Effekten av pull-ups avhenger av valget av en spesifikk teknikk. Å bruke overgrepet vil styrke ryggmuskulaturen, og underveksten - armene. Bredden på grepet er også av stor betydning. Sjekk hvordan pull-ups på stangen påvirker muskelutviklingen og forbedrer utholdenheten.

Hva er fordelene med chin-up ? I generell forstand gir denne øvelseneffekten avi form av å styrke skuldermuskulaturen (hovedsakelig biceps) og øvre del av ryggen (hovedsakelig ryggen). Valget av en spesifikk teknikk, som push eller pull, endrer imidlertid graden av muskelinvolvering under bevegelsen. Selv en liten endring i avstanden mellom hendene eller måten du holder stangen på kan ha en betydelig innvirkning på effekten av øvelsen

Effekten av pull-ups på stangen - styrking av armmusklene

Det er en vanlig oppfatning at pull-ups har størst innvirkning på skuldrene. Men med en overgrip pull-ups er denne delen av musklene knapt involvert i bevegelsen. For å få riktig form på armene bør du derfor trene under grepet, det vil si med fingrene plassert på stangen mot treneren. Denne metoden med pull-ups aktiverer i større grad arbeidet til biceps, noe som gir seg utslag i raskere vekst av muskelvev i disse områdene

I tillegg bidrar en smal avstand til hånden på stangen, ikke mer enn 20 cm, til å utdype arbeidet med armene. Hvis denne metoden er for vanskelig for deg, kan du øke avstanden mellom hendene ved å plassere dem litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Dette grepet er også bra for å bygge bicepsstyrke

Effektene av pull-ups - styrking av ryggmuskulaturen

Pull-ups bidrar også til å utvikle øvre del av ryggen. I dette tilfellet oppnås de beste resultatene ved å trekke opp med et bredt spekter av hender på pinnen. Under øvelsen utført på denne måten jobber latissimus ryggmuskelen mest, noe som bidrar til utvidelse av øvre del av ryggen. Dette er en variant av pull-upen, spesielt anbef alt for menn som ønsker å oppnå en V-formet kroppsform

Vi vil oppnå jevn muskelstyrking hvis vi endrer parametrene for bevegelsen fra tid til annen. For dette formålet bør du huske endringer i grepsteknikken - for eksempel utfør en trening i underlivet med armene i skulderbredde fra hverandre, den neste - i en bredopprykkelse. En slik planlagt innsats vil tillate deg å oppnå effekten av harmonisk utviklede øvre deler av figuren.

Effektene av pull-ups - styrking av brystmusklene

Pull-ups engasjerer også, men i mindre grad, musklene i brystet. De spiller en assisterende rolle under treningen (latissimus dorsi-muskelen jobber mest). Hvis du vil at brystet skal være mer engasjert når du gjør pull-ups, bruk en gimmick.

Pull-ups - hvor ofte trener du?

Effekten av pull-ups avhenger ikke bare av den valgte teknikken, men også av treningsfrekvensen:

  • trening en gang i uken i 2-4 repetisjoner - styrker musklene i armer og rygg uten synlig utvikling av muskelmasse;
  • trening to ganger i uken i ca 8 repetisjoner - bygger opp muskler uten uttrykksfull avlastning;
  • trening to eller tre ganger i uken i 12 eller flere repetisjoner - hjelper med å få klare muskler

For at øvelsen skal være effektiv, husk at nedstigningsfasen bør være lengre enn den stigende fasen. Det er under utretting av hendene i albueleddene at musklene jobber mest og lengden på denne fasen bestemmer hastigheten på muskelvekst

Kategori:

Anatomy