Pensjon og høy alder betyr store endringer i hverdagen. De gjelder også trening og kosthold. Heldigvis, i pensjonisttilværelsen, kan du fortsatt bygge muskler og trene. Lær hvordan du trygt bygger muskler i pensjonisttilværelsen og hvilke idretter som passer for seniorer.

Innhold:

  1. Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Diett
  2. Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Viktigheten av kondisjonstrening
  3. Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Sikkerhet under trening
  4. Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - et eksempel på øvelser
  5. Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - sport for seniorer

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen? Det viser seg at muskelmasse kan bygges i alle aldre. Nøkkelen er imidlertid å kombinere riktig kosthold med trygg, treningstilpasset trening. Sjekk alltid med legen din før du starter en treningsøkt. Det er situasjoner der det ikke anbefales - for eksempel etter behandlinger eller skader.

Mye avhenger også av din generelle helsevurdering. Treningsopplegget skal ikke være for vanskelig i begynnelsen - selvfølgelig forekommer tretthet alltid, men den må være "sunn" og en som ikke belaster kroppen for mye

Ettersom årene går, minker en persons muskelmasse, og noen ganger i et overraskende tempo. Dette betyr imidlertid ikke at det ikke kan bygges på nytt. Det er nok å tilnærme seg øvelsene på en litt annen måte enn ungdom

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Diett

Uten riktig ernæringsstøtte er det vanskelig å bygge muskelmasse. Og for seniorer er dette enda mer en utfordring. Hva må du absolutt ta hensyn til?

  • Protein

Proteiner er veldig viktige for å bygge muskelmasse, men det bør ikke være for mye av dem. Hvorfor? Fordi kroppen er i stand til å "behandle" bare en viss mengde av dem om gangen.

Så hvor mye protein bør du spise? For eksempel anbefaler Harvard He alth-bloggen at når det gjelder en voksen, bør proteiner utgjøre 15-25 % av kaloriinntaket per dag.

  • Vann

Å drikke det regelmessig (og i riktig mengde) er en viktig del av all trening og oppbygging av muskelmasse. Uten den retteNår du holder deg hydrert, er det vanskelig for kroppen din å absorbere og bruke næringsstoffene du får i deg sammen med maten.

Hvor mye vann bør du drikke om dagen? Her er indikasjonene litt forskjellige, for eksempel ca 3,5 liter for menn og 2,5 liter for kvinner. Dette skal selvfølgelig være summen av drikkevann og mengden vann vi forbruker med andre produkter (som du vet inneholder alt vann).

Når det gjelder seniorer, er det viktig fordi man på livets høst ofte føler seg mye mindre tørst. Og dette betyr ikke at du trenger mindre vann.

  • Karbohydrater

De er energikilden for trening, så de må inkluderes i kostholdet. Overskuddet deres er imidlertid ikke ønskelig, så alle må finne en bestemt balanse.

  • Annet

Eldre bør spise mye fiberrik mat da de ofte opplever forstoppelse.

Riktig nivå av kalsium (beinstyrking - viktig under trening) og vitamin D er også viktig (det er verdt å teste nivået; i høst- og vintersesongen har de fleste i Polen vitamin D-mangel p.g.a. mindre sollys) .

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Viktigheten av kondisjonstrening

Selv om kondisjonstrening ikke er ment å bygge muskelmasse, er det av stor betydning når det kommer til kroppens generelle utholdenhet, spesielt hjertemuskelen. Takket være cardio fungerer den bedre, og du kan si at den bruker mindre.

Risikoen for å utvikle åreforkalkning, hypertensjon, diabetes, overvekt og fedme synker også betydelig. Når det gjelder seniorer, er det svært viktig å opprettholde en god tilstand i det kardiovaskulære systemet

Mens styrketrening for å bygge muskler kan utføres for eksempel to ganger i uken, bør kondisjonstrening supplere dem i riktig mengde - gjerne tre ganger i uken. Det handler ikke om en uanstrengt tilnærming til faget. Svømming, sykling eller jogging er nok, avhengig av din tilstand og helsetilstand

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - Sikkerhet under trening

Det er verdt å unngå å gjentatte ganger bytte fra stående til liggende stilling eller sittende på bakken. Under slike øvelser lider mange eldre av svimmelhet eller til og med kvalme. I alle treningsøkter bør du være oppmerksom på dette når du bytter posisjon

Hvis slike symptomer dukker opp, trenger du imidlertid ikke gi opp treningen umiddelbart. Det er best å ta en pause, ta noen dype åndedrag og prøve igjen. Men når det ikke hjelper og svimmelheten fortsetter å gjenta seg, er det verdt å se etter andre øvelser

Viktigdet er også langsomme bevegelser – også de som virker trege. Dette er viktig for eksempel ved vektløfting. Eldre skal ikke jobbe med tung belastning. De mindre som løftes i sakte bevegelse er bedre - det er da musklene jobber med større intensitet og du har en sjanse til å utvikle dem.

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - et eksempel på øvelser

Hver styrkeøvelse beskrevet i treningen nedenfor bør utføres med tre serier på seks repetisjoner. Det kreves en pause på ca. ett minutt mellom hver serie. Det er også et første forslag.

Det er verdt å observere hvordan kroppen reagerer på trening. Noen ganger vil en serie være veldig slitsom og det er best å stoppe der, eller tvert imot - etter tre vil du ha mye styrke til å gjøre mer.

Den andre tonen gjelder rytmen - den skal være 10/10 (10 sekunders bøying, 10 sekunders strekk). Hvis øvelsene utføres med manualer, er den ideelle vekten ca 1,5-2 kg. Også her må du ta hensyn til individuelle anlegg og forhold

Noen ganger vil seniorer som er vant til styrketrening trenge enda lettere manualer fordi de angitte øvelsene utføres i sakte tempo.

  • Oppvarming

Før du trener, bruk omtrent fem minutter på å varme opp litt. Dette kan for eksempel være en tredemølle eller treningssykkel. Oppvarming er viktig fordi det reduserer risikoen for skader under trening

  • push-ups ved veggen

Hvis det ikke er et problem å komme ned til bakken mens du trener, kan tradisjonelle push-ups i nevnte rytme 10/10 gjøres i stedet. Og hvis det er vanskelig, bør du bli stående

Vi sprer armene bredt og hviler hendene på veggen. I 10 sekunder, bøy sakte albuene slik at brystet kommer nærmere veggen. Det er viktig å holde kroppen rett i løpet av dagen

Så går vi tilbake til startposisjonen i sakte tempo i 10 sekunder. For å gjøre øvelsen litt vanskeligere kan du løfte et av bena og legge det bak kroppen

  • Komprimering av en last

Denne øvelsen kan utføres stående eller - litt mer behagelig og lettere - sittende. Som vekt fungerer treningsplaten best. Plasser den mellom håndflatene, løft albuene opp og pek den utover. Så gjør vi en øvelse som ser ut som om vi ønsker å knuse en tallerken eller ber intenst. Vi klemmer den tett og intenst i 10 sekunder

  • Sidebøy med vekt

Vi holder vekten (hantlene vil være best) i en hånd senket langs denside. Deretter vipper vi kroppen (uten å bøye oss ned) mot vekten i 10 sekunder og går deretter tilbake til oppreist stilling for samme mengde. Vi gjentar øvelsen seks ganger på den ene siden og også seks ganger på den andre.

  • Zottman Deflection

Ganske utfordrende, men flott trening for biceps og underarmer. Du trenger to manualer for dette. Vi står rett med manualene, armene er senket langs kroppen. Så hever vi manualene, bøyer albuene og vrir de sammenklemte håndflatene oppover.

Så snur vi dem igjen - 180 grader til innsiden av kroppen. Dette bør ta 10 sekunder. Senk deretter armene sakte med manualene ned og gå tilbake til startposisjonen (ytterligere 10 sekunder).

  • Przysiady

Du kan gjøre dem med eller uten belastning - i begge tilfeller har de god effekt på å bygge muskelmasse (fordi kroppen er vekten selv). Det bør ta 10 sekunder å bøye seg og gå tilbake til startposisjonen

Hva er viktig med knebøy når det gjelder seniorer? Når du har problemer med balansen, kan du holde deg til en vegg eller en stol. I tillegg, for å ta godt vare på knærne, fokuser vekten på hælene

  • Tåløfting - leggløft

En utmerket øvelse for formfulle legger. Vi lager dem stående, med eller uten vekter. Vi starter i oppreist stilling. Hvis vi bruker manualer, la armene våre med dem senkes fritt langs kroppen.

Prøv deretter å stå stødig på tærne (10 sekunder) og gå deretter tilbake til startposisjonen (ytterligere 10 sekunder). Som med knebøy er det lurt å lene seg mot en vegg eller stol når du har problemer med balansen

  • Sakte strekkøvelser

Vi gjør dem alltid etter trening - dette lar pulsen gå tilbake til riktig nivå, og også for å unngå mulige skader eller muskelsmerter

Under tøyningsøvelser er det verdt å vurdere om du endrer noe i øvelsene eller for eksempel øker belastningen. Med tiden bør vektene bli tyngre og tyngre, for bare på denne måten vil det være mulig å bygge muskelmasse fint

Hvordan bygge muskler i pensjonisttilværelsen - sport for seniorer

Og hvilke idretter anbefales spesielt for seniorer? Her er noen tips:

  • Svømming

Bra for alle. For seniorer som lider av bein- og leddsmerter er det et flott alternativ til andre idretter

  • Sittende aerobic

En skikkelig hit i Vesten! Takket være sittestillingen blir vi mindre slitne og vi kan gjøre flere øvelser

  • stavgang

En tilsynelatende enkel tur med staver, men det innebærer en enorm mengde muskler. Alle som vil dyrke den kan enkelt

  • Sykling

Støtter hjertets arbeid, lar deg forbrenne unødvendige kalorier. Det belaster heller ikke ryggraden.

  • Gymnastikk

Kan utføres hjemme eller under oppsyn av en trener. Du kan også stifte nye, interessante bekjentskaper i gruppen. Trening med bruk av treningsbånd er veldig populært

  • Yoga

Det er et flott middel mot leddsmerter og mindre bevegelighet. Det forbedrer fleksibiliteten til muskler og ledd, og belaster dem samtidig ikke. Det er imidlertid verdt å bruke klasser for seniorer under tilsyn av spesialister, jo mer at vanskeligere stillinger ikke bør utføres av eldre mennesker

Om forfatterenDaniel jobber En polsk og amerikansk filolog av utdannelse, av yrke - mer som førstnevnte. I over et tiår har han jobbet med tekster: skriving, redigering og sporadisk korrekturlesing. Han spesialiserer seg først og fremst på hjem & bo, men skriver også om kultur, kunst, mote, helse, reiseliv og alt som vil vekke oppmerksomhet og interesse. Privat tilhenger av serier med handlingsløshet fra virkeligheten og – muligens med tanke på tid og andre muligheter – en reisende.

Kategori:

Geriatri