Hvis du lurer på hvordan du kan slappe av i musklene etter en treningsøkt, er det mange måter å gjøre det på, og alle er tilgjengelige. Du kan bruke en treningsmatte, en selvmassasjerulle eller pustens fordeler! Sjekk hvordan du raskt kan slappe av anspente muskler og lære om avslappende øvelser

Trener du regelmessig i treningsstudioet og driver med sport? Flott! Men husker duslappe av musklene ? Systematisk trening gir mye godt for kroppen vår, men hvis vi utelater elementet med å slappe av eller tøye på trening, vil det før eller siden føre til farlige skader og varige skader.

Å slappe av muskleneer også en øvelse! Kanskje du ikke vil svette med dem som når du løper på tredemølle eller benkpress, men du vil gjøre mye bra for kropp og kropp! Trening handler ikke bare om å tømme svette i treningsstudioet - sjekk ut vår avspenningstrening som vil regenerere og slappe av musklene dine!

Når bør du slappe av musklene?

For at en muskel skal fungere skikkelig, må den opprettholde hele bevegelsesområdet. Trening og styrkeøvelser anbefales for alle, men når vi glemmer å regelmessig slappe av muskler, gir vi dem smertefulle spenninger og svekker hele muskel- og skjelettsystemet

En avslappet og aktiv, sterk muskel er en sunn muskel, så vi bør huske å gjøre noen avslappende øvelser etter hver treningsøkt og bringe muskel- og skjelettsystemet i balanse.

Spenne muskler bør slappes av, spesielt når:

  • vi føler stikkende eller trekkende smerter i eller rundt en gitt muskel
  • vi føler ubehagelig hopping og skudd av et ledd i området til en gitt muskel
  • vi mistet mobilitet og full bevegelsesfrihet i dammen
  • vi har en nedgang i styrke og utholdenhet
  • vi føler kronisk tretthet og har problemer med å bevege oss

Det er mange teknikker for selvmassasje og muskelavslapping, og disse er de mest effektive av dem:

  • ruller på en rull
  • tøyningsøvelser
  • pusteøvelser

Hver av disse formene for muskelavslapping vil absolutt være effektive, men det er verdt å velge riktig teknikk for deg. Rulling er ikke annet enn en erstatning for hånden til en massør eller fysioterapeut.Rullen gir næring til vevet, forbedrer sirkulasjonen, slapper av anspente muskler og bryter ned triggerpunkter, akselererer deres regenerering og forbedrer mobiliteten. Rullen anbefales for de som ofte opplever sårhet og kjenner tydelige blokkeringer i muskler og ledd

Strekkøvelser bør brukes forsiktig og med måte. I motsetning til hva mange tror, ​​er tøying ikke anbef alt for alle! Musklene våre spennes defensivt og ofte fordi de er svake. Å strekke dem vil forårsake enda større svakhet og kan føre til ubehagelige skader i et gitt ledd.

Men i noen tilfeller er tøying tilrådelig, for eksempel ved nakkesmerter ved å jobbe ved datamaskinen. Da vil det være passende å strekke forsiden av nakken og styrke ryggen. Vi bør også huske at hvis vi allerede strekker oss regelmessig, må vi også styrke delene vi strekker i det nye bevegelsesområdet.

Pusteøvelser anbefales til alle. Å puste er en av de viktigste funksjonene i livet. Hvis vi ikke trener pusten vår, er åndedrettsmusklene våre inaktive, noe som fører til permanente spenninger og forårsaker ineffektiv funksjon av disse musklene. Dessuten er pust en fin måte å slappe av og slappe av på. Å puste dyktig kan redusere smerte, berolige nerver, slappe av muskler, forbedre humøret og fjerne blokkeringer i kroppen.

Hvorfor slapper vi av i musklene?

Spenne muskler er ikke bra - en muskel fungerer som den skal og er effektiv bare vi opprettholder dens naturlige lengde og bevegelighet. Avslappende øvelser tilbys ikke bare av fysioterapeuter, men også av personlige trenere og treningstrenere

Bevegelse er lik helse og det er flott at sport har blitt vår lidenskap i disse dager, men bortsett fra trening må vi også huske å slappe av og regenerere oss skikkelig etter trening. Å slappe av musklene vil hindre oss i å utvikle smertefulle spenninger, muskelskader og mye stress som samler seg i bløtvevet

Muskelavspenningsøvelser bør utføres regelmessig, gjerne flere av dem umiddelbart etter hver trening eller intens fysisk aktivitet, og lengre avspenningsøvelser bør gjøres minst en gang i uken

Muskelavslappingsøvelser etter trening

Utfør et sett med øvelser for å slappe av muskler etter trening minst to ganger i uken, og øvelsene velger du fra følgende sett etter hver trening.

1. Ligg på matten med bøyde knær og armene brede langs sidene av kroppen. Håndflatene skal vende oppover. Prøv å ikke spenne noen del av kroppen din og slapp av i musklene.

I denne posisjonen, pust dypt med mellomgulvet,ligger i området av de nedre ribbeina, og puster sakte ut. Prøv å få overkroppen til å fylles med luft som en tønne - utfør 360 graders pust.

Du bør inhalere i ca. 4 sekunder og puste ut i 6 til 8 sekunder. Mens du inhalerer luften, la den vandre over hele torsoen og rett den mot nedre ryggrad, og mens du puster ut, forestill deg at ribbeina dine faller nedover, som om du vil feste dem til ryggraden og peke dem mot bekkenet.

Treningsvarighet: 2-3 minutter

2. Sitt på en stol og ta med hendene dine foran deg. Vend dem inn. Rett ut ryggraden, spesielt korsryggen, og bøy den øvre ryggraden forsiktig for å danne en liten pukkel på dette tidspunktet. Begynn å puste i området av svingen. Følg pusten som i øvelse 1.

Ta fire dype pust, slapp av og ta 4 normale pust som du vil, og ta stillingen igjen

Gå nå mer til venstre for å strekke høyre side - men ikke glem den rette korsryggen. I denne innstillingen, ta 4 pust igjen til området som strekker seg, som i dette tilfellet er høyre side, og kom igjen tilbake til den avslappede posisjonen hvor du tar 4 normale pust igjen.

Gjenta deretter øvelsen på den andre siden - denne gangen bøyes til høyre og strekkes ut ribbeina og siden til venstre.

Treningsvarighet: to serier på hver side

3. Anta den støttede knelende stilling - tid for den velkjente yogapraksisen til en ku og en katt. Hendene skal være over skuldrene og knærne skal være parallelle med omtrent hoftebredde

Husk å skyve deg forsiktig av matten med hendene og ikke heng på skulderbladene. I denne posisjonen, pek magen mot matten, bøy ryggraden godt og vipp hodet bakover. Ta et dypt pust når du tar stillingen.

Skyv deretter av matten og rett ryggraden mot taket mens du puster høyt og forsiktig spenner magen. Hold pusten i noen sekunder i hver posisjon.

Treningsvarighet: 1 minutt

4. Ligg på ryggen. Bøy benet i kneet og trekk det mot brystet. Det andre benet skal hvile løst på matten. For å slappe helt av i baken og hoftene, flytt kneet i forskjellige retninger, inn og ut.

I denne posisjonen, pust rolig og avslappende, og husk at utpusten skal være lengre enn innåndingen. Ikke glem å holde luften etter å ha pust ut i to eller tre sekunder. Detteoksygenerer deg bedre og forhindrer hyperventilering. Utfør øvelsen på begge bena

Treningsvarighet: 30 sekunder per etappe

5. Ligg på ryggen med benet mot brystet, som i øvelse 4. Vri deretter kneet innover til det berører matten. Plasser armene til sidene og la hendene hvile fritt på matten, strekk brystet og hoftene

Hodet skal dreies i motsatt retning av kneet - dette vil i tillegg strekke nakken og nakken. Hvis du ikke kan berøre kneet mot bakken og hånden mot matten, ikke bekymre deg, med tiden vil du få mer og mer bevegelsesutslag. Gjør øvelsene på begge sider

Treningsvarighet: 30 sekunder per side

6. Legg deg ned på matten og før begge knærne opp til brystet. I denne posisjonen, begynn å svinge sidelengs, selvmassasje ryggraden, spesielt korsryggen. Du kan også gynge frem og tilbake for å lage en vugge. Treningsvarighet: 45 sekunder

7. Legg deg ned på matten og bøy bena i knærne. Rett dem mot brystet, plasser dem til sidene, ta tak i føttene og trekk knærne opp til matten. Stillingen skal ligne den der små barn svinger. Lag vuggen forsiktig med knærne til sidene og ned. Hold tærne oppe for denne øvelsen.

Treningsvarighet: 30 sekunder

8. Hvil hendene på matten og skyv av matten med hoftene opp - det er tid for hunden med hodet ned. Hold skuldrene unna ørene, hold ryggraden rett og hold baken nede. Føttene skal være parallelle og knærne litt utover

Hvis du ikke kan legge hele foten på matten og rette opp knærne, ikke bekymre deg, bevegeligheten vil forbedres over tid. Ta dype diafragmapust i denne posisjonen

Treningsvarighet: 30 sekunder

9. Ligg på magen, legg hendene under skuldrene og lag en kobra. Skyv av matten så mye du kan og trekk oppover. Hodet skal være oppovervendt, albuene skal være tett inntil kroppen og føttene skal være på matten hele tiden - hold dem litt stramme. Strekk mage- og brystmusklene mens du puster dypt mot disse delene av kroppen din.

Treningsvarighet: 30 sekunder

10. Gjør en japansk sett deg ned og sett deg med baken på føttene. Rekk armene langt frem og slapp av ryggraden. Du kan legge knærne til sidene og i tillegg slappe av de indre delene av lårene. Pust inn i korsryggen og kjenn den behagelige varmen spre seg over den.

Treningsvarighet: 30 sekunder

11. Til slutt, savasana - den beste avslapningsposisjonen for enhver yogi!Ligg på matten med armer og ben langt fra hverandre – håndflatene vendt mot taket. Denne gangen legger du til en visualisering i savasana.

Lukk øynene og forestill deg at du slipper spenninger fra hver del av kroppen din etter tur. Start med hodet - musklene i ansiktet og nakken. Tenk at det blir behagelig tungt og synker ned mot bakken. La dem slappe av og kjenne varmen spre seg rundt disse delene, helbrede og helbrede dem.

Gå deretter til skuldrene og brystmusklene. Ta en titt på disse stedene og slipp all spenning, føl en behagelig lettelse og avslapning. Rolig og løs pust vil hjelpe deg med dette. Visualiser følgende deler av kroppen: mage, ryggrad, baken, bekken, lår, knær, legger, føtter og hender.

Treningsvarighet: så mange du trenger!

Kategori:

ABC for øvelser