Oppvarming for PE bør bestå av løpeøvelser som øker pulsen, generelle utviklingsøvelser og de som involverer musklene som er mest anstrengt under trening. Sjekk ut prøvesett med øvelser for å varme opp til løping, gymnastikk, volleyball og basketball.

PE-oppvarmingener rettet mot innledende forberedelse av muskler for trening og forbedring av ferdigheter som er nyttige i en gitt disiplin (f.eks. volleyball, basketball, løping). Den første delen skal bestå av løpeøvelser for å varme opp alle deler av kroppen, den andre delen - mer spesifikke øvelser som fokuserer på bestemte deler av musklene

Se eksempler på hvordan du kan varme opp i PE-klasser etter disiplin

PE-oppvarming - generell utviklingsoppvarming (10-15 min)

Dette er en universell oppvarming som forbereder alle muskler for trening og varmer opp leddene. Det kan være en introduksjon til generell utviklingsgymnastiske aktiviteter. Denne oppvarmingen bør også gjøres før du starter balløvelser, som er mer spesifikke og fokusert på å utvikle spilleevnen din.

1. Lett jogging i 3 minutter

2. Øvelser i jogging (ca. 0,5-1 minutt hver):

  • senker hendene til bakken (vekselvis venstre og høyre);
  • armsirkler (venstre, høyre, både forover, bakover, ved enden av en sirkel med begge hender i motsatte retninger);
  • løp bakover;
  • crossover (interlaced) med venstre side i løpsretningen, deretter høyre side;
  • hopping med vekselvis håndsvingninger opp og løfte knærne

3. Tren mens du går: strekk armene fremover og alternerende bensvingninger mens tærne berører tærne (8 repetisjoner per ben).

4. Øvelser på plass (8 repetisjoner hver):

  • torso fremover, armene til siden, vri torsoen med en håndsving (vridninger);
  • hoftesirkulasjon frem og tilbake;
  • knesirkulasjon (innover, utover, begge veier sammen);
  • sirkulasjon til håndledd og ankler;
  • knebøy.

5. Øvelser på bakken (10 repetisjoner hver):

  • pushups;
  • crunches;
  • skrå knaser;
  • vertikal saks liggende på magen;
  • bord (30 sekunder).

PE-oppvarming - oppvarming før svømming

Denne oppvarmingen består hovedsakelig av dynamiske tøyningsøvelser (også k alt dynamisk tøying) av overkroppen. Muskelstrekkbevegelser må utføres raskt og vekselvis (ikke hold)

  • Roter hodet fremover, bakover, rundt.
  • Sidebøy - rett holdning, armene ned, svaiende fra side til side og nå til knærne (frem og tilbake)
  • Strekking av deltamusklene - bøy armen til siden og trekk armen til brystet med den andre hånden
  • Triceps-strekking - løft den bøyde armen vertik alt oppover og trekk håndflaten ned bak ryggen (gjenta på begge sider)
  • Strekke ut bryst og armer - holde armene i "kroken" (ta tak i armen fra bunnen bak ryggen - gjenta på begge sider).

De gitte settene med øvelser før svømming, løping, volleyball og basketball skal alltid innledes med en generell oppvarming

PE-oppvarming - oppvarming før løping

Følgende oppvarming er egnet som forberedelse til friidrett og løpeaktiviteter (langdistanseløp, sprint, hopp). Det forbedrer hastighet, dynamikk i bevegelser og hopp

  • Høyt kneløft.
  • Hopp over A - jogg med høyt kneløft til brystet
  • Hopp over B - jogg med høyt kneløft til brystet og benforlengelse opp
  • Hopp over C - jogg med hæler som treffer baken
  • Soldatens skritt - arm strukket fremover og marsjer med å løfte benet og berøre tærne til motsatt hånd (vekslende høyre ben, venstre ben vekselvis)
  • Multi-hopp - lange vekslende hopp med omfattende håndarbeid
  • Hop A - høye hopp med begge rumpa opprullet og knærne nærmere brystet
  • Hop C - høye hopp med begge hælene mot baken
  • Utfall fremover - ett ben kaster seg fremover, benbøy (kneet går ikke foran tærne) og gå tilbake til utgangsposisjon; gjenta vekselvis for begge ben.
  • Hever seg på tærne

PE-oppvarming - oppvarming med en basketball

Balløvelser for hver person:

  • løpe med ballen rundt kroppen;
  • løpe med ballen vekselvis under det ene og det andre beinet;
  • dribling mens du løper, først med den ene hånden, så med den andre;
  • ikke-slag uten å kaste ballen;
  • drible på marsjenvekselvis under det ene og det andre beinet
  • kast (pasninger) og grep av ballen spratt mot veggen med begge hender foran brystet

Parøvelser (med ballen for et par):

  • pass ballen til partneren din med begge hender;
  • å sende ballen til partneren din først med høyre hånd, deretter med venstre hånd;
  • passerer ballen ved bukken;
  • en person dribler og forsvarer, den andre prøver å slå ballen til partneren sin.

PE-oppvarming - oppvarming med volleyball

Trener med ballen i par:

  • passerer ballen til partneren din først med venstre hånd, deretter med høyre hånd;
  • både hopp og løft ballen over hodet, slå ballen i gulvet fra et hopp slik at den sendes til partneren;
  • refleksjoner topp vei;
  • refleksjoner nedstrøms;
  • spretter toppen med ballen først presset opp;
  • spretter i bunnen med ballen først hevet;
  • utstilling til en partner, plas, forsvar, utstilling av den andre partneren (rekkefølge gjentas vekselvis).

Balloppvarming forbedrer ferdighetene som trengs for lagspill.

Kategori:

ABC for øvelser