Trening med tau er en av aktivitetene som gjennomføres av folk som trener crossfit. Battle rope, som det er det engelske navnet på utstyr som brukes under øvelser, blir mer og mer populært på grunn av de allsidige effektene det gir. Les hva tautrening handler om og lær om kamptauøvelser.

Trening med tauk altkamptauer fortsatt en nyhet, ikke bare i polsk crossfit. Vi er allerede vant til øvelser med vektstang eller kettlebells, men bruken av kamptau (også kjent somkrafttauogstyrketau ) er bare bli et av punktene i treningsplanen for folk som trener crossfit.

Utvilsomttauøvelserser spektakulært ut og diversifiserer trening, men fordelene med dyktig krafttauoperasjon er definitivt flere.

Hva er trening med kamptau?

Tautrening er en utholdenhets- og styrketrening, og før den ble introdusert for crossfit, ble den allerede brukt av folk som trente kampsport (det er her kamptau-tradisjonen stammer fra) og spilte fotball. Øvelser med tau involverer hele kroppen og i motsetning til for eksempel ganske statiske løft og senking av vektstangen, er de en veldig dynamisk aktivitet. Ulike typer bevegelser kan utføres med tauet: pisking, løfting, trekking, dra, snurring. Du kan også hoppe og sitte på huk med kamptau, men de mest populære er bølgende bevegelser. Trening med tau kan være basert på konkurranse mellom flere personer, utføre de samme bevegelsene samtidig, eller ganske enkelt være et element i en individuell crossfit-trening

Øvelser med tau bør gjøres minst to ganger i uken

Det antas at trening med tau hovedsakelig påvirker overkroppen - vi bruker tross alt hendene til å betjene kamptau. Bevegelsene som utføres engasjerer imidlertid også musklene i magen, ryggen, baken, og ved bruk av hopp og knebøy - også underekstremitetene. Trening utføres vanligvis ved hjelp av ett tau, som er ca. 9-12 meter langt, 40-50 centimeter i diameter og veier 9 til 18 kilo - jo tyngre kamptau, jo mer innsats krever det.personen som trener for å sette den i bevegelse. Tauet er bøyd i to (vanligvis er det festet med midtdelen til gulvet eller veggen, eller bare bøyd på dette tidspunktet av den som trener).

Hvem trener kamptau for?

Alle kan prøve seg på trening med tau, men som med andre aktiviteter kan starten være vanskelig. Denne typen trening anbefales vanligvis for personer som har erfaring med crossfit.

Å velge riktig tau er en egen sak. Kamptau har forskjellige diametre og lengder, så det er ikke noe problem å velge riktig utstyr for dine evner. Det er verdt å huske at jo lengre og tynnere tauet er, jo vanskeligere er det å få det til å bølge, og jo nærmere tauet bøyes, jo større motstand vil det motstå. Folk som allerede har fått erfaring med tau-trening kan diversifisere den ved å rette kamptauet ikke bare opp og ned, men også side til side og om og om igjen.

Verdt å vite

Hvordan velge et godt treningstau?

For at tautreningen skal være så effektiv som mulig, er det nødvendig å velge riktig treningsutstyr. Siden krafttau ikke er de billigste (ett koster fra 250 til til og med 1000 PLN), er det verdt å vurdere kjøpet nøye for å få slitesterkt utstyr. Trener vi i en klubb der kamptau er tilgjengelig, vil det også være nyttig å vite hvilken modell vi skal bruke. Så hva bør du være oppmerksom på når du velger krafttau?

Treningstau er oftest laget av polypropylen eller nylon med en tett veving - disse kunstige materialene gir produktet tilstrekkelig styrke. Ofte i midten av krafttauene er det et ekstra deksel, for eksempel laget av naturskinn, for å beskytte utstyret mot slitasje. En god løsning er også å velge et tau med spesielle stropper for håndledd, slik at det ikke blir løsnet fra hånden din. Sats på utstyr med slitebestandige tips og vanntett for innendørs og utendørs trening

Trening med tau for slanking

Tautrening er en veldig intens aktivitet - den kan klassifiseres som en svært krevende intervalltrening. Når du trener med kamptau, er det viktigste å gjøre så mange krevende bevegelser som mulig på kort tid, så kan du hvile. Tauene trenes imidlertid ikke over lang tid og med lav eller moderat intensitet (selv om nybegynnere kan og bør starte der). Etter trening med tau, samt eventuell intervalltrening, er det nødvendig med en restitusjonsperiode, og energien til denne prosessen hentes fra fett opp til 24 timer etter trening

Den første forskningen er også i gang for å finne ut hvor mange kalorier du kan forbrenne under trening med tau. Som med all fysisk aktivitet, vil resultatene variere i henhold til kjønn, vekt på individet og intensiteten de trener med. Josh Henkin, en erfaren vekttreningstrener og forfatter av The Ultimate Sandbag Training System, studerte menn og kvinner med kamptau. Kvinner forbrente 45 kalorier på 4 minutter og 29 sekunder, og menn brente 82 kalorier på 5 minutter og 44 sekunder1 .

Effektiviteten av tautrening, som anbef alt av den kjente personlige treneren Adrian Bryant, økes med følgende opplegg: først intensiv innsats 20-60 sekunder, deretter hvile 20-60 sekunder og gjenta disse aktivitetene for 10–30 minutter.

Se videoen av de 12 beste kamptauøvelsene:

Tautrening - eksempeløvelser

Tautrening gir deg muligheten til å gjøre øvelser som involverer ulike muskelgrupper. Nedenfor er de mest populære variantene for nybegynnere, middels og viderekomne.

1. Alternating Wave - Nybegynnerøvelse

Den mest grunnleggende kamptauaktiviteten. Bøy først tauet i to, og i midten kaster du det over en stige eller et sted som er festet i veggen (hvis det ikke er noen, bare bøy tauet). Stå deretter litt fra hverandre og med knærne lett bøyd. Hold hendene på hoftenivå og pek hoftene bakover. Hev og senk armene vekselvis så voldsomt og intenst du kan. Husk at du kan starte sakte og få fart over tid. Gjør 3 serier på 40 sekunder, la deg selv hvile i 30 sekunder mellom hver serie. Etter hvert som ferdighetene dine øker, kan du utvide treningen til 4 serier på 50 sekunder.

Å endre måten tauet gripes på og vinkelen for å treffe bakken tillater involvering av ulike muskelgrupper

2. Dobbel heaving - en øvelse for nybegynnere

Stå med en holdning som i øvelsen ovenfor. Ta tak i tauet i begge ender og flytt dem samtidig - som om du holdt i tøylene. Som med forrige øvelse, prøv å legge så mye styrke som mulig i den. Bølgetau først i 3 serier på 40 sekunder, med 30 sekunders pauser mellom seriene.

3. Slå kamptau - en øvelse for nybegynnere

Ta samme startposisjon igjen og løft begge endene av tauet over høyre skulder. Slå så tauet diagon alt med så mye kraft som mulig - vned og til venstre. Gjenta øvelsen med venstre skulder og treff bakken i riktig retning. Utfør øvelsen i 4 serier på 40 sekunder - to serier for hver skulder. Ta en 30-sekunders pause etter hvert sett.

4. Zoome inn og ut av tauene - en øvelse for nybegynnere

Stå oppreist, med føttene fra hverandre med føttene bredere enn skuldrene og lett bøyde knær. Senk deretter posisjonen til en knebøy med hendene parallelt med bakken. Ta hendene raskt sammen og før samtidig de to delene av tauet nærmere hverandre, spre deretter armene og skille de to delene av tauet fra hverandre. Gjenta øvelsen i ett minutt, i 3 serier på 50 sekunder, med 30 sekunders pauser.

5. Flytte tauene sidelengs - mellomøvelse

Stå oppreist og len deg deretter litt tilbake. Ta tak i endene av tauet med hammergrepet du kjenner fra hantelløft. Beveg dem intenst fra side til side, og øker dermed styrken og utholdenheten til overkroppen. Start med å gjøre øvelsen i tre ett-minutts utbrudd, med en pause på 30 sekunder mellom.

6. Endre veibeskrivelse - mellomøvelse

Innta en oppreist holdning, stå i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt. Ta så tak i begge endene av tauet med hendene, med tommelen ned. Beveg armene i en sirkel: svinger først til høyre i 30 sekunder, deretter til venstre - også i 30 sekunder. Ta en 30-minutters pause etter hver av de 3 seriene.

7. Przysiady z battle rope - en øvelse for avanserte spillere

Stå oppreist, litt strekk. Ta tak i tauet med begge hender, løft armene høyt over hodet, og gå raskt ned i knebøy og slå bakken med all kraft og gå tilbake til startposisjonen effektivt. Gjenta øvelsen i 40 sekunder i 4 serier med 30 sekunders pauser

8. Slanger på gulvet - avansert øvelse

Stå på lett bøyde ben, med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk overkroppen ned i en knebøy, spre armene bredt slik at de er parallelle med gulvet. Ta tak i de to endene av tauet og før armene nærmere hverandre med raske bevegelser (men ikke for å berøre eller krysse hverandre), og gå deretter raskt tilbake til posisjonen for forlenget arm. Gjør knebøy hele tiden. Målet ditt er å få tauet til å bevege seg som slanger kryper på gulvet (tauene beveger seg horisont alt). Gjenta øvelsen i 3 serier på 40 sekunder

9. Vekslende bølger medknebøy - en øvelse for viderekomne

Stå oppreist med bena lett bøyd og forsiktig på grensen. Ta tak i de to endene av tauet og lag vekslende bølger. Slå først gulvet med delen av tauet i høyre hånd, deretter med tauet i venstre hånd. Når du klarer å få regelmessige, vekslende bølger, hele tiden treffer bakken, hopper du opp og lander i knebøy. Gjenta øvelsen i 3 serier på 30 sekunder

10. Vekslende bølger mens du kneler - trening for viderekomne

Ta samme startposisjon som i forrige øvelse og få også de to delene av tauet til å vinke vekselvis. Utfør deretter alternativ knestående: én gang på høyre ben, én gang på venstre ben. Oppretthold regelmessig taubevegelse hele tiden. Gjenta øvelsen i 3 serier på 30 sekunder

Verdt å vite

Effekter av kamptauøvelser

Tautrening, siden det er svært krevende, forbedrer definitivt utholdenhet og motorisk koordinasjon. Det virker ikke bare på musklene i overkroppen, styrker og utvider dem, men også på magen, baken og bena - spesielt hvis vi legger til knebøy, knel eller til og med rompers til øvelsene. Under kamptau-trening vil vi miste mye kalorier og få fart på stoffskiftet. Kroppens effektivitet vil også bli bedre

Under denne aktiviteten jobber også de dype musklene hardt, fordi vi må kontrollere banen til tauene ikke bare med armene, men med hele kroppen. Effekten av øvelsene er å styrke kroppen, bedre koordinasjon og balanse

Trening med tau har også innvirkning på mental styrke. WODs (Workouts of the Day) med bruk av denne enheten krever mestring av den vanskelige kunsten å flytte tau, noe som er litt av en utfordring. Det kan være brennende smerter i lungene og sårhet i starten, men den påfølgende tilfredsstillelsen med oppnådde resultater og bedre fysisk form er stor belønning for utholdenhet.

Kilder:

1. Tilgang til informasjon om forskningen på: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [åpent på 14.02.2017]

Kategori:

ABC for øvelser