Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer er essensielle fettsyrer. For at vi skal være sunne, trenger vi riktig andel av alle umettede syrer, fordi hver av dem spiller en annen rolle i kroppen. Se hva forskjellene mellom omega-3, 6 og 9 fettsyrer er og hva som er deres beste kilder i mat.

Alle de tre omega-fettsyrene tilhører gruppen av gode umettede fettstoffer som beskytter oss mot sykdom. Men det er her likheten deres slutter.Omega-3-syre(forløper, så basissyren er alfa-linolensyre) ogomega-6(forløperen er linolsyre) er flerumettede fettsyrer (det er flere dobbeltbindinger i molekylene deres). Kroppen vår er ikke i stand til å produsere fettsyrer med flere dobbeltbindinger, men de er nødvendige for at den skal fungere ordentlig, derav navnet deres:Essential Fatty Acids (EFA) . Det betyr at vi regelmessig må gi dem mat.Omega-9(oljesyre) er medlem av den enumettede fettsyrefamilien. Den har bare én dobbeltbinding, så kroppen kan syntetisere den. Men også her er et riktig kosthold viktig

Avhengig av strukturen, spiller hvert av disse fettene en annen rolle i kroppen. Den viktigste forskjellen er hvordan de påvirker lipidnivåene dine. De utfører også ulike funksjoner i forebygging og behandling av hjerte- og sirkulasjonssykdommer. For at vi skal være sunne, trenger vi riktig andel av alle umettede fettsyrer, hovedsakelig omega-3 og omega-6, som på en måte konkurrerer med hverandre

Viktig

Den viktigste balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer

Forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer bør være i området fra 1:1 (referert til som "det gylne forhold") til 1:5-6. Hvorfor? Som følge av metabolske endringer produseres betennelsesdempende forbindelser fra omega-3, og fra omega-6 s.k. betennelseshormoner. Når det er for mye omega-6, "skyver" de omega-3 ut av de metabolske banene, og forstyrrer de gunstige effektene av disse syrene. Dessverre oppfyller ikke den gjennomsnittlige polakkens diett slike krav. Vi spiser ganske mye vegetabilsk fett som en kilde til omega-6 og ikke nok omega-3 rik fisk. Ofte er denne andelen 1: 10-12.

Omega-9-fettsyrer har forskjellige rutermetabolsk. Men riktig mengde av disse syrene i kosten i forhold til de to andre er viktig for riktig struktur av cellemembraner. Omega-3 og omega-6 øker permeabiliteten til disse membranene, og omega-9 reduserer deres permeabilitet, og balanserer virkningen av EFA. Det er derfor vi trenger alle typer umettede fettsyrer i en balansert andel

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer senker det dårlige kolesterolet (LDL), men mindre enn omega-6, og øker det gode (HDL) kolesterolet, noe omega-6 ikke kan gjøre. Men mest av alt senker de triglyseridnivåene. De har en sterk anti-inflammatorisk effekt, som brukes i forebygging og behandling av mange sykdommer. Den viktigste av dem - DHA- og EPA-syrer er de unike byggesteinene til cellene våre. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og dette forbedrer alle livsprosesser fra unnfangelsen. Omega-3-syrer forbedrer hjernens og hjertets arbeid, forhindrer dannelse av blodpropp og emboli, motvirker inflammatoriske prosesser i arteriene, reduserer utviklingen av åreforkalkning. De øker kroppens motstand, beskytter mot følelsesmessige lidelser og kreft. De brukes i behandlingen av mild arteriell hypertensjon, bronkial astma, atopisk dermatitt, depresjon, hovedsakelig hos gravide kvinner når du tar antidepressiva er ikke tilrådelig. De er nødvendige for dannelsen og funksjonen til hjernen helt fra begynnelsen av fosterlivet.

Omega-3 fettsyrer inneholder fet sjøfisk fra kaldt vann: kveite, laks, sild, torsk, makrell, sardiner og sjømat (DHA og EPA). Omega-3 fettsyrer finnes også i linolje og valnøtter (alfa-linolensyre)

De beste kildene til omega-3-fettsyrer:

Se galleriet med 11 bilder

Omega-6 fettsyrer

Omega-6-fettsyrer senker nivået av totalkolesterol og dårlig LDL-kolesterol, og dessverre kan de også senke nivået av godt HDL-kolesterol litt. De har ingen effekt på triglyseridnivåer i blodet. De er byggesteinene til celler og er involvert i produksjonen av mange hormoner, inkludert nevrotransmittere (forbindelser mellom nerveceller i hjernen), og forbedrer sentralnervesystemets arbeid. De kontrollerer blodtrykk, nyrefunksjon, hjerte og fordøyelsessystem. De støtter behandling av hormonelle lidelser, diabetes type 2 og hudsykdommer

De beste kildene til omega-6-fettsyrer : soyaolje, solsikkeolje, maisolje og margariner laget av dem, gresskarfrø, solsikkefrø, sesam, mandler, som samt peanøtter og avokado. Men pass på: en mellomstor avokado har 432 kcal, og 10 peanøtter - 56 kcal. Mangel på gamma-linolensyrei aldringsperioden vil den bli supplert med borage eller nattlysolje

Omega-9 fettsyrer

Omega-9-fettsyrer senker tot alt og dårlig (LDL) kolesterol uten å senke det gode (HDL) kolesterolet. De er byggesteinene i hver celle, bidrar til å holde hjertet sunt, opprettholde norm alt blodtrykk og beskytter mot kreft. I middelhavsland hvor forbruket av omega-9-fettsyrer er høyt, er forekomsten av åreforkalkning, og derfor iskemisk hjertesykdom, svært lav

De beste kildene til omega-9 : olivenolje (overskyet, med sedimenter, men også rik på antioksidanter), rapsolje, soyaolje, sesamolje, peanøtter.

Det vil være nyttig for deg

Med et kosthold på 2000 kcal dekkes behovet for omega-6 av en spiseskje solsikkeolje eller en flat teskje margarin. For å møte etterspørselen etter omega-3-syre bør du spise en porsjon (100-150 g) fet sjøfisk minst to ganger i uken. For de som ikke liker fisk eller spiser for lite av dem, finnes det naturlige Omega-3-tilskudd av høykvalitets ikke-kondensert fisk eller algeolje. Anbef alt inntak av omega-9 (10-15 % energi) tilsvarer ca 2 ss olivenolje

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Dra nytte av de praktiske diettene på nett i He alth Guide, også utviklet for personer som sliter med vitamin- og mikronæringsmangel. En nøye utvalgt diettplan vil svare til dine individuelle ernæringsbehov. Takket være dem vil du gjenvinne helse og forbedre ditt velvære. Disse diettene er utviklet i samsvar med de nyeste anbefalingene og standardene fra forskningsinstitutter.

Finne ut mer

Godt og dårlig fett

Vi assosierer fett negativt, så vi velger helst produkter som inneholder så lite som mulig. Imidlertid er ikke alt fett vår fiende. Så hvordan skille mellom godt og dårlig fett?

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Hva spiser du