Se galleriet med 16 bilder

Hvis du ønsker å holde deg i form, tren noen minutter for seniorer hver dag. Takket være øvelsene beskrevet ovenfor, vil du glede deg over helsen din og god tilstand i lang tid. Sjekk i galleriet hvordan du utfører de beskrevne øvelsene på riktig måte!

Vi ønsker å leve lenge, men vi vil ikke bli gamle. Vi er redde for rynker, sykdommer, men det viktigste er tap av kondisjon. I mellomtiden kan du være over 70 og fortsatt være aktiv, full av energi og handlekraft. Vi presenterer en oppskrift for evig ungdom -øvelser for seniorer , som bare tar noen få minutter

Øvelser for seniorer: oppvarming

Unnlatelse av å forberede muskler og ledd for trening resulterer i en skade. Derfor bør hver treningsøkt starte medoppvarming .

Stå litt fra hverandre, løft armene til siden og gjør noensirkler med hendene- bare for å bevege håndleddene. Gjør så noensirkler med rettede hender , deretterhoftesirkulasjon,og til sluttfotsirkulasjonmen ja for ikke å ta fingrene fra gulvet

Øvelser for seniorer: beintrening

For å holde bena i form , bruk noen minutter hver dag til å fullføre de syv øvelsene. Du kan se de riktige varene i bildegalleriet nedenfor.

Øvelse 1 : Knel ned på gulvet og støtt deg selv med hendene. Løft det ene benet til siden – uten å rette det ut. Tell til sju og bytt etappe.

Øvelse 2 : Knel ned på gulvet og legg vekten på underarmene. Hev det rettede benet så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder og bytt bein. Gjør 4-6 repetisjoner på hver side.

Øvelse 3 : Legg deg ned på magen. Løft høyre hånd og venstre ben. Bytt side etter noen sekunder. Utfør en veksling på 10 repetisjoner på hver side

Øvelse 4 : Ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser foten av høyre ben på venstre kne. Løft venstre ben uten å løfte høyre fot av. Hold på en stund og senk bena. Gjenta 7 ganger og bytt bein.

Øvelse 5 : Ligg på ryggen, bøy bena i rette vinkler. Føtter flatt på gulvet. Rett ut og bøy høyre ben ved kneet. Gjenta 15-20 ganger og bytt bein

Øvelse 6 : Saks. Ligg på ryggen og plasser armene løst langs overkroppen. Strekk ut bena slik at de danner en rett vinkel med kroppen din. Begynn å svinge bena slik at bena er avkortet (ett ben til høyre, det andre til venstre). Lag saksen 15-20 ganger

Øvelse 7 : Ligg på siden med rette ben. Hev og senk det ytre benet. Gjør 10 svingninger og bytt side.

Isometriske øvelser for seniorer

Isometriske øvelserinvolverer å spenne musklene - posisjonen til leddene endres ikke. Trening styrker både muskler og bein

Start med å bringe hendene sammen på baksiden av hodet. Trykk dem godt mot hodet som gjør motstand. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Plasser deretter høyre hånd på høyre kinn og trykk den godt ned, men hold hodet fra å bevege seg. Etter 10 sekunder, gjør denne øvelsen på venstre side. Ta deretter hendene sammen på brysthøyde. Trykk håndflaten din hardt mot hånden i 10 sekunder

Gjør neste øvelse sittende, gjerne på en stol. Hev høyre ben litt. Press hånden mot det hevede låret du vil motstå.Merk: Trekk sammen musklene i 7 sekunder, hvil, gjenta flere ganger

Strekkøvelse etter trening for seniorer

På slutten av treningsøkten, gjør enstrekkeøvelse . Ligg på ryggen, hendene løst på sidene av kroppen. Bøy bena i kneet slik at de danner en rett vinkel. Senk knærne til gulvet på venstre side. Hold skuldrene på gulvet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder og bytt side.

Gjenta 3-5 ganger på hver side.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

ABC for øvelser