Isometriske øvelser er en type muskelstyrkende øvelse. Du trenger ikke ha mye tid eller ekstraordinær kondisjon for å begynne å trene. Utøverne bruker metoden med isometriske sammentrekninger, det vil si å spenne musklene uten å endre lengden. Regelmessig isometrisk trening er en effektiv måte å styrke musklene og øke styrken på uten å gjøre mange bevegelser.

Isometriske øvelser(styrking) er et sett med øvelser som innebærer å trekke sammen og slappe av kroppens muskler. Når du utfører dem, er det viktigste teknikken til øvelsen, mens tempoet og antall repetisjoner ikke spiller en så viktig rolle lenger. Isometriske øvelser kan gjøres stort sett hvor som helst, de krever ikke spesialutstyr og tar ikke mye tid

Isometriske (styrkende) øvelser - regler

Isometriske øvelser utføres ved å holde musklene i en bestemt posisjon i et bestemt antall sekunder. Da må du slappe av i kroppen. Det må huskes at du ikke må praktisere den såk alte Du bør ikke gå inn i intens spenning med "rykk", dvs. fra tilstanden av fullstendig hvile.

Det er også viktig å ikke redusere motstandskraften du anstrenger deg med mens du trener. Under repetisjonene bør du puste jevnt og relativt rolig. En vanlig feil er å holde pusten mens du anstrenger deg. Ved å trene på denne måten får vi ikke riktig mengde oksygen til musklene våre

Etter repetisjonen må hvile og pause være dobbelt så lang som øvelsen

Isometriske øvelser - for hvem?

Isometriske øvelser kan utføres av nesten alle. Mange populære treninger, som callanetics, pilates eller stretching, er basert på metoden for isometriske sammentrekninger.

Isometrisk gymnastikk anbefales også for rekonvalesentanter som kommer seg etter delvis immobilisering. Muskler som krever styrking utsettes for isometriske øvelser som ikke krever mye bevegelighet. Det er den anbef alte aktivitetsformen for eldre, med muskelsvinn, og for de som ikke kan trene som krever mer fysisk aktivitet. Denne typen aktivitet anbefales også for alle de med lemmervar eller er immobilisert. Trening ved å trekke sammen musklene - under eller over det immobiliserte stedet - forhindrer atrofien deres. Derfor kan isometrisk gymnastikk utføres ikke bare når du er frisk, men også for eksempel med gips.

Isometriske øvelser anbefales også for idrettsutøvere, personer som ønsker å styrke bestemte deler av kroppen og de som ønsker å bygge muskelmasse. Regelmessig, riktig utført trening øker muskelstyrke, masse og fleksibilitet. Mosjonistene merker at øvelsene følges av styrking og utvikling av de delene av kroppen de brydde seg mest om.

Se hvilke øvelser som hjelper til med å styrke musklene dine:>>Callanetics - hva er det? <<

Ikke utfør isometriske øvelser hvis du er:gravid, har høyt blodtrykk eller har problemer med leddene. Intens trening øker blodtrykket og kan føre til belastning på leddene dine.

3 typer isometriske øvelser:

  • Uavhengige, de er avhengige av muskelspenninger og dens avspenning uten bruk av ekstra belastning.
  • Selvvekt, når du overvinner motstanden til din egen kroppsvekt
  • Med mekanisk belastning, dvs. ved bruk av belastninger som: manualer, bøyler, vektstang, etc.

På neste side>>Eksempel på isometriske øvelser <<

Eksempel på isometriske (styrkende) øvelser

Øvelse 1. Styrking av cervicalcolumna

Du kan gjøre denne øvelsen hver dag før du står opp eller legger deg. Ligg på ryggen, slapp av i kroppen, legg armene langs kroppen. Stram nakkemusklene og trykk hodet godt inn i puten. Hold i 5 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta hele serien 4 ganger til.

Øvelse 2. Styrking av magemusklene

Ligg rett på gulvet, løft nakke, skuldre og rygg, og ikke glem å spenne musklene. Hold kroppen i en rett linje, stopp ikke mer enn 1 cm over bakken. Hold i 10 sekunder i hevet stilling, hvil deretter i liggende stilling og gjenta øvelsen 8 ganger

Øvelse 3. Styrking av beinmusklene

Sitt på en stol med bena i hoftebreddes avstand. Plasser begge lemmer på innsiden av stolbena og press mot dem, prøv å bevege bena så langt som mulig. Du kan gjøre den samme øvelsen ved å brette bena mot utsiden av stolbena, deretter trykke mot stolbena og prøve å slå sammen bena med motstanden. Hold musklene spente så lenge du kan, men ikke mer enn 30 sekunder. Hvil deretter og gjentatrening.

Øvelse 4. Styrking av håndmusklene

Sitt på en stol, legg armene ned langs kroppen, ta tak i begge sider av stolens sete. Samtidig, press kroppen fast inn i stolen, prøv å trekke inn setet. Hold i 5 sekunder og hvil, gjenta serien minst 5 ganger

Øvelse 5. Styrking av ryggmuskulaturen

Stå rett, legg hendene på dørkarmen. Prøv å presse hendene hardt mot dørkarmen og bruk kroppsvekten til å krysse dørlinjen Trekk sammen musklene i 10 sekunder, senk deretter armene, hvil. Gjenta øvelsen flere ganger

Isometriske øvelser med vekter

Øvelse 1. Håndøvelser med manualer

Ta tak i en manual, stå i rett stilling, løft begge hendene til skulderhøyde og hold stillingen i 10 sekunder. Prøv å ikke bevege brystet. Hvis du ikke har manualer, ha to 1,5 liters flasker med vann i hånden. Gjør 8 repetisjoner.

Øvelse 2. Bein- og rumpeøvelse med bøyle

Sett treningsbøylen mellom bena på knehøyde, klem sammen knærne som om du vil slå dem sammen. Klem bøylen i 10 sekunder, gjør 8 repetisjoner. Husk pauser mellom settene!

Øvelse 3. Selvvektøvelse

Ligg på venstre side, plasser venstre fot under høyre. Prøv å løfte hele kroppen på venstre hånd, bare hvile på kanten av foten. Klarer du å holde balansen kan du åpne en posisjon ved å strekke høyre arm rett opp. Se fremover, hold kroppen i en rett linje. Gjør 8 sett, hold deg oppe i minst 10 sekunder, bytt side og gjenta repetisjonene mens du løfter kroppen på høyre arm.

Sjekk det ut>>Isometriske øvelser på jobben <<

Fordeler med isometriske øvelser

  • De styrker musklene i bestemte deler av kroppen. Du kan bygge opp musklene i den delen av kroppen du bryr deg mest om.
  • De kan utføres stort sett hvor som helst, de krever ikke noe spesielt utstyr eller forberedelse
  • Regelmessig trening øker muskelfleksibiliteten og ytelsen
  • Etter øvelsene kjenner du en tydelig avspenning av den delen av kroppen som ble trent
  • Isometriske øvelser lærer deltakerne hvordan de skal kontrollere pusten på riktig måte.
  • De krever ikke mye mobilitet, så de kan være en støtte i rehabiliteringsprosedyrer

Kategori:

ABC for øvelser