Treningsballer er apparater anbef alt av trenere og fysioterapeuter for generell utviklingstrening og rehabilitering. De er perfekte for uavhengige øvelser hjemme: de er enkle å bruke, billige, belaster ikke ryggraden og kan trenes av alle, uavhengig av alder eller kondisjonsnivå. Se fordelene med ulike typer baller, inkl. passe ball, medisinsk, tennis, bosu og prøv noen eksempler på øvelser

Treningsballerfinnes i mange størrelser og typer: fra fjærlette pingpongballer til tunge medisinballer som veier flere kilo. Noen, bortsett fra den grunnleggende applikasjonen i lagspill (f.eks. en tennisball), kan brukes til generelle utviklingsøvelser, rehabilitering og til selvmassasje. Hovedoppgaven til slike baller er å slappe av eller styrke utvalgte muskelgrupper. De fungerer best ved trening av dyp og paraspinal muskler.

Sjekk hvilke fordeler hver type ball har og hvilke øvelser de kan brukes til.

Fit ball

Fit ball er den mest populære typen ball som brukes i trenings- og rehabiliteringsøvelser. Den klassiske versjonen er mellom 56 og 75 cm i diameter og er laget av fleksibel PVC-gummi. Fitball har et bredt spekter av bruksområder: den kan brukes til å styrke muskler, slappe av dem, massere dem, korrigere holdningsfeil og behandle ryggsmerter og leddsmerter. Den er perfekt for å trene dype muskler, det vil si de som er ansvarlige for riktig holdning.

Fra tid til annen er det verdt å inkludere øvelser med gymball i treningsplanen – å utføre selv enkle øvelser, som crunches eller knebøy med ballen, avlaster ryggraden og involverer de stabiliserende musklene i større grad

Medisinball

De fleste husker øvelser med medisinball kun fra skolen og kommer ikke tilbake til dem i voksenlivet. Dette er en stor feil, fordi trening med denne enheten kan være mer allsidig og effektiv enn øvelser med dyrt utstyr. Fordi ballen er rund og ikke har noe stabilisert tyngdepunkt, må musklene gjøre mye mer arbeid for å holde den. I tillegg må magen, baken og ryggen hele tiden være spent for at silhuetten ikke skal utvikle segvaklet. Alt dette gjør øvelser med medisinball til en av de mest effektive og sunneste for ryggraden.

Det vil være nyttig for deg

Trening med medisinball: vridninger av overkroppen med å bære ballen

Sitt på gulvet med rette ben. Plasser ballen på høyre side av kroppen ved siden av hoftene. Vipp overkroppen litt bakover og trekk sammen magen. Bøy knærne til en stump vinkel og løft føttene noen centimeter fra bakken. Vri hele torsoen, ta tak i ballen med begge hender og flytt den til venstre side - pust ut samtidig. Sett instrumentet ned, pust inn og ved neste utånding, ta medisinkulen til høyre side. Gjør 10 slike svinger i 2 serier.

Tennisball

En tennisball, i motsetning til navnet, kan ikke bare brukes til å spille tennis. Dens andre bruk er en rehabiliteringsmassasje som kan utføres uavhengig. Formålet med denne massasjen er å fjerne spenninger fra et gitt område av kroppen ved å bevege ballen langs den valgte muskelen. Under press slapper musklene av og strekker seg, noe som eliminerer smertesymptomene. Massasje med tennisball fungerer godt ved kroniske fotsmerter hos løpere. De er spesielt utsatt for problemer med den såk alte plantar fascia. Det er en lang stripe med bindevev som går under fotsålen, fra hælene til tærne. Den er skadet som følge av overdreven leggmuskelspenning eller nedsatt fotstøtdempende funksjon. Plantar fascia massasje innebærer å plassere en fot på en tennisball og flytte den fra hæl til tå og tilbake. Det er viktig å presse foten mot ballen ganske hardt. Etter to minutter bytter vi etappe

Denne massasjen kan også utføres av personer som ofte klager over sårhet og tretthet i bena. Da står vi ikke på ballen, men legger den under foten for eksempel mens vi sitter i en sofa eller ved et skrivebord. Trykket på muskelen blir da mindre, men massasjen har bedre avslappende egenskaper

Pilates ball (myk ball)

Pilatesballen er ca 25 cm i diameter og laget av PVC-gummi. Den brukes hovedsakelig til ryggradsstabiliserende og avslappende øvelser. Du kan legge den under et utvalgt område av kroppen, for eksempel beinet, bekkenet, brystryggraden, og dermed slappe av eller styrke de sammentrekne musklene.

Det vil være nyttig for deg

Styrkende trening med pilatesball: hoftevridninger på en ball

Ligg på ryggen, bøy bena og løft dem opp. Plasser en liten pilatesball under halebeinet. Strekk armene langs kroppen. Gjør hoftesvinger til høyre og venstre, og hvil lendene på ballen. Husk anspent mage og riktig pust

Avslappende trening med pilatesball: avslapping av iliopsoas

Ligg på ryggen og plasser ballen under baken. Strekk armene over hodet, rett ut bena. Slapp av, roe ned pusten. Hold deg i denne posisjonen i ca. 2 minutter.

Bosu

Bosu er et dobbeltsidig treningsapparat som ligner en ball kuttet i to. Den ene siden er flat, den andre er kuppelformet. Barfottreningen handler om å balansere hele kroppen for å opprettholde balansen i den konvekse halvkulen. Denne typen innsats bidrar til å stabilisere figuren og styrke de dype musklene. Ulike typer trening kan utføres på barfot - krets, funksjonell, intervalltrening. Du kan også bruke enheten til å diversifisere tradisjonelle øvelser, for eksempel knebøy, crunches, utfall - takket være dette vil vi engasjere flere muskler til å jobbe.

Ping-pong ball

Den minste og letteste treningsballen, pingpongballen, har også noen ukonvensjonelle bruksområder. Det fungerer godt i korrigerende øvelser som aktiverer mage- og paraspinalmusklene. De består i å flytte ballen nøyaktig langs et bestemt spor eller holde den oppe med føttene. Denne typen trening, bortsett fra at den har en positiv effekt på stabiliseringen av figuren, forbedrer koordinasjon og balanse

Det vil være nyttig for deg

Ping-pong balløvelse: stearinlys

Plasser ballen mellom føttene og legg deg på ryggen. Strekk armene langs kroppen. Løft bena og hoftene sakte opp - i sluttfasen av øvelsen skal de stå i rett vinkel mot bakken. Hold føttene godt på ballen hele tiden slik at den ikke faller av. Hold denne posisjonen i flere sekunder, senk deretter hoftene rolig først, deretter bena ned.

Tren med ping-pongball: trening for ryggmuskulaturen

Legg deg ned på magen. Løft hodet og skuldrene noen centimeter fra bakken. Sett ballen foran deg, strekk armene fremover og bøy albuene. Rull ballen med hendene fra høyre til venstre og tilbake igjen, pass på at den ikke løper bort. Ikke len deg på hendene. Gjør øvelsen i 20-30 sekunder

Kategori:

ABC for øvelser