VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała
Ergogene kosttilskudd spiller en betydelig rolle blant sportsernæringen. Det er en gruppe forbindelser som har som mål å forbedre ytelsen ved å midlertidig øke ytelsen, opphisselsen, motivasjonen og muskelsansen. Les hvordan du lager din egen før-trening som vil fungere akkurat slik du trenger den.
Hvorfor lønner det seg ikke alltid å kjøpe ferdige blandinger?
I hyllene til kosttilskuddsbutikker finner du dusinvis av ulike kosttilskudd før trening, både polske og utenlandske selskaper. Mange av dem er effektive, men dessverre ikke alle. Effektiviteten til tilskuddet påvirkes av mange parametere:
- kjemisk form av stoffene som brukes,
- gramvekt,
- synergistisk effekt av individuelle ingredienser,
- rensegrad
Dessverre begrenser mange produsenter (spesielt utenlandske) informasjonen om ingrediensene til et minimum.
Selskaper, som oppgir at en del av tillegget er for eksempel 8 g pulver, hvorav 6,5 g er s.k. proprietær blanding (proprietær blanding) spesifiserer ikke basisvekten til individuelle forbindelser. Som et resultat vet du ikke hvor mye av virkestoffene du tar og om de klarer å oppnå den aktive konsentrasjonen i blodet, og er ikke bare en pryd for å få deg til å tro at stoffene virker på en helhetlig måte.
Noen ganger vil et tilskudd som inneholder 30 ingredienser være mindre effektivt enn det som inneholder … 5, men i riktig konsentrasjon
Et annet problem er den høye prisen på ferdige treningsøkter. Du må betale mye for de patenterte formlene. Standardprisen på et tillegg av god kvalitet, som er nok til 25-30 porsjoner, er ca. PLN 160-180.
Velg sammensetningen av balsamen selv:
- du kontrollerer en sikker - og effektiv - mengde av hvert virkestoff,
- du kan bruke produkter fra pålitelige produsenter,
- du velger sammensetningen på en slik måte at den samsvarer med treningsmålet ditt,
- du unngår unødvendige konserveringsmidler, fargestoffer og søtningsmidler, som kan skade helsen din på lang sikt,
- du sparer virkelig penger.
Hvilke aspekter av pre-workout supplement bør du være oppmerksom på?
Wpraksis viser seg at det ikke finnes noen universelle kosttilskudd før trening. Hvis produsenten erklærer at preparatet hans samtidig bygger styrke, øker muskler, reduserer fett og stimulerer, så virker det mest sannsynlig i hvert av disse områdene i gjennomsnitt eller inneholder ulovlige tilsetningsstoffer.
Derfor, når du setter sammen ditt eget lag, bør du først tenke på hva du faktisk forventer av det. Før treningsøkter forbedrer effektiviteten av trening på mange måter:
- akselerere veksten av styrke og muskelmasse,
- gi fokus og konsentrasjon,
- forsinke utbruddet av tretthet,
- forårsake en muskelpumpe,
- brenn fett.
Ingredienser som påvirker veksten av styrke og muskelmasse
I denne kategorien er det mest populære kosttilskuddet kreatin. Det er det mest populære og samtidig det best studerte anabole kosttilskuddet som har blitt oppdaget. I kosttilskudd er det oftest i form av monohydrat (andre former kan forekomme i dyrere produkter, f.eks. malat, hydroklorid, nitrat eller orotat).
For ditt eget kosttilskudd kan du trygt bruke en av de to enkleste formene - monohydrat eller malat. Begge er effektive, selv om førstnevnte forårsaker litt mer vannretensjon i kroppen.
Hvis du tar kreatin på treningsfrie dager, kan du bruke 3 til 5 g av stoffet i før-treningen (mindre malat, mer monohydrat). På denne måten vil du sikre kontinuiteten i tilførselen av det aktive stoffet
Når du ikke tar kreatin i en annen form, kan du til og med doble dosen (selv om absorpsjonen ikke vil være like effektiv da som den ville vært med flere av de lavere dosene).
Litteraturen indikerer at inntak av mindre enn 3 g kreatin per dag reduserer effektiviteten av muskeltilpasning (på grunn av utskillelse av ca. 2 g per dag med urin). Hvis du vil at før-treningen skal styrke utviklingen av muskler, er dette minimumsbeløpet du bør bruke.
Anrikningen av balsamen med kreatin fører til at den øker konsentrasjonen av fosfokreatin i musklene, og akselererer dermed re-syntesen av ATP. Som et resultat, under trening, øker kraften og evnen til å utføre korte, men intense anstrengelser. Tilsetning av kreatin gjør også at muskelmassen vil vokse raskere og den blir lettere å vedlikeholde
Ingredienser som forbedrer fokus og konsentrasjon
Når det gjelder stoffer som forbedrer fokus, kommer koffein og tyrosin i forgrunnen.
Koffein
Populær koffein forbedrer aerob kondisjon og forsinker utbruddet av tretthet. Det forbedrer konsentrasjonen og gjør det lettere å fokusere på oppgaven. Idrettsutøvere zde vil helt sikkert merke en forbedring i reflekser og generell kondisjon.
Koffein i form av et enkelt tilskudd selges i form av kapsler som inneholder 100 til 300 mg av virkestoffet. Til sammenligning kan kaffe brygget fra en espressomaskin inneholde opptil 200 mg koffein. Et glass pulverkaffe inneholder vanligvis ikke mer enn 40-60 mg
Når det gjelder kosttilskudd før trening, varierer koffeininnholdet fra 100 til 400 mg i en porsjon, avhengig av målstyrken og innholdet av andre sentralstimulerende midler som virker synergistisk
De fleste rapporterer om en merkbar agitasjon etter å ha inntatt 150-200 mg koffein, selv om mye avhenger av individuelle egenskaper og genetikk - noen mennesker metaboliserer koffein raskere enn andre.
Hvis du vil at kosttilskuddet ditt skal ha en sterk stimulerende effekt, kan du tilsette 200 til 400 mg koffein til det. Når alt du vil gjøre er å stoppe trettheten, bør 100 eller 150 mg gjøre susen.
Ikke overdriv, for mer er ikke alltid bedre. Koffein i en konsentrasjon som overstiger det optimale (over 500-600 mg) kan ha motsatt effekt av forventet – mangel på styrke, kvalme, muskelskjelvinger og mangel på konsentrasjon – og til og med være farlig for helsen din.
Husk at jo oftere og i høyere doser du bruker koffein, jo raskere vil kroppen venne seg til det. Det er verdt å eliminere henne fra lageret fra tid til annen.
I sin tur er tyrosin en forløper for viktige nevrotransmittere som er ansvarlige for opphisselse (dopamin og noradrenalin). Den har en energigivende effekt og motvirker mental og fysisk tretthet. Stimulering av sekresjonen av disse hormonene akselererer hjertefrekvensen, innsnevrer perifere kar og forbedrer energiprosesser som er ansvarlige for forbrenning av fett og karbohydrater.
Typiske tyrosindoser i kosttilskudd før trening varierer fra 0,5 til 2 g.
Ingredienser som forsinker tretthet
Hvis du ønsker å opprettholde en konstant arbeidsintensitet over lang tid, er det verdt å supplere tilskuddet med ingredienser som forsinker følelsen av tretthet. Disse inkluderer bl.a karbohydrater, BCAA-aminosyrer og beta-alanin
Karbohydrater
Ved å tilsette sukkerarter med ulik absorpsjonskinetikk vil kroppen motta energi i flytende form, klar til bruk. Avhengig av treningens varighet og intensiteten vil karbohydratinnholdet variere fra 0,2 til 0,5 g per kilo kroppsvekt
Tilførselen av karbohydrater som honning eller m altodekstrin lar deg spare glykogenmuskel, som lar deg forlenge innsatsen og øker eksplosiv kraft under trening.
Tilsetning av karbohydrater vil bli spesielt verdsatt av idrettsutøvere med utholdenhet og blandede disipliner (f.eks. kampsport, crossfit), hvor høy intensitet i arbeidet opprettholdes i lang tid.
BCAA-aminosyrer
Forgrenede aminosyrer er eksogent leucin, iso-leucin og valin. De er avgjørende fra synspunktet til fysisk aktive mennesker, fordi de forbedrer regenereringsprosessen og reduserer muskelkatabolisme.
BCAA-er kan også brukes som drivstoff for å sikre stabil muskelytelse og beskytte glykogenlagrene
Den passende dosen av aminosyrer i tilskuddet før trening bør avhenge av vekten til den som trener. Det antas at den optimale mengden er 1 g for hver 10 kg kroppsvekt. Det er imidlertid verdt å dele denne delen i mindre, 5 grams. Derfor er det nok med 3-4 g i en pre-workout, den resterende mengden kan deles inn i morgen- og kveldsdoser
Beta alanine
Beta-alanin er en forløper for karnosin, som er ansvarlig bl.a. for å bufre oppbyggingen av melkesyre i musklene. Det fører til en rask økning i utholdenhet. Den lar deg forkorte tiden mellom settene samt utvide kondisjonstreningen. Det er ansvarlig for raskere styrkeøkning. Treningsøkter etter inntak av beta-alanin blir mer effektive. Styrkeutøvere vil også legge merke til økt muskelpumpe
Karakteristisk for beta-alanin er effekten av parestesi, dvs. prikking som vanligvis oppstår rundt ansikt, ører, underarmer eller skinneben. Parestesi er helt ufarlig og vil forsvinne over tid etter hvert som kroppen blir vant til de økte nivåene av stoffet i kroppen
Den anbef alte dosen av beta-alanin er 2 til 5 g. Personer som aldri har tatt dette stoffet vil ha fordel av minim alt inntak av stoffet. Den store fordelen med beta-alanin er den lave prisen og den enkle tilgjengeligheten.
Ingredienser som påvirker muskelpumpen
En muskelpumpe er ikke annet enn å fylle arbeidende muskler med blod som inneholder næringsstoffer. Det er et spesielt ønskelig fenomen innen kroppsbygging. Det er definitivt unngått i kampsport og utholdenhetsdisipliner som løping eller sykling på grunn av dens negative innvirkning på dynamikken.
Å fylle musklene med blod garanterer bedre ernæring og mer effektiv regenerering, og dermed større økning i masse og styrke. Konsekvent og gjennomtenkt arbeid på samme muskelgruppe over tid resulterer også i dannelsen av nye kapillærer, som er enda bedrevil gi næring til området. Det er også indikert at muskelfascien strekkes bedre, noe som igjen gir redusert risiko for skade
I sportstilskudd er arginin alfa-ketoglutarat (bedre kjent som AAKG) og Agmatine Sulfate ansvarlig for pumpen. Den første er billigere, men har kort halveringstid. På den annen side er agmatin dyrere og mindre tilgjengelig, men viser større systemisk stabilitet
Anbef alt dose arginin er 3 til 6 g avhengig av ønsket effekt. Når det gjelder agmatin er en mye mindre dose nok - fra 1 til 2,5 g.
Stoffer som påvirker fettforbrenningen
Synefrin dominerer blant naturlige fettforbrennere. Den er laget av forbindelser som finnes i skallet av sitrusfrukter. Virkningen er basert på aktivering av beta-3-adrenoreseptorer som er ansvarlige for intensivering av lipolyse. Synefrin forårsaker også økt termogenese i kroppen, som oversetter seg til raskere forbrenning av kalorier.
Den mest populære kilden til synefrin er det bitre appelsinekstraktet (det såk alte sitrus aurantium). Hvis du legger det til før-treningen, vil du føle en ekstra energiboost, og samtidig vil du mobilisere kroppen din for å redusere vekten raskere.
Effektive doser synefrin anses å være 15-25 mg av stoffet. Det er imidlertid viktig å huske at alkaloidet fungerer best når det kombineres med trening. Uten aktivitet vil effekten være mye mindre.
Folk som sliter med hjerteproblemer bør være forsiktige med å innta synefrin. Det forårsaker en økning i blodtrykket og en akselerasjon av hjertefrekvensen
Når bør du ta et førtreningstilskudd?
Du vet allerede hva ditt eget pre-workout-tilskudd kan bestå av, men hvordan kan du konsumere det? Den mest anbef alte tiden er 20-25 minutter før trening. Avhengig av søknadsformen kan tidspunktet imidlertid variere noe.
Hvis du kombinerer kapsler med væske, må du huske at førstnevnte vil frigjøre virkestoffene litt senere enn sistnevnte, fordi kapselskallet først må demonteres. Mange stoffer i væske er allerede absorbert direkte i munnen
I en slik situasjon kan du ta før-treningen enda tidligere (30-40 minutter før trening). Ingrediensene vil opprettholde sin maksimale konsentrasjon i blodet i minst 2-3 timer uansett, og ofte mye lenger
Test ulike aktive stoffer og finn det som passer deg best. Du vil raskt finne ut at å lage din egen forberedelse sparer mye penger uten å måtte gi oppeffektiviteten av velvalgt kosttilskudd