Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Bikini Body Guide av Kayli Itsines er et treningsprogram som har tillatt tusenvis av kvinner over hele verden å gå ned i vekt. Bikini Body Guide (BBG)-øvelsene ble utviklet av en ung australier, og samtidig en av de mest populære trenerne - Kayla Itsines. Hovedmålet til BBG er å forberede kroppen til sommersesongen: effekten av trening er en fast og formet puppe, slanke lår, bli kvitt den s.k. hjernehinner og muskelstyrking. Sjekk ut Bikini Body Guide, og lær om effekten av å trene med Kayla Itsines.

Bikini Body Guideer et treningsprogram elsket av kvinner over hele verden. Den ble utviklet av en ung australier ved navn Kayla Itsines. I 2008 ble Kayla offisielt trener - hun mottok et diplom fra Australian Institute of Fitness som bekreftet dette faktum. Hun begynte å jobbe i treningsstudioet og lyttet nøye til hva hennes faste sa: det viste seg at kvinner bryr seg spesielt om å utvikle den beste kroppsformen for stranden. Så hun lagetBikini Body Guide- et treningsprogram utviklet for å hjelpe deg å få en flat og tonet mage, en hevet og tonet rumpe, sterkere armer og slanke ben.

Bikini Body Guideble utgitt som en e-bok - Itsines beskrev øvelsene hun foreslo, og beskrivelsene ble ledsaget av illustrasjoner. Kayla hadde ikke bare en god idé, men designet også måten å implementere den på: hennes sosiale medier-kontoer ble oversvømmet med bilder av metamorfosene til kvinner som trente med henne og takk fra kvinnelige fans takket være det. Antallet personer som trener med Itsines fortsetter å vokse: Instagram følges av nesten 7 millioner mennesker, nesten 12 millioner på Facebook (april 2022), og antallet bilder av jenter som er fornøyde med resultatene av treningen deres vokser fortsatt.

Les også: Ewa Chodakowskas suksess - hva er suksesstreningen og hva er dens effekter?

Trening for fyldig bakdel med Kayla Itsines

Prøv Kayla Itsines Butt Workout nedenfor i tot alt 28 minutter. Reglene er enkle:

  1. Gjenta øvelsene på banen i 7 minutter så mange ganger du kan
  2. Ta en pause på 30–60 sekunder.
  3. Gjenta øvelsen på superkretsen i 7 minutter så mange ganger du kan
  4. Gjør 30-60 igjensekunder med pause.
  5. Gjenta krets- og superkretsøvelsene i en total varighet på 28 minutter

Bikini Body Guide: regler

Bikini Body Guideer et treningsprogram delt inn i 12 uker - treningsøkter foregår 6 dager i uken - søndag er gratis. Mandager, onsdager og fredager er for intensiv HIIT-trening ( High Intensivity Interval Training ), mens på tirsdager, torsdager og lørdager trener vi LISS-trening med lav intensitet ( Low Intensity Steady State ).

Intensive treningsøkter utføres i henhold til indikasjonene fraBikini Body GuideItsines - hvert sett gjentas i 2 serier, etter tur er det 2 blokker i en serie, og i hver av dem - 4 øvelser. Utfordringen er å fullføre hver blokk på opptil 7 minutter, så den totale treningstiden bør være 28 minutter – kort, men intens. I boken oppgir Kayla antall repetisjoner av en spesifikk øvelse, og etter hver 4 øvelse kan eleven ta en pause

Mindre krevende treningsøkter er ganske enkelt gåturer eller løpeturer utført på egen hånd. En 15-minutters løpetur eller å gå i raskt tempo i 40-45 minutter anbefales.

Bikini Body Guide er ikke en trening for nybegynnere. Før vi starter, er det verdt å trene cardio i noen uker

Bikini Body Guide kan gjøres hjemme, men du må skaffe nødvendig tilbehør først: matte, barbeint, benk, manualer, medisinball. Det er imidlertid verdt å huske på at manualer kan byttes ut med vannflasker, og som benk kan du for eksempel bruke et bord som vi har hjemme

Kayla Itsines har inkludert en 12-ukers treningskalender i boken sin, der hun råder deg til å gjennomføre 2 intensive treningsøkter og 3 treningsøkter med lav intensitet, samt en tøyningsøkt i uke 1-4. I uke 5-8 gjennomfører vi 2 intensive treningsøkter, 4 lavintensitetsøkter, og en tøyningsøkt. Uke 9-12 gir 2 treningsøkter med høy intensitet, 2 kondisjonstreningsøkter med lav intensitet, 1 HIIT kondisjonstreningsøkt og en tøyningsøkt.

Bikini Body Guide: beinøvelser

Nedenfor er noen eksempler på BBG-benøvelser:

serie 1serie 2
jump sumo squats - 15 repetisjonerhoppe utfall - 15 repetisjoner
burpees - 15 repetisjonerkrabbetur med medisinball - 15 trinn
knebøy med bred benk med hantel som vekt - 15 repsvektede utfall - 24 trinn (12 per etappe)
klatring med belastning - 15 repetisjonerhoppetau - 2 min

Bilde av Kayla Itsines fra Instagramen hennes

Et innlegg delt av Kayla Itsines (@kayla_itsines) 30. mars 2022 kl. 10:39 PDT

Bikini Body Guide: øvelser for flat mage og sterke armer

Nedenfor er noen eksempler på BBG-øvelser for flat mage og sterke armer:

Series 1Series 2
pushups - 15 repetisjoner"fjellklatring"-øvelse - 40 repetisjoner
knebøy med medisinball og løfte den - 15 repetisjonercrunches med en sykkel - 40 reps (20 per etappe)
pushups med liggende - 15 repetisjonerliggende bøyninger med rette ben og rotasjon - 30 repetisjoner (15 på hver side)
push-ups på stenger - 15 repetisjonerliggende bøyninger med rettede ben - 15 repetisjoner
Verdt å vite

Treningstips fra Kayla Itsines

  • Ikke tren HIIT og motstandstrening på én dag.
  • Én treningsøkt bør ikke vare lenger enn 70 minutter.
  • Du bør ikke trene mer enn 2 treningsøkter om dagen
  • Hvis du bryr deg mye, kan du trene høyintensiv trening som er beskrevet i boken og lavintensitetstrening en dag hvis du trener en om morgenen og en om kvelden
  • Gjør tøying etter både LISS- og HIIT-trening, og varm opp før trening også.

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Vi introduserer Kayla Itsines' Full Body Workout, som er styrketrening for hele kroppen:

Series 1Series 2
knebøy med medisinball og løfte den - 15 repetisjonerburpees - 10 reps
benktrinn med kneløft - 15 repetisjoner per etappeforhøyning av overkroppen liggende med rette ben - 15 repetisjoner
crunches med en sykkel - 20 repetisjoner for hver sideklatring med belastning - 30 repetisjoner (15 per etappe)
vektede utfall fremover - 15 repetisjoner per etappepushups - 15 repetisjoner

Behandle hver av de ovennevnte treningsplanene som intensiv trening, og de dagene du ikke gjør dem, gjør en mindre krevende kondisjonstrening. Husk at dette er et eksempelØvelser i boken til Kayla Itsines - det er mye mer i trenerens e-bok

Viktig

Hvorfor går du ikke ned i vekt? 5 Reasons Why Av Kayla Itsines

1.Du mangler konsistens når du trener.

2.Du bygger muskler - Muskler veier mer enn fett, så arbeidet med dem er ikke bortkastet, men er rettet mot sterkere muskler, ikke vekttap. Takket være denne typen trening ser du slank ut, selv om vekten ikke vil rokkes.

3.Du er ikke så restriktiv som du tror - hvis du gir deg selv en fridag fra trening og jukser med kostholdet ditt, kommer ikke resultatene.

4.Du gjør ikke en rekke øvelser, og kroppen blir vant til et fast sett som ikke lenger utfordrer den.

5.Frokosten din finnes ikke, så du spiser senere, men også mer - du kaster deg sulten på mat

Effekter av å øve med Kayla Itsines

Et innlegg delt av Kayla Itsines (@kayla_itsines) 24. mars 2022 kl. 2:49 PDT

Bikini Body Guide: effekter

Bikini Body Guide er en 12-ukers og variert treningsøkt: den inkluderer både lav- og høyintensitetsøvelser, elementer av cardio, intervall- og styrketrening

Takket være denne kombinasjonen merker kvinner som trener med Kayla effekten i ulike deler av kroppen. Jenter går mye ned i vekt – oftest rapporterer de at de går ned 9-12 kilo i løpet av disse 12 ukene. Spredningen er stor, men alt avhenger av en persons kosthold, treningsteknikk og metabolisme.

Det er muskler på magen til den som trener (omrisset er delikat, du trenger ikke å bekymre deg for den "mannlige" radiatoren). Endringer er også merkbare i omkretsen av magen og lårene, som blir minst noen få centimeter tynnere (dette problemet ser også annerledes ut for spesifikke kvinner). Puppen blir fastere, mer velskapt, løftet, ben og armer - slankere. Skuldrene blir mye sterkere (men igjen ikke bekymre deg for at de blir for maskuline). Takket være øvelsene vil huden din bli bedre oksygenert, og derfor jevnere og mer elastisk

Effekter av å øve med Kayla Itsines

Et innlegg delt av Kayla Itsines (@kayla_itsines) 27. mars 2022 kl. 4:14 PDT

Bikini Body Guide og et riktig kosthold

Kayla Itsines påpeker ofte at Bikini Body Guide-øvelsen bare er en del av suksessen og halve veien til drømmefiguren din. Hun hverken røyker eller drikker selv, legger seg klokken 21.30 og står opp klokken 05.00.det er det han gjør, bare på sin egen måte - det er sunt

Treneren bruker ingen kosttilskudd bortsett fra vitaminer og prøver å gi de nødvendige næringsstoffene fra maten. Hun understreker at frokosten er dagens viktigste måltid og det er bedre å stå opp 15 minutter tidligere for å tilberede den enn å gi opp. Kayla spiser 5 måltider om dagen: 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og 2 mellommåltider, og favorittrettene hennes er: eggetoast, avokado og tomat, tunfisksalat, fullkornspannekake med salat, tzazikami og kylling, bakte grønnsaker med kyllingspyd.

Mange av Kaylas oppskrifter på hovedretter, samt deilige og sunne søtsaker, finner du på bloggen hennes

Verdt å vite

Kayla Itsines

Kayla Itsines er en australsk født i 1991 – en av de mest kjente personlige trenerne i verden. Kayla fullførte et treningskurs ved Australian Institute of Fitness og jobbet som trener på et "kun for kvinner" treningsstudio i Adelaide. Karrieren tok av med lynets hastighet da hun ga ut «Bikini Body Guide» – en e-bok der hun presenterte en 12 ukers treningsplan for kvinner som ønsker å få drømmefiguren sin. Programmet viste seg å være så effektivt at det vant sine millioner av kvinnelige fans rundt om i verden, og boken ble videreført - "Bikini Body Guide 2.0" og "H.E.L.P. Nutrition Guide" - en guide til sunt kosthold ble laget. Dessverre er ingen av Kayla Itsines e-bøker tilgjengelig på polsk.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Annet