg proporsjon alt.

3. Vanlige treningsøkter

To eller tre treningsøkter i uken er nok til å stimulere musklene til å utvikle seg. Du må ta en dags pause mellom treningsøktene. Kortere hvile vil forstyrre muskelregenerering og forsinke effekten av trening

4. Passende opplæringsplan

Den mest optimale treningsplanen forutsetter at hver øvelse for en gitt muskeldel gjøres i 3-4 serier med 10 repetisjoner, mellom settene hviler vi 30-60 sekunder. Så går vi videre til neste øvelse med et visst antall serier og repetisjoner. Et slikt opplegg lar deg trette en bestemt gruppe muskler så mye som mulig før du går videre til neste del og en annen øvelse

Her er eksempler på treningsplaner for hele kroppen for nybegynnere av trener personalna Małgorzata Kośl.

Helkroppstrening uten belastning

Pauser mellom serier skal være 30 sekunder, og mellom øvelser - 1 minutt

ØvelseSerieAntall repetisjoner i serien
jump squats410
hoppe utfall412
pushups410
tricepspumper310
burpees310
bord320 sekunder
horisontal saks320 sekunder

Treningsplan for hele kroppen med vekt

Pauser mellom serier skal være på 60 sekunder, og mellom øvelser bør være opptil 2 minutter

Øvelse SerieAntall repetisjoner i serien
knebøy410
markløft410
benkpress410
militær benkpress412
bøyer hender med en vektstang310
bord320 sekunder

Se også: Helkroppstrening - manu altrening for nybegynnere

5. Bruke vektbærende øvelser

Helkroppstrening kan inkludere kroppsvekt (eller calisthenic), men hovedmålet bør være å venne musklene til å trene med ekstra vekt. Slik trening lar deg mestre de grunnleggende teknikkene for å løfte vekter og styrker først sener, ledd og bein. Så i stedet for å gjøre vanlige knebøy, plukk opp manualer, som ligner på utfall. Crunches vil være mer effektive hvis du legger vekter på brystet. Du kan også øve med TRX-stropper eller gummistropper

6. Gradvis økning i belastning

Prøv å fordele lastøkningen jevnt. Start med 10-12 repetisjoner i en serie (alle repetisjoner må være fulle) og legg til flere etter 2-3 treningsøkter. Reduser aldri belastningen fra trening til trening - da vil musklene "bli late" og du vil hemme veksten

  • Hva påvirker muskelveksten?
  • Hva er muskelkatabolisme og hvordan stoppe det?

7. Riktig teknikk

Hver øvelse bør utføres nøye teknisk. Hvis det er for vanskelig å gjøre hele øvelsen, er det bedre å redusere antall repetisjoner og være presis enn å holde seg til et forhåndsbestemt mønster for enhver pris og trene uforsiktig.

8. Bruk av det anabole vinduet

Du må huske at styrketrening kun er et signal for at muskler skal begynne å utvikle seg. Selve prosessen med å gå opp i vekt og styrke avhenger av kostholdet. For raskt å se effekten av trening, spis et proteinrikt og karbohydratrikt måltid opptil 2-3 timer etter trening. Denne perioden kalles det anabole vinduet, og riktig bruk bestemmer tempoet som musklene regenereres og utvikles med.

Se også:

  • Hva skal du spise før og etter trening?
  • Raske oppskrifter for måltider etter trening
  • Oppskrifter på proteinrike måltider

Kategori:

ABC for øvelser