Håndstand er ikke lett, men ved å følge de riktige forberedelsesøvelsene kan alle lære det. Nøkkelen til suksess er å mestre den riktige teknikken for å sprette oppreist med hodet ned. Se videoen der instruktør Aleksandra Woźniak og en ung turner, Marysia Naumiuk viser hvordan håndstand bør læres.

Å lære å stå i håndenkrever systematisk arbeid med koordinasjon, balanse og håndstyrke. Derfor vil de som har trente armer og sterke dype muskler kunne stå på hendene mye raskere. Andre må bruke litt mer tid på grunnleggende skulder- og armstyrkende øvelser, som push-ups, pull-ups, manualløft og øvelser for å forbedre balansen. De kan utføres samtidig med øvelsene vist i videoen nedenfor.

Det er viktig å varme opp hender, håndledd og skuldre før hver treningsøkt. I håndstående er disse delene av kroppen de mest stressede.

Se på VIDEO hvordan du lærer håndstand:

Viktig

Håndstående - Treningstips

Her er noen viktige tips for å gjøre treningen din tryggere og mer effektiv:

  • tren på madrass slik at du ikke skader deg hvis du faller på hodet. Madrassen skal verken være for hard eller for myk, ellers vil det være vanskelig for deg å balansere;
  • øving i et rom utstyrt med gymnastiske veggstenger. Denne enheten gjør det lettere å lære å stå på hendene og beskytter mot å falle;
  • under treningen bør du være i følge med en annen person som vil beskytte deg. Takket være dette vil du føle deg mer selvsikker, det vil også redusere risikoen for å falle og skade;
  • under trening, stram magemusklene og ikke bøy korsryggen for mye
  • sprett fra hele foten, ikke bare fra tærne - dette vil gjøre sparket mer dynamisk

1. Refleksjoner på begge bena vendt mot stigene

Stå vendt mot stigene og plasser hendene 20-30 cm fra hverandre foran dem. Fingrene skal være flate på madrassen og vende fremover. Plasser armene i skulderbredde fra hverandre og parallelt med hverandre. Rett opp albuene. Se mellom håndflatene dine. Plasser føttene på lansen - bøy høyre ben og flytt det fremover, rett ut venstre ben og trekk det tilbakeBakover. Sprett dynamisk fra bakken ved å løfte hoftene opp. Sving bena samtidig med en saksebevegelse

Når du faller, plasser bena i motsatt vei enn i begynnelsen, dvs. legg venstre hånd frem og høyre hånd tilbake. Gjenta refleksjonen på det andre benet. Jobb vekselvis med bena og prøv å heve hoftene høyere og høyere. Når du føler deg trygg, kan du prøve å plassere føttene på stigene og stoppe i den posisjonen et øyeblikk. Når du skal ned, riv først av det ene og deretter det andre benet fra stigene.

2. Klatring i trinnene med ryggen til stigene

Med ryggen mot stigene, legg hendene flatt på madrassen, pek fingrene fremover. Plasser armene i skulderbreddes avstand. Klatre sakte opp stigene, hvil den ene eller den andre foten på de neste trinnene. Når du har overført vekten helt til armene, rett ut ryggen og bli der i noen sekunder. Gå deretter ned trinn for trinn, gå tilbake til stående stilling

3. Håndstående ved stigene

Stå vendt mot stigene langt nok til å plassere hendene komfortabelt foran deg. Flytt benet du planlegger å sprette fremover. Løft armene opp og rett ut albuene. Fra denne posisjonen, gjør en bøy, legg hendene på madrassen og spark dynamisk opp slik at du hviler føttene på stigene (husk å løfte føttene fra bakken en etter en, ikke samtidig). Utfør hele sekvensen av bevegelser raskt og uten å stoppe. Gå tilbake til stående stilling ved å rive først det ene og deretter det andre benet fra stigene og rette ut figuren.

4. Håndstand uten støtte

Hvis du mestrer håndstanden med stigene, er det på tide med den vanskeligste versjonen av øvelsen uten støtte. På dine første forsøk, sørg for å be den andre personen støtte deg ved å støtte hoftene dine.

Til å begynne med kan du øve på sprett som i øvelse 1. Når du føler deg trygg, prøv å stå på hendene fra stående stilling. Følg nøyaktig som i øvelse 3, men uten å lene deg på stigene. For å opprettholde vertikal stabilitet, ikke bøy korsryggen for mye bakover.

Du må se:
  • Hvordan lage deler?
  • Hvordan lage en bro?
  • Hvordan lage en stjerne?
  • Hvordan gjøre en flip?
  • Hvordan beveger jeg meg frem og tilbake?
  • Hvordan gjøre en hodestand?

Kategori:

Anatomy