Kjernestabilitetsøvelser, også kjent som dype muskeløvelser eller generell stabilitetstrening, styrker torsomuskelkorsettet, det vil si de delene av musklene som styrer alle menneskelige bevegelser. Systematisk styrking med kjernestabilitetsøvelser vil støtte rehabilitering, øke styrke og forbedre fysisk form.

Kjernestabiliteter øvelser som praktisk t alt alltid utføres med problemer med holdningsfeil. De griper inn i midten av kroppen, alle musklene som stabiliserer bekkenet, dvs. hjelper til med å opprettholde riktig kroppsposisjon.

Her er noen enkle kjernestabilitetsøvelser som du kan gjøre selv hjemme. Øvelsene krever kroppsbevissthet og riktig utførelsesteknikk:

Kjernestabilitet - øvelse 1

Legg deg ned på magen, underarmer og hender hviler på bakken, tett inntil kroppen. Vi slapper av i baken, trekker bekkenet under oss, det viktigste: prøver å få plass under navlen, og forestiller oss at vi har et jordbær under navlen som vi ikke vil knuse. På denne måten engasjerer vi de tverrgående magemusklene og overkroppen

For viderekomne: ved å holde denne posisjonen, prøv å løfte hele kroppen, hold den parallelt med bakken.

Kjernestabilitet - øvelse 2

Sidestøtte på underarmen. Hele kroppen er i en linje, verken fremover, ned eller opp. Bena hviler på hverandre. Vi holder i noen sekunder i denne innstillingen. Vi jobber på begge sider.

Kjernestabilitet - øvelse 3

Liggende på ryggen, bena bøyd i rette vinkler i knærne og hoftene (som om du legger bena på en stol), hendene bak hodet. Hodet beveger seg ikke, men hviler på hendene. Vi gjør en liten bøyning av overkroppen mot knærne, den såk alte "Små crunches". Vi prøver å "holde" til bakken med korsryggen så mye som mulig.

Se også:

  • Øvelser for korsryggen
  • Hvordan trene bekkenbunnsmuskulaturen?

Kjernestabilitet - øvelse 4

Strekk ut knebøyerne. Disse musklene er oftest svært sammentrukket. Liggende på ryggen ved dørkarmen. Vi legger det ene benet på dørkarmen. Vi prøver å rette den i kneet så mye som mulig. Hoftene må være nær bakken. Sekundbenet er rett på gulvet. Vi holder ut minst 10 sekunder. Husk at vi ikke kan føle smerte, bare å trekke.

Kjernestabilitet - øvelse 5

Knel på ett ben. Foten på det andre benet hviler på bakken foran. Kroppen oppreist. Vi skyver bekkenet frem så mye som mulig. Vi skal kjenne strekningen foran i lysken. Vi holder ut minst 10 sekunder.

Se også: Øvelser for de dype magemusklene

Kjernestabilitet - øvelse 6

Justere kroppen med aksen. Vi står foran speilet. Vi kan tegne punkter på haken, brystbenet, navlen og kjønnssymfysen med en vaskbar fargestift. Vi ser i speilet og sjekker om de merkede punktene er i aksen. Hvis ikke, prøv å bevege kroppen på en slik måte at du lager en rett linje.

Kjernestabilitet - øvelse 7

Plassering av hodet vertik alt. Vi "tegner" en linje med fingrene fra "toppen" av ørene til toppen av hodet. Vi trykker på dette punktet flere ganger for å føle det bedre. Vi ser for oss at fra dette tidspunktet kommer det ut en snor som henger med hodet. Hodet strekker seg så ut og hele kroppen retter seg.

Husk at andre øvelser, spesielt asymmetriske, ikke bør utføres på egen hånd, fordi du kan skade deg selv. Kun generelle utviklingsøvelser, kjernestabilitet og tøyningsøvelser kan gjøres uavhengig. I tilfeller av skoliose eller andre problemer med ryggraden, avgjør terapeuten hva mangler og behov er, og anbefaler deretter spesifikke øvelser

Vil du gå ned i vekt i tillegg? Prøv denne treningsøkten!

Se en intens kondisjonstrening med kjernestabilitetselementer utarbeidet av trener Monika Le Felic. Den er perfekt for folk som ønsker å styrke sine dype overkroppsmuskler og samtidig forbrenne fett.

Se videoen om hvordan du utfører hver øvelse. Du finner treningsplanen under videoen

Treningsplan:

  1. oppvarming - 5 minutters jogging,
  2. bred-smal knebøy med hopp,
  3. hopp knebøy,
  4. vindmølle - sideplank med dynamisk sideskifte - sideplank,
  5. knebøy med puls 3 x, en gang for høyre ben, en gang for venstre - step squat 3 x puls,
  6. jakker,
  7. lommekniv - trekker bena til brystet
FremskrittsnivåTreningsvarighetLengde på intervallet mellom øvelseneHvor mange runder
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategori:

ABC for øvelser