Hvile etter trening er nødvendig for riktig regenerering av muskler og gjenoppbygging av energiressursene i kroppen. Kvaliteten avgjør hvor raskt vi vil kunne se resultatene av øvelsene. Finn ut hvilke feil du bør unngå, slik at resten etter trening er sunn og effektivt hjelper til med regenerering av kroppen
Hvile etter treningser ut til å være noe opplagt og nødvendig for å opprettholde balansen i kroppen, men mange mennesker inkluderer det ikke i treningsplanen. Begynnende amatøridrettsutøvere, som regner med de umiddelbare effektene av trening og et raskt vekttap, trener utrettelig dag etter dag. I mellomtiden er dette den verste feilen du kan gjøre.
Uten tilstrekkelig tid til muskelregenerering, vil ikke selv den beste treningsplanen hjelpe oss med å bygge kondisjon og styrke. For å oppnå målet om en slank, atletisk figur krever det at korte perioder med innsats flettes sammen med lengre perioder med hvile, og bare denne treningsregimet er effektivt og trygt for helsen.
Hvile etter trening - hva er dens funksjoner?
Hvile er en viktig del av treningssyklusen av flere grunner:
- lar deg unngå overtrening - en tilstand der vi føler konstant tretthet, muskelsmerter, mangel på energi og hvor vi oppnår dårligere sportsresultater;
- lar deg unngå skader, risikoen for disse øker når kroppen er overbelastet;
- hjelper med å gjenvinne styrke og motivasjon som trengs for videre trening;
- bidrar til effekten av den såk alte superkompensasjon - et fenomen der kroppen øker energireservene fra trening til trening. På denne måten forbedres effektiviteten vår gradvis og vi kan oppnå bedre sportsresultater hver gang.
Hvile etter trening - hva bør du ikke gjøre?
For at regenereringen etter trening skal lykkes, må du vite hva som bidrar til rask gjenoppbygging av muskler og hva som bremser denne prosessen. Noen ganger kan atferd som ser ut til å være fordelaktig for en overbelastet kropp til og med forverre den. Derfor er det viktig å følge noen få grunnleggende regler for restitusjon etter trening.
1. Ikke hopp over å strekke
Stretching tilhører de såk alte nedkjølingsøvelsene, det vil si å roe ned og slappe av musklene etter trening.Målet deres er å trygt bringe en sliten kropp inn i en tilstand av ro og hvile. Hvis du hopper over dette trinnet, utsetter kroppen din for sjokket ved å plutselig skifte fra et veldig raskt treningstempo til et fullstendig stopp. Det kan for eksempel vise seg ved besvimelse, besvimelse eller venøs emboli. Dessuten reduserer tøying av musklene smertesymptomene umiddelbart etter trening og reduserer risikoen for ømhet.
2. Ikke tren samme muskelgruppe dag etter dag
Muskler trenger 24 til 48 timers hvile for å komme seg helt. Det betyr at dersom du trener på samme muskelgruppe dag etter dag, setter du kroppen i fare for overtrening. I det lange løp, i stedet for å bli sterkere og sterkere, blir kroppen stadig svakere.
Den sunneste måten er å innføre minst 1-dags pauser mellom treningsøktene eller å bruke aktiv hvile - en type hvile der vi avlaster muskelgruppen som ble trent dagen før, og i stedet fokuserer på en annen.
3. Ikke hopp over måltidet etter trening
Tror du at du kan forbrenne flere kalorier ved å gi opp et måltid etter trening? Dette er en feil! Slik oppførsel er veldig usunn, fordi den forårsaker muskelkatabolisme - det betyr at kroppen, som ikke har mulighet til å fylle på energimangelen, forbrenner sine egne muskler i stedet for fett.
For å forhindre at dette skjer, spis et måltid rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett innen 2 timer etter trening. Dette kan for eksempel være yoghurtmüsli med nøtter og tørket frukt eller en næringsrik smoothie. For et større måltid: mager kylling med fullkornspasta og salat
Husk at det ikke spiller noen rolle om du trener om morgenen eller om kvelden - du må spise noe etter hver, også sen trening
4. Ikke strekk deg etter kalorisnacks
I motsetning til det som ser ut, vil det å spise en fet, søt matbit etter intens trening ikke forbli uten betydning for kroppen. Høyt bearbeidede produkter, som potetgull, barer eller iskrem inneholder ingen næringsverdi som kan brukes i prosessen med muskelregenerering. Dette er bare tomme kalorier som enkelt lagres som fett - og likevel er fett den verste fienden til folk som trener for å gå ned i vekt.
5. Ikke fly om natten
Riktig dose søvn er nøkkelen til full restitusjon etter trening. Mens du sover, "reparerer" kroppen treningsindusert muskeltap og forbereder kroppen til å gjøre enda mer arbeid. 7-8 timers søvn er den optimale tiden du trenger å få etter en slitsom dagStå opp om morgenen frisk og uthvilt.
6. Ikke drikk alkohol
En fest med mye alkohol dagen etter trening er definitivt en dårlig idé. Alkohol har en rekke egenskaper som bremser restitusjonsprosessen etter trening: den dehydrerer kroppen, hindrer tilførselen av glykogen til musklene, skyller ut elektrolytter og hemmer prosessen med muskelvevsvekst. Hvis du planlegger å innta alkohol i store mengder, gjør det i en lengre pause fra treningen
Sjekk: Hvordan påvirker alkohol treningskapasiteten?
7. Ikke bruk badstuen umiddelbart etter trening
Å bruke badstuen kan være en god form for hvile, men kun med et intervall på minst 1-2 dager etter trening. Da kan du på grunn av den høye temperaturen regne med effekten av å redusere muskelsmerter, slappe av kroppen og fjerne skadelige giftstoffer fra kroppen
Det er imidlertid en feil å gå inn i badstuen rett etter trening, når pulsen vår ikke har stabilisert seg enda og blodtrykket fortsatt er høyt. Forholdene som råder der øker i tillegg trykket og belaster det kardiovaskulære systemet. I tillegg utdyper intens svetting kroppens dehydrering og utvasking av elektrolytter, hvis nivå må fylles på så snart som mulig etter trening. Som et resultat kan badstuen, i stedet for å hjelpe, bremse prosessen med muskelregenerering.