VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Kreatin er det best undersøkte og samtidig et av de mest effektive kosttilskuddene som brukes av idrettsutøvere. Kroppsbyggere er spesielt ivrige etter å bruke den, men den fungerer også bra i idretter hvor det kreves eksplosiv energi. Kreatin antas også å være helt trygt. Hva er fordelene med å bruke kreatin og hvordan ta det?

Kreatinble oppdaget i første halvdel av 1800-tallet. Den ble mye brukt som supplement mye senere – på 1990-tallet. Det ble da fastslått at å støtte den naturlige produksjonskapasiteten til menneskekroppen ved å administrere eksogent kreatin gir en målbar effekt i form av en rask økning i muskelmasse og styrke.

Hva er kreatin?

Kreatin er en organisk forbindelse som har det kjemiske navnet beta-metylguanidineddiksyre. Den består av tre aminosyrer:

  • arginin,
  • glysin,
  • methions.

Hver av dem er en viktig komponent som bygger muskelproteiner. Naturlige reserver av kreatin finnes i musklene (over 95-98%). De resterende små mengder kan finnes i hjernen, nyrene, testiklene og leveren

Hvordan virker kreatin?

Kreatin virker ved å støtte kroppens anabole og anti-katabolske evner. Det intensiverer produksjonen av nye muskelproteiner, og øker også treningsparametrene med:

  • raskere vektøkning,
  • styrkeøkning,
  • forbedrer hastighet og kraft,
  • bedre regenerering etter trening,
  • skaper en ekstra energikilde.

Ved å øke konsentrasjonen av kreatin i muskelfibre regenererer ATP raskere, og som et resultat kan treneren øke innsatsen, forkorte pausetiden mellom påfølgende serier eller forlenge den ved å legge til repetisjoner

Regelmessig inntak av kreatin gjør at musklene fylles med vann. Dette fører igjen til raskere vevsfornyelse og evnen til å utføre hyppigere eller mer intense treningsøkter.

Noen mennesker kan være resistente mot kreatin. Dette skjer imidlertid ikke ofte, og det er genetisk.

Hvilke former for kreatin kan du kjøpe?

Du finner mye i butikkene med kosttilskudd for idrettsutøvereulike typer kreatin og den såk alte kreatinstabler, dvs. ferdige blandinger av ulike aktive stoffer. Prisene på vanlig monohydrat, og orotan eller hydroklorid, kan variere flere ganger. Hva kjennetegner de ulike formene for kreatin?

Kreatinmonohydrat

Oftest valgt av både nybegynnere og de som kommer tilbake til sporten etter en lang pause. Det er veldig billig og lett tilgjengelig. Monohydrat er tilgjengelig i en vanlig og alkalisert form, som er mer stabil i kroppen, så det kan tas i mindre doser

Den består av de kombinerte molekylene vann og kreatin. Inntak av kreatinmonohydrat går hånd i hånd med høy vannretensjon, men ofte også raskt synlige effekter (ikke nødvendigvis kvalitative).

Kreatin malat

Sammensatt av molekyler av kreatin og eplesyre. Det forårsaker mindre vannretensjon enn monohydratet, er også kjemisk stabilt, og dosene som tas kan være lavere. Den er preget av en sterkt syrlig smak

De første bildene vises senere enn med monohydrat, men varer lenger.

Kreatinsitrat

Kreatinmolekyler kombinert med sitronsyre. Kvalitativt lik malat, men sjeldnere i form av et eget tilskudd (oftere som ingrediens i ferdige stabler)

Blant andre dyrere og bedre former for kreatin, finner du også magnesiumchelat, fosfat, orotat og alfa-ketoglutarat. Noen av dem er kun tilgjengelige som tillegg til ferdige kosttilskudd

Den såk alte kreatinstabler. De består av flere kombinerte former for kreatin og stoffer som virker synergistisk. Spesielt ofte brukte tilsetningsstoffer inkluderer:

  • essensielle aminosyrer,
  • betaine,
  • citrulline,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alphalipoic acid (ALA).

Når du velger stabler, er det verdt å være oppmerksom på sammensetningen og velge den slik at dosene av aktive stoffer fra andre kosttilskudd ikke dobles. Husk at mer ikke alltid er bedre.

Kreatinabsorpsjon

Kreatintilskudd kommer vanligvis i form av pulver eller kapsler. Noen ganger dukker det opp andre løsninger (f.eks. tyggegummi eller gelébønner med kreatin) på markedet.

Kreatin er også tilsatt som en av ingrediensene i mange pre-workout kosttilskudd, gainers og pærer, hvor det er designet for å øke effekten av vektøkning Absorpsjon av kosttilskuddet kan forbedres av visse tilsetningsstoffer. Blant dem er det verdt å nevne:

  • insulin,
  • taurin,
  • d-ribose,
  • alfaliponsyre.

Den enkleste måten å forbedre kreatinabsorpsjonen på er å ta den med vanlig fruktjuice, som umiddelbart øker insulinnivået i blodet.

Ved tilskudd med kreatin, husk å konsumere tilstrekkelige mengder vann (selv 3-3,5 liter per dag). Hydrering av kroppen øker effektiviteten til kosttilskuddet og skaper gunstige forhold for syntese av nye muskelproteiner

Biotilgjengeligheten av kreatin øker ved tilstedeværelse av sukkerarter, og også på tidspunktet da den s.k. anabole vindu, dvs. en periode med økt etterspørsel etter makronæringsstoffer umiddelbart etter trening. Derfor anbefales det å innta kosttilskuddet med måltider som inneholder karbohydrater og i et måltid etter trening.

Når du bruker store daglige doser, er det bedre å dele dem i flere mindre porsjoner for å forbedre absorpsjonen av stoffet

Hvem bør supplere kreatin?

Kreatintilskudd kan brukes av idrettsutøvere i praktisk t alt alle disipliner:

  • styrke (f.eks. kroppsbygging),
  • utholdenhet (f.eks. løping),
  • blandet (f.eks. kampsport, crossfit).

Det er vanskelig å finne den beste tiden å ta kreatin. Noen idrettsutøvere tar det konstant (hele året), andre bruker sykluser på flere uker. Dette tilskuddet kan absolutt brukes til å bryte stagnasjonen i å bygge muskelmasse og styrke.

Kreatintilskudd frarådes på det sterkeste for nybegynnere som bare begynner å bli kjent med kroppens evner. De første månedene med arbeid (og til og med årene) er ideelle for:

  • utvikle passende matvaner,
  • lære bevegelsesmønstre i individuelle øvelser,
  • implementering av et treningsregime og utvikling av regularitet,
  • utvikling av motoriske ferdigheter (f.eks. hastighet, generell kondisjon).

Hvert tilskudd, selv det enkleste, er bare et tillegg til sport og skal ikke være en drivkraft eller et insentiv til å gå på trening.

Hvordan bruke kreatin riktig?

Kreatin kan brukes i sykluser eller kontinuerlig. I den første varianten kan følgende skilles:

  • lastefase - de første 7-10 dagene tar du en stor dose kreatin (til og med 20-30 g) fordelt på flere mindre porsjoner,
  • metningsfase - den består i å opprettholde en konstant konsentrasjon av kreatin i musklene ved å ta en konstant dose på 5 g de neste 6-8 ukene

Konstant tilskudd med kreatin består i å ta 1 g av stoffet for hver 10.kg kroppsvekt (for en person som veier 90 kg vil det være 9 g per dag).

Både mengden av virkestoffet og varigheten av dets inntak bør testes individuelt. Det finnes ikke en ordning som passer for alle som sikrer optimale resultater. Mye avhenger også av kostholdet. Å spise store mengder rødt kjøtt vil øke den fysiologiske konsentrasjonen av kreatin i musklene. I en slik situasjon er mindre tilskudd fra eksterne kilder nok

Det er også verdt å huske at kreatin (uansett kjemisk form) ikke er et mirakeltilskudd som vil garantere å bygge en atletisk og slank kropp på kort tid. Tilførselen må suppleres med:

  • riktig valgt trening,
  • regenerering der superkompensasjon finner sted,
  • en diett med et beregnet kalorioverskudd (først da vil musklene vokse)

Fordeler med å bruke kreatin

Å opprettholde et forhøyet nivå av kreatin i musklene har en rekke fordeler:

  • Mer kraft under trening

Bruken av kreatin øker treningskapasiteten under høyintensiv trening (f.eks. sprint) på grunn av økningen i fosfokreatinreserver og akselerert ATP-resyntese.

  • Raskere muskelvekst

Kreatin virker anabolt, og akselererer utviklingen av muskler ved å øke nivået av insulinlignende vekstfaktor (IGF-1). Det senker også nivået av myostatin, en av de naturlige katabolika som finnes i kroppen vår.

  • Senk blodsukkeret

Kreatin har blitt foreslått å senke blodsukkernivået på grunn av den økte aktiviteten til en av glukosetransportørene etter å ha tatt tilskuddet. Forskning tyder på at kreatin kan brukes til å bekjempe diabetes.

  • Tretthetsforsinkelse

Kreatin får deg til å føle deg trett og har en positiv effekt på de kognitive funksjonene i hjernen (også hos eldre med hukommelsesproblemer).

Har bruk av kreatin bivirkninger

Har bruk av kreatin bivirkninger?På Internett kan du finne mye informasjon om kreatins helseskadelige effekter. Hvilke argumenter vil du støte på oftest?

  • Kreatin øker kroppsvekten

Dette er et faktum som skyldes vannretensjon i musklene forårsaket av tilskudd. Imidlertid bør det huskes at ekstra kilo ikke er skadelig fettvev. Hvorvidt å bygge muskelvev er en ulempe er et spørsmål uten riktig svar.

For mange kroppsbyggere, men også eldre som taper rasktkroppsvekt er et stort pluss. På den annen side, når det gjelder idrettsutøvere som kun trener utholdenhetsdisipliner (f.eks. langdistanseløp), er ekstra kilo ballast, noe som gir et dårligere resultat på målstreken (men hos sprintere eller stiløpere, forbedringen i eksplosiv styrke betyr mer kraft når du klatrer oppoverbakke!).

  • Kreatin dehydrerer

I praksis er det helt motsatt, fordi økt vannretensjon forårsaker hydrering av muskelvevet og skaper gunstige forhold for utviklingen av det.

  • Kreatin skader nyrene

Inntak av kreatin kan øke nivået av kreatinin i urinen. Dette er naturlig fordi kreatinin er en metabolitt av kreatin. Det er imidlertid ingen vitenskapelig bevis for at selv langvarig inntak av kosttilskuddet forverrer nyrefunksjonen. Den lengste studien varte i 4 år, og i en annen viste forskere at kreatin faktisk flyter for å senke nivået av cystatin C, en markør som brukes til å vurdere tilstanden til nyrene.

  • Kreatin forårsaker fordøyelsesproblemer

Dette er den eneste riktige innvendingen, selv om denne effekten av kreatin bare gjelder for høye doser tatt en gang, og ikke alltid. Den avføringseffekten kan imidlertid tilskrives mange andre produkter som konsumeres tankeløst, inkludert proteintilskudd, tørket frukt og kaffe.

  • Kreatin forårsaker høyt blodtrykk

Denne konklusjonen er for vidtrekkende forenkling. Å ta kreatin er assosiert med vannretensjon, hvis tilstedeværelse kan øke trykket i kroppen. Når det gjelder personer med alvorlig hypertensjon, kan dette være en kontraindikasjon for tilskudd. Balsamen i seg selv har ingen effekt på blodtrykket, og i tillegg forårsaker andre former enn monohydrat mye mindre væskeretensjon

Kreatin har vært vanlig i amatør- og profesjonell idrett i flere tiår. Du kan enkelt finne hundrevis av publikasjoner som viser de positive effektene av å bruke dette stoffet i fravær av noen bivirkninger. Det er vanskelig å finne et like universelt og velprøvd supplement.

Kategori:

ABC for øvelser