Yoga under graviditet kan praktiseres ikke bare av kvinner som har praktisert det før, men også av nybegynnere på dette feltet. Yogaøvelser gir mange fordeler for kommende mødre: de lar deg trene pusten, slappe av, strekke ut musklene og forberede deg på fødsel. Les om fordelene med yoga under graviditet, hvilke asanas (stillinger) er verdt å gjøre, og hva er kontraindikasjonene for å praktisere yoga på akkurat dette tidspunktet.

Å treneyoga under svangerskapetlar den fremtidige moren opprettholde ikke bare god fysisk form, men også mental tilstand, samt forberede seg på fødselen. Graviditet er ingen grunn til å slutte med yoga, og det er også greit at den vordende moren, som aldri har drevet med yoga, starter eventyret med henne når hun er gravid.

Graviditetsyogakurs ledsages av avslappende musikk, og spesifikke asanas kan endres litt for å ta hensyn til tilstanden til en bestemt kvinne.

Fra hvilken uke av svangerskapet kan du trene yoga?

Yogaøvelser under graviditet er trygge når de gjøres riktig. Yoga er en fysisk aktivitet som veldig ofte anbefales til gravide kvinner, fordi timene gjennomføres i et sakte tempo, og når man utfører individuelle asanas (stillinger), er nøyaktigheten og evnen til å puste riktig (pranayama-øvelser) viktigere enn antallet. av repetisjoner.

Hvilken uke av svangerskapet bør jeg begynne å trene yoga fra? Selv om timene ikke er veldig krevende, bør du alltid oppsøke lege for sikkerhets skyld. Selv om vedvarende plager som svimmelhet, kvalme, nedstemthet, bekkensmerter, ryggradssmerter, hovne ben plager gravide kvinner allerede i første trimester, og yoga takler dem perfekt, anbefales ikke praksis på et så tidlig stadium - spesielt i tilfelle av kvinner som aldri har hatt sex før.

Gravidyoga anbefales å trenes fra andre trimester til løsningen . Hvorfor ikke fra de første ukene? Dette skyldes hovedsakelig forsiktighet: I begynnelsen av svangerskapet utvikles babyens nervesystem og dets viktigste organer, og det er også større risiko for spontanabort. Men når det gjelder kvinner med yogaerfaring, er det mulig å praktisere yoga under svangerskapet frahelt i begynnelsen, men også under konstant tilsyn av en lege.

Du kan trene til slutten av svangerskapet, selv om det hovedsakelig avhenger av tilstanden til en bestemt kvinne. På slutten av tredje trimester legges det størst vekt på avslappende asanas og pranayama.

Viktig

Yoga under graviditet - kontraindikasjoner

Kontraindikasjoner for å praktisere yoga under graviditet er:

  • graviditet i fare;
  • flerfoldsgraviditet;
  • ledende lager;
  • graviditet-indusert hypertensjon;
  • blødning i 2. og 3. trimester;
  • prematur fødsel i tidligere svangerskap / risiko for prematur fødsel i nåværende svangerskap;
  • diabetes;
  • cervical insuffisiens;
  • gestosis;
  • pyelonefritt;
  • polyhydramnios og lavt vann;
  • søm på livmorhalsen;
  • sirkulasjonssykdommer

En kvinne som praktiserer yoga under svangerskapet blir bedre kjent med kroppen sin og forbereder den på fødsel. Det styrker bekkenmuskulaturen og forbedrer blodsirkulasjonen rundt den, slapper av magen og gjør låradduktormusklene mer fleksible

Effektene og effektene av yoga under graviditet

Yoga forhindrer kvalme og halsbrann

Utvalgte stående positurer vil være gode midler mot kvalme (som oppstår rundt 3.-6. måned av svangerskapet, men kan fortsette til slutten av svangerskapet), og halsbrann-asanas som åpner brystet.

Yoga lindrer ryggsmerter

Mange kommende mødre lider av ryggsmerter og isjiasanfall. Disse symptomene er relatert til at gravide kvinner ubevisst tar feil holdning - tyngdepunktet deres forskyves fremover, slik at de vipper armene bakover, noe som hjelper dem å holde seg balansert, men legger press på isjiasnerverøttene. Derfor, når du praktiserer yoga under graviditet, introduseres asanas for å styrke ryggraden og ryggmuskulaturen

Yoga forhindrer spasmer og åreknuter

Under svangerskapet legger den forstørrede livmoren press på blodårene i bekkenet, som igjen hindrer blodgjennomstrømningen i bena og fører til muskelhypoksi og melkesyreansamling, og følgelig - muskelkramper i bena. Å trene yoga under graviditeten gjør at disse musklene strekker seg, og dermed forbedrer blodsirkulasjonen og motvirker kramper. På den annen side fører blodstagnasjon i underekstremitetene til dannelse av åreknuter - asanas som strekker bena vil minimere risikoen for at de ser ut.

Yoga motvirker forstoppelse og sirkulasjonsproblemer

Progesteron, et viktig graviditetshormon, slapper også av musklene i kroppentarmvegger, som igjen fører til forstoppelse. Asanas vil hjelpe igjen, det samme vil med hjertebank og svimmelhet. Yoga styrker kroppen og lar deg kvitte deg med giftstoffer fra den, regulerer blodtrykket

Yoga beroliger sinnet, slapper av og forbedrer humøret

Det er verdt å legge til at yoga under graviditet ikke bare virker på kroppen, men også på sinnet. Fremtidige mødre, spesielt de som skal bli mødre for første gang, blir møtt med mange frykter for sin nye livsrolle. Dager med håp og gledelig forventning veksler med dager med angst. Gravidyoga slapper av kvinner, roer dem ned og, akkurat som all fysisk aktivitet, setter dem i et positivt humør – under trening produseres «lykkehormoner» – endorfiner. I tillegg til asanas, hjelper pranayama, eller å øve puste, til å oppnå mental balanse.

Yoga i svangerskapet - et sett med øvelser i første trimester

Øvelsene er kun beregnet på kvinner som allerede har praktisert yoga

  • tadasana (topposisjon)

Stå rett opp, hoftebreddes avstand. Pek hælene utover, vekten av kroppen din skal hvile på tærne. Plasser hendene løst langs kroppen, med håndflatene mot deg. Hold denne posisjonen i noen minutter.

Trening styrker kroppen: åpner brystet, stabiliserer knær og albuer

  • supta baddha konasana (ligger med bena på skrå)

Sitt med bena strukket fremover og overkroppen rett. Legg et 2-3 stykke teppe under korsbenet og legg deg sakte ned på det. Bøy knærne forsiktig utover for å bli sammen med fotsålene. Trekk dem deretter mot baken. Prøv å presse overkroppen mot gulvet, plasser armene fritt langs overkroppen, med håndflatene vendt mot taket og haken vendt mot brystbenet. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter, pust, slapp av, lukk øynene

Trening strekker lårmusklene, åpner bryst og hofter. Det harmoniserer også pusten, forbedrer fordøyelsen og funksjonen til reproduktive organer

  • viparita karani (plassering av bena hevet på veggen)

Først gjør du baken så nær veggen som mulig. For å kunne utføre denne stillingen kan du først sitte sidelengs til veggen, med rumpa så nærme som mulig, og deretter snu deg rundt slik at baken er like nær veggen og bena løftet opp mot den. Bena og overkroppen skal danne en 90 graders vinkel. For å gjøre det så behagelig som mulig, legg et teppe eller pute brettet i flere deler under baken. Hvis du opplever smerter i området av cervical ryggraden, kan du også legge et teppe/pute der.Hold bena løftet opp - rett eller ut til sidene - så behagelig som mulig. Du kan holde deg i denne stillingen i opptil 10-15 minutter, og i mellomtiden lese en bok, dekke deg med et tidligere forberedt teppe

Øvelsen forebygger ryggsmerter ved å strekke forsiktig på baksiden av bena. Det gir lindring til ben og føtter, og lar deg bli kvitt hevelsen som dannes på dem. Den reduserer hodepine og bekjemper søvnløshet, slapper av.

  • savasana på siden

Legg deg på siden på matten, legg et foldet teppe under hodet og nakken, og et teppe eller rulle mellom lårene. Bøy knærne, plasser den ytre armen på siden av overkroppen og hånden på hoften for å hindre at brystet lukkes. Hold deg i denne posisjonen i flere minutter. Øvelsen gjøres best på slutten av svangerskapsyoga-serien, da den fører til dyp avslapning og noen til og med sovner

Verdt å vite

Hva er det ikke lov å gjøre mens jeg er gravid?

  • gjør noen asanas i liggende stilling etter 1. trimester av svangerskapet, da de kan redusere blodstrømmen til livmoren;
  • Fra 2. trimester av svangerskapet, når tyngdepunktet ditt beveger seg kraftig fremover, reduser antallet stående asanas, og hvis du gjør dem - helst mot en vegg eller stol for å hjelpe deg med å holde balansen;
  • ikke hopp under graviditet;
  • under graviditet, ikke utfør asanas på magen, med sterke bøyninger og vendinger som krever balansering;
  • ikke gjør pranayam når du er gravid: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • hvis du ikke har utført inverterte asanas før, ikke praktiser dem under graviditeten;
  • ikke utfør noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

Yoga i svangerskapet - et sett med øvelser i andre trimester

  • bharadvajasana (sving)

Vridningsposisjonen er perfekt for gravide kvinner siden den ikke trekker sammen magen.

Sitt på matten på teppet, bøy deretter knærne og beveg bena på innsiden ut slik at bare høyre bakdel hviler på teppet. Plasser høyre fot over venstre fot og plasser venstre ankel på den indre buen av høyre fot. Venstre underben og høyre lår skal plasseres parallelt med hverandre og til sidekantene av teppet. Løft deretter høyre arm opp og plasser hånden på en liten plattform, for eksempel en tykk bok. Løft venstre arm opp og ta tak i høyre kne mens du puster ut. Deretter, ved utpusten, løft brystbenet og åpne brystet, og ved utpusten gjør du en vri mens du forsiktig skyver deg av høyre kne. På denne måten vil du strekke ryggraden. Hold denne posisjonen i 1 minutt. Slapp deretter av i armene og bytt side ved utpusten. Mens du trener, pust forsiktig gjennom nesen.

Øvelsen lindrer skulder-, rygg- og nakkesmerter

  • uttanasana (strekker seg fremover)

Stå på matten, pust inn og løft armene utstrakt over hodet. Ta deretter pusten og bøy deg ned for å danne en rett vinkel med overkroppen og bena. Legg hendene fritt til sidene. Bøy bena med ryggen rett, plasser hendene ikke på gulvet, som i tradisjonell uttanasana, men på høye ankler eller på setet til en stol - for å være komfortabel. Slapp av hodet og nakken, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og kom veldig sakte tilbake til startposisjonen

Trening hjelper til med å takle ryggsmerter og isjias, søvnløshet og svimmelhet, og senker blodtrykket

  • upavistha konasana (sittevinkelposisjon)

Sitt på matten med bena langt fra hverandre, bena rett og føttene pekende mot taket. Press baken og bena godt mot gulvet, og plasser hendene på hver side av hoftene. Trekk ut ryggraden, løft brystet, trekk inn skulderbladene. Så med hendene "løpe" fremover mellom bena, hold armene lange og den lange forsiden av overkroppen. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen

Øvelsen åpner hoftene, strekker innsiden av lårene og hjelper mot ryggsmerter og isjias

  • ardha uttanasana (strekker seg fremover)

Stå mot en vegg eller stiger med føttene parallelle og bena fra hverandre i skulderbredde. Deretter, på pusten, bøy deg fremover og len deg mot stigen/veggen/stolen slik at overkroppen og bena danner en rett vinkel. Strekk ut sidene av kroppen og strekk ryggen, hodet skal være på linje med skuldrene. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen

Øvelsen regenererer nerveforbindelsene og cellene i hjernebarken, lindrer tretthet og strekker sener på baksiden av bena og hoftene. Det hjelper å takle søvnløshet.

  • parvatasana svastikasana (fjell med kryssbein)

Sitt med bena i kors, spenn deretter fingrene sammen, vri håndflatene utover og løft armene over hodet i sakte bevegelse. Skill håndflatene fra hverandre, strekk håndleddene opp og senk skuldrene. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, trekk med armen, rett ut albuene helt, åpne skuldrene og armhulene. Senk armene sakte og løft dem opp igjen, gjenta øvelsen i flere minutter. Løft hendene på pusten og senk dem på pusten

Øvelsen styrker sidemusklene i ryggraden og åpner brystet

Verdt å vite

Yoga i svangerskapet har en positiv effektikke bare til moren, men også til fosteret. I 2005 ble resultatene av en studie utført på 335 kvinner publisert i New York "Journal of Alternative and Complementary Medicine"1 . Noen av dem praktiserte yoga hver dag, og noen gikk. Det viste seg at barn av kvinner som praktiserte yoga under svangerskapet sjeldnere ble født med en vekt på under 2500 g. Det var også færre premature babyer.

Yoga i svangerskapet - et sett med øvelser i tredje trimester

  • marjariasana (katt positur)

Knel på matten, støtt deg med hendene, plasser knærne i skulderbreddes avstand. Pust inn, rund ryggen og pek hodet mot brystet. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen på pusten

Trening øker fleksibiliteten i ryggraden, lindrer ryggsmerter og forbedrer fordøyelsen

  • baddha konasana (kjedet vinkelposisjon)

Sitt på en matte mot veggen, bøy så bena i knærne, bring fotsålene sammen slik at ytterkantene berører bakken og hælene berører skrittet. Ta tak i tærne med hendene og trekk ryggen opp. Knær, legger og lår peker også mot gulvet, magen opp og toppen av hodet mot taket. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter, pust fritt, slapp av.

Øvelsen slapper av musklene i de indre lårene, bunnen av livmoren og leddbåndene i bekkenet, hjelper mot isjias, brokk og forstoppelse

  • virasana (sett deg ned med føttene ut)

Sitt på en matte og på ett eller to tepper, med knærne litt fra hverandre og føttene pekende utover fra baken. Knærne, leggen og hælen skal danne en linje. Pek armene bakover og fest hendene bak ryggen, og la dem hvile på teppet du sitter på. Åpne brystet, trekk skuldrene ned og pust forsiktig. Hold deg i denne posisjonen i noen minutter.

Øvelsen fjerner tretthet fra armene, forhindrer åreknuter, toner musklene i skulderbeltet

  • surja bhedana pranayama (pusteøvelse)

Sett deg ned på japansk med rak rygg. Løft deretter høyre hånd mot ansiktet og lukk venstre nesebor med ringfingeren. Ta et dypt pust gjennom høyre nesebor og tell til fire, lukk høyre nesebor med tommelen og hold pusten i opptil 4 sekunder. Løsne deretter venstre nesebor og pust ut i noen sekunder. Deretter bruker du det samme venstre neseboret til å ta et 4-sekunders pust og lukke det igjen med ringfingeren mens du holder det i opptil 4 sekunder. Pust ut med høyre nesebor, også i noen sekunder. På denne måten vil du utføre alternerende pusting.

Trening hjelper mot søvnløshet, lindrer hodepine,beroliger nervesystemet

Kilde:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [åpnet på 02/01/2017]

Om forfatterenAnna SierantRedaktør med ansvar for seksjonene psykologi og skjønnhet, samt hovedsiden til Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbeidet hun bl.a. med "Wysokie Obcasy", nettstedene: dwutygodnik.com og entertheroom.com, det kvartalsvise "G'RLS Room". Hun var også med på å grunnlegge nettmagasinet "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Graviditet