Begrepet glykemisk indeks klassifiserer matvarer avhengig av hvordan de øker blodsukkernivået. Å kjenne den glykemiske indeksen vil være nyttig ikke bare for personer med diabetes. Det er også en betydelig hjelp når du skal lage en meny for overvektige og overvektige personer.
Takket være litt innsats kan du ikke bare redusere kroppsvekten din, reduserekroppsfettog senke BMI-indeksen - beregne BMI-indeksen din, men du kan først og fremst ta vare på helsen din og minimer risikoen for å utvikle en alvorlig kronisk sykdom i fremtiden -diabetes . Hvis du allerede har diabetes, børden glykemiske indeksenvære grunnlaget for å lage måltider.
Hva er den glykemiske indeksen?
Begrepet glykemisk indeks (GI) ble brukt for første gang i 1981 og var kun beregnet på diabetikere, og den utvidede definisjonen ble introdusert av FAO/WHO først i 1997. Det brukes til å klassifisere matvarer avhengig av i hvilken grad de øker nivået av glukose i blodet etter direkte inntak. IG refererer bare til karbohydrater ettersom verken protein eller fett øker glukosen din. Denne konsentrasjonen er kjent som glykemi. I gjennomsnitt varierer størrelsen fra 4,5-5,5 mmol / l, og etter å ha spist et måltid rikt på karbohydrater, kan den til og med øke til 6,5-7,2 mmol / l. Så jo høyere glykemisk indeks for et gitt produkt, desto raskere stiger blodsukkernivået etter inntak av det.
Glykemisk indeks for produkter og sukkernivå
Situasjonen når glukosekonsentrasjonen i kroppen er for lav kalles hypoglykemi, mens når den er for høy har vi å gjøre med hyperglykemi, som er et svært ugunstig fenomen. Når det oppstår, reagerer kroppen på egen hånd for å gjenopprette riktig nivå av glukose. Bukspyttkjertelen begynner å øke insulinsekresjonen, noe som fører til at blodsukker kommer inn i muskel- og fettvev. Inntak av produkter med lav glykemisk indeks gir en langsom økning i blodsukkernivået, noe som bidrar til lav insulinsekresjon, som igjen påvirker raskere bruk av kroppens fettreserver og samtidig vekttap
Anbefaling fordiabetikere: spise mat med lav glykemisk indeks
Hyperglykemi er årsaken til udiagnostisert eller dårlig kontrollert diabetes, en ekstremt farlig og snikende sykdom. Leger skiller mellom tre typer diabetes (1, 2 og svangerskapsdiabetes), men den andre typen står for 85-95 % av alle tilfeller. Det viktigste symptomet på diabetes mellitus er en økning i blodsukkernivået. Avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommen, kan den bare oppstå umiddelbart eller uavhengig av karbohydratforbruk. Andre symptomer inkluderer pollakiuri, økt tørste, polyfagi, ketonuri, tåkesyn og tørr hud. Risikoen for diabetes type 2 kan minimeres gjennom et riktig kosthold, opprettholde en konstant, sunn kroppsvekt, inntak av omega-3 umettede fettsyrer og riktig mengde fiber. Fysisk aktivitet er også nødvendig. American Diabetes Association nevner i sine retningslinjer for forebygging av diabetes også moderat alkoholforbruk som forebyggende tiltak (et overskudd av alkohol er derimot helt motsatt). Anbefalingene inkluderer også inntak av matvarer med lav glykemisk indeks.
Kunnskap om den glykemiske indeksen til produkter vil være nyttig for å lage en diett
Det er umulig å huske verdiene for den glykemiske indeksen for alle matvarer, men det er verdt å huske på noen få regelmessigheter som vil være nyttige for å lage et sunt kosthold. Det er verdt å vite at produkter som spises rå har en mye lavere glykemisk indeks enn bearbeidede produkter - kokt, stuet eller stekt. Du bør gi opp hvitt brød til fordel for fullkorn, som inneholder mye fiber, vitaminer og sporstoffer, og har evnen til å senke blodsukkernivået. Fiber i seg selv forsinker også omdannelsen av karbohydrater, og gjør det også lettere for glukose å komme inn i cellene. Tidspunktet for å spise retten er også viktig. Jo raskere du spiser, desto raskere absorberes glukose i blodet ditt.
Helsepyramiden viser det omtrentlige nivået av den glykemiske indeksen til matvarer
Det omtrentlige nivået av den glykemiske indeksen er tilnærmet av en spesiallaget tre-lags ernæringspyramide, som indikerer hvilke produkter som bør spises. Alle produktene er delt inn i tre grupper: lav glykemisk indeks (55 eller mindre), middels indeks (56-69) og høy glykemisk indeks (70 og mer) Grunnlaget for listen er frukt, grønnsaker, belgfruktfrø, magert kjøtt og fisk, samt magre meieriprodukter. Dens neste etasje erlavforedlede kornprodukter - pasta, gryn, grove kornflak og grovt brød. Det siste nivået på listen er hvitt brød, poteter og søtsaker. Dette er et kontraktsmessig nivå, da ernæringseksperter foreslår å eliminere disse produktene fra menyen helt. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise produkter med GI ikke over 60.