Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

De fleste forbinder treningsstudio og vektløfting med å bygge muskelmasse. Dette er grunnen til at løpere, syklister og kampsportutøvere unngår brannen av øvelser med ekstra vekter. Det er vanskelig å gjøre en større feil! Det viser seg at dyktig trening med manualer, maskiner eller vannkoker også vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Hva bør du vite om vekttap i treningsstudioet?

Hvorfor går vi ned i vekt takket være trening?

For bedre å forstå hvordan du kan redusere kroppsvekten i treningsstudioet, bør du spørre deg selv hvorfor fysisk anstrengelse får deg til å gå ned i vekt, og er det alltid tilfelle.

Hver aktivitet vi gjennomfører er forbundet med et ekstra kaloriforbruk. Mengden avhenger av mange faktorer. Det er blant annet:

  • treningslengde,
  • treningsintensitet,
  • kjønn, vekt og høyde på den som trener,
  • kunnskap om teknikken for å utføre øvelsene

Treningstilstanden er også veldig viktig. Jo bedre du er i det du gjør, jo mer økonomiske og teknisk korrekte er bevegelsene. Paradoks alt nok vil derfor flere kalorier forbrennes av en person som akkurat har begynt å trene en gitt disiplin enn av en spiller med mange års erfaring

Trening handler imidlertid ikke bare om kalorier som forbrennes under aktivitet. I litteraturen rettes mye oppmerksomhet mot gjenvinning av oksygenbalansen. Dette er perioden på opptil flere timer etter trening, når kroppens celler bruker mye mer oksygen enn vanlig. På grunn av jakten på homeostase og de anabole prosessene som foregår i kroppen (superkompensasjon etter trening), øker også behovet for energi

Faktisk, når du trener, forbrenner du flere kalorier to ganger - under trening og etter fysisk aktivitet. Ved å øke den daglige etterspørselen etter energi er det mye lettere å redusere kroppsvekten, forutsatt at du ikke samtidig øker kaloritilførselen drastisk

Unngå tunge måltider etter trening

Behovet for kalorier og mengden av dem er også relatert til spørsmålet om energitettheten til måltidet etter trening. Mange uerfarne idrettsutøvere er overbevist om at etter intens treningkan spise praktisk t alt all mat, uansett mengde, inkludert hurtigmat og søtsaker.

Dessverre fungerer energiøkonomien til kroppen vår som en matematisk ligning. Hvis du etter trening spiser mer enn du forbrente, og det ikke var noe kaloriunderskudd før, for eksempel etter en nattpause fra et måltid, vil de overflødige kaloriene lagres som kroppsfett.

En del av overskuddet skal selvfølgelig brukes til å intensivere prosessene med muskelfornyelse, men det resterende overskuddet vil bli lagt i form av ekstra kilo på vekten. Hva er konklusjonen?

Hvis du trener i treningsstudioet, for å gå ned i vekt, spis et standard, sunt måltid etter trening. Det er plass til komplekse karbohydrater, proteiner, fett, grønnsaker og frukt, men alt med måte.

Hvordan trene for å gå ned i vekt effektivt?

Det er mye lettere å kontrollere kroppsvekten i treningsstudioet hvis du vet hvordan du skal trene. Det er verdt å implementere noen få enkle regler i trening som vil hjelpe deg å øke kaloriforbruket ditt.

Ta vare på kondisjonstreningen din

Kompletter styrketreningen med kondisjonsøkter. I praksis vil enhver form for aerobic trening være greit, men i treningssentre finner du oftest ro- eller sykkelergometre, tredemøller og crosstrenere. Du kan også låne et tau veldig ofte

Prøv å velge en form for cardio som tvinger deg til en annen posisjon enn du inntar til daglig på jobben. Hvis du jobber mange timer foran datamaskinen, vil jogging på tredemølle være en bedre løsning enn en sykkel.

Du finner ulike syn på om aerobic trening bør utføres før eller etter styrketrening. Intensiteten i innsatsen er viktigere. Trening med 60-70 % av makspuls anses som optimal for fettforbrenningen. Du kan bruke en sportsklokke for å måle den, men i dag har mange kondisjonsmaskiner allerede innebygde pulssensorer i håndtakene.

Hvis en lengre kondisjonsøkt er for slitsom for deg, del den i to kortere økter, men gjøres før og etter vektløftingsøkten. På denne måten vil du kunne opprettholde riktig treningstid. Førtreningsfasen kan også være litt lengre og være en del av oppvarmingen din.

Gjør flerleddsøvelser

Hvis du ønsker å forbrenne fett så raskt som mulig i treningsstudioet, bytt ut øvelser på maskiner med flerleddsbevegelser utført med frie vekter. Gjør øvelser som:

  • last knebøy,
  • markløft,
  • pull-up,
  • roing,
  • vektstanglading.

De er bedre enn isolerte bevegelser fordi de involverer mange muskelgruppersamtidig, og hardere arbeid fører til flere kalorier som forbrukes.

Når du trener er det mye lettere å bruke en tyngre vekt enn med enkle øvelser som kun belaster én muskelgruppe. Dette har den ekstra fordelen at det øker mengden anabole hormoner som produseres under trening (inkludert testosteron, GH). I praksis betyr det at du samtidig forbrenner unødvendig fett, men du jobber også med å bygge opp musklene

Flerleddsbevegelser øker pulsen lettere enn enkeltleddsbevegelser. Så du kan gjøre en kortere, men mer effektiv treningsøkt for å få den effekten du ønsker.

Treninger basert på den såk alte flere ledd er også mer funksjonelle. De individuelle øvelsene ligner mer på dine daglige bevegelser i stedet for så syntetiske som mange populære maskinbaserte kroppsbyggingsøvelser.

Tren med frivekter

Når du trener på maskiner som en hammer, kran eller presse, kan du få inntrykk av at bruk av mye høyere belastning enn med frivekter vil hjelpe deg å forbrenne kalorier raskere. Ingenting kan være mer g alt!

Velg i stedet:

  • vektstang,
  • hantel,
  • kettlebells-vekter.

Du vil raskt legge merke til at det er mye mer engasjerende å jobbe med mindre belastning, men i hele bevegelsesområdet og nøyaktig. Dette er fordi ikke bare de trente musklene aktiveres, men også kjernemuskulaturen som er ansvarlig for korrekt holdning, en følelse av balanse og stabilisering

Ved å gjøre repetisjoner med frie vekter tvinger du kroppen til å jobbe hardt, og derfor bruker du mer energi enn på isolerte øvelser

Spill på et stort utvalg av repetisjoner og korte pauser

I stedet for å gjøre noen repetisjoner med en vekt nær 100 % av kapasiteten din, kan du prøve å gjøre arbeidet lenge. For dette formålet, bruk for eksempel halvparten av den antatte belastningen, men utfør et dusin eller til og med flere dusin repetisjoner uten pause.

Dette tvinger frem den sterke involveringen av mange muskelfibre, men lar deg samtidig fortsette å jobbe ikke i flere dusin sekunder, men til og med i flere minutter.

En alternativ løsning er å forkorte intervallene mellom serier, for eksempel fra to minutter til ett eller flere dusin sekunder. Det er en veldig enkel måte å intensivere arbeidet og øke mengden kalorier du forbrenner

Bruk intensiveringsteknikker med vekter

For å øke mengden energi som brukes ytterligere, kan du implementere ulike teknikker som gjør det vanskelig å utføre en gitt øvelse.De mest populære blant dem er:

  • kombinert serie - basert på å utføre to øvelser på samme muskelgruppe uten pause mellom dem,
  • trisets - innebærer å utføre tre øvelser for samme muskelgruppe uten pause mellom dem,
  • superserie - består i å utføre to øvelser direkte på motsatte muskelgrupper, f.eks. biceps og triceps,
  • klyngesett - under en serie med øvelser tar du en pause på ca. 15-30 sekunder, og fullfører deretter serien,
  • ufullstendig repetisjonsmetode - består av ufullstendige flerleddsøvelser for å fullføre muskeltretthet

Selvfølgelig er det mange flere metoder. Du må imidlertid huske at dette er løsninger for erfarne kroppsbyggere. Å bruke dem for ofte eller på en kaotisk måte skaper høy risiko for lokal overbelastning og skader.

En eller to intensiveringsteknikker brukes oftest i trening i flere uker. Etter denne perioden, ta en pause og tren med standardmetoder. Periodisk bruk av de beskrevne løsningene lar deg drastisk øke kroppens behov for oksygen og dermed energi

Spill på HIIT-treninger

Et perfekt supplement til den klassiske styrketreningen er HIIT-trening (High Intensity Interval Training). Et typisk eksempel på en HIIT-enhet er crossfit, som oftest innebærer å utføre flere komplekse øvelser over tid, repetisjoner eller antall runder.

HIIT-treningsøkter er gode til å aktivere ikke bare raske rykninger, men også langsomme muskler. De bidrar også til forbedring av aerob og anaerob kondisjon. Øvelsenes universelle karakter gjør at de tvinger arbeidet til mange muskelgrupper samtidig, og dermed forbrenner store mengder kalorier

Du trenger ikke mye utstyr for å trene høyintensiv intervalltrening. Alt du trenger er faktisk kettlebells, et hoppetau, en plyometriboks i tre og en pull-up bar. Ved å bruke disse enkle verktøyene kan du forbrenne flere kalorier på kort tid enn under mange styrketreningsøkter.

Støtt innsatsen din med kosttilskudd inntatt før og etter trening

Riktig strukturert trening er nøkkelen til suksess, men med noen få enkle kosttilskudd kan du forbrenne fett raskere

  • Omfattende fettforbrennere

De er vanligvis basert på ingredienser som koffein, synefrin (bitter appelsinekstrakt) eller kajennepepper. De vil gi deg et løft av energi, intensivere detlipolyse, og vil også redusere appetitten. Takket være dette vil treningsøkter som utføres på treningssenteret kjøre mer effektivt, og du vil se resultatene raskere. Husk å bruke fettforbrennere i henhold til produsentens anbefalinger. Dette gjelder både mengden av den inntatte dosen av aktive stoffer og den totale lengden på tilskuddet

  • Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer er ikke annet enn leucin, isoleucin og valin. De virker anti-katabolisk, beskytter kroppens proteiner mot nedbrytning som følge av trening eller langvarig faste, de tjener som en ekstra drivstoffkilde for arbeidende muskler.

  • Proteintilskudd

De gir kroppen rene proteiner med høy biotilgjengelighet, som har en anabol og anti-katabolisk effekt og støtter regenerering med en negativ kaloribalanse. Avhengig av dine behov kan du velge proteintilskudd med rask, middels eller langsom absorpsjonskinetikk for å fylle hullene i menyen på riktig måte.

Hvor mange kalorier forbrenner trening i treningsstudioet?

Styrketrening anses generelt som en aktivitet som ikke forbrenner mange kalorier. Imidlertid avhenger mye av hvordan du gjør dem. Hvis du bruker metodene som er angitt ovenfor, vil du forbrenne til og med 300-350 kalorier i timen ved høy intensitet. Legg til 100-200 kalorier med energi brukt til kondisjonstrening, og totalen begynner å se imponerende ut.

Crossfit-trening er enda bedre i så måte. En timelig WOD (Workout of The Day) kan forbrenne opptil 600 kalorier. Vanligvis er de mye kortere, men fortsatt et gjennomsnitt på 200-300 kalorier per treningsenhet

Husk at verdiene som er gitt kun er for energien som brukes til å utføre arbeidet. I tillegg bør du legge til termogenese etter trening, som kan vare i flere timer etter trening

Det antas at den optimale hastigheten for vekttap er rundt 0,5 kg per uke. Raskere massetap er selvfølgelig mulig, men som oftest vil de være assosiert med:

  • ved å redusere kraften,
  • nedgang i utholdenhet,
  • tap av muskelmasse,
  • føler mangel på energi.

Hvis du bryr deg om et stabilt vekttap, er det bedre å gjøre det sakte, men konsekvent enn raskt og for enhver pris. Takket være dette vil resultatene være mye mer holdbare. For å maksimere effekten er det verdt å trene minst 3-4 ganger i uken i 40-60 minutter med moderat intensitet. Dette vil tillate deg å øke kaloriforbruket uten risikoovertrening av kroppen

Ved å trene i treningsstudioet kan du ikke bare bygge muskelmasse, men også effektivt redusere vekten. Alt avhenger av hvor mye du gir til treningsstudioet.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking