Brun ris har mange egenskaper og næringsverdier. Brun ris har antioksidant, anti-diabetisk, anti-kreft, nevrobeskyttende og kolesterolsenkende egenskaper. I mange henseender anses det som sunnere enn hvitt, og det er en vanlig oppfatning at det sidestilles med et balansert kosthold. Sjekk helseeffektene av brun ris.

Brun riser et fullkorn som består av alle grunnstoffene - skall, kim og endosperm. Det er ikke en variant av ris som Basmati eller sjasmin, men bare en betegnelse for et helt riskorn av en hvilken som helst variant.

Brun ris er ikke skrellet og polert. Den skiller seg fra hvit ris, ikke bare i farge, men fremfor alt i nærvær av skall, som er ansvarlig for egenskapene. Brun ris er mindre bearbeidet, hardere, tregere å tilberede, må tygges lenger og fordøyes langsommere.

Sammenlignet med hvit ris, inneholder den mer protein, fett, fiber, mineraler, vitaminer og bioaktive fytokjemikalier

Den har også en lavere glykemisk indeks (IG=50). Brun ris er et naturlig glutenfritt korn. Dette åpner for bred bruk i produkter dedikert til personer med cøliaki, glutenallergi og glutenintoleranse

Brun ris - næringsverdier

Hvor mange kalorier har brun ris?100 g brun ris gir 363-385 kcal. Til sammenligning - 100 g hvit ris gir 349-373 kcal

Brun ris er først og fremst en kilde til stivelsesholdige karbohydrater. Det gir også protein, fett, B-vitaminer, mineraler og fiber. Den er mye rikere når det gjelder ernæring enn hvit ris.

Næringsinnhold i ris (per 100 g)

Næringsstoffbrun risHvit ris
Protein7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Fett1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Fordøydte karbohydrater73 - 76 g77 - 78 g
fiber0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Ask1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Vitamin E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Nikotinsyre4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Pantotensyre0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Kalsium10 - 50 mg10 - 30 mg
Natrium3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Kalium120 - 340 mg14 - 120 mg
Iron0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Mangan1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Sink1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Fosfor0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Den grunnleggende ingrediensen i brun ris er stivelse karbohydrat. Det andre essensielle elementet er protein. Protein finnes i stor grad i de ytre lagene av kornet, og derfor inneholder brun ris mer enn hvit ris.

Ris er et glutenfritt korn. Risprotein er hypoallergent og lettere å fordøye sammenlignet med andre kornproteiner. Av denne grunn brukes den ofte i babyprodukter og sportsernæring.

Aminosyreprofilen til brun ris er veldig bra, sammenlignbar med soya og myseprotein. Den essensielle mangelfulle aminosyren i brun ris er tryptofan. Brun ris er en god kilde til umettede fettsyrer, hovedsakelig oljesyre.

Brun ris gir mye mer helsefremmende fiber enn hvit ris, takket være at bl.a. regulerer rytmen til avføringen. Tilsvarende med mineraler og vitaminer. I brun ris kan du finne fosfor, kalium, magnesium, kalsium, mangan, sink og jern, B-vitaminer, og også vitamin E.

I brun ris er det bioaktive forbindelser som er ansvarlige for dens helsefremmende egenskaper - fenoliske stoffer, gamma-oryzanol og GABA. Det totale fenolinnholdet i brun ris er mellom 72,45 og 120,13 mg gallussyreekvivalent per 100 g.

Det totale innholdet av flavonoider uttrykt i katekinekvivalenter varierer fra 75,90 til 112,03 mg / 100 g. Den mest vanlige fenolsyren i brun ris er transferulsyre. Brun ris inneholder betydelige mengder alfa-tokoferol og gamma-tokotrienol (forløpere til vitamin E).

Brun ris - helsefordeler

Brun ris har antioksidantegenskaper, som demonstrert av en rekke in vivo-studier og dyremodeller. Studier på rotter med type II diabetes bekreftet at inntak av brun ris øker nivåettotal antioksidanter i kroppen, mens hvit ris ikke har denne effekten

I tillegg har spiret brun ris en beskyttende effekt på leverenzymer og blodkreatinin. Mekanismen for antioksidantaktiviteten til brun ris er sannsynligvis relatert til reguleringen av ekspresjonen av superoksiddismutasegenet

En annen studie på kaniner med hyperkolesterolemi viste at å supplere kostholdet med brune risspirer øker aktiviteten til antioksidantenzymer og vitamin E i kroppen og reduserer lipidperoksidasjon. Brun ris forbedrer også funksjonen til immunsystemet

Brun ris har antidiabetisk potensial, som vist ved in vivo og in vitro studier. Tilsetningen til et måltid forhindrer en rask økning i blodsukkernivået etter å ha spist sammenlignet med måltider som inneholder hvit ris. Insulinresponsen er også lavere etter å ha spist brun ris.

Brun risprodukter anbefales i forebygging av fedme og type II diabetes, samt hypertriglyseridemi. Forbruket deres bidrar til å senke nivået av kolesterol i blodet. Forskning har også vist at magen tømmes saktere etter å ha spist brun ris sammenlignet med hvit ris.

Dette bidrar til å spise mindre porsjoner og vektkontroll. Tallrike studier viser at en diett med mye fullkorn (sammenlignet med en diett med mye bearbeidet korn) hjelper deg å gå ned i vekt og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

Studier på rotter har vist at brun ris har anti-inflammatorisk og anti-kreft potensial, spesielt i forhold til tykktarmskreft.

Den helsefremmende effekten av brun ris skyldes kombinasjonen av følgende stoffer: fiber, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, fytosteroler, polyfenoler, tokotrienoler og alfa-tokoferol

Det er verdt å merke seg at spiret brun ris har en sterkere helsefremmende effekt enn ikke-spiret brun ris.

Brun ris - kan være skadelig

1. arseninnhold

Arsenikk er et tungmetall som finnes i jord, vann og stein. Det forekommer i form av organiske og uorganiske forbindelser. Uorganisk arsen anses å være giftig.

Inntaket i høye doser er dødelig, og langvarig eksponering for arsen har blitt knyttet til sykdommer - høyt blodtrykk, diabetes og luftveisproblemer. I ung alder kan arsen forårsake nevrologiske endringer og enkelte kreftformer

Ris er et korn som akkumulerer arsen veldig lett - 10 ganger mer enn andre korn. Dette skyldes hovedsakelig dyrkingsmetoden, nemlig at det hele tiden finnes risi vannet. Røtter akkumulerer lett arsen fra jord og vanningsvann

Arseninnholdet i ris skiller seg betydelig fra regionen der den dyrkes, på grunn av den varierte tilstedeværelsen av dette metallet i jorda. I følge FDA-rapporter er arseninnholdet i brun ris høyt, i gjennomsnitt 154 ppb.

Brun ris er rikere på arsen enn hvit ris fordi metallet samler seg hovedsakelig i skallet som hvit ris mangler.

De skadelige effektene av arsen i ris er hovedsakelig spedbarn og små barn, som foreldrene gir store mengder rispreparater til. Folk som spiser brun ris mer enn 4 ganger i uken, bør erstatte den med annet fullkorn.

Mengden arsen i brun ris kan reduseres med 50 % ved passende tilberedning:

  • grundig skylling
  • koking i rikelig med vann (5-6 kopper vann for 1 kopp ris)
  • helling av overflødig vann
  • etterfulgt av skylling igjen

2. tilstedeværelse av fytinsyre

Fytinsyre finnes hovedsakelig i korn, nøtter og belgfrukter. Den fungerer som et lager av fosfor som er nødvendig for plantevekst. Fytinsyre finnes hovedsakelig i de ytre lagene av korn, så ubehandlet brun ris inneholder mye mer av det enn hvit ris.

Tørrstoffinnholdet i hvit ris er 0,14 % til 0,6 %, mens brun ris er 0,84 % til 0,99 %. Fytinsyre er et anti-næringsstoff som binder og blokkerer opptaket av mineraler som jern, kalsium, sink og magnesium

Langsiktig kosthold med brun ris kan føre til mangel på disse stoffene. Hyppig inntak av brun ris bør unngås av personer med diagnostiserte mangler på visse mineraler.

Å bløtlegge brun ris i vann ved 45 grader C i 48 timer fjerner til og med 91 % av fytinsyren, men forårsaker samtidig over 50 % tap av protein, jern og sink

Brun ris - bruk på kjøkkenet

Brun ris tar lengre tid å koke enn hvit ris. Mange klager over at brun ris er hard og gummiaktig til tross for langvarig koking. For å unngå dette oppfordrer jeg deg til å koke brun ris direkte i vann (1 volum ris + 2 volum vann), uten plastposer. Brun ris kan relativt enkelt inkluderes i menyen:

  • legg til måltider i stedet for poteter (ris er et svært stivelsesholdig produkt som andre korn og poteter)
  • lag matbokser med grønnsaker og kjøtt eller belger
  • bake godteri medtilsetning av tørket frukt
  • i tradisjonelle oppskrifter av ulike retter, bytt ut hvit ris med brun ris

LES OGSÅ:

  • Egenskaper og næringsverdier til gryn
  • PASTA gir energi, men lite kalorier
  • Spis FULLKORN - brød, pasta, ris
Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet til He alth Guide. Velg blant tusenvis av oppskrifter for sunne og smakfulle retter ved å bruke naturens fordeler. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en kostholdsekspert og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut merVerdt å vite

Ris er et veldig vanlig, billig korn. I motsetning til mange kornslag vokser den i et veldig fuktig klima. Ris er hovedmaten i mange land. Det er hovedkomponenten i måltidene til de fattige sosiale lagene og er av spesiell betydning for å gi næring til samfunnene i utviklingsland. Ris (botanisk Oryza) kommer fra Asia.

Den mest populære arten er Oryza sativa. Det finnes varianter av ris med forskjellig kornpigmentering - lilla, rød eller svart, og med forskjellig kornlengde - kortkornet (f.eks. Oryza sativa japonica) og langkornet (f.eks. Oryza sativa indica). De første registreringene av dyrkingen kommer fra Kina for 8000 år siden.

I dag er ris et korn som er tilgjengelig praktisk t alt over hele verden. Mange lokalsamfunn har tilpasset ris til sine nasjonale retter som paella i Spania, risotto i Italia, jambalaya sør i USA, ris og bønner i Mexico og søt ris i Portugal. For ikke å snakke om viktigheten av ris i kinesiske og japanske retter.

Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid rom for sunn og bevisst spisingdeilige gleder.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Hva spiser du