Hvilke øvelser vil forme bena raskest, spesielt lårene? En kort trening slanking og styrking av bena presenteres av Ola Żelazo - en personlig trener og entusiast for en sunn livsstil. Se hele treningen i videoen

Benøvelserskal engasjere lårmusklene: quadriceps, biceps og leggmuskler. Å utføre regelmessige øvelser vil styrke bena og forme dem. Men for å slanke dem bør du også trene kondisjonstrening eller intervalltrening.

Nedenfor finner du et sett med øvelser som styrker lårene, strammer opp baken og gjør bena slankere. Se hele treningen på videoen

Innhold:

  1. Benøvelser: oppvarming
  2. Benøvelser: knebøy
  3. Benøvelser: sideutfall med armene hevet
  4. Øvelser for bena: legg, eller knebøy i et bredt skritt
  5. beintrening: knebøy hælløft
  6. Benøvelser: strekk beinet bakover
  7. Benøvelser: løfte benet til siden

Benøvelser: oppvarming

Bruk noen dynamiske oppvarmingsøvelser til å begynne med. Start med å svinge bena så høyt du kan. Gjenta flere ganger. Begynn deretter å hoppe med føttene treffer baken (vekselvis venstre og høyre ben). Gjenta flere ganger. Den tredje oppvarmingsøvelsen er sidelengs hopping på ett ben. Hopp først på det ene beinet og deretter på det andre.

Benøvelser: knebøy

Stå i hoftebreddes avstand. Gjør sit-ups ved å skyve hoftene bakover. Retter opp, stram rumpa. Husk å puste – pust ut når du går opp. Gjenta 10 ganger.

Neste øvelse er knebøy med en ekstra vanskelighetsgrad. Mens du retter opp, løft beinet til siden så høyt du kan. Bytt bein hver gang du setter deg på huk. Pass på at vekten er på hælene når du gjør denne øvelsen. Gjenta 10 ganger for hvert ben.

Ytterligere vanskeligheter - når du gjør knebøy, stopp lenger i laveste posisjon (tell til tre), rett deg opp og sving til siden som i forrige øvelse

Benøvelser: sideutfall med armene hevet

Startposisjon: armer utstrakt, hevet opp, benkrysset.

Gjør et dypere utfall til siden, håndflatene berører gulvet på begge sider av foten og rett deg med hendene opp. Bøy kneet du faller ned på, det andre skal forbli rett. Gjenta 10 ganger. Bytt bein og gjenta øvelsen til den andre siden

Se alle beinøvelser:

Øvelser for bena: legg, eller knebøy i et bredt skritt

Hold bena fra hverandre, pek tærne utover. Rett opp figuren, hvil hendene på hoftene. Gjør sit-ups med føttene fra hverandre. Du vil føle at de strekker seg og styrker de indre lårene.

beintrening: knebøy hælløft

Hold deg i posisjonen fra forrige øvelse (stopp ned med bøyde ben). Løft hælene opp uten å endre kroppsposisjon. Hold overkroppen rett og ikke glem å puste. Balansen kan være vanskelig å opprettholde, men det vil hjelpe å holde øynene fokusert på punktet foran deg. Gjenta et dusin ganger.

Benøvelser: strekk beinet bakover

Gjør en knebøy, spenn hendene sammen foran deg. Skyv venstre ben bakover og kom tilbake til startposisjonen. Benet du står på skal være bøyd hele tiden, og det du drar ut bakover - helt rett. Gjenta 10 ganger og bytt bein.

Benøvelser: løfte benet til siden

Stå på lett bøyde ben. Klap hendene sammen foran deg. Hev det ene benet til siden og senk det sakte til startposisjonen. Ved å gjøre denne øvelsen vil du føle at magemusklene fungerer. Gjenta 10 ganger og bytt bein.

Hvor ofte gjør du beinøvelser?

For å bli synlig slankere og forme bena, bør du gjøre denne treningen 2 eller 3 ganger i uken. I tillegg, for raske resultater, bør du trene aerobic eller intervaller som vil øke stoffskiftet og akselerere fettforbrenningen.

Her er noen forslag til kondisjonstrening og intervalltrening som du kan inkludere i treningsplanen din (gjør dem minst 3 ganger i uken på fridager eller etter beinøvelser):

  • sykkelintervalltrening
  • crosstrainer
  • stepper
  • løping - intervalltrening
  • hoppetau

Kategori:

Anatomy