Pre-workout er et næringsstoff som brukes før styrketrening, som gir et energisk «kick» og stimulerer musklene til å jobbe hardere. Pre-workout kosttilskudd inneholder stoffer som stimulerer nervesystemet og aminosyrer for å øke utholdenheten og fjerne tretthet. Imidlertid kan denne typen kosttilskudd gi helsefarlige bivirkninger på grunn av innholdet av sterke sentralstimulerende midler. Se hva som er i kosttilskudd før trening og om det er verdt å bruke dem.

Pre-workout(fra engelskpre-workout- pre-workout supplement) er et kosttilskudd som er en blanding av stoffer som skal gi et løft av energi før trening og agitasjon under varigheten. Som navnet tilsier, brukesfør treningfør trening, for eksempel i treningsstudioet, for å øke styrke og fysisk utholdenhet.

Pre-workout kosttilskudder blant de raskest voksende produktene på det globale kosttilskuddsmarkedet. Det finnes hundrevis av forskjellige typer pre-workouts på markedet. Noen gir et stort «kick», andre viser mindre intens handling. Effekten du legger vekt på avhenger av valget av et produkt med en bestemt sammensetning

Sammensetning av pre-workouts og deres effekter

Nedenfor er en liste over lovlige og testede ingredienser før trening.

  • Koffein

Koffein er et sentralstimulerende middel, en psykoaktiv ingrediens hvis påvirkning på kroppen er sterkt avhengig av dosen som konsumeres. Koffein tilsettes kosttilskudd eller drikkevarer som kaffe (50-100 mg per kopp), te (30-60 mg per kopp), cola (50 mg per boks), energidrikk (90-100 mg per boks). Før treningsøkter med koffein påvirker sentralnervesystemet, øker reflekser og konsentrasjon, noe som kan være nyttig for personer som driver med ulike idretter. Idrettsutøvere som krever en meget intens innsats på kort tid og representanter for utholdenhetsdisipliner kan ha særlig nytte. Koffein stimulerer også utskillelsen av adrenalin, og i doser over 5 mg/kg kroppsvekt - produksjonen av fettsyrer

Takket være koffein blir fettsyrer omdannet til energi, ikke muskelglykogen

Å konvertere fettsyrer til energi, ikke glykogen, er en svært ønskelig prosess, ikke bare islanking, men også hos idrettsutøvere, fordi det skåner glykogen, og dermed øker utholdenheten. Det er et stort antall vitenskapelige bevis for at koffein øker ytelsen med opptil 40 % når du løper (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Det er verdt å vite at koffein forbedrer ytelsen under både kort, veldig intens aktivitet (f.eks. 100 m sprint) og lang aerobic aktivitet (f.eks. 10 km løping).

Dosering:Sikker enkeltdose koffein er ca. 200 mg eller 3 mg/kg kroppsvekt. Ikke overskrid en dose på ca. 400-600 mg per dag (avhengig av kroppsvekt).

Bivirkninger : Du kan oppleve hodepine, søvnløshet og angst. Noen mennesker er mer utsatt for effektene enn andre. Det avhenger av genetiske faktorer, hastigheten på koffeinmetabolismen og kostholdet ditt.

  • Kreatin

Kreatin er en verdifull komponent i kosttilskudd før trening. Det er et protein som består av 3 aminosyrer (arginin, glycin, metionin) og naturlig forekommende i menneskekroppen - det er en komponent i muskelvev. De kan også finnes i animalsk kjøtt, fisk, eller tatt i form av kosttilskudd. I musklene lagres kreatin hovedsakelig som fosfokreatin (FC), noe som gir en rask økning i energi ved svært intens trening. Økte kreatinlagre lar deg opprettholde treningen på et veldig intenst nivå, spesielt hvis den består av korte støt av aktivitet (f.eks. ved styrketrening eller sprintløping). Kreatin akselererer også regenereringsprosessen mellom hver serie med øvelser, og etter å ha utført en treningsenhet reduserer det nedbrytningen av muskelproteiner som oppstår etter intens trening. I tillegg letter det produksjonen av protein og muskelvekst. Kreatin støtter inntrengningen av vann gjennom cellemembraner, og øker tykkelsen på muskelfibrene med omtrent 15 %. Det er mindre bevis på at kreativ bruk har positive fordeler for aerobic trening. Av denne grunn anbefales kreatin til representanter for høyintensive disipliner og anaerobe aktiviteter. Det brukes veldig ofte av kroppsbyggere og folk som ønsker å øke muskelmassen og styrke. Husk at kreatin ikke fungerer for alle.

Dosering:1 g / 10 kg kroppsvekt, vi tar det vanligvis i 2 porsjoner om dagen (rundt trening eller om morgenen og kvelden)

Bivirkninger:I tillegg til å øke muskelmassen (som er en ønsket effekt for de fleste), og øke total kroppsvekthovedsakelig forårsaket av vannretensjon, er effekten av langvarig bruk ukjent.

  • Betaine

Betain (også kjent som trimetylglysin) kan også finnes i kosttilskudd før trening. Det er en modifisert aminosyre som er avledet fra sukkerroer. Betain brukes forebyggende med fare for å utvikle aterosklerotiske forandringer, trombotiske forandringer eller hjertesykdom

Betain kan vise seg å være støtte under styrketrening, ha en positiv effekt på å forbedre kondisjon, øke styrke og utholdenhet

Betain sies å være "kreatinets mor". I den første fasen av kreatinsyntesen er det betain som hovedsakelig gir glysinmolekyler for å binde dem med arginin og produsere glykosyaminmolekyler. Betain er også ekstremt nyttig i den andre fasen av kreatinsyntesen - i leveren - her er glykocyamin som når nyrene bundet til metylradikalet, som bare fører til den endelige dannelsen av kreatinmolekylet. Deltakelsen av betain i kreatinbiosyntesen påvirker styrken og massen til muskler. Viktig for å forbedre treningsresultatene er betainets evne til å opprettholde et tilstrekkelig nivå av cellulær hydrering, som kan falle raskt, spesielt etter utmattende utholdenhetstrening, når kroppen driver ut store mengder vann med svette. Den innsamlede informasjonen indikerer at betain kan hjelpe oss i vår jakt på en slank og muskuløs figur.

Dosering:750 - 1500 mg/dag.

Bivirkninger : Diaré, magebesvær og kvalme kan forekomme.

  • Beta-alanine

Beta-alanin er et supplement før trening som består av et dipeptid (dvs. dobbel proteinaminosyre) fra uer, som støtter muskelarbeidet. Karmosin er ansvarlig for å regulere pH i muskelsystemet. Denne forbindelsen opprettholder en passende syre-basebalanse i muskelcellene, noe som forhindrer dannelsen av melkesyre. Beta-alanin reduserer tretthet, forhindrer muskelforsuring, fremmer regenerering og kan også styrke musklene og deres utholdenhet. I naturlig mat finner vi det i rødt og hvitt kjøtt

Dosering:Det anbefales å ta beta-alanin før og etter trening. Den daglige dosen er 3-8 g.

Bivirkninger:Kan forårsake en prikkende følelse på huden ettersom den virker på nervereseptorene som ligger rett under huden

Viktig

Bivirkninger av før-treningsøkter

Pre-workout-tilskuddet inneholder sentralstimulerende midler som fører til tilstander av midlertidig eller kortvarig "eufori" - de øker blodstrømmengjennom blodårene og stimulerer nervesystemet. Det gjør også at du gir mye mer enn du trodde. Det hele høres ut som den perfekte oppskriften på en effektiv trening, takket være at du vil få det sluttresultatet du ønsker. Men er det bedre motivasjon, mer energi og s.k "pumpe" i trening etter bruk av denne typen booster er bra for helsa? Bruken av en pre-workout har en nesten direkte effekt, vi føler at vi «vil» og «presser med trening». Men hva skjer videre?

Folk som har brukt denne typen tiltak må ofte håndtere en rekke bivirkninger. Disse inkluderer blant annet:

  • "flekker" som vises foran øynene;
  • hodepine;
  • føler seg syk;
  • veldig sterk følelse av mangel på styrke, tretthet;
  • betydelig reduksjon i energi om motivasjon;
  • søvnighet;
  • sammentrekninger;
  • prikking på kroppen;
  • skjelvende lemmer;
  • svimmelhet og økt tørste neste dag - lik den såk alte bakrus.

Hvis noen av de nevnte plagene dukker opp, betyr det at personen er allergisk mot en av ingrediensene eller det spesifikke pre-workout-tilskuddet må ha inneholdt for mange stoffer med tilsvarende effekt. Som et resultat fikk kroppen flere sterke stimuli på en gang og reagerte med overdreven stimulering, noe som har en svært dårlig effekt på hjertet og sirkulasjonssystemet.Derfor er en bedre løsning å velge de riktige ingrediensene før treningen på en slik måte at handlingen deres ikke forstyrrer hverandre.

  • Yerba mate

Yerba mate er de tørkede, m alte bladene og stavene av Paraguay-kristtorn som vanligvis lages til en infusjon. Den skylder sin støtte til sine bemerkelsesverdige stimulerende, styrkende og rensende egenskaper. Yerba mate er rik på matein - et stoff som har en lignende effekt som koffein, takket være hvilken det stimulerer perfekt uten å forårsake irritabilitet i magen. I tillegg eliminerer den symptomene på tretthet, regulerer blodtrykket, forbedrer stoffskiftet og støtter immunsystemet. Paraguay Holly er også en verdifull kilde til polyfenoler, som er stoffer med antioksidantegenskaper

Dosering:Ikke overskrid 3-5 glass infusjon per dag

Bivirkninger:En studie fra 2008 i Sør-Amerika viste en sammenheng mellom hyppig inntak av yerba mate og en økning i forekomsten av kreft (hovedsakelig i den øvre mage-tarmkanalen). Tilhengere av infusjonen stiller spørsmål ved troverdigheten til forskningen fordi den ble utført på personer som røykte sigaretter oghar misbrukt alkohol.

  • L-tyrosin

L-tyrosin er en endogen aminosyre som produseres naturlig av kroppen vår. Det er en forløper for tre svært viktige nevrotransmittere fra idrettsprestasjoners synspunkt: dopamin, noradrenalin og adrenalin. Deres reduserte sekresjon er assosiert med muskeltretthet. Kan ta dette tillegget stoppe denne nedgangen og forbedre atletisk ytelse? Dessverre bekrefter ikke mange studier denne hypotesen, så tilstedeværelsen av denne ingrediensen øker ikke effektiviteten til tilskuddet før trening.

Tyrosin kan imidlertid være nyttig for overtrente idrettsutøvere hvis kroniske tretthet er forårsaket av en reduksjon i nivået av noradrenalin i hjernen. L-tyrosin bidrar til å gjenopprette riktig nivå av nevrotransmittere, og reduserer dermed nivået av utmattelse, støtter også hjernens arbeid og konsentrasjon. Det kan øke motstanden mot stress og redusere appetitten.

Dosering:Omtrent 100 mg per kilo kroppsvekt i 3 porsjoner. Men overskrid ikke den daglige dosen på 10 g.

Bivirkninger:hudødem kan oppstå etter overskridelse av dosen

  • Citripine malat

Citripinmalat produseres ved å kombinere et molekyl av citripinaminosyren og et eplesyremolekyl til ett molekyl. Påvirker syre-base-balansen i kroppen. Den viktigste fordelen med citripin malat er evnen til å akselerere regenereringsprosessen mellom påfølgende treningsserier på kort tid. Citripinmalat er tilgjengelig både i form av monopreparater og komplekse kosttilskudd før trening (keratinstabler, aminosyretilskudd)

Dosering:3-8 g per dag. Den optimale dosen for å oppnå gunstige resultater er 6 g per dag

Bivirkninger:Citripinmalat er trygt å bruke. Det eneste vi kan ta hensyn til er forekomsten av den såk alte "muskelpumpe", som kan være plagsomt, spesielt når det gjelder disipliner som krever høy effektivitet og presisjon i bevegelsene

  • Karbohydrater

Noen pre-workouts inneholder også karbohydratkomplekser som har som oppgave å raskt gi energi. Inntak av karbohydrater kort tid før trening er ment å balansere glykogenreservene i musklene og leveren. Hvis vi begynner å trene når fordøyelsen ikke er ferdig ennå, sørger vi for en lengre tilførsel av energi som kroppen trenger under trening

Dosering:er en veldig individuell sak ogavhenger av idrettsdisiplinen

Bivirkninger:Inntak av for mye karbohydrat før trening kan føre til en plutselig økning i blodsukkernivået, og følgelig en rask frigjøring av inspinn og forstyrrelser i riktig energibruk av fett ressurser.

  • BCAA Amino Acids

Forgrenede aminosyrer, eller BCAA, inkluderer tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. BCAA står for omtrent 33 % av alle muskelproteiner. Menneskekroppen produserer ikke enzymene som trengs for å lage BCAA, så vi må få tak i disse aminosyrene fra mat. BCAA tilsettes veldig ofte til kosttilskudd før trening, og gir sterk anti-katabolisk beskyttelse. Leucin har den sterkeste anabole effekten, men for sin langvarige effekt trenger den de to andre aminosyrene. De forbedrer proteinsyntesen, regpiaterer det endokrine systemet, øker konsentrasjonen av anabole forbindelser i kroppen, noe som har en positiv effekt på regenerering etter intens trening. BCAA-aminosyrer påvirker styrke og utholdenhet, intensiverer utviklingen av muskler, samtidig som de beskytter dem mot nedbrytning. De fungerer bra i nesten alle idretter. BCAA, i motsetning til mange andre aminosyrer, brytes ikke ned i fordøyelseskanalen og leveren. Når den brukes or alt, trenger den svært raskt inn i blodet og musklene. Det finnes naturlig i kjøtt så vel som meieriprodukter som inneholder høye mengder protein

Dosering:7-20 g per dag. Den mest optimale dosen er 10 g per dag

Bivirkninger:Så langt er det ikke påvist noen signifikante bivirkninger av preparatet

Det vil være nyttig for deg

Pass deg for skadelige stoffer i før-treningsøktene

DMAA , som vi også finner under navnene: 1,3-diemtylamylamin, methylhexanamine, er en forbudt ingrediens som finnes i slike kosttilskudd før trening som: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pre-workouts med dette stoffet er radik alt forskjellig fra vanlige kosttilskudd av denne typen. De gir et «anstendig kick», uhørt med vanlige forberedelser til lignende formål. Det har vært noen få dødsfall i verden etter bruk av metylheksanamin, som er inkludert på dopinglisten. En av de polske speedwayrytterne hadde en del ubehageligheter etter å ha brukt den - han ble suspendert av denne grunn

  • Arginine

Arginin for personer som leder en stillesittende livsstil er en betinget nødvendig (relativt eksogen) aminosyre, mens idrettsutøvere bør behandle den som en essensiell aminosyre. Det kan syntetiseres fra glutamat, prolin eller glutamin.Det er veldig viktig å gi arginin med mat, fordi prosessene som foregår i kroppen ikke tillater å kompensere for tapet av denne aminosyren forårsaket av økt fysisk anstrengelse. Moderat trening øker generelt argininnivået i blodet, mens ekstrem trening (som styrketrening) senker det. Arginin har evnen til å stimulere veksthormon, som fremmer muskelvekst og senker nivået av kroppsfett. I tillegg øker arginin mengden nitrogenoksid (NO) i kroppen, øker syntesen av kreatin og forbedrer immuniteten. Imidlertid bør det huskes at de ovennevnte effektene av arginin ikke vil merkes hos alle. Årsaken er dens svært dårlige fordøyelighet og det innledende blodnivået før tilskudd. Den best absorberte og dyreste formen for arginin er arginin alfa-ketoglutarat (A-AKG). Det finnes også L-arginin - et tilskudd før trening i ren form av en aminosyre, og argininhydroklorid, som dessverre har en negativ effekt på fordøyelsessystemet

Dosering:Det anbefales å ta ca. 9 g arginin.

Bivirkninger:fordøyelsesproblemer oppstår noen ganger.

  • Taurine

Taurin er en svovelbiogen aminosyre som hovedsakelig forekommer i dyrevev. Den høyeste konsentrasjonen av dette stoffet i menneskekroppen kan observeres på stedene der det er lagret, det vil si i hjernen, hjertet og muskelsystemet. Taurin er et viktig element i prosessen med kreatinvirkning. Denne forbindelsen er den primære transporten av dette stoffet til musklene, noe som øker effektiviteten av bruken. Derfor kan det antas at bruk av taurin bidrar til utvikling av muskelvev og hemmer muskelnedbrytning

Taurin virker også på sentralnervesystemet ved å fungere som en nevrotransmitter

Denne forbindelsen forbedrer blodpumpingen fra hjertet til musklene, slik at den kan øke utholdenheten. En studie av tyske forskere på en gruppe frivillige viste at personer som tok taurin var i stand til å presse flere repetisjoner på brystet enn personer som fikk placebo. Taurin er en av hovedingrediensene i energidrikker. Finnes naturlig i kalkunkjøtt, sjømat, tang, erter og linser

Dosering:0,005-2 g per kilo kroppsvekt

Bivirkninger:overflødig taurin elimineres av nyrene. Overdosering kan føre til problemer med fordøyelsessystemet: diaré, forstyrrelser i fordøyelseskanalen og magesårmage.

  • kinesisk sitron

Kinesisk sitron er en planteart i sitrontrefamilien. Det styrker kroppen, støtter leveren, renser for giftstoffer og hjelper mot stress. I tillegg stimulerer det produksjonen av antioksidanter, som forhindrer celleskader forårsaket av intens fysisk aktivitet. Kinesisk sitron akselererer stoffskiftet, har en antidepressiv effekt og stimulerer sentralnervesystemet. Regelmessig inntak av Schizandra-bær er bra for din mentale helse, forbedrer velvære, øker energinivået og forbedrer skarpheten i tenkningen.

Dosering:i form av pulverisert frukt ca. 10 g, 1-2 ganger daglig

Bivirkninger:Sitrusfrukt er trygt og godt tolerert av mennesker. De bør ikke brukes av personer i tilstander av nervøs hyperaktivitet, som sliter med søvnløshet og hjerteproblemer.

Verdt å vite

De oppførte ingrediensene dukker oftest opp i populære før-treningsøkter, selv om selvfølgelig ikke alle finnes i alle. Det hender ofte at etiketten ikke angir nøyaktige mengder av ingrediensene som er brukt. Vanligvis legger produsentene til noen hemmelige, patenterte formler og ingredienser, navngitt på en like gåtefull måte. Det er veldig vanskelig å definere hva de er, men etiketten viser alltid med fet skrift "den beste før-treningen", "den sterkeste boosten", "jobber bedre enn konkurrentene", osv.

Er kosttilskudd før trening skadelige?

Mange mennesker drikker kaffe. Koffeinet i den øker hjertefrekvensen og har en sterk stimulerende effekt. Hvis kaffe stimulerer oss effektivt, vil en sterk pre-workout skape total ødeleggelse på kroppen vår! En kopp pulverkaffe inneholder omtrent 80 mg koffein, og brygget - omtrent 100 mg.I en før-treningsøkt vil vi finne ca. 300 mg koffein og nesten 120 mg av dets derivater , og likevel er det også andre sentralstimulerende midler (en gjennomsnittlig etter-trening inkluderer ca. 10-12 slike stoffer!). Det hele er en enorm dose, som vi garantert vil bli stimulert etter. Det bør også nevnes at tilskudd før trening øker blodtrykket – så de anbefales ikke for personer med høyt blodtrykk eller hjerteproblemer. Vanligvis er imidlertid alle disse stoffene i rimelige mengder så sunne som mulig og skader deg ikke.

Så kanskje det er verdt å bli kjent med listen over lovlige og testede kosttilskudd beregnet for bruk før trening, velg effekten du ønsker å oppnå og bruk kun enkeltstoffer som ikke vil påvirkenegativt på helsen vår? Du bør alltid være veldig forsiktig når du bruker kosttilskudd før trening, siden dette ikke er et fullstendig testet kosttilskudd

Ifølge en ekspertAgata Dąbrowska, personlig trener, treningsinstruktør, kostholdsveilederSertifisert personlig trener av internasjonal klasse, treningsinstruktør, kostholdsekspert og utdannet kjemi ved Universitetet i Warszawa. Hun har drevet med idrett i 4 år. En stor entusiast av fitness og sunn mat. En ekte vulkan av energi som kan motivere nesten alle til å kjempe for bedre helse og en vakker figur. Privat elsker hun å lage mat. På kjøkkenet hennes kan hver rett få plass. Mottoet er: "For å lykkes, er det første du må gjøre å bli forelsket i det harde arbeidet."

Forfatteren av artikkelen er Agata Dąbrowska - en sertifisert internasjonal personlig trener, treningsinstruktør, kostholdsekspert og utdannet kjemi ved Universitetet i Warszawa. Hun har drevet med idrett i 4 år.

En stor entusiast for trening og sunn mat. En ekte vulkan av energi som kan motivere nesten alle til å kjempe for bedre helse og en vakker figur. Privat elsker hun å lage mat. På kjøkkenet hennes kan hver rett få plass. Mottoet er: "For å lykkes er det første du må gjøre å bli forelsket i det harde arbeidet."

Kategori:

ABC for øvelser