Calisthenics er styrketrening basert på øvelser med egen kroppsvekt. For at calisthenic øvelser skal være effektive, må du sikre riktig teknikk og optimal frekvens av ytelsen. Å etablere den riktige treningsplanen er det første skrittet til suksess. Finn ut hvilke treningsmetoder som gir deg de beste resultatene og hvordan du kan utføre treningen på riktig måte.
Calisthenicstiløvelsermed din egen kroppsvekt. Mangelen på tilleggsutstyr betyr imidlertid ikke at teknikken for å utføre øvelsene ikke teller. Noen ganger kan små feil redusere effektiviteten av innsatsen betydelig, og til og med føre til overbelastning og skader. Derfor, før du starter calisthenics-trening, lær deg hvordan du gjør øvelsene riktig.
Calisthenics - hva er det?
Ordet " calisthenics " kommer fra gresk og betyr "skjønnhet og styrke" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Det er verdt å vite at calisthenics var den grunnleggende formen for øvelser brukt av de gamle grekere og romere, utbredt også i de følgende århundrene - calisthenics var basert på blant annet øvelsene til middelalderskandidater for riddere eller treningsmetoder i Midtøsten-hæren
Slutten på populariteten til calisthenics ble forårsaket av den økende populariteten til øvelser i treningssentre i andre halvdel av det 20. århundre. For øyeblikket er calisthenic trening tilbake til fordel, hovedsakelig på grunn av moten for street workout - øvelser i byrommet
Calisthenics - grunnleggende øvelser
Du trenger bare 6 fysiske øvelser for å effektivt styrke og forme alle deler av kroppen. Dette settet kalles «Big Six» og er utviklet av Paul Wade, forfatter av boken «Condemned to Training». Består av:
- push-ups - styrker brystet og triceps;
- chin-ups - trener musklene i rygg og biceps;
- knebøy - styrk benmusklene;
- benløft - magemuskler;
- brystbenet - ryggradsmuskler;
- push-ups på stengene (dips) - tren musklene i skulderbeltet
Hver øvelse har flere vanskelighetsvarianter. Jo høyere kondisjonsnivå, desto vanskeligere er treningsteknikken. Hvis du akkurat har begynt å gjøre calisthenics, start med de enkleste, beskrevet nedenforvarianter.
Calisthenics - treningsplan for nybegynnere
Forfatteren av planen er personlig trener og bokser Tomasz Piotrowski.
Helt i begynnelsen av eventyret med calisthenics bør du fokusere på å lære de riktige bevegelsesmønstrene - av denne grunn er det verdt å bruke mer tid på å ta vare på nøyaktigheten til øvelsene. Det er også viktig å styrke kroppen for å kunne utføre stadig vanskeligere varianter av øvelsen. Jeg foreslår at du starter din fysiske trening med følgende plan:
mandag
Oppvarming: 10-minutters joggetur (hvis du trener i parken) eller oppvarmingsøvelser: hoppeknekter (1 minutt), bokseløp (1 minutt), svinghopping (1 minutt), hopp over C ( 30 sekunder), hopp over A (30 sekunder), Mountain Run (1 minutt). Da er det verdt å gå videre til mobiliserings- og tøyningsøvelser, som katterygg og brystben
Etter en slik oppvarming kan du begynne å trene:
| Øvelse | Repetisjoner | Serie |
| knebøy + utfall fremover (superserier ) | 6 | 5 |
| pull-ups (eller den enklere versjonen - negative pull-ups) | 4 | 6 |
| australske pull-ups (roing) | 8 | 6 |
| push-ups i en liten høyde | 10 | 6 |
| push-ups på stengene | 6 | 5 |
| løfter bena mens de henger på stangen | 10 | 5 |
superserier er når vi gjør den ene øvelsen etter den andre, og så hviler vi bare før neste serie.
Pauser mellom settene kan være opptil 90 sekunder, men jeg anbefaler maksim alt 60 sekunder. Mellom øvelsene er det verdt å trekke pusten lengre og drikke vann. Pausen kan være på 2 minutter. Planen jeg presenterer fokuserer på FBW-systemet - Full Body Workout, fordi det lar deg utvikle hele kroppen jevnt og bygger generell styrke godt.
onsdag
Oppvarming nøyaktig den samme som før. Riktig trening vil imidlertid fokusere på høyere intensitet:
| Øvelse | Repetisjoner | Serie |
| burpees | 5 | 4 |
| pull-ups med nøytr alt grep (eller negative pull-ups) | 6 | 4 |
| lureroing | 8 | 4 |
| jumping squat | 10 | 4 |
| pushupssmal | 10 | 4 |
fredag
Oppvarming uendret. Denne gangen vil treningen være basert på kjernestyrking.
| Øvelse | Repetisjoner | Serie |
| løfter ben mens de henger | 10 | 5 |
| rett fjellløp (aka fjellklatrere) | 20 | 5 |
| brett (enklere versjon: frontstøtter på hendene) | 1 min | 4 |
| burpees med pumpe | 5 | 5 |
Denne planen kan brukes i en periode på 4 til 6 uker ved å øke antall repetisjoner eller forkorte pausene for å intensivere treningen. Det avhenger av individuelle behov.
Les også:
- Calisthenics - treningseffekter
- Kroppsbyggingstrening: regler og treningsplan
- Kreatin malat - effekter og dosering. Hva å velge: malat eller monohydrat?
Calisthenics - riktig treningsteknikk
Klassiske push-ups- hvil håndflatene på bakken, pek fingrene fremover. Håndflatene skal være under skuldrene, men litt bredere enn bredden. Hvil den rettede kroppen på tærne. Se rett frem. Senk kroppen, bøy albuene utover. Husk å være rett, ikke nikk til sidene. Når kroppen din er rett over bakken, hold i 1 sekund og begynn deretter å sakte stige mens du retter ut armene. Vær oppmerksom på riktig pust - pust inn når du senker, pust ut når du reiser deg
Hvis den klassiske push-up-varianten er for vanskelig for deg, kan du gjøre push-ups med støtte (kvinne). For å gjøre dette, hvil kroppen på knærne, samtidig som du opprettholder en rett linje på overkroppen fra nakken til knærne
Sjekk også: 22 typer push-ups
Pull-ups- for denne øvelsen trenger du en stang som henger høyt. Start med en hel dinglende på stangen (du kan plassere hendene med overhenget eller undergrepet), og trekk deretter opp slik at haken er rett over stangen. Dette er veldig viktig fordi først da trekker musklene seg sammen og våkner helt. Senk deg sakte ned til armene er helt utstrakt. Nybegynnere bør gjøre 5 pull-ups i 5 serier.
Hvis du ikke har nok styrke til å utføre flere fulle stigninger på pinnen, kan du bruke den lettere varianten. Hopp inn i bøyde armer og hake på linje med stangen, og senk deg deretter sakte i minst 5 sekunder
Przysiady- standhoftebreddes avstand, føttene skal stå godt på bakken. Rett opp ryggen og trekk inn magen. Husk den nøytrale posisjonen til korsryggen. Hodet skal være en forlengelse av overkroppen, blikket rettes rett frem. Bøy knærne og senk deg til låret og underbenet danner en 90-graders vinkel. Når du senker baken, len deg bakover slik at knærne ikke er foran føttene. Du kan legge strake armer fremover for å unngå å lene deg bakover. Gå tilbake til startposisjonen, men ikke så langt som mulig, for å holde musklene spente. Pust inn mens du senker deg, pust ut mens du løfter.
Heve bena- ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen. Tærne på føttene skal kobles sammen og klemmes. Trykk hendene i gulvet på hoftenivå, løft de rette bena noen centimeter fra bakken. Hold i 2 sekunder, senk bena og gjenta øvelsen. Ikke slapp av magemusklene mellom løftene - først da vil de jobbe til det fulle
Merk! Ikke gjør denne øvelsen hvis du har ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Erstatt dem i dette tilfellet med tradisjonelle crunches.
Bridge- ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Plasser hendene på gulvet på begge sider av hodet med fingrene pekende mot kroppen. Du bør berøre tuppen av armene med fingertuppene. Hev rumpa og hofter samtidig, og bak dem skuldrene. Hold hodet på bakken. Armene skal være bøyd C. Løft deretter hodet opp fra gulvet. Hvis du ikke kan gjøre dette, kan det hende du ikke løfter hodet og forblir i den forrige "lille brystbenet"-posisjonen.
Push-ups på stengene- for denne øvelsen trenger du to parallelle stenger. Du kan også bruke stoler - bare sørg for at de er stabile. Ta tak i rekkverkene med et nøytr alt grep (håndflate). Trekk sammen benet for å unngå å berøre bakken i laveste posisjon. Reis deg opp ved å rette ut armene. Pust deretter inn og senk deg jevnt ned til du kjenner spenninger i skulderleddene. Ikke legg føttene på bakken, musklene må være konstant anspente. Pust ut mens du løfter.
Ifølge en ekspertTomasz Piotrowski, personlig trenercalisthenics og diett
Siden fysisk trening er ganske krevende, må duøke tilførselen av karbohydrater i kostholdet ditt . Protein er nok til å konsumere2 g for hver kilo kroppsvekt . Fett, derimot, utgjør30-35 % av den daglige kaloriverdien på . En slik mengde vil tillate optimal testosteronproduksjon hos menn. Kvinner, derimot, bør passe på å inkludere fett i kostholdetsvingte på minimumsnivået - 1 g for hvert kilo kroppsvekt. Karbohydrater for å supplere kaloribalansen
- Prinsipper for kroppsbyggingsdietten
- Eksempelmeny for muskelmasse
- Retter med høyt proteininnhold i vekt [OPPSKRIFTER]
Dietten bør fokusere på naturlig mat rik på vitaminer og mineraler. Takket være den enorme populariteten til supermat, blir de billigere. Dette lar deg inkludere produkter som chiafrø, gojibær og nøtter i kostholdet ditt uten å belaste lommeboken. Du bør også alltid spise riktig mengde grønnsaker. Om vinteren, når det er vanskelig å finne ferske grønnsaker, kan de fryses.
Mengden væske du drikker er også viktig. Du bør alltid huske på at ved å drikke riktig mengde vann, renser kroppen vår seg selv for giftstoffer og rehydrerer alle kroppens celler, inkludert muskler og hjerne. Den anbef alte daglige mengden vann er 0,03 til 0,04 liter per kilo kroppsvekt. For den gjennomsnittlige personen vil dette være rundt2,5 liter om dagen .
Antall måltider om dagen kan variere fra 4 til 6 avhengig av behovet. Det er best å spise hver 2,5 til 4 timer. Takket være dette vil kroppen ha et konstant energinivå, og vi vil ikke spise
Supplering å fokusere på vil først og fremst avhenge av målet vi setter oss. De viktigste kosttilskuddene er vitaminer og mineraler, omega-3 fettsyrer og kreatin. Til tross for et godt balansert kosthold, kan en idrettsutøver ha vitaminmangel. Dette er på grunn av kvaliteten på maten. Av denne grunn er det verdt å strekke seg etter vitaminpreparater. Omega-3 fettsyrer vil på sin side være avgjørende for folk som ikke liker fisk eller spiser lite av dem. Kreatin er på sin side det best studerte kosttilskuddet som er verdt å ta uansett om du ønsker å bygge styrke og masse, eller redusere kroppsfett.
Calisthenics - hvordan starte?
Du kan starte calisthenics-trening hvor som helst og når som helst. Alder spiller heller ingen rolle - bare din entusiasme og vilje teller
Du vil bare se resultatene når du er systematisk, så ikke stol på tilfeldige øvelser, men følg treningsplanen umiddelbart (f.eks. som den ovenfor). Bruk den konsekvent i 4-6 uker, øk deretter antall repetisjoner gradvis og legg til nye varianter av øvelser. Å øke vanskelighetsgraden er nødvendig – på denne måten gir du musklene nye stimuli for utvikling og forhindrer den såk alte. muskelstagnasjon.
Se de forskjellige variasjonene av treningsøvelsene:
- 22 typer push-ups
- 11 typer knebøy
- 7 av de bestetrening på radiatoren
Husk også det grunnleggende. Start alltid med en oppvarming – dette vil hjelpe deg med å beskytte deg mot skader og forberede deg ment alt på innsatsen. Finn den beste treningsmetoden for deg – hvis du ønsker å gå ned i vekt kan dette for eksempel være høyintensiv intervalltrening. Når du trener, må du huske på riktig pust og riktig teknikk, da feil utført trening kan få alvorlige helsemessige konsekvenser
Calisthenics - hvor skal du øve?
Takket være det faktum at du ikke trenger å bruke ekstra utstyr for calisthenic øvelser, kan du trene praktisk t alt hvor som helst. Det er en god sport for de som ikke vil bruke penger på treningsklubb eller treningspass og kaste bort tid på å pendle – alt du trenger for å trene er litt ledig plass hjemme. Selv en bar er ikke nødvendig, fordi du kan trekke deg opp ved hjelp av kanten av bordet.
I varmere årstider er det verdt å trene utendørs trening. I mange byer, ved siden av utendørs treningssentre, lages torg med stiger, stenger, balansestenger osv., hvor du kan trene street workout, dvs. calisthenic øvelser i byrommet.
Se videoen hvorfor du bør trene calisthenics
Kilde: Dzień Dobry TVN / X-news
Viktig1. Før hver treningsøkt bør du varme opp for å minimere risikoen for skade.
2. Før du utfører hver øvelse, sørg for at kroppen din er i riktig posisjon. Ikke undervurder de tekniske aspektene ved trening - selv små feil, som å sette knærne foran føttene i knebøy, kan ha alvorlige effekter på helsen din.
3. Hvis du aldri har drevet med noen sport før, ikke start umiddelbart med en anstrengende treningsøkt. Beregn noen uker for generelle utviklingsøvelser for å venne ledd og sener til å trene.
4. Ett sett med øvelser bør slite deg ut omtrent 50 prosent. For å finne utmattelsesterskelen din, gjør så mange øvelser av den typen som mulig om gangen til du er helt sliten, og del deretter antall repetisjoner på to.
5. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, husk om et optim alt kosthold rikt på protein. Fyll på væske med jevne mellomrom under trening.