Brystmusklene er en av de største muskelgruppene i kroppen vår. Strukturen til brystmusklene er ganske kompleks, og består av mer enn ti forskjellige muskler, som anatomisk er delt inn i dype brystmuskler og overfladiske muskler. Sjekk funksjonene til brystmusklene, lær om styrke- og strekkøvelser for denne delen, og lær mer om deres struktur og anatomi

Musklene i brystetopptar den øvre fremre delen av torsoen og utfører en rekke viktige funksjoner. De er ikke bare en slags beskyttelse av svært viktige indre organer, men påvirker også styrken og effektiviteten til våre øvre lemmer.

Brystmusklenes anatomi består av fire store overfladiske muskler forbundet med hverandre og en serie dype muskler. De fleste av brystmuskelfestene kobles til skulderleddet. Vi kan påvirke størrelsen og styrken til brystmuskulaturen med styrke- og utholdenhetsøvelser

Finn ut mer om denne viktige muskelgruppen

Brystmuskler - anatomisk struktur

Brystet er en ganske stor muskelgruppe, delt inn i tre deler:dype musklerutgjør selve brystveggen,diafragmasom skiller brysthulen fra bukhulen, ogoverfladiske brystmusklermed fester til skulder- og armområdet

De overfladiske musklene i brystetbestår bl.a. med:

  • pectoralis major ( musculus pectoralis major )
  • brystmuskel ( musculus pectoralis minor )
  • av den subclaviske muskelen ( musculus subclavius​ )
  • fremre tannmuskel ( musculus serratus anterior ).

Dedype brystmuskleneinkluderer blant annet: interkostale muskler, subkostale muskler og de tverrgående brystmusklene

Brystmuskelener den viktigste og største muskelen i brystet. Den er plassert i midten på begge sider av ribbeina. I tillegg deler den bl.a. for kragebenet og sternocostal delen.Brystmuskelener plassert under den større muskelen og eromtrent ved siden av skulderen, ogsubclaviamuskelener plassert rett under kragebeinet og dens feste kobles til deltamuskelen. På den annen side,den tannede fremre muskelenomslutter ribbeina og er plassert nederst og på sidene av brystet.

Brystmuskler - Funksjoner

Dype brystmuskler og diafragma er ansvarlige for mange viktige kroppsfunksjoner, inkl. støtte pusten. Fysisk sett, generelt sett, muliggjør brystmusklene all slags støtte, skyve- og trekkbevegelser, og sideveis, opp og ned bevegelser av armene.

Nærmere bestemt, den større brystmuskelen, som er den største i denne gruppen, bringer armen inn og ut, trekker skulderbladet fremover og beveger armen inn og ut. Brystmuskelen er en ekstra inspirasjonsmuskel og senker beltet til overekstremiteten. Den tannede fremre muskelen senker derimot skulderen og hjelper til med å løfte skulderen takket være passende modifikasjon av scapulaen

Se også: Korrigerende øvelser for utstående skulderblad

Brystmuskler - øvelser

Nedenfor finner du eksempler på øvelser for å styrke og bygge opp brystmusklene

1. Pushups

Push-ups er en klassisk og grunnleggende øvelse som bygger opp musklene i brystet. Faktisk, takket være push-ups utført i forskjellige varianter, kan vi bygge betydelige muskler i brystet. Avhengig av avstanden mellom hendene og plasseringen av hendene, vil litt forskjellige deler av dem fungere.

  • klassiske push-ups- en grunnleggende øvelse som involverer musklene i hele brystet. Takket være det store spekteret av hender kan vi komme oss ned til bakken veldig lavt. Dette lar deg strekke brystmusklene så mye som mulig og stimulere dem til å jobbe.
  • triceps pumps- denne varianten av push-ups, bortsett fra brystet, lar deg aktivere de runde musklene (på ryggen) og triceps for å jobbe
  • push-ups med hodet ned- denne øvelsen fungerer på øvre del av brystet. Det understreker buret perfekt og påvirker delen under kragebeinet. For å utføre denne typen push-up bør du ta en yogastilling – hunden med hodet ned – det vil si heve baken høyt, og stikke hodet mellom skuldrene og bøye armene mot bakken. Denne øvelsen kan også utføres med tærne hvilende på en plattform. Da vil deltamusklene være mindre involvert i arbeidet, og brystets rolle vil øke.
  • edderkopp-push-ups- denne øvelsen er flott ikke bare for å bygge opp brystmusklene, men også for å trene hardtstyrking av magemusklene. Det krever en virkelig høy fysisk form - når du utfører en push-up bør du også føre kneet nærmere brystet. Bevegelsen ligner en spiderman-stilling.
  • kjølte armhevinger- for å utføre den s.k. krabber, fra den fremre støtteposisjonen, legg benet til siden med hånden og utfør en push-up. Kom så tilbake til startposisjonen og ta det samme "skrittet" i den andre retningen
  • T push-ups- disse er ganske enkelt T-formede push-ups. De utføres akkurat som de klassiske, men med føttene sammen. Takket være dette er, bortsett fra det sterke arbeidet med de dype brystmusklene, også kjernemuskulaturen involvert i arbeidet.
  • push-up med "hopp"- dette er den vanskeligste varianten av push-upen, den kan utføres med en klapp eller bare løfte fra bakken. En slik pumpe vil styrke musklenes utholdenhet og hastighet. I tillegg er det en utmerket fettforbrenningsøvelse. Den består i å utføre en push-up og et dynamisk hopp opp.

Sjekk også: 22 typer push-ups

Det vil være nyttig for deg

Alternative push-ups

Hvis du ikke kan eller kan utføre klassiske push-ups på gulvet, trenger du ikke gi opp denne øvelsen helt! Kvinners armhevinger eller armhevinger utført mot veggen vil være et godt alternativ

Det er viktig å ikke glemme push-up-bevegelsen når du bygger opp brystet. Bøyningen av armene i støtten er en naturlig funksjon av leddene og musklene i brystet. Å få den til å lene seg mot veggen eller med knærne hvilende på matten vil også være effektivt.

2. Styre

Ikke bare støtter med bøyde armer vil sterkt aktivere musklene i brystet. Planker laget i en håndflate eller albuestøtte vil også fungere utmerket i denne oppgaven. Denne øvelsen vil fungere som en isometrisk øvelse for brystet ettersom muskeltonen din vil være konstant.

3. Trykker

På treningsstudioet er vektstenger et uunnværlig element i benkpress, men hjemme kan denne øvelsen utføres med manualer eller vannflasker. Det er viktig at armene er parallelle og hendene er litt lavere enn over skuldrene. Når du strekker ut armene, bør du ikke rette dem helt ut. Denne øvelsen fungerer med alle musklene i brystet og skuldrene. De dype brystmusklene og brystmuskelen er sterkest aktivert

Se også:

  • Hjemmekroppstrening - øvelser for å få muskler hjemme
  • 7 manualøvelser
  • Beste bicep-øvelser

4. Spreads

InkludertNår det gjelder utstyr kan du også bruke for eksempel vannflasker. For å utføre flyovers, plasser armene rett, med vekten over brystet, og ta dem til sidene. Armene dine skal være lett bøyd mens du beveger deg. Hælene aktiverer de mindre, større, tannede front- og deltoid brystmusklene for å jobbe. De er også en utmerket tøyningsøvelse.

5. Overføre vekt bak hodet

Denne øvelsen engasjerer alle musklene i brystet, med særlig aktivering av tannmusklene. For å gjøre dem riktig, må du ta vekten med begge hender og bære den etter hodet. Øvelsen bør gjøres sakte og forsiktig for ikke å strekke musklene

Brystmuskler - tøying

Å strekke brystmusklene er ekstremt viktig, fordi en utilstrekkelig strukket muskelgruppe vil gi problemer i hverdagen. Stretching bør gjøres dynamisk før trening, og statisk etter trening. Viktigere, dynamisk strekking er ikke obligatorisk, mens statisk strekking er det. Når vi inntar en gitt posisjon, må vi holde den i minimum 20 sekunder for å strekke en bestemt muskeldel.

Øvelser for å strekke brystmusklene

Hold i 30 sekunder i hver posisjon.

  1. Stå mot veggen og len deg på den med én hånd. Len deretter overkroppen til siden mens du strekker brystmusklene. Utfør på begge hender.
  2. Stå eller sett deg ned og ta tak i hendene bak ryggen. Den ene hånden skal være på toppen og den andre hånden på bunnen. Utfør på begge hender.
  3. Ligg på ryggen, plasser armene bredt langs sidene og bøy kneet. Vipp deretter benet til siden og ta tak i kneet på det bøyde beinet med motsatt hånd. Hånden som forblir strukket ut skal ligge godt fast mot matten. Gjør begge sider.
  4. Legg deg ned på gulvet, plasser hendene bak hodet og legg føttene på bakken. Skyv fra bakken og lag en bro. Hold inne i minst 20 sekunder.
  5. Legg deg ned på magen. Bøy deretter knærne og ta tak i anklene med hendene. Bøy så mye som mulig. Hold inne i minst 20 sekunder.

Kategori:

Anatomy