Å gå ned i vekt er en flertrinnsprosess spredt over tid. Prøver du å gå ned i vekt, men ingen diett fungerer? Kanskje du gjør feil ubevisst mens du går ned i vekt. Et sunt, balansert slankekosthold kombinert med fysisk aktivitet kan gjøre underverker. Ikke gi opp – sjekk ut hvordan du unngår spisefeil.

1. Forbereder kroppen på dietten

Det første trinnetfor å gå ned i vektbør være å rense kroppen. Du kan gjøre dette ved å legge inn "glatte" dager, for eksempel hver 3. eller 4. dag de første 2 ukene. På slike dager, ta bare drinker, nylaget juice, supper. Som et resultat vil magen krympe litt og kroppen vil gi opp vanntilførselen

Men dette er bare grunnlaget for å starte vekttap. Du kan ikke stoppe der, som mange kvinner dessverre ofte gjør.

I neste fase (10-12 dager fra start av vekttap) blir vannbalansen jevn og fettvevet begynner å avta. Hvis du ikke merker noe vekttap den neste uken med vekttap, ikke bekymre deg. Dette betyr ikke at du ikke går ned i vekt, det er bare at kroppssammensetningen din endres - det er mindre fett og mer vann i kroppen din.

2. Når du går ned i vekt, vær tålmodig

Du må innse atslankinger en flertrinnsprosess spredt over tid. Poenget er ikke å gå ned mye i vekt raskt, men å gå ned i vekt permanent. Så det er bedre å bevege seg i små skritt og gradvis endre matvanene dine.

Det er best for helsen din å gå ned en halv kilo til en kilo i uken. Så hvis du ønsker å gå ned 10 kg, børslankingta 2,5 til 3 måneder. Du må bruke like mye på å komme deg ut av dietten, noe som er like viktig somå gå ned i vekt .

Les også: 7 vanligste myter om vekttap

3. Balansert kosthold

Et sunt kostholdbestår av en rekke produkter. Den må inneholde frukt og grønnsaker, men også kjøtt (både hvitt, fjærfe og rødt – kilden til det best fordøyelige jernet). Kroppen trenger også karbohydrater og til og med litt fett.

Men det viktigste er protein. Når vi går ned i vekt, må vi gi en usedvanlig stor mengde av det slik at kroppen ikke henter energi fra brennende muskelceller. Vi trenger omtrent 1 g protein per 1 kg kroppsvekt

Wen ideell diett fra fett bør komme fra 30 prosent. kalorier, protein - 15 prosent, karbohydrater - 55 prosent. (fullkornsprodukter - grønnsaker, belgfrukter, grovt brød, brun ris og pasta, gryn). Billedlig t alt: halvparten av middagen er grønnsaker, 1/4 - kjøtt eller fisk, resten - frokostblandinger

5 feil som bremser vekttapet ditt

Viktig

Hva er jojo-effekten

I løpet av en lavenergidiett bremser kroppen ned metabolske prosesser. Hvis du begynner å spise mye igjen etter noen uker med vektnedgang, vil uforbrent mat bli omgjort til fett og forsiktig lagret som reserve – i tilfelle en ny periode med underernæring. Så du vil raskt gå opp i vekt og til og med overskride den.

4. Å gå ned i vekt betyr å redusere kalorier

Slankinghandler om å redusere kaloriverdien til måltider slik at du forbrenner mer av dem enn du spiser. Imidlertid bør den riktige mengden kalorier for deg bestemmes med legen din eller ernæringsfysiologen. Vi har ulike behov avhengig av alder, aktivitet, type arbeid. Alle har også sin egen forbrenningshastighet og omdanning av mat til energi. Alt dette bør tas i betraktning når du etablerer et individuelt ernæringsprogram. Og du kan aldri redusere energien til måltidene dine for drastisk.

Når antall kalorier er for lavt, bremser kroppen ned metabolske prosesser – den gjør det for å spare energi. I tillegg betyr langvarig mangel på kalorier at kroppen begynner å hente energi fra protein – den begynner å «spise» sine egne celler (hovedsakelig muskler). Det antas at 23 kcal per 1 kg kroppsvekt per dag er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner. Til dette må du legge til energien som trengs for fysisk og mental aktivitet

Tot alt trenger kvinner 1800-2400 kcal per dag, og menn 2200-3200 kcal (avhengig av aktivitet). Under dietten inntar vi mindre kalorier enn vi trenger, men nok til ikke å forstyrre kroppens funksjon. Du kan trygt redusere den daglige dosen med ca. 500 kcal

Du må gjøre det

Ikke gi opp hvis du slutter helt med dietten en dag. Tross alt er det situasjoner der det er vanskelig å holde seg moderat - lunsj hos mamma, fest med venner, middag på restaurant. Du kan ikke slutte å være sammen med mennesker på grunn av kostholdet ditt! Så hvis du har et uhell, ikke bryte sammen, bare gå tilbake til vekttapet neste dag som om ingenting hadde skjedd. Bedre å tilgi deg selv og gå videre enn å slutte.

5. En positiv holdning er grunnlaget for vekttap

Før du begynner å kjempe mot kilo, still deg selv noen spørsmål.Hvorfor vil du gå ned i vekt? Vil du bare bruke bikini og vise deg frem på stranden, eller handler det om en varig effekt som forbedrer helsen og velværet? Hvordan gikk du ned i vekt før? Hvorfor mislyktes du? Ta utgangspunkt i én ting: det er ingen mirakeldiett!

I tillegg har du akkumulert unødvendige fettlagre i mange år - du vil ikke miste det på noen uker. Derfor virker ingen mirakeldietter. Selv om de hjelper deg å gå ned noen kilo, vil du ikke klare å opprettholde effekten i lang tid hvis du går tilbake til dine gamle matvaner etter dietten

Det viktigste for å gå ned i vekt er en endring i måten du tenker på. Det første trinnet til vellykket vekttap er en positiv holdning og å innse at du virkelig ønsker det!

6. Det finnes ingen perfekt diett

Det er ingen perfekt diett, og det er ingen perfekt diett. Alt avhenger av helsetilstand, metabolisme, men også type arbeid som utføres og nåværende vaner. Å gå ned i vekt må tilpasses din daglige timeplan, evner og individuelle preferanser. Hvis du ikke liker ris, ikke tving deg til det, bare bytt det ut med noe annet. Hvis du er vant til å spise lunsj først etter at du kommer hjem, for eksempel klokken 19, ikke tving det, bare husk å spise små måltider på jobben. Du bestemmer over vekttap. Viktigst av alt, du bør forstå at dette ikke er en straff, men en ny og bedre livsstil.

7. Et slankekosthold bør være velsmakende

Diett kan ikke være et spørsmål om selvdød. Spiser du ting som ikke passer deg i det hele tatt, blir du fort motløs. Og likevel er poenget å endre spisestilen din permanent. Å spise er en nytelse som du ikke trenger å frata deg selv. Lær å få maten til å smake godt for deg. Bruk urter, frø, nøtter. Bruk uvanlige kombinasjoner, diversifiser måltider. Kanskje vil du da oppdage at du liker diettmat mer enn de du spiste før. Ta også hensyn til cravings. Bedre å synde og spise et stykke kake nå og da enn å fortsette å gruble og nekte deg selv alt. For streng diett vil føre til at du en dag kaster deg over mat uten bremser. Så en sjokoladebit vil gjøre mindre skade fra tid til annen.

8. Kostholdets jernregel: små porsjoner, oftere

Den daglige mengden kalorier bør fordeles over flere måltider. Det er best hvis du spiser 5 ganger om dagen, maksim alt hver 3. til 4. time. Du vil da unngå et kraftig fall i blodsukkeret (som skjer ved lengre pauser) og den såk alte ulvesult. Å spise kun 2 solide retter om dagen er uakseptabelt! Spis hvert måltid saktetygge bitene grundig og fokusere på smaken. Den som spiser sakte spiser mindre. Hjernen får først etter cirka 15 minutter et signal om at sulten allerede er stilt. Rettene du spiser fra er også viktige. Velg heller små tallerkener, du vil belaste deg mindre. Reis deg opp fra bordet og føler deg litt misfornøyd. Unngå å prøve det du lager, ikke spis rester. Dette er jernregler som du bør innlemme i livsstilen din en gang for alle.

9. Øke fysisk aktivitet

Kosthold er grunnlaget for vekttap, men uten å øke fysisk aktivitet blir det vanskelig for deg. Selv den beste dietten vil ikke gjøre noe hvis cellene ikke får riktig mengde oksygen. Kroppen behandler ingrediensene som tilføres den bare når den har oksygen - og jo mer den mottar, jo raskere forbrenner den.

Går du 1,5 km norm alt går du ned 150-200 kcal. Regelmessig trening vil ikke bare fremskynde forbrenningen av kalorier, men også påvirke ditt velvære. Hvis du ikke har trent før, start med 20-minutters doser 3 ganger i uken. Øk treningen gradvis til 45-60 minutter. Dette kan for eksempel være svømming, sykling, aerobic. Velg det som vil gi deg størst glede.

10. Går sakte ut av dietten

Å gå ned i vekt er bare halve kampen. Det er ikke vanskelig å holde seg til en diett i flere uker. Du må fortsatt holde en lavere vekt etter at den er ferdig. Derfor er det så viktig å gå sakte ut av dietten.

Dette er en gradvis økning i kalorier. Øk kaloriverdien av måltider med 100 kcal i løpet av de første 2-3 ukene. Det kan for eksempel være en ekstra porsjon ris eller gryn til middag eller yoghurt til frokost. Tot alt, i ca. 3 måneder etter slutten av riktig kosthold, prøv å spise ca. 300 kcal mindre enn din individuelle daglige norm.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Slanking