For at tricepsøvelser skal være effektive og fremme massebygging, bør alle tre hodene til tricepsmuskelen brukes. Derfor er det verdt å vurdere ulike typer triceps-øvelser i treningen din: med manualer, uten utstyr, med linjer i øvre løftet. Lær de mest effektive triceps-øvelsene du kan gjøre hjemme eller i treningsstudioet, og prøv en eksemplarisk treningsplan utarbeidet av Tomasz Piotrowski, en personlig trener og bokser.

Innhold:

  1. Anatomi av triceps
  2. Øvelser for triceps med manualer
  3. Treninger for triceps i treningsstudioet
  4. Triceps-øvelser uten utstyr
  5. grunner til at triceps ikke vokser
  6. Treningsplan for triceps

Tricepsøvelserbør være et must i din styrke- og massetreningsplan, fordi triceps er den sterkeste muskelen i armen. Dessverre trener folk som begynner å trene oftere biceps på grunn av den rådende troen på at en stor biceps er en velbygd figur.

Sannheten er imidlertid at triceps av armen definitivt er den største muskelen. Det er også et veldig viktig ledd i arsenalet av boksere, fordi det, og ikke biceps, til en viss grad bestemmer styrken og hastigheten til streiken.

I denne artikkelen vil vi fokusere på hvordan triceps er bygget opp og hvordan trene den effektivt for å holde den sterk og godt synlig

Anatomi av triceps

Triceps-muskelen på overarmen dekker hele den bakre overflaten av overarmen. Starthengeren består av tre hoder. Later alt, langt og medi alt hode. Begynnelsen av det lange hodet er skjult under deltamuskelen. Dens primære funksjon er å rette ut albueleddet. Det er en av de sterkeste musklene som bøyer armen. Den mest effektive måten å aktivere den på er å trene med armene over hodet.

Det laterale hodet er festet til den bakre overflaten av humerus over det radiale nervesporet. I sving det mediale hodet under denne furen. Det er også den dypeste og kan ikke sees med det blotte øye. Alle tre hodene smelter sammen til en sene festet til albuen.

Effektiv triceps-trening vil værekun utført hvis vi involvereralle tre hodenesterkt nok. For å gjøre dette, utfør øvelser med armene over hodet, foran kroppen og bak kroppen

Sjekk: Eksempelmeny for muskelmasse

Øvelser for triceps med manualer

Øvelsene som fungerer best kan gjøres med manualer eller med din egen kroppsvekt

  • French Press

Den første og mest populære øvelsen for triceps er den såk alteFrench Press , som kan gjøres liggende eller med armene over hodet.

I den første versjonen legger vi oss på en flat benk . Vi tar tak i vektstangen med en vekt som passer oss i skulderbreddes avstand eller litt strammere. Vi plasserer oss på en slik måte at hendene er perfekt vinkelrett på bakken. Vi trekker skulderbladene ned og strammer magemusklene, som er ansvarlige for å stabilisere kroppen under treningen. Det er veldig viktig at vi holder håndleddene rett. De skal være en forlengelse av underarmen. På denne måten vil vi unngå unødvendige skader. Vi beveger oss kun i albueleddet ved å bøye det og føre stangen ned til den er rett over pannen vår. Rett deretter ut albuene igjen, gå tilbake til startposisjonen. Det er veldig viktig å velge vekten som lar deg utføre denne øvelsen teknisk riktig. Ikke utvid albuene mens du beveger deg.

Fransk pressing over hodet kan gjøres mens du står eller sitter . I dette tilfellet kan vi bruke enten en vektstang eller en manual. Når vi bruker hammergrepet, aktiverer vi begge de korte hodene til triceps: både medial og lateral. Bevegelse skjer også utelukkende i albueleddet, og vår oppmerksomhet bør rettes mot å hindre at albuene sprer seg utover

Militærpresse - teknikk, varianter og effekter av øvelsen

Markløft - riktig teknikk og treningsfordeler

  • Retter ut armen tilbake i torso drop

En annen veldig populær øvelse for triceps med manualer erstrekke armen bakover i torso drop . Vår oppgave er å posisjonere oss på samme måte som for roing med enarms manual. Vi kan bruke en flat benk til dette og lene oss på den med kneet og hånden. Vi holder den andre hånden inntil kroppen. Vi trekker skulderbladene ned og strammer alle stabiliserende muskler maksim alt. Vekten holdes med et hammergrep, og bevegelsen gjøres kun i albueleddet, fra en 90-graders bøyning til full ekstensjon, men ikkehyperekstensjon.

Treninger for triceps i treningsstudioet

Linjene i overløftet brukes veldig ofte til å trene tricepsmuskelen i armen. Her kan vi gjøre noen øvelser. Blant annetrette ut armene med overgrep, undergrep og med line holdt av hammer . Vi vil fokusere på å rette ut armene med overgrepet

Dette er en veldig enkel øvelse, fordi vi står litt på skrå foran trinsen - slik at albuene er tett inntil kroppen, men vi har plass til at de kan strekkes helt ut. Hold stangen med begge hender, rett sakte ut albueleddet, og bøy det deretter sakte igjen. Det er viktig å ikke starte bevegelsen fra skuldrene, som er den vanligste feilen. Håndleddene skal også være en fast forlengelse av underarmen i dette tilfellet

Triceps-øvelser uten utstyr

Triceps kan med hell styrkes og forbedres uten å legge til ekstra vekt. Et eksempel på en effektiv øvelse for tricepsmusklene er bakoverpumpen, dvs.tricepspumpe . Det kan gjøres hjemme, for eksempel ved å bruke kanten på en stol.

Se også:

Hvordan gjøre de riktige push-ups for bryst og biceps?

22 typer push-ups

Hva er de visuelle effektene av å gjøre push-ups?

Den siste av de mest populære øvelsene for tricepsmuskulaturen, og samtidig de mer effektive, ersvenske push-upsogså k alt dips eller push-ups på barer. Denne øvelsen involverer hele triceps-muskelen i skulderen, forsiden av deltamuskelen og den nedre delen av brystet. Vi gjør bevegelsen ved å holde den smale posisjonen til albuene, og prøver å lene oss så lite som mulig fremover

Verdt å vite

grunner til at triceps ikke vokser

Den første og viktigste grunnen til at treningen av tricepsmusklene i armen er ineffektiv, erfeilaktig utførelse av øvelsene . Teknikken spiller en svært viktig rolle når man trener mindre muskelgrupper. Hver endring i bevegelsesplanet vil flytte en del av arbeidet til andre muskler. Som et resultat vil triceps ikke være engasjert nok og vil ikke utvikle seg.

Et annet problem vil være en altfor ambisiøs tilnærming til trening ogå velge for tung belastning . Det er verdt å huske at høy vekt alene ikke garanterer gevinster, med mindre det støttes av teknologi. Men i tilfelle dårlige bevegelser kan det bidra til å få en alvorlig skade.

Noen ganger får triceps for lite boost i løpet av uken. Av denne grunn, , er det verdt å øke antall treningsøkter der vi trener dennemuskel, opptil to i uken .

Ogsåtricepsøvelser bør ikke alltid gjøres etter bryst- eller skuldertrening . Når vi utfører øvelser for bryst og skuldre, er triceps en hjelpemuskel, som gjør den sliten og ute av stand til å jobbe fullt ut effektivt under øvelser som er ment for denne delen.

Treningsplan for triceps

Det er verdt å bruke en ferdig treningsplan i begynnelsen, og med tiden, når vi blir bedre kjent med vår egen kropp og lærer å lese dens reaksjoner, anbefaler jeg å lage din egen plan

Som med alle andre treningsøkter, varm opp først. Alt du trenger er en grunnleggende oppvarming for hele kroppen, pluss to tre oppvarmingsserier med en tricepsøvelse som vi har planlagt for dagen

Jeg anbefaler at du tar to treningsøkter i løpet av uken. I den første utfører vi følgendetricepsøvelser :

ØvelseSerieRepetisjoner
Fransk presse liggende410-12
retter ut armene med den øvre løftestangen (overgrep)410-12
push-ups på stengene48-10

I den andre økten, etter minimum 48 timers pause, anbefaler jeg at du gjør øvelser som:

ØvelseSerieRepetisjoner
vektstang trykk sm alt på en benk litt positiv (15-30 grader) 410-12
fransk presse overhead410-12
rette ut armen i torso drop410-12

Denne treningsplanen kan brukes i en periode på6-8 ukerog endre deretter øvelsene, antall sett, repetisjoner eller belastning.

Det viktigste er å mestre den perfekte tricepsteknikken, som vil være det viktigste elementet i utviklingen av tricepsmusklene

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Lestflere artikler av denne forfatteren

Kategori: