VERIFISERT INNHOLDForfatter: Tomasz Piotrowski, personlig trener

Benmusklene er i stand til å generere enorm kraft, derfor er beintrening svært viktig for aktive mennesker. Under treningen av leggmusklene frigjøres det mest anabole hormoner, inkludert testosteron, som støtter utviklingen av muskelmasse og fettforbrenning. Lær anatomien til benmusklene og øvelsene for denne delen som du skal gjøre hjemme og på treningsstudioet

Hvorfor erbeinmusklerogtreningav denne festen så viktig? Fordibeinutgjør halvparten av kroppen vår.Leggmusklervi bruker hver dag når vi går. Takket være dem er vi i stand til å generere enorm styrke og kraft. Underbeintreningfrigjøres de mest anabole hormonene, inkl. testosteron for å bygge muskler og forbrenne fett.

Denne korte introduksjonen bør overbevise alle om at det er verdt å gjørehjemmetreningellerregelmessig . Så la oss gå videre til informasjonen du vil kunne lære ved å lese denne artikkelen. Det første punktet å diskutere er anatomien tilbenmuskler . Takket være kunnskapen om din egen kropp, vil du kunne trene den mer effektivt. Den andre delen vil fokusere på to treningsplaner som involvererbeinmuskler . Entreningskal utføres hjemme, den neste tilpasses treningsstudioet

Benmuskler - anatomi

Menneskets underekstremitet brukes først og fremst til mobilitet. Den kan deles inn i to deler, basert på hovedbeina. Den første begynner ved hoften og slutter ved kneleddet. Hovedbeinet der er lårbenet. Den andre delen under kneleddet kalles underbenet

  • Benmuskler: lår

Musklene i låret er delt inn i tre hovedgrupper: anterior, posterior og medial. Den største muskeleni fremre gruppeerquadriceps-muskelen . Den består av en rektusmuskel som har som oppgave å bøye låret til en vinkel på 90 grader, en stor lateral, medial og mellomliggende muskel. Hvert av de fire hodene er primært designet for å rette ut lemmen i kneleddet

En annen muskel i fremre del er skredderens. Dens rolle er å rotere låret og underbenet til utsiden ogsåbøye lemmen i kneleddet. Den siste muskelen er kneleddsmuskelen, som hindrer kneleddkapselen fra å kollapse

i den bakre gruppeninkluderer biceps-muskelen på låret, den halvmembrane muskelen og semi-senemuskelen. Bicepsmuskelen består av et langt hode og et kort hode. Dens oppgave er å bøye og ytre rotasjon i kneleddet. I tillegg retter det lange hodet ut låret ved hofteleddet. Den semimembranøse muskelen bøyer og roterer kneleddet internt. I tillegg retter den ut og bringer låret til hoften

Semitendosus-muskelen er på sin side ansvarlig for å støtte arbeidet til den semimembranøse muskelen. Medialgruppen, det vil si låradduktorene, består av den slanke muskelen, hvis oppgave er å bøye og adduktere låret i hofteleddet, samt de korte, lange og store adduktormusklene. Den korte blyadduktoren er dårlig innføring og bøyer og roterer låret utvendig. Gjeldslederen gjør de samme aktivitetene, men tar på seg det meste av arbeidet

De fremre fibrene til Great Adductor roterer utover og bøyer låret, og de bakre fibrene roterer innover og retter dem ut.

Anatomi av benmusklene

  1. Skreddermuskel (latinsksartorius )
  2. Adductor longus (latinskadductor longus )
  3. Rett lårmuskel (latinskrectus femoris )
  4. Den store setemuskelen (latinskgluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinsksemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinskbiceps femoris )
  7. Gastrocnemius-muskelen (latinskgastrocnemius )
  8. soleus (latinskspeus )
  • Benmuskler: underbenet

Musklene i underbenet kan også deles inn i tre grupper: anterior, posterior og lateral.Rygggruppeer arrangert i to lag, overfladisk og dyp. De mest kjente musklene er gastrocnemius, soleus og plantarmusklene. Deres oppgave er å bøye kpan- og plantarleddet på foten med rotasjonen. Soleusmuskelen er en del av leggtricepsmuskelen, plantar bøyer foten og roterer den

Plantarmuskelen bøyer lett kpan-leddet og fotens plantar og snur den litt.

De dype musklene i den bakre gruppen er den subpaniske muskelen, som begynner å bøye kpan-leddet og frigjøre blokkeringen av det erigerte leddet. Bortsett fra ham har vi også den bakre tibialmuskulaturen, den lange bøyer av fingrene og den lange bøyer av tåen, ansvarlig for inversjon og plantarfleksjon av foten.

sidegruppenbestår av den lange fibula-muskelen som snur foten og bøyer den plantar, og den korte sagittale muskelen, som støtter arbeidet til den større kpegien.

Fremre gruppeer den fremre tibia-muskelen, som kraftig bøyer foten dors alt og inverterer den. De lange strekkemusklene på fingrene og den lange strekkemusklene på stortåen

Hjemmetrening - øvelser og treningsplan

Hjemme kan du gjøre en flott treningsøkt for leggmusklene - forutsatt at vi har nok plass. En ledig plass på 2 x 2 meter er nok. Vannflasker, kjøpte manualer eller kettlebellballvekter kan brukes som lass. Jeg anbefaler spesielt å investere i sistnevnte. Det er også verdt å kjøpe TRX suspendert system, takket være det kan du utføre mange interessante øvelser.

  • Klassisk knebøy

Den første og viktigste øvelsen i beintrening er knebøy, som kan modifiseres avhengig av våre behov. I basisversjonen har vi satt oss litt bredere enn bredden på skulderbeltet vårt. Vi retter føttene forsiktig utover. Vi trekker skulderbladene, strammer magen og baken. Du kan holde hendene foran deg for balanse. Bevegelsen begynner med å skyve bekkenet bakover og bøye knærne

Vi presser knærne våre utover, ikke fremover. Vi prøver å holde vekten av kroppen i midten av foten eller litt mer på hælene. Det er viktig å ikke flytte tyngdepunktet over på tærne. Foten skal stå stødig og stødig på gulvet

Ved å holde ryggen rett, gjør vi en bevegelse som ligner den vi gjør når vi sitter på en stol. Du bør gå ned til minst rett vinkel i kneleddet, og deretter rette deg ut igjen, med full kontroll over bevegelsen. Knebøyen kan utføres med hopping, pulsering eller stopp. Det finnes også mange varianter av det. Hjemme er sumo-versjonen nok.

  • Sumo Przysiady

Den skiller seg fra det klassiske fotarrangementet. Du bør stå mye bredere, som en sumospiller, med føttene mer pekt utover. Bevegelse og stabilisering av kroppen forblir uendret

  • Lunges

En annen øvelse som fungerer utmerket for å trene leggmusklene er utfall. Foroverutfall gjøres ved å stå i startposisjon og deretter gå frem mens du kneler ned. I utgangspunktet står vi på oppmerksomhet. Rett rygg, stramme skulderblad og stram mage. Fremskrittet bør være langt nok til at kneet ikke går utover tålinjen, da dette vil være en ulempe i denne øvelsen

Ettertar et skritt, går vi ned vertik alt med kroppen, men berører ikke bakken med kneet. Den skal stoppe like over den. Deretter går vi tilbake til startposisjonen ved å trekke tilbake det fremre benet. Én rep skal regnes som et utfall med venstre og deretter høyre fot

  • Innganger til brystet (eller stolen)

Når du går ut av kassene, er startposisjonen nøyaktig den samme. Men vi legger beinet på plattformen, og så klatrer vi på det på samme måte som når vi går opp trappene. Vi starter nedadgående bevegelse fra motsatt ben enn opp.

Trening av benmuskler hjemme - et eksempel på treningsplan

ØvelseRepetisjonerSerie
klassisk knebøy204
sumo squats204
utfall204
inngang til kiste204

Bentreningen ovenfor kan suppleres med tåstigninger som engasjerer leggene veldig godt. Ethvert trinn eller plattform kan brukes til dette formålet. Den andre tilleggsøvelsen er å heve hoftene mens du ligger ned. Denne treningen kan gjennomføres to ganger i uken.

Se 8-minutters beintrening

Treningen nedenfor engasjerer alle muskelgrupper i beina og tar kun 8 minutter

Bentrening i treningsstudio - øvelser og treningsplan

Treningssentre gir oss mye flere muligheter. Vi kan finne mye nyttig utstyr på dem, inkludert maskiner for å trene beina. Personlig tror jeg at benmuskler er mer nyttige enn noe annet spill.

ØvelseRepetisjonerSerie
knebøy med vektstang på ryggen105
benrettingsmaskin154
benbøy mens du ligger ned154
tillegg på maskinen204
bortføring på maskinen204
tær med Smith-maskinen204

Denne beintreningen fokuserer på én flerleddsøvelse som bør gjøres med største forsiktighet, og isolerte øvelser for å støtte treningen din. Belastningene bør velges individuelt, men styrken til benmusklene bør tas i betraktning. De må kjenne på vekten vi trener med slik at de kanå utvikle.

Trening i begynnelsen bør kun gjøres en gang i uken, men hvis bein er en prioritet, kan to økter gjennomføres. Intervallet mellom øktene bør være 3-4 dager

Se hvordan du gjør øvelser riktig for å styrke lårmusklene

Se galleriet med 9 bilderViktig

Bortsett fra å trene bena, er det også veldig viktig å rulle og strekke dem. Takket være dette vil musklene regenereres raskere og risikoen for skade reduseres. Stretching gjør sener og muskler mer fleksible. Det forhindrer også kontrakturer. Rulling reduserer på sin side dannelsen av forsinket muskelømhet, dvs. såk alt sårhet.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Anatomy