Øvelser for bredere hofter og en rund bunn

Det er flere øvelser, takket være dem kan du optisk utvide hoftene og forstørre og runde baken. Øvelsene involverer setemusklene, små og mellomstore muskler, samt strammeren av den brede fascien som strekker seg langs hoftene. Deres regelmessige trening vil få figuren din til å anta sexy former. Lær om effektive øvelser for bredere hofter og en rund bunn

Bredere hofterogutstående rumpeer en kanon av kvinnelig skjønnhet promotert av Kim Kardashian, Kylie Jenner og Bella Hadid. Mange jenter ville gitt mye for å ha disse kurvene. Heldigvis finnes detøvelsersom kan hjelpe deg med å fåbredere hofterogstørre bakdel . De utvikler 4 muskelgrupper som er avgjørende for å bygge underkroppen. Disse er: gluteus major, midtre og mindre muskler, og du strammer fascien. Ved å trene regelmessig kan du bygge dem opp, og da vil rumpa og hofter være godt synlige

I tillegg til trening er kosthold veldig viktig. For tips om hva du kan spise for å få en feminin form uten å få cellulitter, se slutten av denne artikkelen.

Hofteutvidelsesøvelser

Følgende øvelser engasjerer strammermuskelen i den brede fascia.

1. Sidebeinhøyde liggende

Ligg på siden, bli med og rett ut bena. Når du puster ut, løft det ytre benet opp (men ikke for høyt) til du kjenner spenninger i lårene. Pust inn, senk ned ved å bringe begge bena sammen igjen. Gjenta 10-15 ganger på hver side.

Avansert versjon: fest ekstra vekt til det løftede beinet rundt anklene

Hvil i 30 sekunder mellom øvelsene. Du kan gjenta hele hofteutvidelse og rumpeavrunding i 2-3 serier

2. Heve benet til siden, stående

Stå sidelengs mot stolryggen, legg hånden på den for balanse. Plasser den andre hånden på hoften. Stram magen og rett ut ryggen. Hev det ytre benet et titalls centimeter over bakken (det skal være rett), og senk det deretter. Gjenta 10–15 ganger.

Avansert versjon: øvelsen blir mer effektiv hvis du gjør den med en strikk. Hekt stroppen rundt anklene og løft det ytre benet mens du strekker strikken.

3.Går ut til siden

Stå rett opp, klem hendene sammen foran deg til en knyttneve. Gjør et utfall med høyre ben til siden. Flytt vekten sakte til sidebenet og bøy høyre kne for å senke deg selv. Rett deretter benet og gå tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen vekselvis fra side til side i tot alt 20 ganger

Avansert versjon: plukke opp 2-4 kg manualer. Med hvert utfall, bøy albuene og før manualene opp til brystet.

Det vil være nyttig for deg

I tillegg til styrkeøvelser som vil forstørre hofter og bunn, er det viktig å bruke øvelser for å slanke midjen. Jo mindre midjeomkrets, jo bredere ser hoftene og baken ut. Den russiske vrien og øvelser med hula-hoop og twister gir svært gode resultater

Rumsavrundingsøvelser

Følgende øvelser involverer hovedsakelig setemusklene og lårmusklene

4. Sumo knebøy

Stå på skrå. Pek tærne utover. Knyt hendene i en knyttneve foran deg. Pust inn, bøy knærne og gjør en dyp knebøy, skyv hoftene bakover. Kroppens vekt skal til enhver tid hvile på hælene. Når du puster ut, rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 knebøy

Avansert versjon: når du gjør knebøy, ta opp en ekstra vekt, for eksempel en 6 kg kettlebell.

5. Donkey Kicks

Anta en støttet knelende stilling - hendene er i en rett linje under skuldrene, knærne under hoftene. På pusten, grav det ene benet bakover og opp (det kan være litt bøyd). Pust inn, senk kneet og før det under magen. Gjør 15 spark med hvert ben.

Avansert versjon: fest ekstra belastning til anklene

6. Glute bridge

Ligg på ryggen. Bøy knærne, strekk armene langs kroppen. Når du puster ut, løft hoftene høyt fra bakken. Med et pust inn, senk den ned. Øvelsen vil være mer effektiv hvis du bøyer magen samtidig. Husk å ikke rive ryggen fra gulvet ved å rykke, men vertik alt – på denne måten vil du ikke belaste ryggraden. Gjenta øvelsen 10 ganger

Avansert versjon: løft ett ben vertik alt oppover og gjør 15 repetisjoner på hver side. I stedet for en setebro kan du også utføre en litt vanskeligere hip thrust, for eksempel med en vektstang eller en kettlebell.

Verdt å vite

Hva å spise for å ha bredere hofter og en rund bunn?

Protein

For å utvide hoftene og baken, må du bygge opp musklene i underkroppen. Protein er byggesteinen i muskler - så du må øke mengden i kosten. Se etter naturlige proteinkilder: egg, kyllingbryst,yoghurt, cottage cheese, belgfrukter

Komplekse karbohydrater

Det er like viktig å gi kroppen den optimale mengden karbohydrater. Men pass på - ikke enkelt (disse kan finnes i søtsaker, frukt, ris, hvitt melprodukter), men komplekse. Enkle karbohydrater vil få deg til å gå opp i vekt, men samtidig kan tilstanden til huden forverres - på bunnen og hoftene, i stedet for elastisk hud, vil det være nervøs gelé og cellulitter. Spis derfor komplekse karbohydrater som vil gi deg energi og regulere stoffskiftet. Deres gode kilder er for eksempel brun ris, quinoa, havregryn, grovt brød, grahamsboller

Sunt fett

Den neste ingrediensen i kostholdet ditt bør være sunt omega-3- og omega-6-fett. Du finner dem i fet sjøfisk som sild, tunfisk, kveite, laks, valnøtter, avokado, olivenolje og linolje. Tilstrekkelig tilførsel av disse produktene vil gjøre huden din smidig og stram.

Fiber

Gi kroppen din mye fiber, for eksempel i form av grønne blader, for å fjerne rester av giftstoffer fra kroppen fortløpende. Takket være dette vil du redusere risikoen for cellulitt på lår og rumpa

Viktig:For å avrunde formene dine, ikke begrens ditt daglige kaloriinntak. Beregn kaloribehovet ditt og legg til ca. 100-200 kcal til det.

Eksempelmeny

Frokost: grøt i vann med banan, valnøtter, en spiseskje peanøttsmør og hakket sjokolade 70%.

2. frokost: grahamsrundstykke med cottage cheese med gressløk og reddik, grønn te

Lunsj: grillet kyllingbryst med grønnsaker og brun ris eller quinoa. Appelsinjuice.

Ettermiddagste: rensende grønn smoothie med spinat, persille, kiwi og ananas

Middag: grovt brød med tunfiskpasta og oliven, te