Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Endringer i kroppen vises med alderen. De påvirker praktisk t alt alle organer og systemer, og forårsaker ikke bare et generelt dårligere velvære, men også dårligere funksjon, lavere immunitet, økt mottakelighet for sykdommer og skader, og bremser den metabolske prosessen. For å holde deg i form og energisk etter fylte 60 år, er det verdt å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Aldringav kroppen er også assosiert med endringer i kroppssammensetning. Fettinnholdet øker med ca 20 prosent. ved 25 år til ca 36 prosent i en alder av 70, med samtidig tap av muskelvev og mineraler (fra 6 til 4%). Etter fylte seksti er også vanninnholdet i kroppen systematisk synkende, noe som er årsaken til bl.a. forverret hudtilstand

Mindre kalorier i kostholdet ditt, mer trening

Endringer som vises med alderen bør også føre til endringer i dagens matvaner. Sidenden eldre personenvanligvis er mindre aktiv, stoffskiftet reduseres og kroppsfettreservene øker, bør de konsumere med 20-30 %. mindre kaloririke måltider. Selv om antall kalorier må være lavere, endres ikke innholdet av vitaminer og mineraler og kan i noen tilfeller (kalsium) øke. Husk derfor atdiettentil eldre bør være rik på måltider med høy næringstetthet (et vell av næringsstoffer i et lite volum, f.eks. nøtter, grønnsaker).

Diett etter 60 - det som betyr noe er et godt utvalg av produkter

Noen eldre har lavere appetitt, er underernærte - som et resultat av det føler de seg verre, har lite energi. Det trenger ikke være sånn! Redningen er verdifulle, velkomponerte måltider som inneholder sunne produkter

Viktig

Eldre bør ikke gi opp fysisk aktivitet. Moderat og tilpasset mulighetene, men så ofte som mulig, vil ikke bare forbedre stoffskiftet, ha en positiv effekt på immunitet, fysisk ytelse, men også ledd og bein. Regelmessig aktivitet reduserer risikoen for osteoporotiske frakturer

» Kornblandinger. Alle av dem er ikke bare en rik kilde til kostfiber, men også vitaminerfra gruppe B og mange mineraler (inkludert magnesium som forbedrer hjernens arbeid og letter konsentrasjonen). Spesialister understreker at eldre bør spise minst 6 porsjoner kornprodukter om dagen, noe som i praksis betyr at en brødskive bør inkluderes i hvert måltid

» Grønnsaker I likhet med kornprodukter er de en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler (inkludert kalium, som har blodtrykkssenkende egenskaper). En ekstra fordel med grønnsaker er at de inneholder betydelige mengder av ulike typer antioksidanter som forsinker aldringsprosessen. De viktigste vitamin C og E for eldre er i grønnsaker med intense farger» Frukt Spesialister anbefaler modne og myke – de er ikke bare saftigere, men også lettere å fordøye og ofte rikere på vitaminer. I høst- og vintersesongen, når det er et lite utvalg frukt på markedet, er det verdt å strekke seg etter 100 % juice, men uten tilsetning av sukker. Dens ernæringsmessige verdi er litt forskjellig fra hel frukt, men den vil bidra til å diversifisere kostholdet» Meieriprodukter Melk, yoghurt, kjernemelk, kefir, cottage cheese er en rik kilde til kalsium, vitaminer og lett fordøyelig, sunt protein. Derfor bør ditt daglige kosthold inneholde minst 3 porsjoner av disse produktene. Det er best om de er naturlige og med redusert fettinnhold (men ikke lavere enn 1,5%). Fra tid til annen kan ostemassen erstattes med ost eller kremost, men det bør ikke bli en vane, for både ost og alle slags pålegg er produkter rike på natrium og fosfat, som hindrer kalsiumopptaket» Kjøtt, kjøttpålegg, fisk, egg Selv om de alle er kilder til sunt protein, er de ikke det samme. Fet kjøtt, lunsjkjøtt og innmat er produkter som eldre bør unngå eller helt eliminere. Deres plass bør tas av fjærfe (nødvendigvis uten skinn), magert biff, kalvekjøtt, fisk (minst to ganger i uken), samt undervurderte soyabønner, som inneholder et komplett sett med aminosyrer, mikro- og makroelementer og fytoøstrogener. Gruppen med høyproteinprodukter er lukket av egg (pga kolesterol bør du ikke spise mer enn 2-3 stykker i uken) Ofte hos eldre er det nødvendig å gi vitamin D, B12 og kalsium. Men når helsen er god, kan et riktig balansert kosthold dekke 100 prosent. behovet for alle mineraler.

Prøveporsjoner

» Kornprodukter: en liten rundstykke (kajzer) eller 1/2 en stor (graham), en brødskive, en Wrocław-rulle, 4 skiver knekkebrød, 1 /2 kopp kokte gryn, frokostblandinger eller ris, et glass pasta,1/3 kopp tørr frokostblanding eller müsli» Grønnsaker: mellomstore grønnsaker (tomat, agurk, brokkoli, gulrot), 100 g salater eller kokte grønnsaker, 5-6 blader salat» Frukt: mellomstor frukt (f.eks. eple, pære, banan, kiwi), flere mindre (2-3 mandariner, 3-4 plommer), 3/4 kopp små frukter (bringebær, jordbær, rips), 100 g tørket frukt» Fett: en flat teskje smør eller olivenolje »Proteinprodukter: et glass melk, kjernemelk, kefir, en liten yoghurt, en skive cottage cheese, 2 skiver ost» Høyproteinprodukter: 100 g magert kjøtt, fisk, 1/2 kylling bryst, 5-6 små pølseskiver, 2/3 kopp kokte belgfruktfrø, egg

Du må gjøre det

Hvorfor må du drikke mye

Fordi eldre mennesker har en tendens til å føle seg mindre tørste og samtidig miste litt vann fra kroppen, utvikler de livstruende dehydrering mye raskere. Eksperter er enige om at eldre bør drikke minst 8 glass væske om dagen. Ideelt sett bør det være mineralvann, svak te, fortynnet frukt (uten tilsatt sukker) eller grønnsaksjuice. For å balansere væskemengden er det også viktig at middagen ikke bare inkluderer hovedretten, men også suppen

"Zdrowie" månedlig

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Dietter