Dynamisk tøying er tøyningsøvelser som er en ideell oppvarming før trening, for eksempel før løping eller sykling. Takket være denne typen tøying vil du unngå skader og komme inn på et høyere treningsnivå. Sjekk hva dynamisk oppvarming er.
Dynamisk strekkerøvelsertøying, som innebærer å raskt strekke muskelen og gå tilbake til dens naturlige posisjon. Dette betyr at under øvelsene beveges lemmene i forskjellige plan, innenfor maksim alt bevegelsesområde
Dynamisk tøying - hva gir?
Under dynamisk tøying blir muskelen mer effektiv, dens fleksibilitet og effektivitet øker. I tillegg øker dynamisk strekking bevegeligheten til leddene. Takket være dette utføres øvelser riktig, og dermed - minimerer risikoen for skader under trening ( dynamisk oppvarmingforebygger bl.a. akillesseneskader, muskelstrekk og rifter).
I tillegg utvider blodårene seg ved dynamisk tøyning, noe som garanterer tilstrekkelig oksygentilførsel til musklene, og dermed - redusere tretthet ved riktig trening. Derfor kan dynamisk tøying gjøresfør trening .
Dynamisk tøying - regler
Selv om dynamisk tøying er en form for oppvarming før trening, krever det en oppvarming i seg selv, fordi den består av ganske kraftige øvelser. Å strekke kalde muskler kan føre til skade eller betennelse og degenerasjon. Derfor er det lurt å starte denne typen tøying med en rask spasertur til en lett joggetur for å varme opp musklene
Den dynamiske oppvarmingen bør vare i ca. 15 minutter. I løpet av denne tiden er det best å gjøre 5-8 øvelser. Fullfør ett sett av hver øvelse (10 repetisjoner), flytt jevnt fra den ene til den andre.
Dynamisk tøying bør startes med langsomme kroppsbevegelser. Først da kan du gradvis øke rekkevidden og tempoet i bevegelsene dine til du kan fullføre øvelsen raskt fra start til slutt. Det er verdt å vite at dynamisk tøying bør være et element i en omfattende trening, for når den brukes alene, uten støtte fra styrkeøvelser, kan den ikke bare svekkesmuskler, men øker også risikoen for skade
Dynamisk tøying - ØVELSER
ØVELSE 1 - Vuggevise på føttene
Vuggesang på føttene er vekslende klatring på tær og hæler. Ta oppreist stilling. Løft deretter tærne på begge føttene opp for å stå på hælene, skyv deretter tærne jevnt ned og klatre opp på dem og gå tilbake til hælstativet. Øvelsen bør utføres ganske dynamisk
ØVELSE 2 - Svinger og svinger med det frie beinet
Ta en oppreist stilling, stå på ett ben og bøy det lett. Utfør deretter frie svinger og svingninger av det frie beinet sammen med armene frem og tilbake, mens armene jobber vekselvis, dvs. venstre ben og høyre håndsving, venstre hånd svinger tilbake. Mens du utfører øvelsen, skal kneet på det oppreiste beinet være stasjonært. Gjenta øvelsen 5-6 ganger
ØVELSE 3 - Dynamiske utfall
Stå litt på skrå, armene ned. Utfall med venstre ben, bøy det slik at det er en rett vinkel mellom låret og underbenet, og kneet er rett over ankelen. Bakbenet skal også bøyes i en vinkel på 90 grader Legg så armene i bakken på venstre side av benet og gjør en dyp bøy. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet. Utfør øvelsen sakte, hold ryggen rett.
ØVELSE 4 - Heve bena
Øvelsen består i å kraftig løfte beinet til en høyde på ca 10 cm, med samtidig spenning av lårmuskelen
ØVELSE 5 - Armsvingninger og sirkler
Ring armene fremover og bakover, med den ene hånden fremover og den andre bakover. Til slutt - noen få bakoversving med armene - tre ganger med bøyde albuer, den fjerde gangen med strake armer
AKTIVITET 6 - bukser
Utfør dynamiske hopp med bena fra hverandre og sving armene
ØVELSE 7 - Løping på et sted
Løp på plass i omtrent 30 sekunder, og pass på at du puster jevnt.
ØVELSE 8 - Hoppe tau
Ta en oppreist holdning, trekk magen inn, bøy albuene. Mens du hopper, hold albuene tett inntil kroppen og flytt hendene til sidene (skuldrene holder seg stille). Du bør bare hoppe på tå og bare litt i høyden