Øvelser for skuldre med manualer kan enkelt gjøres hjemme. Det er ingen krav til en profesjonell treningsplass, og selve manualene kan erstattes med flasker med vann eller sand. Det som er mest morsomt er imidlertid effekten. Ved skulderøvelser kan det være veldig synlig. Les videre for å lære om dumbbell-skulderøvelser hjemme, lære eksempler på dem og lære hva du bør huske på når du trener.

Øvelser for skuldrene med manualerer designet for å bygge muskelmassen til overkroppen og armene. Store muskler på dette stedet er målet for enhver trenende person. Skuldermusklene består av fremre, laterale og bakre aktoner. Jo sterkere skuldre, jo sterkere rygg, triceps og biceps, og til og med brystet. Så du kan se hvor allsidig en god skuldertrening kan være.

Skulderøvelser hjemme

Skulderøvelser krever ikke profesjonelt utstyr eller sportsutstyr. Det er heller ikke nødvendig å trene under oppsyn av en trener. Nesten alle øvelser kan gjøres med hell hjemme. Alt du trenger er en liten plass og en passende last. Dumbbells eller manualer er det beste valget. Hvis de ikke er tilstede, kan de som en siste utvei brukes for eksempel i flasker fylt med vann eller sand. Det viktigste er å velge riktig vekt for dine disposisjoner

Øvelser for skuldrene med manualer har mange fordeler - de overbelaster ikke håndleddene (som er vanlig for eksempel med vektstang), manualer lar deg også utdype bevegelsen og har i tillegg en symmetrisk effekt på figur (hver side av kroppen har samme vekt) )

Hva bør du huske når du trener skuldrene?

Oppvarmingen før du trener med manualer bør ta ca. 10 minutter

På grunn av den store innsatsen som skuldermusklene gjør under trening, er det lett å overbelaste dem eller føre til en skade som for eksempel skulderbeltet. Vi bør huske at skuldrene deltar aktivt i mange øvelser, så de blir sterkt utnyttet. Av denne grunn er det viktig å huske å ta pauser i restitusjonsøktene. Ved moderat skuldertrening restituerer musklene seg etter to dager. Men i tilfelle veldig intens trening - det er verdt å gi disse muskelgruppene en hvile til og med dobbelt så lang. På grunn av risikoenleddskader, husk å varme opp hver gang før du starter normal trening. Oppvarming før du trener på skuldrene med manualer kan omfatte armsving, armsirkulasjon og øvelser for å strekke rygg- og armmusklene

Øvelser for skuldrene bør kombineres med trening av andre muskelgrupper, for eksempel brystet, fordi disse musklene påvirker hverandre og det er lettere å handle helhetlig. Desto mer som utvidelse av kun skuldrene vil ha en karikert effekt. For å forhindre at dette skjer, bør du ta vare på kroppsproporsjonene. Trening kun fokusert på skuldrene kan gis av profesjonelle kroppsbyggere som i sin treningsplan setter bestemte dager for utvikling av individuelle muskelgrupper (de bruker delt trening).

Vektvurdering er også viktig i trening. Det betyr at du ikke skal starte med de tyngste belastningene, og kun øke vekten på manualene fra trening til trening

Øvelser for skuldre med manualer hjemme - eksempler

1. Sidehantel stiger stående

Startposisjonen står litt fra hverandre, ryggen rett. Armene er rettet ut langs kroppen, manualer i hendene. Vi holder manualene med overhenget. Mens du inhalerer, løft manualene ved å løfte armene til sidene til armene er parallelle med gulvet. Mens vi puster ut senker vi armene to ganger saktere ned til overkroppen og går tilbake til utgangsposisjonenHusk!Under denne skulderøvelsen må kroppen være stabil, og den optimale vekten må være flere repetisjoner ). Mens vi trener, holder vi også øye med hodets stilling - det skal være rett, ikke vippet til noen av sidene. Det er best å se fremover.

2. Reverserte hæler stående

Utgangsposisjonen er stående i en halvknebøy, litt grenseoverskridende. Len overkroppen fremover slik at den er nesten parallelt med gulvet. Med senkede hender (armer lett bøyd i albuene) hold håndvektene med overhenget. Mens du inhalerer, løft armene med manualene opp, pek dem til sidene (albuebøyningen forblir den samme) - til albuen er på samme nivå som overkroppen. Etter en stund, pust ut, gå sakte tilbake til startposisjonen

Husk!Manualene i denne øvelsen bør ikke være i det tyngste området. Du bør gjøre omtrent 12 repetisjoner av denne øvelsen i ett sett.

3. Underarmsvingninger

Utgangsposisjonen er stående lett strekk, rygg og hode rett. Hev armene fra side til side til en posisjon parallelt med gulvet. Bøy armene ved albuene (vinkel 90grader) og underarmene vinkelrett på gulvet, som om de henger. Vi holder manualer i hendene. Mens du puster ut, løft manualene slik at de er over albuene. Likevel er vinkelen mellom underarm og skulder 90 grader, kun posisjonen til underarmene har endret seg. Etter å ha løftet manualene, pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen

Husk!Manualene i denne øvelsen skal være lette. Det optimale antallet repetisjoner for denne øvelsen er 8.

4. Trykke manualer over hodet mens du sitter (treningsball nødvendig)

Utgangsposisjonen er å sitte på en treningsball mens du strekker deg litt. Vi holder manualer i hendene, som skal være litt høyere enn skuldrene. Håndflaten er vendt fremover. Ryggen er rettet opp. Mens du inhalerer, hev dumbbells over hodet til albuene er strukket ut. Hantler må ikke berøre hverandre. Vi puster ut og går sakte tilbake til startposisjonen

Husk!Det optimale antallet repetisjoner av denne øvelsen i ett sett er 8.

5. Hantler til sidene i skråningen

Utgangsposisjonen er å stå litt strekk, med manualer i hendene. Len deg fremover ved å bøye midjen. Hendene henger fritt vinkelrett på gulvet. Mens vi puster inn, løfter vi armene til sidene slik at begge hender danner en rett linje. Vi holder hendene i denne posisjonen, og etter en stund slipper vi luften ut og går tilbake til startposisjonen

Husk!Det optimale antallet repetisjoner av denne øvelsen i ett sett er 8.

6. Hantelen reiser seg foran deg + trekker på skuldrene

Utgangsposisjonen er stående litt skrått med overkroppen litt på skrå. Hold manualene med grepet strukket ut foran deg. Mens vi puster inn hever vi manualene oppover og «trekker» samtidig på skuldrene. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen

Husk!Det optimale antallet repetisjoner av denne øvelsen i ett sett er 8.

7. Foroverløftende manualer vekselvis

Utgangsposisjonen er stående lett strekk, rygg og hode rett. Vi holder manualer i hendene. Hender langs kroppen. Hev den ene armen med manualen, lett bøyd i albuen, oppover foran deg til høyde med hodet, den andre armen hviler langs kroppen. Etter å ha nådd forventet nivå går armen tilbake og deretter de neste armøvelsene, og så videre vekselvisHusk!Du kan gjøre øvelsen litt vanskeligere ved å løfte armen med vekten opp over hodet ditt. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter. Det optimale antallet repetisjoner av denne øvelsen i ett sett er 8 ganger for hver hånd.

Øvelser for skuldre med manualer: hva er effektene?

Effekten av skulderøvelser kan sees etter noen treningsøkter

Karakteristisk for skulderøvelser med manualer er effektene. Den trente muskelgruppen kan øke volumet betydelig på kort tid, og derfor er skuldertrening et seriøst steg mot uttrykksfulle muskler. En ekstra fordel med skulderøvelser er at du ikke trenger et stort antall øvelser eller repetisjoner for å utvikle disse musklene. Viktigere enn treningsvolumet er nøyaktigheten til de enkelte elementene. Det er nok å gjenta tre forskjellige skulderøvelser med manualer for å oppnå tilfredsstillende resultater. Det skal imidlertid legges til at den daglige treningsplanen bør inneholde både benkpress og såk alt oppstigninger. Dette vil tillate deg å bygge opp alle skuldermusklene dine, ikke bare noen av dem.

Kategori: