VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała
Selv om mange sier at oppvarmingen før trening ikke er særlig viktig, er statistikken nådeløs. Det viser seg at de aller fleste idrettsskader er forårsaket av utilstrekkelig oppvarming av kroppen. Finn ut hvorfor det er verdt å ta vare på riktig forberedelse av kroppen for fysisk aktivitet og hvordan du kan varme opp.
Oppvarming er en like viktig del av den generelle treningen som den vanlige treningen. Det bør ikke neglisjeres da øvelsen da vil bli mindre effektiv og kan føre til alvorlige skader. Når du planlegger treningsplanen din, prøv alltid å finne minst et dusin minutter for å forberede kroppen din for intens trening. Helsen din kan avhenge av det.
Hva gjør egentlig en oppvarming?
Oppvarmingseffektene er synlige på mange nivåer parallelt:
Muskelsystem og ledd
Hovedformålet med oppvarming er å øke kroppstemperaturen og gjøre bindevevet mer fleksibelt, spesielt muskler, leddbånd og ledd. Høyere kroppstemperatur betyr at muskelfibrene kan trekke seg sammen raskere og sterkere enn før (en nedgang i kroppstemperaturen med bare 1 °C betyr en 4-5 % reduksjon i treningskapasiteten).
I den innledende fasen av treningen øker kroppens treningskapasitet. Det viser seg at etter en skikkelig forberedt oppvarming kan vi løpe raskere og løfte tyngre vekter
Innledende forberedelse av muskelsystemet, ledd og leddbånd forbedrer ikke bare bevegeligheten i lemmene, men reduserer også risikoen for skader drastisk. I forskning utført med deltakelse av fotballspillere har det vist seg at en korrekt utført oppvarming reduserer antall skader med hele 75 %.
Nervesystemet
Idrettsfysiologer snakker om den såk alte rydde nervebanene langs hjerne-muskelbanen. Metabolske endringer (aerobe og anaerobe) forsterkes og blodstrømmen i kroppen øker på grunn av den gradvise akselerasjonen av hjertefrekvensen
Dette er fordi sentralnervesystemet stimuleres. Dette fører igjen til bedre koordinasjon og evne til å reprodusere bevegelsesmønstre
Sekretærsystem
Oppvarming før trening forårsaker også frigjøring av hormoner som er ansvarlige for opphisselseunder aktivitet, spesielt adrenalin og kortisol. De er ansvarlige for å forbedre fokus, motivasjon og følelsen av "energiboost".
Derfor er idrettspsykologer enige om at oppvarming bidrar til å bygge den riktige mentale holdningen og fokusere på konkurranse.
Sirkulasjons- og respirasjonssystemer
Stimulering av kroppen under oppvarming fører til reduksjon i blodstrømmen i indre organer (unntatt hjerte og lunger, hvor strømmen øker) til gjengjeld for maksimal oksygenering av de arbeidende musklene
Dette er grunnen til at det er lurt å ikke spise for rikelige måltider rett før fysisk aktivitet - magen vår vet da ikke om den skal ta vare på fordøyelsen eller la sentralnervesystemet lede.
Startaktivitet forårsaker frigjøring av nitrogenoksid, som påvirker vasodilatasjonen av venene (øker diameteren deres), og letter blodstrømmen som tilfører makronæringsstoffer til de arbeidende musklene.
Pustefrekvensen din øker også som følge av oppvarmingen. Respirasjonssenteret (den delen av sentralnervesystemet som reagerer for eksempel på økte nivåer av karbondioksid i blodet) er ansvarlig for dette.
Hvordan skal en skikkelig oppvarming se ut?
Trenerne angir de tre delene som til sammen utgjør oppvarmingen. Deres rekkefølge er ikke tilfeldig og skyldes de påfølgende stadiene av organismens tilpasning til videre arbeid.
Hvert av disse elementene er felles for trening, enten vi ser på utholdenhet (som langdistanseløping), styrke (som kroppsbygging) eller blandede disipliner (som kampsport).
Det er en spesiell oppvarming:
- løping,
- generelt,
- spesialist.
Løpeoppvarmingen er ikke noe mer enn en langsom joggetur hvor det utføres enkle koordinasjons- og behendighetsøvelser og ballistisk tøying. Dette kan være populære bukser, hopper, hoppeknekter, interleavings, hoppetau.
Mye avhenger av kreativiteten til treneren og hvor mye plass som er tilgjengelig. Husk imidlertid å ikke trene for intensivt på dette stadiet, da dette kan føre til for tidlig muskelutbrenthet. Under oppvarmingen forberedes det kardiovaskulære og endokrine systemet
Den generelle delen av oppvarmingen er å gjøre musklene mer fleksible og forberede ledd og leddbånd for trening. Oftest inkluderer det enkle gymnastikkøvelser som armhevinger, bøyninger, knebøy, lemsvingninger eller utfall med en vri på overkroppen.
Så mye som mulig skal aktiveres under den generelle delenantall motoriske enheter (i begrenset grad, selvfølgelig). Som et resultat forsvinner følelsen av tyngde i kroppen. Noen trenere skiller ikke denne delen av oppvarmingen, og kombinerer den med den første etappen.
Den spesialiserte delen av oppvarmingen tjener til å forbedre koordinasjonen og muskelsansen. På dette stadiet utføres enkle øvelser, som er en forenklet versjon av målaktiviteten. I hver idrett (og til og med i hver treningssykkel!) vil oppvarmingen være litt annerledes.
I kroppsbygging kan det for eksempel være å utføre hovedøvelser med vekt langt mindre enn tiltenkt, i kampsport, den s.k. skyggekamp, enkle kombinasjoner av skudd utført i par eller arbeid på en bag. Løpere kan utføre oppstigninger, spurter eller et kort løpespill (såk alt fartlek).
Vær oppmerksom på at intensiteten på oppvarmingen bør øke gradvis. I fysiologi er det snakk om den såk alte treningssoner (det vil si pulsområdene som tilsvarer en spesifisert prosentandel av makspulsen din) fra én til fem.
Mens intensiteten av løpeoppvarmingen utføres i de to første sonene, når den generelle delen den tredje sonen, og den spesialiserte til og med den fjerde og femte sonen
Selvfølgelig må intensiteten på oppvarmingen bestemmes av tilstanden til den som trener, jo høyere kroppens effektivitet, jo mer intense kan de enkelte delene av de innledende øvelsene være. Når det gjelder personer med lav generell kondisjon, kan det hende at den fjerde og femte sonen ikke vises i det hele tatt (eller bare i liten grad).
Hvor lang skal oppvarmingen være?
Hvor lang tid en oppvarming bør ta avhenger av flere faktorer. Hva påvirker lengden?
- treningsnivå for den som trener,
- målintensitet for trening eller konkurranse,
- varighet av innsatsen.
Når det gjelder treningsgraden, jo høyere den er, jo kortere oppvarming. Dette skyldes bedre kroppsbevissthet, mer utviklet muskelsans og generell leddmobilitet eller muskelfleksibilitet. Dette er grunnen til at erfarne løpere kan varme opp godt på et dusin minutter, og for nybegynnere vil det ta opptil dobbelt så lang tid.
Et annet problem er den planlagte intensiteten av fysisk aktivitet. Jo tyngre vekter du planlegger å bruke i treningsstudioet eller du vil løpe fortere, bør oppvarmingen være tilsvarende lengre. Vær imidlertid forsiktig så du ikke overskrider utmattelsesterskelen, deretter vil det være umulig å aktivere riktig mengde muskelfibre (både oppvarming og trening gir ikke ønsket resultat da).
Til slutt er det varigheten av innsatsen, dvsdet er et paradoks her. Det viser seg at jo kortere innsats, jo lengre bør oppvarmingen være (det er derfor 100m-løpere kan varme opp i en time, men en maratonløper trenger kanskje bare én «sirkel» rundt banen). Hvorfor?
Kortvarig, men intens aktivitet (f.eks. sprint, sparring, sykkelrykk) er forbundet med enorme overbelastninger av bevegelsessystemet. Hvis vi ikke forbereder det på forhånd, kan det oppstå skader under trening
På den annen side setter lange anstrengelser, som maraton, ultraløp eller triatlonløp, av åpenbare grunner grenser for intensiteten på innsatsen (hvis vi ønsker å holde det antatte tempoet til slutten av ruten) , du må forv alte styrkene dine med omhu!).
Som et resultat får kroppen tid til å tilpasse seg belastningen gradvis, under selve aktiviteten. Så mange idrettsutøvere tar i bruk taktikken der den innledende aktivitetsfasen i seg selv er en oppvarming.
Så hvor lang tid bør egentlig oppvarmingen ta? De optimale verdiene er fra 5 til 30 minutter, mens en typisk innkjørings- eller bokseoppvarming tar ca. 15-20 minutter. Husk å se etter den optimale oppvarmingsmodellen for deg selv og prøv alltid å tilpasse deg tiden du har og dine evner
Konsekvenser av manglende innledende forberedelse av kroppen for trening
Selv om du kan starte (og til og med trygt fullføre) trening uten oppvarming, anbefales det ikke uavhengig av treningserfaring og hvilken type sport du driver med. Hva er risikoen for å hoppe over oppvarmingen med jevne mellomrom?
- strekk eller ruptur av en muskel eller leddbånd,
- leddskade (f.eks. forstuing, forstuing, subluksasjon),
- dårligere lemstabilisering,
- økt risiko for hjerteproblemer (på grunn av raske endringer i blodtrykk og hjertefrekvens),
- mangel på treningsprogresjon (eller til og med en nedgang i form)
Det er økt risiko for skader, spesielt om vinteren, når bindevevet er mindre fleksibelt. I de kalde månedene må du passe spesielt på å varme opp og forlenge hver del av den tilsvarende. Hvis du også drikker lite vann i løpet av dagen, er det mer sannsynlig at du bidrar til skaden ettersom dehydrert vev er stivere.
Du bør også huske å gjøre oppvarmingen skikkelig. Pausene mellom individuelle øvelser bør ikke være for lange, for da forsvinner de positive effektene knyttet til økningen i kroppstemperaturen. Riktig teknikk for å utføre øvelsene er også avgjørende
Selv det best planlagte treningsprogrammet vil ikke bidra til å oppnå effekten hvis de enkelte bevegelsenevil bli utført uforsiktig. I tvilstilfeller er det lurt å konsultere en personlig trener som vil demonstrere riktig måte å utføre øvelsene på.