VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Å tøye etter trening er et ofte oversett trinn. Det viser seg imidlertid at regelmessig tøying etter trening har mange flere fordeler enn bare redusert vevsømhet neste dag. Hvorfor er det verdt å strekke seg etter hver trening? Hva er effekten av å ikke strekke etter trening?

Mange mennesker som fører en aktiv livsstil til daglig fokuserer på en viktig del av treningen. De glemmer helt, eller enda verre, trinnene med oppvarming og tøying.Å tøye etter treninger noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. Stretching vil ikke bare gjøre treningsøktene mer effektive, men mest av alt vil det øke hverdagskomforten og sikre riktig holdning og beskyttelse av ryggraden. Hvis du ikke strekker deg ennå, sørg for å legge til dette elementet i treningen din.

Typer tøying

Litt teori vil komme godt med i begynnelsen. Personlige trenere og fysioterapeuter skiller flere typer tøying. Hver av dem har en litt annen bruk, formål og utførelsesteknikk. For å forbedre elastisiteten til vev, bør ulike typer avspenningsteknikker brukes, og endre fra tid til annen en type strekk i treningsplanen for en annen

I praksis er det mange metoder for tøying. Hva er de mest populære av dem?

Statisk strekking aktiv

Denne typen tøying innebærer å finne en kroppsposisjon for å holde målmuskelen aktiv, med spenningen som holdes av den motsatte muskelgruppen

Jo mer muskeltonusen til antagonistene øker, jo mer vil det strakte vevet slappe av. En av de mest brukte øvelsene av denne typen er å strekke biceps-muskelen i hinderbenet ved å stramme quadriceps.

statisk passiv strekking

Passiv tøying er en litt risikabel teknikk. Det er basert på å holde muskelfestene så langt fra hverandre som mulig, og deretter opprettholde denne posisjonen, men ved hjelp av en ytre faktor, og ikke bevisst stramme musklene

Denne faktoren kan være tyngdekraften, men også en gummistrikk, eller til og med press fra treningspartneren din. Et eksempel er stretchingbiceps-muskelen på låret ved å hvile benet på den andre personens arm

Vær spesielt forsiktig når du strekker passivt, da det er lett å bruke for mye kraft! Ikke bare kan dette være kontraproduktivt, men til og med skade vevet.

Aktiv dynamisk stretching

Dette er den enkleste av alle typer tøying og består i å gjøre bevegelser med maksimal amplitude og gå tilbake til startposisjonen. Dynamisk repetisjon av målbevegelsesmønstre forbedrer ikke bare muskelhukommelsen, men får også musklene til å "lære" å jobbe i full utstrekning

Det er viktig å kun bruke muskelstyrke når du utfører dynamisk aktiv tøying. Dette betyr at alle bevegelser gjøres fra den såk alte blindsone, uten å gi lemmene fart.

Ballistisk utvidelse

Ballistisk strekk er utførelsen av bevegelser som går utover det naturlige området for leddmobilitet. Til dette formål brukes muskelstyrke bare delvis, og momentum er i stor grad ansvarlig for effekten.

Oftest tar det form av arm- eller bensving og er ekstremt populært i kampsport, hvor det også gir seg utslag i en økning i hastigheten på slag eller spark. Denne typen tøying brukes også i friidrettsdisipliner, hvor hopp og dynamikk teller

Aktiveringsstrekk

Aktiveringshandlingene er de mest mystiske av alle typer tøying, som inntil nylig kun var kjent for fysioterapeuter. Ulike teknikker brukes i muskelavslapping, som ved å dyktig stramme og løsne vevet gir ønsket effekt.

Det er verdt å huske at aktiveringsstrekking, selv om det ser lite iøynefallende ut, kan gi svært positive effekter. Mens de andre tøyningstypene kan læres uavhengig, krever aktiveringsmetodene, i hvert fall i begynnelsen, veiledning av en kvalifisert trener eller fysioterapeut

En populær type aktiveringsstrekking er proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF), som tar sikte på å gjenopprette eller forbedre bevegelsesmønstre.

Den brukes ivrig av fysioterapeuter for pasienter som er i ferd med å komme seg etter en skade eller hjerneslag. PNF-korrigering gjøres av bl.a styre bevegelsen av en fysioterapeut, generere motstand som lærer pasienten bevissthet om kroppen og utvikler propriosepsjon eller verbal instruksjon

Blant andre typer aktiveringstøyning er det verdt å nevne bl.a. Poisometrisk muskelavspenningPost Isometric Relaxation (PIR), Contract-Relax-metoden eller Hold-Relax-metoden

Selvfølgelig vil ikke alle metoder fungere i alle tilfeller. Vær imidlertid ikke redd for å eksperimentere med måte og se etter den mest effektive metoden for deg selv.

Hva er fordelene med å strekke seg?

Riktig utført tøying er ikke bare en lindring for muskler, men også for fascia og sener. Regelmessig strekking forårsaker forlengelse av myofibriller og eliminerer den ubehagelige følelsen av anspent vev og tyngde. Andre fordeler med å strekke seg inkluderer:

  • øke leddmobiliteten og forbedre generell koordinasjon og dyp følelse,
  • reduserer risikoen for skade,
  • oksygenering av slitne muskler,
  • forbedring av muskelstyrke,
  • akselerasjon av regenerering etter trening,
  • reduksjon av sårhet assosiert med menstruasjon hos kvinner

Stretching, hvis det gjøres bevisst, er en helt sikker måte å opprettholde en korrekt, oppreist kroppsholdning. De kan praktiseres av praktisk t alt alle mennesker, uavhengig av alder, kjønn og helsetilstand

Blant idrettsutøvere er det vanskelig å finne en gruppe som ikke bruker tøying. Den brukes av blant annet:

  • idrettsutøvere,
  • løpere,
  • kampsportutøvere,
  • kroppsbyggere,
  • syklister.

Selvfølgelig vil stretching være litt forskjellig i hver disiplin. Mens i kampsport er ballistisk strekking av stor betydning, strekker syklister, på grunn av det relativt lille bevegelsesområdet, hovedsakelig passivt.

Hvordan strekke seg riktig?

Det er hundrevis av fysiske øvelser. Vi kan enkelt finne de som kan utføres i stående, sittende eller liggende stilling. Alt avhenger av hvor mye ledig plass vi har og hvilken av muskelgruppene vi ønsker å slappe av.

Først av alt, husk å strekke deg innenfor de fysiologiske grensene for bevegelse og rimelig. Når vi prøver å forlenge muskler med makt, risikerer vi en skade (muskelrift, fascieskade), eller i beste fall muskelrefleks, som er nøyaktig det motsatte av den tiltenkte effekten.

Når er en muskel strukket nok til å forlenge? Vi skal føle litt ubehag i det strakte vevet, men aldri smerter

Det viser seg også at statisk tøying før trening (spesielt av styrkekarakter) fører til redusert muskelstyrke i begge bevegelsesfaser (konsentrisk og eksentrisk).

Det er også verdt å huske å ikke strekke seg etter hard treningdet var spesielt intenst. Musklene er allerede slitne og å legge til en ekstra belastning i form av strekk kan forsinke vevsregenerering.

Hvor ofte bør du strekke deg?

Det finnes ikke et enkelt riktig svar på spørsmålet om strekkfrekvensen. Idrettsutøvere som trener ofte (til og med flere ganger om dagen, for eksempel triatleter) strekker seg nesten hver dag. Det samme gjelder idretter der dynamikk og fleksibilitet er viktig, som kampsport eller hekk.

På sin side strekker kroppsbyggere vanligvis bare en gitt muskeldel etter trening, og de fleste amatørløpere strekker seg bare etter lange løp.

Mye avhenger av hvor lenge tøyingsøkten varer. Hvis du behandler det som et par minutters tillegg til treningen din, kan du til og med gjøre det hver dag. Men når du bruker separate treningsenheter på 30-40 minutter hver til å strekke, trenger du bare å gjenta det annenhver dag eller til og med hver tredje dag.

Husk at øvelsene for å forberede seg på dyp splitting eller noen yogastillinger gir mye belastning på muskler, ledd og leddbånd, som også tar tid å komme seg.

Hvis du ikke har tid til å strekke deg etter trening, kan du også gjøre det etter badstubesøk eller varmt bad. Vevet ditt vil da være mer fleksibelt enn vanlig.

Hva er effekten av å hoppe over stretching?

Mange hopper helt over tøying etter trening. Dette er imidlertid en stor feil. Ingen strekking vil resultere i:

  • føler meg anspent og trøtt i musklene,
  • reduksjon i omfanget av lemmobilitet,
  • reduksjon i muskelstyrke,
  • langsommere regenerering og muskelsår etter trening,
  • holdningsfeil og ledddeformiteter

I motsetning til tilsynelatende, gir tøying gunstige effekter ikke bare for idrettsutøvere. Det vil også være til nytte for personer som fører en stillesittende livsstil og leter etter en enkel måte å stimulere stive muskler og eliminere smerter i korsryggen, knærne og hoftene

Dessuten kan du strekke deg uten tilgang til spesialutstyr, selv mens du ser på TV om kvelden. Alt du trenger er et stykke fritt og rent gulv. En universell yogamatte vil også være perfekt.

Ultradistanse utholdenhetsdisipliner og tøying

Du kan også komme over oppfatningen i litteraturen om at regelmessig tøying ikke gir konkrete fordeler og ikke øker risikoen for skader. Det er dette som hevder bl.a. tittelenultramaratonløper Hal Koerner i sin bok "Guide to running ultra".

Forfatteren motiverer sin posisjon med det faktum at tøying hos personer som trener utholdenhetsdisipliner over svært lange avstander kan føre til overdreven bevegelighet i hofte- og kneledd og som et resultat forårsake skader

Selv om dette ikke er en helt isolert avhandling, ser den gyldne middelvei ut til å være bruken av tøying uavhengig av disiplin og mulig dosering av dens varighet og intensitet for ikke å overbelaste kroppen

Kategori:

ABC for øvelser