For å gjøre splittene, må du gjøre tøyningsøvelser i minst en måned. Nøkkelen til suksess er regelmessighet og å ta vare på riktig strekkteknikk. Sjekk hvilke øvelser som vil hjelpe deg med å gjøre splittene og hvordan du gjør dem for å være effektive.

Szpagat , selv om det er en av de enklere akrobatiske figurene, krever intensiv forberedelse. Det er flere faktorer som påvirker hvor lang tid det vil ta. Det viktigste er graden av tøying – personer som ikke driver med idrett regelmessig trenger en høyere dose trening. Genetisk disposisjon er like viktig - noen sener har liten strekk og krever lengre forberedelse. Det siste problemet er alder, for jo eldre vi er, jo mindre fleksibel og smidig er kroppen.

Avhengig av faktorene som er nevnt, kan det ta fra flere uker til flere måneder å fullføre delingene. Det er imidlertid verdt å være tålmodig, for jo mer vi trener, jo raskere vil vi se resultatene.

Hyssing - hvordan strekke seg riktig?

Ved trening for splitting er det ikke bare regularitet som betyr noe. Riktig strekkteknikk er også viktig. Selv om det ser ut til at slike øvelser ikke burde være vanskelige, er det mange som gjør feil når de gjør dem.

Les mer:

  • Strekkøvelser, eller tøying
  • Statisk eller dynamisk strekk?
Viktig

Regler for strekking til hyssingen

  1. Varm opp i minst 10 minutter før du trener - forbered vevet for ekstrem forlengelse, ellers kan du bli skadet.
  2. Gjør ingenting med makt - hvis du strekker deg smertefullt, vil du anstrenge musklene dine for mye og du vil utvikle smertefull sårhet
  3. Ikke spenn musklene - slapp av.
  4. Tren slik at du kjenner "muskeltrekk", ikke smerte
  5. Ikke rot med fingrene! De skal alltid krympes.
  6. Sørg for at knærne er rettet opp hver gang du trener.
  7. Når du utdyper strekningen, ikke gjør de rykkende (bankende) bevegelsene - i stedet, veldig sakte, forleng muskelen gradvis mens du puster. Når du har nådd maksimal strekning,hold denne posisjonen i minst et dusin eller så sekunder.
  8. Start med en liten strekk, og først deretter øker du belastningen systematisk.
  9. Utfør alltid øvelsene symmetrisk, med begge bena. Hyssing kan bare lykkes når musklene er i balanse, dvs. ingen muskelgruppe er mer utviklet enn den andre.
  10. Ikke utfør statisk tøying før intens kondisjonstrening - dette kan svekke "følelsen" i leddet og redusere muskeltonen. Du kan gjøre dynamisk strekk i stedet.

Hvordan lage splitter? Se videoen med deleøvelsene

Se videoen for å se strekk-treningen. Øvelsene presenteres av en ung turner, Marysia Naumiuk fra Legion Artistic Gymnastics Club i Warszawa.

Trådstrekkøvelser

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å strekke musklene som er involvert i sp altningen - hovedsakelig baksiden og forsiden av lårene, samt hamstrings. Hele settet bør gjentas så ofte som mulig, og hvis du ønsker raske resultater, selv hver dag eller annenhver dag. Husk å varme opp før hver treningsøkt

Et eksempel på en oppvarming (ca. 10-15 minutter):

  • Hopper på plass,
  • Jogg med knærne hevet til brysthøyde,
  • Trav med hæler som berører baken,
  • Knesirkulasjon,
  • Hoppende hofter (husk om den stasjonære torsoen),
  • bukser,
  • Additivtrinn med samtidig armsirkulasjon (først venstre - høyre en om gangen, deretter sammen),
  • mars med armsirkulasjon ved albuene,
  • mars med hodet risting forover og bakover og fra side til side,
  • Sirkulasjon av hoftene grenseoverskridende,
  • Varmer opp ankler og håndledd

1. Delte øvelser: Forover Lunges

Sett høyre ben fremover og bøy kneet i rett vinkel (pass på at kneet ikke stikker ut foran tærne), strekk venstre ben bakover og rett det så langt som mulig (hælen gjør det ikke trenger å berøre bakken). Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og bytt deretter benet

  • Lunges and lunges - hvordan gjøre dem og hva er deres virkninger?
  • Zakroki - beskrivelse av øvelsen og de vanligste feilene

2. Hyssingøvelser: tøying mens du kneler

Knel på det ene benet, strekk det andre benet fremover og bøy kneet i 90 graders vinkel (ikke legg kneet foran foten). Flytt benet du kneler på og begynn å presse bekkenet mot bakken. Hold i 30-40 sekunder og bytt side.

3. Hyssingøvelser: trekke foten opp tilrumpe

Behold startposisjonen fra forrige øvelse. Begynn sakte å trekke foten av benet du kneler på ved hjelp av hendene til baken - på denne måten vil du strekke musklene på fremre del av lårene veldig intensivt. Du kan finne det vanskelig å trene i begynnelsen, så alt du trenger å gjøre er å bøye det bakre beinet uten å dra det mot rumpa. Husk å holde ryggen rett, ikke bøy hoftene eller svai til siden. Hold i omtrent 30 sekunder og bytt bein.

4. Hyssingøvelser: tøying ved bordet

Stå vendt mot et stabilt møbel (f.eks. et bord - det skal nå omtrent på høyden av hoftene) og plasser høyre fot mot det slik at vinkelen mellom låret og venstre ben er 90 grader. Pust ut, bøy til høyre ben (hold i 30 sekunder), løft deretter overkroppen og bøy et sekund, denne gangen til benet du står på (også i 30 sekunder). Som med alle andre øvelser, sørg for å strekke begge bena symmetrisk.

5. Hyssingøvelser: tøying ved bordet av ryggmuskulaturen i bena

Øvelsen er lik den forrige, bortsett fra at vi setter foten mot bordet ikke foran, men med baksiden. For å gjøre dette, stå med ryggen til møblene og hvile baksiden av høyre fot på bordet. Ikke bøy ryggraden – hold ryggen rett. Bøy deg til benet du står på mens du puster ut. Hold ut så mye du kan (30 til 60 sekunder) og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for venstre ben.

6. Hyssingøvelser: gjerdestolpe

Sitt på gulvet. Bøy høyre ben i rett vinkel slik at foten er bak deg. Flytt venstre ben rett til siden (vinkelen mellom lårene skal være minst 90 grader). Hold ryggen rett, len overkroppen mot venstre ben, legg hånden rundt foten og hold denne posisjonen i omtrent et halvt minutt. Skru deretter av til det bøyde beinet, bøy deg, ta tak i kneet og hold i ytterligere 30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden

7. Twine Exercises: Warrior Pose

Dette er en yoga-asana. Gjør hinderposten igjen, bare denne gangen drar du det bøyde beinet så nært baken som mulig. Begynn så sakte å lene deg tilbake til du legger deg på ryggen. Folk som er godt strukket kan utføre denne øvelsen med begge bena bøyd

Etter å ha fullført hele settet med øvelser, ikke gå rett til full hvile - det er best å gjøre noen beroligende øvelser

Les også: Kunstnerisk gymnastikk - øvelser, figurer, effekter av å øve

Se også:
  • Hvordan lage en bro?
  • Hvordan lage en stjerne?
  • Hvordan beveger jeg meg frem og tilbake?
  • Hvordan lage
  • Hvordan gjøre håndstand?
  • Hvordan gjøre en hodestand?

Kategori:

ABC for øvelser