Ved å øke lungekapasiteten forbedres kroppens utholdenhet (dette er spesielt viktig for langdistanseidrettsutøvere) og mengden indre energi øker. Se puste- og utholdenhetsøvelsene som vil hjelpe deg å øke lungekapasiteten din.

Øvelser for å øke lungekapasitetenanbefales til alle som føler at de selv etter en kort fysisk anstrengelse mangler pust, og også for de som ønsker å forbedre utholdenheten.

Hva er lungekapasitet og hvordan kontrolleres det?

Lungekapasitet indikerer tilstanden til en person. Jo dypere pusten hans kan være (dvs. jo større lungekapasiteten er), jo mer luft kommer inn i alveolene og jo mer oksygen når blodet.

Lungekapasitet er et mål på hvor mye luft som kan passe inn i en persons lunger. Lungekapasitet (mer presist: total lungekapasitet - TLC) består av VC (vital kapasitet) og RV (restkapasitet, dvs. ca. 1,2 liter luft som ikke byttes ut under en standard pust).

Lungevolum kan måles i en test k alt spirometri, ved hjelp av et spirometer

Den gjennomsnittlige mannens lungekapasitet varierer mellom 4,5-5 liter, og kvinnens lungekapasitet er rundt 3,2 liter. Disse verdiene avhenger selvfølgelig av alder, høyde og trening. Å spille sport øker kapasiteten til lungene betydelig. Hos idrettsutøvere er den mye høyere enn gjennomsnittet og varierer mellom 6 og 8 liter.

Fordeler med større lungeeffektivitet

Jo større lungekapasitet, jo mer oksygen kan kroppen absorbere. Og jo mer oksygen vi puster, jo mer energi har vi. Dette bidrar til forbedring av utholdenhet og generell fysisk tilstand. Jo større lungekapasitet, desto langsommere svekkes kroppen under trening

Blant idrettsutøvere har svømmere størst lungekapasitet (selv opp til 11 liter!). Syklister har en kapasitet på opptil 8 liter luft, og langdistanseløpere opptil 7 liter. Musikere som spiller blåseinstrumenter (opptil 10 liter kapasitet) kan også skryte av en veldig stor lungekapasitet.

Øvelser for å øke lungekapasiteten

Utholdenhetsøvelse:

Den beste måten å øke lungekapasiteten pådet er aerobic øvelser, dvs. kondisjonstrening. For å øke lungeeffektiviteten anbefales også intervalløvelser, innslag av løpe-/sykkel-/svømmetrening, som oppstigninger, hurtigbåter, temporitt, samt intensiv alpintrening. Hjemme kan du hoppe i tau eller trene i trappa

Pusteøvelser:

1. Å strekke brystmuskulaturen - for eksempel å gå opp trappene med hendene sammen bak ryggen (i nivå med rumpa) og stikke ut / strekke brystet for hvert pust.

2. Neste øvelse for å realistisk øke lungekapasiteten er for eksempel å blåse opp og tømme en stor brusflaske eller en ballong

3. En annen effektiv øvelse er å trekke inn små pust gjennom nesen til lungene er helt fulle, og deretter puste ut veldig sakte og så lenge som mulig (munn i munnen når du puster ut).

4. Du kan også trene lungefunksjonen ved å bruke et stykke papir. I øvelsen legger du et stykke papir mot veggen og prøver å holde det på ett sted så lenge som mulig ved å puste veldig sakte ut fra lungene. Før du starter øvelsen, ta et dypt pust og slipp papiret så snart luften begynner å blåse ut.

5. For å øke utholdenheten til pustemusklene er det også verdt å trene med flasken halvfull av vann. Du trenger også et langt rør til det. Plasser flasken på bordet foran deg, dypp deretter røret i vannet og prøv å blåse luft i vannet så lenge som mulig. Under trening krever vannmotstanden involvering av ekstra brystmuskler, noe som forbedrer deres effektivitet.

6. Vi vil også styrke pustemuskulaturen ved å ligge på ryggen og legge en liten vekt (f.eks. en bok) på magen. Øvelsen består i å puste inn ved å løfte, eller til og med skyve, magen opp, og når du puster ut, dra inn navlen som om du prøver å feste den til ryggraden. På denne måten lærer vi diafragmapusting.

7. Personer med nedsatt bevegelighet som slites raskt kan bruke en litt enklere øvelse: bare sett deg på en stol, legg armene langs kroppen, og mens du puster inn luften, løft begge armene opp, mens du puster ut – senk dem ned. Og så videre etter tur.

Kategori:

ABC for øvelser