VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

For å forbedre ytelsen og øke kroppens treningskapasitet, tyr idrettsutøvere ofte til ergogene kosttilskudd. Dette er stoffer som er utviklet for å øke effektiviteten, motstanden mot utmattelse og motivasjonen for å øke intensiteten i arbeidet. Det mest populære ergogene stoffet de fleste av oss tar er koffein. Hvordan virker dette stoffet og er det trygt?

Koffeinkan gi gode resultater innen sport. Men hvis du bryr deg om dens energigivende effekt, bør den brukes forsiktig, for ikke å venne deg for mye til kroppen.

Hva er koffein og hvor kan du finne det?

Koffein (også kjent som 1,3,7-trimethylxanthine) er en organisk kjemisk forbindelse (purinalkaloid) som finnes bl.a. kaffe, te, kakao. I årevis har det også blitt produsert syntetisk - det er i form av et hvitt, fint pulver med en karakteristisk, bitter smak

Koffein er et psykostimulerende middel som stimulerer kroppen når det konsumeres. Effektene og varigheten av koffeinoperasjonen avhenger av mange faktorer:

  • dose av stoffet tatt,
  • individuell toleranse (og graden av kroppens tilvenning),
  • kroppsvekt,
  • grad av koffeinrensing

Innholdet av koffein i tabletter eller kapsler varierer fra 100 til 300 mg. I kosttilskudd før trening brukes noen ganger mye høyere doser (til og med 400 mg forsterket med andre sentralstimulerende midler).

Koffein kan også finnes i kaffe (robusta kan inneholde opptil 240 mg stoffer i en kopp) og energidrikker (vanligvis ikke mer enn 50-70 mg i en boks).

Produsenter av kosttilskudd før trening behandler koffein som den viktigste energigivende ingrediensen, og også som en "bro" som lar andre sentralstimulerende midler passere gjennom blod-hjerne-barrieren og øker deres effektivitet. Avhengig av merke og produsent kan kildene være forskjellige. Oftest møter du:

  • koffeinhydrert
  • guarana
  • yerba-matą
  • grønn te
  • kaffebønner (klassiske og grønne)
  • kombinasjon av koffein og pterostilbene,
  • mikronisert koffein,
  • økologisk koffeinpurecaff,
  • koffeinsitrat,
  • koffeinmalat.

Hvordan er alle disse koffeinkildene forskjellige? For de fleste vil forskjellen være minimal. Noen former kan være mindre aggressive for magen og mage-tarmkanalen, andre begynner å virke litt raskere

Noen produsenter introduserer flere kilder til koffein i kosttilskuddene sine. Dette for å utvide spekteret av kinetikk slik at stoffet frigjøres og absorberes så lenge som mulig og gir så få bivirkninger som mulig

I hvert av disse tilfellene vil koffein fungere på samme måte - det vil stimulere deg til å handle

Hvor mye koffein bør du ta før trening?

Det kan virke som at jo mer koffein du tar før trening, jo bedre blir effekten. I praksis er det helt motsatt. Det viser seg til og med at for høye doser koffein reduserer kroppens effektivitet, og også forårsaker muskelkramper, «kaldsvette» og en følelse av total hjelpeløshet. Hvilken dose koffein vil gi ønsket stimulerende effekt?

Den optimale dosen av koffein, som øker kroppens treningskapasitet, er en dose på 3 til 6 mg per kilo kroppsvekt (for en idrettsutøver som veier 80 kg, vil den være 240 til 480 mg).

Det antas at for en frisk voksen person er en trygg daglig dose koffein ca. 400 mg. Dette tilsvarer ca 4-6 kopper kaffe. I praksis avhenger mye av individuelle egenskaper og graden av toleranse organismen har overfor koffein.

Jo mer (og lenger) du tar det fra andre kilder, jo mindre effektivt er det når det kommer til å trene. Derfor anbefales det å ta periodiske pauser fra sentralstimulerende midler slik at kroppen kommer seg og kjenner energiøkningen igjen

Selv om koffein er veldig effektivt alene, må du være forsiktig med å kombinere dem med andre sentralstimulerende midler. Å blande flere forskjellige før-treningsøkter eller overskride dosene anbef alt av produsenten er aldri en god idé og kan være farlig for helsen din.

Hos personer som reagerer på koffein på en standard måte, oppnår den maksimale effektiviteten av kosttilskuddet 15-120 minutter etter inntak og varer fra flere dusin minutter til flere timer.

Stoffet absorberes nesten umiddelbart i munnen (gjennom slimhinnen i kinnene). Dette er grunnen til at koffein i kosttilskudd virker langsommere enn for eksempel godterier med dette stoffet - det må absorberes i tarmen

I motsetning til mange andre stoffer, samler ikke koffein seg opp i menneskekroppen, så det overbelaster ikke nyrer og lever med metabolitter. Det fjernes i urinen innen timer etter inntak.Vitenskapelig forskning indikerer en forlenget halveringstid i kroppen til gravide kvinner og kvinner som bruker hormonelle prevensjonsmidler

Er koffein avhengighetsskapende?

Som mange andre psykoaktive stoffer kan koffein forårsake psykologisk og fysisk avhengighet. I dette tilfellet snakker vi om den såk alte koffein, som til og med er inkludert i ICD-10-CM sykdomsklassifiseringen F15.20 som "psykiske og atferdsmessige forstyrrelser på grunn av bruk av andre sentralstimulerende midler, inkludert koffein" (Annet misbruk av sentralstimulerende midler med rus, ukomplisert).

Koffeinisme antas å oppstå hvis det daglige langtidsinntaket av stoffet holdes på 750 mg eller mer innen 24 timer og fra alle kilder

Hvordan gjenkjenne koffeinavhengighet? I en periode på opptil flere dager etter tilbaketrekking kan følgende vises:

  • angst, angst og irritabilitet
  • føler seg uvel,
  • søvnighet.

Idrettsutøvere vil absolutt ta hensyn til den reduserte treningskapasiteten. Andre vanlige symptomer inkluderer

  • spiseforstyrrelser,
  • hodepine
  • og muskelskjelvinger.

Heldigvis er det imidlertid indikasjoner på at abstinenssymptomer forsvinner raskt (vanligvis innen noen få dager).

Dessuten fører kronisk koffeinforbruk ikke til permanent skade på indre organer som nyrer eller lever. Så det er en mye tryggere "avhengighet" enn sigaretter eller alkohol.

Kunne ikke koffein virket?

Noen mennesker kan oppleve at etter å ha konsumert koffein de ikke føler noen virkninger av dets effekter, uavhengig av dosen som tas. Hvorfor skjer dette?

En av årsakene kan være metning av reseptorer som følge av for langt inntak av koffein fra ulike kilder (f.eks. kosttilskudd før trening, kaffe, fettforbrennere). I dette tilfellet er det nok å ta en pause fra å ta koffein eller redusere forbruket betydelig. Adaptogener, som Rhodiola Rosea og Ashwaganda, kan også bidra til å gjenopprette balansen.

Den andre grunnen - mye mindre optimistisk - er genetiske forhold, mer spesifikt mutasjoner i CYP1A2-genet. Personer med AA- eller GA-varianten av genet er preget av langsom koffeinmetabolisme. I praksis betyr dette at de ikke føler den energigivende effekten av stoffet

Folk som forbrenner koffein i moderat eller raskt tempo, er i en mye bedre situasjon. Førstnevnte føler effekten ikke veldig mye, men i lang tid. På sin side reagerer den andre gruppen sterkt selv på lave doser koffein, men de er også utsatt for en alvorlig energi "nedoverbakke"etter å ha konsumert det.

Så langt vi har innflytelse på reseptorenes arbeid, forblir genetikk utenfor rekkevidde, og det gjenstår å forene med det faktum at ikke alle vil oppleve de positive effektene av å drikke kaffe

I hvilke disipliner fungerer koffein best?

Koffein kan brukes av idrettsutøvere som driver med alle typer sport:

  • styrke (f.eks. kroppsbygging),
  • utholdenhet (ultra, langdistanseløp),
  • blandet (kampsport, crossfit).

I alle tilfeller kan positive effekter av dette stoffet noteres. Hvis idrettsutøverens mål er å maksimere ytelsen, er det bedre å ta høyere doser rett før trening enn hyppige tilskudd med små doser. Du bør imidlertid passe deg for "abstinenssyndromet".

Å gi opp koffein rett før en viktig sportsbegivenhet kan ha en negativ innvirkning på ytelsen. For at kroppen skal venne seg til handlingen sin, er det verdt å ta en slik beslutning to eller tre uker i forveien.

Fordeler med å bruke koffein

Først og fremst forårsaker koffein økt sekresjon av nevrotransmittere:

  • serotonin - forbedrer humør, hukommelse, konsentrasjon,
  • dopamin - øker motivasjonen til å handle, øker konsentrasjonen av cAMP i cellen, er ansvarlig for økningen i hjertefrekvens og følelsen av "eufori"

Koffein hjelper til med å frigjøre adrenalin. Dette hormonet øker frekvensen og styrken av hjertesammentrekninger, trekker sammen blodårene og forbedrer respirasjonsfunksjonen ved å utvide luftveiene

Som et resultat forbedrer virkningen av tilskuddet effektiviteten til de psykomotoriske funksjonene i nervesystemet og får oss til å "ønske mer". Inntak av koffein utsetter tretthetsøyeblikket, jager bort døsighet og gjør det lettere å fokusere på oppgaven som ligger foran deg. Det forbedrer også årvåkenhet og reduserer reaksjonstiden.

Koffein i utholdenhetsidretter

Idrettsutøvere innen utholdenhetsdisipliner vil sette pris på det faktum at bruk av koffein har en positiv effekt på stoffskiftet under trening - det mobiliserer energiledelse med frie fettsyrer og reduserer avhengigheten av muskelglykogen i energigenerering (redusert glykogenolyse og økt utnyttelse av fettsyrer i celle mitokondere). Dette er grunnen til at etter inntak av koffein øker den mulige arbeidstiden ved moderat intensitet dramatisk.

Koffein har også vist seg å ha en positiv (om enn kortsiktig) effekt på VO2-maks, som er den maksimale mengden oksygen som kan behandles av arbeidende muskler.

Interessant nok reduserer tillegget også nivåetoppfattet muskelsmerter gjennom påvirkning av sentralnervesystemet

Koffein og anaerob innsats

Forskning utført på trente sprintere har vist at bruk av koffein kan øke antall mulige pauser og øke kraften i innsatsen (forbedre tiden og eksplosiviteten til bevegelsen).

Det forbedrer også kondisjonsnivået i slike disipliner som crossfit eller effektiviteten til teknikker i kampsport.

Koffein og fettforbrennere

Koffein i en liten dose (allerede 100 mg) har en sterk termogen effekt, det vil si at det øker kroppstemperaturen og akselererer nedbrytningen av fettvev. Dette er grunnen til at det er en av hovedingrediensene i fettforbrennere

Koffeintilskudd øker effektiviteten betydelig i nærvær av stoffer som taurin, tannin, synefrin eller pepperekstrakt. Dette er grunnen til at du i fettforbrennere vanligvis finner flere forskjellige stoffer med lignende effekter som utfyller hverandre.

Det er verdt å huske på at når målet er å redusere kroppsvekten, fungerer små doser koffein, men tatt regelmessig, mye bedre enn "sjokkdoser", som ofte finnes i kosttilskudd før trening.

Kan en overdose koffein ha bivirkninger?

Å ta svært høye mengder koffein selv for en kort periode kan forårsake alle slags bivirkninger. Hyppigheten av deres utseende trenger ikke å være korrelert med kroppens vaner, men det kan være et resultat av en persons respons (inkludert måten koffein metaboliseres på).

De vanligste effektene av overdose inkluderer:

  • uregelmessig hjerterytme, forhøyet hjertefrekvens og rask pust,
  • blodtrykkssvingninger,
  • halsbrann, og i ekstreme tilfeller oppkast og diaré,
  • søvnløshet,
  • vanskelig konsentrasjon

En overdose av koffein, selv hos personer som ikke er vant til det, kan oppstå etter å ha tatt noen få gram av stoffet på en dag. Omtrent 18-20 g rent stoff (avhengig av kilden) regnes som en dødelig dose

Kategori:

ABC for øvelser