Trening for fettreduksjon, det vil si slanketrening, bør planlegges nøye – både treningsfrekvensen og mangfoldet (aerobic, styrkeøvelser, intervaller) er viktig. I tillegg til treningsopplegget bør du sørge for et riktig kosthold som skal dekke energibehovet til de arbeidende musklene. Oppdag de beste treningsøktene for å redusere kroppsfett og prøv en treningsplan for nybegynnere.

Når du startertrening for fettreduksjon , er det verdt å utvikle handlingsplanen din slik attreningvirkelig gir effektslankingog ikke bare fikk oss til å såre.

Nedenfor finner du en 8-ukers treningsplan for fettforbrenning som vil gjøre treningen til et givende punkt på dagen, ikke et innsjekkingspunkt mens du sliter deg ut fysisk og ment alt. Et oversiktlig diagram med ukefordeling finner du i tabellen nederst på siden

Før du begynner å trene, lær deg de viktigste prinsippene for fettreduksjonstrening. Uten å kjenne dem kan det ta lengre tid å gå ned i vekt.

Reduksjonstrening - de viktigste reglene

1. Kombinere styrke- og aerobicøvelser

Fettreduksjon skjer raskest med økt metabolisme. Metabolismen forbedres med regelmessig og variert fysisk aktivitet

Styrketrening styrker musklene som bruker mest energi og er det mest aktive vevet i kroppen vår - en kilo muskelmasse bruker omtrent 130 kalorier om dagen, uten noen anstrengelse

På den annen side akselererer aerobic trening pusten og oksygenerer muskler og organer - under aerobic trening øker stoffskiftet opptil 20 ganger sammenlignet med hviletilstanden

På sin side er intervalltrening, dvs. en der veldig raskt og sakte tempo flettes sammen, svært krevende for kroppen, men det forbrenner fett opptil 24 timer etter avsluttet aktivitet.

Den totale varigheten av trening for fettreduksjon for nybegynnere bør ikke være mer enn en time.

Det er ikke bare variasjonen som er viktig, men også varigheten på øvelsene. Kondisjonstrening bør ikke være kortere enn 30 minutter, da det først starter etter 20 minutterfettforbrenningsprosess. På sin side kan intervalltrening, på grunn av intensiteten, ikke vare lenger enn 40 minutter.

2. Riktig puls

Det er svært viktig at du opprettholder riktig hjertefrekvens mellom 60 og 70 % av makspuls (HR max) under vekttapstreningen. Men hvordan vet du hvor mye det er? Det er verdt å bruke formelen utviklet av konkurranseutøveren Sally Edwards. Det ser slik ut:

KvinnerHRmax=210-0,5 x alder - 0,022 x vekt
MennHRmax=210-0,5 x alder - 0,022 x vekt + 4

Riktig hjertefrekvens er svært viktig i trening for fettreduksjon, fordi trening i området 60-70 % av HRmax bidrar til å gå ned i kilo.

3. Tilstrekkelig kosthold

Folk som begynner med slanketrening endrer ofte spisevanene sine drastisk, og spiser mye mindre enn før. Dette er en feil, fordi faste og økt fysisk aktivitet kan føre til tretthet og slapphet i kroppen

Denne vil sannsynligvis "slå på" sparemodusen, så i stedet for å akselerere stoffskiftet takket være trening, vil den redusere den ved å sulte seg selv. Det er også en dårlig idé å bruke et tungt måltid som en form for belønning for trening, for på denne måten vil vi ødelegge effektene.

Grunnlaget for en effektiv reduksjonsdiett er å ta omtrent 5 måltider hver 3.-4. time.

Kosthold under trening for fettreduksjon bør være ca. 200-300 kalorier lavere enn dagsbehovet. Denne etterspørselen er beregnet under hensyntagen til bl.a. alder, kjønn, vekt på en person som bruker BMR-indeksen

En reduksjonsdiett bør inneholde proteiner (belgfrukter, fisk, magert kjøtt), fett fiskefett (makrell, laks), frø eller nøtter, grønnsaker (tilsatt hvert måltid), en gang om dagen - helst om morgenen - du kan spise litt frukt også. I motsetning til utseende, bør du ikke gi opp karbohydrater. Det er sant at når vi gir kroppen mer enn kroppen vår trenger, påvirker de opphopningen av fettvev. Men sunne karbohydrater med lav glykemisk indeks (inneholdt for eksempel i brun ris og couscous) vil hjelpe helsen vår.

Gi det et forsøk

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen gå til spille. Velg en diett for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet til He alth Guide. Nyt menyen som er skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du utøver. Gjør figuren din slankere og behold effekten lenger.

Finne ut mer

4. Mye vann og søvn

Mineralvann er en alliert i kampen mot fettvev. Det bør drikkes så ofte som mulig i løpet av dagen, gjerne med sitron for å rense kroppen for giftstoffer. Det snakkes også mye om de gunstige effektene av søvn, som har stor innvirkning på stoffskiftet – sover vi 7-8 timer i døgnet vil forbrenningen i løpet av dagen være raskere. Forskning har vist at personer som sover mindre enn 6 timer i døgnet har økt appetitt og har vanskeligere for å gå ned i vekt

Verdt å vite

Personer som ønsker å redusere kroppsfett anbefales ikke bare å trene og et riktig kosthold, men også å ta ekstra kosttilskudd, for eksempel kroppsfettreduserende midler. De stimulerer stoffskiftet, undertrykker appetitten, øker kroppstemperaturen, forårsaker tap av unødvendig subkutant vann og øker energif.webporbruket. De som oftest velges er L-karnitin, CLA (konjugert linolsyre), HCA (sitronhydroksysyre) og selvfølgelig fettforbrennere, dvs. produkter som inneholder flere ingredienser som støtter fettforbrenningen, bl.a. karnitin, lysin, metionin eller inositol

Det skal imidlertid bemerkes at ikke alle de ovennevnte preparatene har vitenskapelig bevist effektivitet

De beste treningsøktene for å redusere kroppsfett

Cardio Workout

Kondisjonstrening er et veldig viktig element i trening for fettreduksjon, spesielt for nybegynnere. Aerobic trening utført i ca. 30-45 minutter ved 60-70 % av din maksimale hjertefrekvens (HR max) lar deg forbrenne fett effektivt. Innsatsen bør ikke være kortere enn 30 minutter, for først - i løpet av de første 20 minuttene med trening - forbrennes karbohydrater, og deretter fett.

Kondisjonstrening stimulerer hjertet til å jobbe mer, så det inkluderer alle fysiske aktiviteter som øker pulsen: løping, svømming, sykling, dans, gåing, gåing. Trening på maskiner har samme effekt: stasjonær sykkel, crosstrainer, stepper, samt skøyter eller rulleskøyter.

Intervalltrening

Intervalltrening, på grunn av at det er svært krevende og innebærer et betydelig energif.webporbruk for kroppen, bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Det er også bedre at folk som nettopp har startet eventyret med fettreduksjonstrening, først velger styrke- og kondisjonstrening, og deretter går videre til intervaller.

Intervaller er sett med øvelser der du i korte støt først utfører intens aerobic trening, og deretter roligere kondisjonstrening. Ifølge forskningen bl.aAmerican College of Sports Medicine, takket være denne typen trening, stimuleres kroppen til en større energiinnsats enn under trening med konstant eller lavere intensitet. I intervallene forbrenner vi ikke muskelvev, men vi kvitter oss med fett fra mage, lår og hofter

I løpet av 20 minutter med intervalltrening forbrenner vi samme antall kalorier som på en timelang løpetur i jevnt tempo.

En spesifikk type intervalltrening er tabata, en fire-minutters intens metabolsk trening som forbedrer aerob (aerob) og anaerob (anaerob) kondisjon.

Styrketrening

Et viktig element i fettforbrenningstrening er også styrketrening. Hvorfor? Forbrenning av fett under kondisjonstrening er intens - du kan forbrenne ca. 500-800 kalorier, men etter at du slutter å trene, bremses stoffskiftet mye ned.

Annerledes med styrketrening - under trening mister du mindre kroppsfett enn ved kondisjonstrening, men forbrenningen varer opptil 36 timer etter avsluttet fysisk aktivitet. I løpet av denne tiden forbrenner kroppen 10 kalorier hver time uten anstrengelse

Når du trener, ikke vær redd for tunge vekter - de vil forme kroppen din raskere enn å løfte mindre belastninger over tid. Belastninger i området 75-85 prosent av maksimalvekten, basert på frie vekter, vil tillate deg å få vakkert definerte muskler og redusere kroppsfett. Nybegynnere bør imidlertid starte med vekter innenfor 50 prosent av maksimalvekten.

Treningstimer

Trening for fettreduksjon kan også foregå i treningsrommet, for eksempel under fettforbrenningstimer, det vil si øvelser rettet mot fettforbrenning. Dette er styrkende og tøyende aktiviteter med akkompagnement av musikk. Fettforbrenning er en type aerob trening, så det forbedrer også pustefunksjonen. Ved å delta på denne typen trening vil du bekjempe fettvev på hofter, lår, rumpa og mage

En annen måte å forbrenne fett på gjennom treningstimer er zumba - dans og trening samtidig er en type kondisjonstrening som lar deg forbrenne 450 kalorier i timen, og i vannversjonen av zumba (aqua zumba) ) til og med 800 kalorier.

Trening for reduksjon - treningsplan

Her er en treningsplan for folk som begynner å trene for å redusere kroppsfett. Det er berammet til 8 uker. Det starter med kondisjons- og styrkeøvelser 4 ganger i uken. Senere økes treningsfrekvensen til 5 dager i uken, og de siste to ukeneintervalløvelser introduseres

UKE 1-2UKE 3-4UKE 5-6UKE 7-8
mandaggange, crosstrainer eller stepper (30 min)jogging, crosstrainer eller stepper (30 min)spinning eller jogging (40 minutter)tabata
tirsdaggratisHelkroppstreningtrening med en utvider eller helkroppstreningstyrketrening uten utstyr
onsdagmanu altrening gratisgratisintervalløvelser på sykkel eller løping
torsdaghoppetau (30 min)manu altrening spinning eller jogging (40 minutter)gratis
fredag ​​ gratishoppetau (30 min)øvelser for flat magetrening med en utvider eller helkroppstrening
lørdagøvelser for flat mage + gange (30 min)styrketrening uten utstyr + jogging (30 min)manu altrening + jogging (30 min) intervalløvelser på sykkel eller løping
søndaggratisgratisgratisgratis

Hele treningsplanen inkluderer følgende treningsøkter. Klikk på lenken for å se øvelsesbeskrivelser eller videoveiledninger

Styrketrening:

  • hanteltrening,
  • øvelser for flat mage med Natalia Gacka,
  • Helkroppstrening,
  • trening med en utvider,
  • styrketrening uten utstyr

Kondisjonstrening:

  • gå-løp,
  • jogging,
  • hoppetau,
  • spinning,
  • crosstrainer,
  • stepper.

Intervalløvelser:

  • tabata,
  • løpeintervalltrening,
  • intervalltrening på sykkel

Hvordan trene for å forbrenne fett?

Det er best å trene 3 til 5 ganger i uken - daglig trening gir ikke kroppen evnen til å regenerere og kan føre til overtrening, mens trening en eller to ganger i uken ikke vil gi spektakulære resultater.

Hvis du trener 3 ganger i uken, planlegg annenhver dag fri, hvis du trener 5 ganger - ikke tren i ett sett, men f.eks. to treningsdager, en fridag, tre dager med trening og deretter en dag av for å la kroppen hvile.

Treningstyrketrening bør gjøres før kondisjonstrening, da de vil tømme kroppens karbohydratreserver, og kondisjonstrening vil begynne med å hente energi fra fettoksidering. Dessuten, hvis kondisjonstrening ble utført før styrketrening, ville det tømme tilgangen på frie proteiner, og energi under styrketrening ville bli trukket under katabolisme, dvs. prosessen med å "brenne" muskler.

Styrkeøvelser kan også ledsages av intervaller, men de er beregnet på personer i bedre kondisjon

Se også: 8 feil som bremser fettreduksjonen

Ifølge ekspertenJacek Bilczyński, personlig trener, kostholdsekspert, fysioterapeut

Hvorfor forsvinner fett fra noen deler av kroppen raskere, og fra andre mye saktere?

I prosessen med å brenne fettvev er hormoner k alt katekolaminer involvert: adrenalin, noradrenalin, dopamin. De aktiverer metabolske veier som bidrar til denne prosessen.

Hormoner virker ikke direkte, de må binde seg til reseptoren for at en reaksjon skal finne sted. Katekolaminer kan binde seg til en rekke reseptorer, inkludert med typene adrenerge reseptorer: alfa og beta. For at fettforbrenning skal skje, må katekolaminer binde seg til en spesifikk undertype av beta-adrenerge reseptorer, nemlig beta-2-adrenerge reseptorer

Dessverre er disse reseptorene ikke jevnt fordelt i kroppen, og alfa- og beta-reseptorene kan konkurrere med hverandre om hormoner. Den ene eller den andre typen av dem tiltrekker dem sterkere, noe som forårsaker en spesifikk reaksjon i kroppen vår. Hos menn finnes ofte de mest alfa-adrenerge reseptorene i magen, og hos kvinner - rundt hoftene eller baken, og denne typen reseptorer tiltrekker seg kardekolaminer litt mer. Så hvis du har flere alfa-reseptorer i disse områdene, vil mindre katekolaminer binde seg til beta-adrenerge reseptorer, beta-2 for å være nøyaktig, og fettforbrenningen på dette stedet vil skje med mindre intensitet. Hvordan håndtere reduksjon av fettvev i de mest motstandsdyktige områdene? Først av alt, tren tålmodig - med spesielt fokus på intervalløvelser - og ta vare på en negativ energibalanse

Kategori:

Slanking