Styrketrening under graviditet kan virke upassende ved første øyekast. Men når svangerskapet går bra og den vordende mor har erfaring med vektbærende øvelser, kan slik trening gi mange fordeler. Det må også huskes at det er kontraindikasjoner for det, og enhver slik aktivitet bør konsulteres med en lege. Se hvilke styrkeøvelser du trygt kan gjøre under graviditeten

Å gi opp styrketrening under svangerskapet for fysisk aktive mødre vil være en vanskelig utfordring. Heldigvis, hvis svangerskapet går bra og legen ikke ser noen motstand mot trening, kan treningen fortsette med hell. Selv om du må huske at vekttrening i svangerskapet har sine begrensninger.

Styrketrening i svangerskapet - trygge treningsregler

1. Tren i moderat tempo

Under graviditet fører progesteron og relaxin til endringer i bekkenområdet, så du bør avstå fra aktiviteter som krever bøying i midjen og pressing over hodet

Selv om graviditet ikke er en grunn til å gi opp trening, er det heller ikke en tid da du trenger å presse deg selv hardt. Treningstempoet bør være moderat. For kvinner som trener intensivt før graviditet, bør pulsen under svangerskapsstyrketreningikke være høyere enn 140 slag per minutt , for mindre aktive kvinner -ikke større enn 120 slag / min . Den enkleste måten å måle dem på er med en pulsklokke, men du kan også bare lytte til kroppen - trener du og snakker uten problemer har du definitivt ikke veldig høy puls, men hvis du ikke kan trekk pusten - sakte ned.

2. Ikke tren når dagen din er dårlig

Graviditet, spesielt første trimester, kan være forbundet med ulemper: oppkast, kvalme, tretthet, døsighet, svimmelhet. Alt avhenger av en bestemt dag, noen ganger føler en gravid kvinne seg bedre og da kan hun trene trygt, men noen ganger lider hun av de nevnte plagene. I slike tilfeller er det definitivt bedre å gi opp trening, fordi det ikke vil være mulig å gjennomføre det effektivt.

3. Husk å puste

Under treningDerfor er det verdt å huske på pusteøvelser under graviditet, fordi på dette tidspunktet øker kroppens behov for oksygen. Disse øvelsene styrker åndedrettsmuskulaturen, spesielt mellomgulvet, og øker dermed kapasiteten til lungene. De reduserer også nervøs spenning.

4. Ikke overopphet

Under graviditet produserer kroppen mer varme enn vanlig. Overoppheting kan forårsake alvorlige livmorsammentrekninger, og når det er ledsaget av økt svette og dehydrering - til og med løsgjøring av morkaken. Derfor bør temperaturen på treningsstedet være tilstrekkelig – gjerne med klimaanlegg eller åpent vindu når det er for varmt. Termisk svettetransporterende klær er også en god løsning. Klær for trening under graviditet skal være luftige og ikke begrense bevegelsen

6. Drikk vann og fyll på karbohydrater

Når du trener under graviditet, husk å drikke vann regelmessig. Dehydrering fører til at kroppstemperaturen stiger, noe som igjen fører til ovennevnte overoppheting og dens konsekvenser. Allerede to timer før trening må du drikke 1-2 glass vann, og rett før det - et halvt glass. Under trening, drikk et nytt glass vann hvert 20. minutt, og to glass etter trening

Hvordan vet du at du drikker for lite vann? Hvis du merker at urinen er mørkere enn vanlig om kvelden etter trening: mørkegul, oransje eller brunaktig, er det fordi du ikke drikker nok væske.

Under vekttrening under graviditet bør du også huske på tilskudd av karbohydrater, som er en lett fordøyelig energikilde. Det er best å drikke en cocktail laget av melk (kan være vegetabilsk) og frisk frukt rett etter trening - du vil også forsyne musklene med protein

7. Tren regelmessig

Regelmessige styrkeøvelser under svangerskapet er absolutt tilrådelig - vordende mødre har råd til 3 treningsøkter i uken i omtrent 30 minutter

Verdt å vite

Husk også på dette når du trener under graviditet:

  • i svangerskapet er prioritet riktig bevegelighet av leddene, derfor fokuserer du i tillegg til styrketrening på å strekke leggadduktorene;
  • unngå å trene i ryggleie - dette gjelder hele svangerskapet, men det er spesielt viktig i slutten av svangerskapet, når livmoren vokser seg større og tyngre, og trening i denne stillingen kan føre til kompresjon av vena cava;
  • ikke hoppøvelser;
  • ikke utfør noen øvelser som krever brå bevegelser;
  • ikke utfør øvelser som involverer rectus abdominals;
  • bruker mindre treningsmengder enn vanlig under graviditeten

Kontraindikasjoner for vekttrening i svangerskapet

Selv om styrketrening under normal graviditet ikke medfører en risiko for mor og barn, er det kontraindikasjoner som utelukker det. Disse er blant annet:

  • flerfoldsgraviditet,
  • premature fødsel i tidligere svangerskap,
  • frontlager,
  • hypertensjon som ikke utviklet seg før graviditet,
  • gestosis,
  • blødninger og flekker,
  • cervical trykksvikt,
  • for tidlig sammentrekning,
  • polyhydramnion og polyhydramnion,
  • pyelonefritt,
  • anemi,
  • diabetes,
  • mors hjerte- og lungesykdom

Husk imidlertid å alltid konsultere din behandlende lege før du starter noen øvelser - han eller hun vil best vurdere om treningen ikke vil skade deg!

Oppvarming før vekttrening i svangerskapet

Oppvarming er en viktig del av all vekttrening under svangerskapet. Det vil tillate deg å forberede deg på trening, gjøre muskler og ledd mer fleksible og redusere risikoen for kortpustethet. Oppvarming bør ta 5 til 10 minutter. Det kan inkludere følgende aktiviteter:

  • spinne hoftene frem og tilbake og rundt;
  • ruller hoftene forover og bakover i en skrå stilling - på bøyde knær, med hendene på dem;
  • strekke overkroppen ved å strekke armene opp med hendene knyttet over hodet;
  • strekke nakken ved å bevege hodet til venstre og høyre, og vippe hodet frem og tilbake;
  • sirkler armene frem og tilbake;
  • stå med bena lett bøyd og sakte strekke armen vekselvis høyre og venstre opp;
  • vekslende sparking av bena fremover;
  • heve hælen til baken

Eksempel på styrketrening for graviditet

Styrketrening under graviditet bør ikke vare mer enn 40 minutter

Nedenfor presenterer vi eksempler på øvelser for vekttrening i svangerskapet: med manualer, med egen kroppsvekt og med maskiner. Gjør kun én treningsøkt per dag (enten med manualer og din egen kroppsvekt, eller på treningssenteret).

Før du begynner å trene på maskinene, spør en profesjonell instruktør om hjelp, som vil forklare nøyaktig hvordan du skal stille inn utstyret og velge belastning.

Gravidtrening med manualer og kroppsvekten din

1. Przysiady plié

Stå i skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende utover, og senk armene på sidene av kroppen. Kom sakte ned i knebøy, bøy knærne til det punktet derlårene dine vil være parallelle med bakken. Løft armene over hodet mens du senker kroppen. Stopp i denne posisjonen, rett deretter bena sakte og plasser armene tilbake langs kroppen. Gjenta øvelsen 5 ganger, med 1-2 sekunders pauser etter hver repetisjon

Merk: Du kan også gjøre denne øvelsen ved å holde fast i stolryggen for bedre balanse

2. Sidebeinhøyde

Ligg på siden - På høyre side, hvil hodet mot den bøyde høyre underarmen. Den andre hånden er fri til å hvile på matten eller puten for å gi deg mer stabilitet. Bøy høyre ben i en 45-graders vinkel og hold venstre ben rett. Løft høyre ben sakte så høyt du kan, og senk det deretter. Gjenta øvelsen med det andre beinet - gjør 5 repetisjoner for hvert ben

3. Vekslende løft av arm og ben i støttet knestående

Knel ned på matten og len deg på rettede armer. Håndleddene skal plasseres nøyaktig under skuldrene. Løft deretter høyre arm og rett venstre ben opp for en enkel inn- og utpust. Senk deretter benet og armen sakte og gjør den samme øvelsen med venstre arm og høyre ben. Gjenta 5 ganger på begge sider.

4. Bøye og løfte armer med manualer

Sitt på kanten av stolen med rett rygg og føttene på gulvet. Ta håndtak som veier fra 0,5 til 4 kg i hver hånd (vekten avhenger av dine disposisjoner). Hold deretter albuene nær kroppen og bøy dem 90 grader (med håndflatene mot deg). Hold armene bøyd i albuene, løft manualene til skulderhøyde. Senk dem sakte til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5 ganger med 1-2 sekunders pause mellom løftene

5. Hever manualer over hodet

Stå litt fra hverandre og ta en manual for hver hånd. Plasser armene ved siden av overkroppen, og løft deretter armene sakte opp til manualene kommer sammen over hodet. Senk deretter armene sakte til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger

6.Tohånds manualsving

Stå litt fra hverandre, med armene foldet fritt langs kroppen, en manual i hver hånd. Bøy bena i knærne og bøy overkroppen litt fremover. Så løfter du samtidig høyre arm sakte fremover - så høyt du kan få lårene, og venstre arm - bakover, også til maksimal høyde. Gå sakte tilbake til startposisjonen og bytt hender: løft den venstre fremover og den høyre bakover. Gjenta øvelsen 20 ganger

Styrketrening i svangerskapet - øvelser formaskiner

1. Brosjyrer på sommerfuglmaskinen (øvelse for brystet)

Treninger i treningsstudioet er kun beregnet på kvinner som trente på maskiner før de ble gravide. Ikke bli med dem hvis du ikke har erfaring med slik opplæring.

Sitt på setet på maskinen med ryggen mot ryggstøtten. Plasser føttene litt fra hverandre på gulvet. Strekk ut armene til sidene og ta tak i håndtakene på instrumentet. Pust deretter ut og trekk armene mot deg. Hold musklene så stramt som mulig i en brøkdel av et sekund, og pust deretter inn. Kom tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

2. Benabduksjon på maskinen (lårøvelse)

Sitt på maskinsetet og plasser bena på putene. På inhaleringen sprer du bena - du vil gjøre en bortføringsbevegelse utover. Oppretthold så mye muskeltonus som mulig i en brøkdel av et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen på pusten. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

3. Trykke på maskinen mens du sitter (trening for armer)

Sitt på maskinsetet med føttene godt på bakken. Trekk skulderbladene ned og hvil skuldrene mot ryggstøtten på maskinen. Bruk håndtaket til å ta tak i håndtakene og begynne å senke dem. Etter at pinnen er helt senket, begynn å sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

4. Underarmkrøller på en stablet maskin (skuldertrening)

Sitt på setet, se fremover, bøy armene litt og plasser håndleddene omvendt. På pusten, bøy underarmene, mens du fortsatt holder albuene på ryggstøtten. Pust inn, gå tilbake til startposisjonen, la albuene være litt bøyd. Husk å jobbe med underarmene samtidig. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

5. Sitter og roer på maskinen (trening for ryggen)

Sitt på setet, plasser føttene på rullene, skyv brystet litt fremover og begynn å trekke armene mot deg ved utpusten. Prøv å bringe skulderbladene så nærme som mulig. Fortsett til hendene er halvveis opp på nedre ribbeina. Pust inn, senk vekten sakte og rett ut albuene. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

6. Retting av underbena på maskinen mens du sitter (lårøvelse)

Sitt påsete, hvil ryggen stødig. Rett ut underbena på pusten til du spenner quadriceps så mye som mulig. Pust inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellom repetisjonene

Styrketrening i svangerskapet - avkjølende øvelser etter trening

Akkurat som å varme opp, kan du ikke glemme å fullføre treningen skikkelig. Strekkøvelsene skal vare i ca 5 minutter. Etter styrketrening i svangerskapet vil det være lettere å gå over fra anstrengende til beroligende hvis du gjør følgende øvelser:

  • stå litt fra hverandre og strekk armene opp så mye som mulig;
  • senk armene og spenn hendene bak deg, rett armene så høyt som mulig bak deg;
  • i stående stilling, før den rettede høyre hånden til venstre skulder og hold, gjenta med den andre hånden;
  • sett deg ned med det ene benet utstrakt og det andre benet bøyd 90 grader, len deg deretter sakte mot det forlengede benet og gjenta øvelsen med det andre benet;
  • stå på skrå og pust inn mens du vipper hodet bakover, og pust ut mens du fører hodet til brystet, gjør 6 repetisjoner av øvelsen

Kategori:

Graviditet