Hvordan gå ned i vekt etter 40? Slanking for 40 pluss kvinner? Hvis du er ute etter denne typen slagord betyr det at du ønsker å gjøre noe med vekten din. Se hvordan du begynner å gå ned i vekt, noe som ikke er så lett i en viss alder.

Å slanke etter 40er ikke lett i det hele tatt. Hvorfor? Om ikke annet fordi stoffskiftet bremser ned og kroppen vår naturlig begynner å samle seg. Så hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du vite atdu ikke introduserer en diett et øyeblikk, men for livetDu må begynne å spise sunt og få nok mosjon. Hva om du allerede har tatt vare på deg selv, men begynner å gå opp i vekt som følge av visse endringer i kroppen? I denne situasjonen må du kutte ned på kaloriene, noe som kan bety mindre porsjoner.

Kvinner over 40 blir tykke fordi eggstokkene begynner å fungere annerledes. De produserer mindre østrogen og progesteron, deres proporsjoner til androgener endres, og androgener, dvs. mannlige hormoner, fremmer fedme. De får fettvev til å samle seg på mage, nakke, nakke, skuldre, rygg og armer. Derfor blir kvinner over 40 tykke, selv om de ikke har endret livsstil.

Dessverre - leptin fremmer også vekttap, eller faktisk redusert produksjon. Leptin er ansvarlig for å undertrykke appetitten.

Forandringene som skjer i kroppen med alderen betyr ofte at selv folk som har hatt en slank figur hele livet, i førtiårene legger på seg ekstra kilo. Å introdusere livsstilsendringer i denne alderen for å hjelpegå ned i vektkan virke vanskelig i begynnelsen, men over tid blir detrutineog krever mindre og mindre innstramminger. Det er verdt å kjempe ikke bare for en velskapt figur, men også for et bedre velvære.

Å gå ned i vekt etter 40 - hvorfor øker vekten?

  • Hos kvinnerer de ekstra kiloeneofte et resultat av hormonelle endringer i overgangsalderen. Nivået av hormoner som østrogener, progesteron og testosteron senkes, noe som er assosiert med en økning i massen av fettvev. Å redusere konsentrasjonen av østrogener har også en svært negativ effekt på lipidparametre, da det fremmer økningen i nivået av LDL-kolesterol k alt "dårlig kolesterol" og triglyserider, mensHDL 'gode' kolesterolnivåer senkes. Slike endringer kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer
  • Mennføler også effekten av hormonelle endringer i kroppen. Nedgangen i testosteronnivået er assosiert medreduserende muskelmasseog øke nivået av fettvev
  • Allerede før fylte 40 starter en naturlig rekomposisjon av kroppssammensetningen og mengden muskelvev, som i stor grad er ansvarlig for energif.webporbruket, avtar.Hvilestoffskiftetblir lavere, så det er naturlig at ved å innta samme mengde kalorier hele tiden, avsettes kroppsfett.
  • Svært ofte med alderenreduseres mengden fysisk aktivitetLang arbeidstid er ofte kombinert med en stillesittende livsstil, og tretthet etter hjemkomst fraråder effektivt å trene en eller annen sport . En liten mengde trening resulterer i en lav mengde kaloriforbrent, så igjen er det ikke vanskelig å overgå behovene dine ved å innta måltider.

Slanking etter 40. Hva er det?

Grunnlaget for å redusere overflødig kroppsvekt erkaloriunderskuddDette konseptet er forskjellen i antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen og forbrukes av kroppen. Hvis vi for eksempel forbrenner 2000 kcal om dagen og inntar kun 1600 kcal, er underskuddet 400 kilokalorier. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, må du først etablere basalmetabolsk hastighet (PPM) og deretter total metabolsk hastighet (CPM). Basalstoffskiftet er mengden energi som brukes til grunnleggende kroppsprosesser som er nødvendige for livet.

Harris og Benedict-formelen brukes oftest til å beregne PPM:

PPM for kvinner (kcal)=655,1 + 9,563 x vekt i kg + 1,85 x høyde i cm - 4,676 x alder PPM for menn (kcal)=66,5 + 13,75 x vekt i kg + 5,033 x høyde i cm - 6.755 x alder

Total metabolisme, i tillegg til energi som brukes til grunnleggende livsprosesser, tar også hensyn til mengden kalorier som forbrennes i daglige aktiviteter som sport, arbeid og antall skritt som tas.CPM-formel:

CPM=PPM x fysisk aktivitetskoeffisient (henholdsvis: 1,2- liggende person, 1,25- stillesittende livsstil, 1,5- lav fysisk aktivitet, 1,75 - aktiv livsstil, 2,0- 2,2 - idrettsutøver).

Etter å ha beregnet det totale stoffskiftet, bør du redusere det med en viss mengde kilokalorier for å få det planlagte kaloriunderskuddet. Selvfølgelig, jo større underskudd, jo raskere skjer reduksjonsprosessen, menvær forsiktig, for lite energitilførsel kan være farlig for helsen din. Rimelig vekttap innebærer vanligvis et tap på 0,5-1,0 kg kroppsvekt per uke. Å brenne 1 kg fett koster ca 7500 kcal

Du kan bruke kalkulatoren vår:

Å gå ned i vekt etter 40 - hvordan skal kostholdet se ut?

Brareduksjonsdietti tillegg til kaloriunderskuddet, bør det være basert påbalanserte måltider . Riktig fordeling av makronæringsstoffer i retter og deres store volum hindrer sult, mens ulike kombinasjoner av mat beskytter mot mangler.

  • Grønnsakerpå grunn av deres lave kaloriinnhold og høye fiber, bør vitaminer og mineraler være tilstede i hvert måltid. Verdens helseorganisasjon anbefalerå spise minst 400 gram frukt og grønnsaker om dagen . Dette er en fin måte å øke volumet på rettene dine med en liten mengde energi. Kostfiber som finnes i frukt og grønnsaker har en gunstig effekt på lipidmetabolismen, ettersomsenker kolesterol . I tillegg absorberer det vann, det svulmer, giren følelse av større metthetog regulerer tarmperist altikken. Men i tillegg til fiber inneholder frukt en stor mengde enkle sukkerarter, noe som betyr at personer med overvekt bør passe på å ikke innta for mye av dem.
  • Umettede fettsyrer (EFA)er et annet viktig element i et næringsrikt kosthold. Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere dem på egen hånd, og de er avgjørende for normal funksjon. De spiller en viktig rolle i hormonbalansen og bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer. Forresten, fett tillater også absorpsjon av vitaminer som vitamin A, D, E og K. Umettede fettsyrer kan multipliseres til enumettede og flerumettede. Enumettede fettsyrer finnes i olivenolje eller rapsolje. Flerumettede fettsyrer, derimot, finnes i fisk og sjømat, oljer og planter som linfrø, solsikke og mais. Å erstatte mettede fettsyrer, som er rikelig i kjøtt og animalske produkter, med umettede fettsyrer vil helt sikkert forbedre helsen til en person på diett.
  • TilstrekkeligProteintilførseler nødvendig for å opprettholde muskelmasse mens du går ned i vekt. Fisk, magert kjøtt som kylling eller kalkun, egg og meieriprodukter kan være gode proteinkilder. For folk på vegansk kosthold er belgfrukter som kikerter, linser eller erter bra.
  • Et godt valg for folk på diett vil væreogsåkomplekse karbohydrater . I motsetning til enkle karbohydrater, forårsaker de ikke plutselige hopp i blodsukkernivået og er en stor kilde til fiber. Kildene deres inkluderer grovt brød, brun ris, fullkornspasta eller havregryn.

Å gå ned i vekt etter 40 - flere råd

  • Drikk mye vann- mennesket består av nesten 70 % vann, nok vann er en prioritet for å opprettholde en sunn kropp. Å drikke hjelper også med å regulere appetitten og kvitte seg med skadelige avfallsstoffer fra kroppen. Viktig for folk på diett,vanner en kalorifri drikke, så den er en flott erstatning for søte drikker, som ofte viser seg å gi mer energi enn diettmåltider.
  • Unngå alkohol- de skadelige effektene av alkohol på menneskers helse er velkjente, men ikke alle er klar over hvor mange kalorier den inneholder. En halvliters flaske øl kan gi så mye som 250 kilokalorier. Det er katastrof alt for folk som bryr seg om figuren sin, fordi alkohol drukket en kveld kan ødelegge kaloriunderskuddet som skapes gjennom uken.
  • Introduser mer fysisk aktivitet til livet ditt- trening i treningsstudio, fitness eller andre idretter vil absolutt være et godt valg, men selvfølgelig vil ikke alle bestemme seg for å gjøre det. Hvis du er langt fra en så avansert aktivitet, prøv å begynne med noe enklere. Regelmessige gåturer eller sykling er også gode måter å øke mengden kalorier du forbrenner på.
  • Spis regelmessig- Fire eller fem måltider til faste tider på dagen bidrar til å regulere appetitten. Det er også lettere å forhindre sultfølelsen ved å spisemindre porsjoner, og oftere .
  • Wysypiaj się- Mangel på søvn er en av faktorene som forstyrrer hormonbalansen, som ofte forårsaker overdreven sult.
  • Hvis du ønsker å telle kaloriene du forbruker nøyaktig, men det er vanskelig for deg å gjøre det selv, last ned den aktuelle -applikasjonentil telefonen din. Det er mange tilgjengelige programvarer som bare krever å velge en matvare og angi vekten, og mengden kalorier summeres av seg selv.
  • For folk som bryr seg om en svært nøyaktig vurdering av den totale metabolismen, kan en flott dings værese med funksjonen for å måle forbrente kalorier . Den bestemmer denne verdien på grunnlag av puls, vekt og høyde til personen som har den.
  • Diskuter kostholdet ditt med dine kjære- Mange mennesker er bekymret for hvordan andre vil reagere på deres livsstilsendringer. Ofte helt unødvendig, da en vanlig samtale kan forklare mye, entil og med overtale andre til å kjempe for sin egen helse. Felles vekttap gir motivasjon i øyeblikk med svakhet. I tillegg, når du gjør dine slektninger oppmerksomme på planene dine, kan de spare deg for flere fristelser ved å slutte å tilby et kakestykke eller gå til fastfood.
  • Ikke gi opp- Jeg er sikker på at alle vil spise mer enn det som var planlagt, men det betyr ikke at alt er tapt. Begynnelsen er alltid den vanskeligste, men det er verdt å bli motivert til å overleve dem og bli vant til en ny spisestil.

Slanking etter 40 - hva bør du unngå?

  • Unngå restriktive diettersom lover å gå ned mange kilo i løpet av kort tid. Slike ernæringsplaner er ekstremt vanskelige å følge, og knapt noen tåler en lang periode mens de inntar ekstremt få kalorier. Selv om du klarer å holde ut og se resultatene, oppstår dessverre jojo-effekten senere og kiloene kommer tilbake etter at dietten er over. I tillegg kan du på denne måten enkelt ødelegge kroppen din og føre til mange mangler og dysregulering av hormonbalansen. Det er verdt å fokusere på langsiktig endring av matvaner til det bedre.
  • Ikke forvent spektakulære resultater med en gang. Det er lett å bli motløs hvis du regner med veldig raske kroppsforandringer på kort tid. Hastigheten du går ned i kilo med et sunt kosthold burde ikke være drastisk, men etter en stund vil du sikkert se forskjellen
  • Ikke vei deg for ofte. Testing annenhver uke eller en gang i måneden er et godt valg. Det er også verdt å måle kroppen med et målebånd, da kan du se effekten av reduksjonen best
  • Ikke gi opp alt du liker. Hvis kosthold skal bli den nye livsstilen, vil det være vanskelig å glemme favorittmaten din for alltid. Å spise noe med mye kalorier nå og da er ikke en dårlig ting, så lenge det ikke skjer for ofte.

Kategori:

Slanking