Fiber (kostfiber, kostfiber) spiller en viktig rolle i kroppen. Fiber reduserer absorpsjonen av kolesterol, og forhindrer dermed hjerte- og karsykdommer, og senker blodsukkernivået, noe som bør settes pris på av personer med diabetes. I tillegg gir fiber en metthetsfølelse i lang tid, takket være at det vil fungere godt på et slankekosthold. Hvilke andre egenskaper har fiber? Hvilke matvarer inneholder mye fiber?

Kostfiber (kostfiber)er en betegnelse på byggekomponenter av plantecellevegger som ikke fordøyes i menneskets fordøyelseskanal.

Det finnes to typer kostfiber med ulike effekter:

  • løselig fiber
  • oguløselig fiber .

I planteprodukter vises de sammen, men i forskjellige proporsjoner

Løselig og uløselig fiber

Fiber deles inn i vannløselige og vannuløselige fraksjoner. Uløselig fiber (cellulose, lignin), som plantecelleveggene er laget av, fungerer som et fyllstoff.

Absorberer vann, men løses ikke opp i det. Takket være dette mykner den avføringen, øker volumet, akselererer tarmperist altikken, regulerer tarmbevegelsene

De uløselige fiberfraksjonene fungerer som en kost. De reiser gjennom hele fordøyelseskanalen praktisk t alt uendret, og eliminerer gjenværende rester

Løselig fiber (gummi, pektin) danner gelé i tarmen. Den binder en stor mengde vann, svulmer i magen, strekker veggene og gir en metthetsfølelse. Det forsinker også øyeblikket når maten forlater magen.

Oppløselige fiberfraksjoner danner en delikat gel som fyller magen og dekker veggene i den øvre mage-tarmkanalen, og bremser opptaket av karbohydrater

Denne typen fiber hjelper også med å rense kroppen for giftige avfallsprodukter og tungmetaller

Det hemmer diaré, reduserer kolesterol, øker utskillelsen av fett i avføringen, forsinker absorpsjonen av triglyserider. Løselig fiber støtter også veksten av nyttige bakterier i tarmen

Fiber og hjerte- og karsykdommer

I en rekke vitenskapelige studier ble effekten av kostfiberforbruk på risikoen for systemiske sykdommer observerthjerte- og karsykdommer.

I løpet av den 10-årige observasjonen ble rundt 100 000 personer undersøkt. menn og 245 tusen. kvinner. Det ble lagt merke til at å øke forbruket av fiber i hver av de studerte gruppene med 10 g per dag resulterte i en reduksjon på 14 %. risikoen for å utvikle hjertesykdom, og reduseres også med 27 prosent. risiko for død på grunn av koronarsykdommer

Det er dermed bevist at økningen i kostfiberforbruket er omvendt proporsjonal med antall dødsfall forårsaket av hjerte- og karsykdommer, og slike faktorer som:

  • kjønn,
  • alder,
  • miljøfaktorer,
  • fysisk aktivitet

hadde ingen signifikant innflytelse på de oppnådde resultatene .¹

Kostfiber beskytter sirkulasjonssystemet på flere måter: det reduserer fettopptaket, senker kolesterolnivået, begrenser absorpsjonen av gallesyrer og produksjonen av kortkjedede fettsyrer

Fiber og kreft

Resultatene av forskning på anti-krefteffekten av fiber har blitt publisert siden 1980-tallet, men de er ikke alltid i samsvar med hverandre.

Studier utført i USA, Finland og Sverige ga ikke avgjørende bevis på den anti-krefteffekten av fiber. Andre bekrefter dens anti-kreftegenskaper.

The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), koordinert av International Agency for Research on Cancer, testet over en halv million mennesker for å vurdere sammenhengen mellom kosthold og kreft.

I den publiserte rapporten fant forskere at sammenlignet med personer som spiste 15 g fiber per dag, reduserte personer som ga 35 g av dette næringsstoffet risikoen for kreft med 40 prosent.

Andre forskere har publisert en artikkel som sammenligner effekten av fiberforbruk på risikoen for magekreft

Resultatene av 21 artikler publisert frem til 2012 ble analysert. Det ble funnet at en økning i kostfiberforbruket med 10 g/dag reduserer risikoen for å utvikle mage-tarmkreft med opptil 44 %, noe som bekrefter resultatene fra tidligere studier.

Kostfiber kan også redusere risikoen for brystkreft. Forskere sammenlignet resultatene fra 10 vitenskapelige studier der over 700 000 mennesker deltok. kvinner, hvorav 16 848 fikk diagnosen brystkreft

Forfatterne fant at blant kvinner som konsumerte høyere mengder kostfiber, var forekomsten lavere med 11 %. og en økning i fiberforbruket med 10 g/dag reduserer forekomsten med 7%.

Den anti-kreft effekten av fiber kan skyldesdens: gunstige effekter på tykktarmens funksjon ved å stimulere produksjonen av nye celler, forhindre epitelatrofi (atrofi), forbedre passasjen av mat gjennom tarmene, samt evnen til å fermentere, noe som resulterer i dannelsen av betydelige mengder kortkjedede fettsyrer.

Ved brystkreft tilskrives fiberens antikrefteffekt til dets evne til å fjerne overflødig østrogen i avføringen

Fiber og diabetes

Å øke innholdet av kostfiber i måltider bidrar til mindre svingninger i blodsukkernivået, lar deg kontrollere blodsukkernivået, og dermed – forebygge type 2 diabetes

The American Diabetes Association anbefaler et inntak på minst 14 g / 1000 kcal / dag, eller 25 til 30 g / dag.

Det kan også hjelpe mennesker som allerede sliter med diabetes, som demonstrert av forskere fra Medical University of South Carolina, USA .²

Målet med studien deres var å svare på spørsmålet om inntak av kostfiber kan påvirke nivået av glykosylert hemoglobin HbA1c og fastende glukose hos pasienter med diabetes type 2. glykosylert hemoglobin ble utført på en gruppe på 324 pasienter.

Resultatene av studien viste at hos pasienter som ble anbef alt å innta mer kostfiber i det daglige kostholdet med gjennomsnittlig 18 g/dag, var det en signifikant større nedgang i fastende glukose med 0,85 mmol/L, dvs. 15,32 mg / dag dl sammenlignet med pasienter som tar placebo.

Tilsvarende observerte forskere i denne gruppen pasienter med 0,26 prosent. større reduksjon i nivået av glykert hemoglobin HbA1c enn i placebogruppen

Forfatterne understreker at selv om reduksjonen i glykert hemoglobin ikke er imponerende, kan langsiktig bruk av kostfiber være av større betydning og utgjøre et element som komplementerer farmakoterapien ved diabetes type 2.

Hvor mye fiber per dag? Bivirkninger, kontraindikasjoner

I 2010 publiserte EFSA Dietary Intake (AI)-verdien for kostfiber for voksne med 25 g/dag, og for barn fra 10 til 21 g/dag, avhengig av alder.

På den annen side gir spesialister fra IŻiŻ i 2013-endringen av standardene for den polske befolkningen allerede den anbef alte standarden for kostfiberforbruk i mengden 30-35 g/dag for voksne.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør det daglige inntaket av fiber hos voksne være 20-40 g. Ikke overskrid disse dosene. Å spise for mye fiber i kostholdet ditt kanføre til:

  • av kvantitative og kvalitative mangler av andre næringsstoffer, og dermed en reduksjon i kaloriinnholdet i maten som konsumeres. Det er spesielt farlig for personer med normal og lav kroppsvekt, siden det kan føre til symptomer på underernæring
  • mangler på kalsium, jern og sink. Dette skyldes fiberens evne til å binde disse mineralene i tarmen og skille dem ut i avføringen, noe som gjør det umulig for dem å bli absorbert i blodet. Det samme gjelder fettløselige vitaminer
  • flatulens og forstoppelse kan vises ved utilstrekkelig væskeinntak

Sykdommer der for mye fiberforbruk er upassende, som gastritt eller magesår, pankreatitt, betennelse i galleveier, tarm eller anemi.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet til He alth Guide. Velg blant tusenvis av oppskrifter for sunne og smakfulle retter ved å bruke naturens fordeler. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en kostholdsekspert og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut mer

fiber for forstoppelse

Fiber i nærvær av vann øker volumet, og dermed også volumet av avføringen, noe som letter passasjen gjennom tarmen og utskillelsen utenfor kroppen

I tillegg stimulerer fiber tarmperist altikken, noe som fører til hyppigere og regelmessige avføringer, og følgelig til mangel på forstoppelse. Effektiviteten til fiber i denne forbindelse avhenger imidlertid av fibertypen

Kostfiber som finnes i små kli, så vel som i mer bearbeidede produkter, har ikke en så effektiv effekt på tarmpassasjen som fiber, hvis kilde er hentet fra lavforedlet mat og fullkornsmat.

Ikke gå over bord med mengden fiber om dagen. Husk å drikke den med nok vann - ellers kan du bli forstoppet

Effektiviteten til fiber når det gjelder fordøyelsessystemet avhenger også av mengden vann du drikker. Italienske forskere utførte forskning på effektiviteten av kostfiber på tarmperist altikk, som ble støttet av inntak av ytterligere mengder vann.

Studiegruppen ble delt inn i to kontrollgrupper som fikk en standard diett som inneholdt 25 g fiber, hvor den første drakk 1 liter vann/dag og den andre drakk 2 liter vann/dag i to måneder.

Mengden kostfiber som ble konsumert i studiegruppen doblet seg.Basert på forskningen ble det funnet at frekvensen av avføring per uke økte, men med ekstra tilskudd med vann ble mye bedre resultater notert.

Kostfiber er et effektivt middel mot forstoppelse, men husk å nøye velge produkter som inneholder fiber av beste kvalitet og å ha tilstrekkelig med væske.

fiber og slanking

Fiber absorberer vann, takket være at den inntatte maten øker volumet i magen og gir en metthetsfølelse

En annen funksjon av fiber for å hjelpe deg å føle deg mett, er å senke magetømmingen og opptak av næringsstoffer. Takket være dette varer metthetsfølelsen lenge og stopper spisetrangen

I tillegg krever mat som er rik på kostfiber i de fleste tilfeller også økt tygging, fordi den er vanskeligere

Takket være denne aktiviteten kjennes metthetsfølelsen også raskere, fordi måltidet spises sakte og matbitene tygges lenger. På denne måten støtter fiber vekttap

Hva er fiber i? Fiberrike brodukter

Fiberkilden er hovedsakelig kornprodukter laget av lavm alte kornprodukter, slik som: mel av høy type (f.eks. graham type 1850), brød laget av dem og flerkornsflak, f.eks. naturlige rugflak (11,6 g / 100g), fullkornsrugbrød (6,1 g / 100 g).

En annen veldig god fiberkilde er frukt og grønnsaker - fruktene som er rike på fiber er spesielt rips (7,9 g / 100 g) og bringebær (6,5 g / 100 g). De bør konsumeres i mengden av 5 porsjoner / dag.

Det anbefales å spise frø og plante frø mellom måltidene i stedet for søtsaker, for eksempel solsikkefrø (8,6 g fiber / 100 g), gresskarfrø (6 g fiber / 100 g) og tørket frukt som fiken ( 9,8 g) g fiber / 100 g) eller aprikoser (10,3 g fiber / 100 g) og plommer (10 g / 100 g).

Det er verdt å være oppmerksom på linfrø, som er en veldig god kilde til fiber på nivået 27,3 g / 100 g av produktet

Kilde til løselig fiberKilde til uløselig fiber
  • havrekli
  • tørkede bønner
  • brun ris
  • bygg
  • sitrus
  • jordbær
  • epler
  • poteter
  • hvetekli
  • fullkornsmel
  • bønner og erter
  • mais
  • plantefrø
  • fullkorn
  • cruciferous grønnsaker
  • rotgrønnsaker
  • nøtter

Mat rik på fiber

Se galleri 5bilderViktig
  • Hvis du har unngått fiberrik mat så langt, legg dem til i kostholdet ditt gradvis. Det bør ta flere uker å nå anbef alt dose. Plutselig økning i fiber kan forårsake gass, gass og løs avføring
  • ikke overskrid den anbef alte fibergrensen, for ikke å svekke opptaket av vitaminer og mineraler
  • drikk alltid fiber med mye vann
  • i 2 timer etter at du har tatt preparatet, er det bedre å ikke ta andre medisiner, fordi fiber kan forsinke absorpsjonen
Om forfatterenMonika Majewska En journalist som spesialiserer seg på helsespørsmål, spesielt innen medisin, helsevern og sunt kosthold. Forfatter av nyheter, guider, intervjuer med eksperter og rapporter. Deltaker på den største polske nasjonale medisinske konferansen "Polsk kvinne i Europa", organisert av "Journalists for He alth" Association, samt spesialistverksteder og seminarer for journalister organisert av forbundet.

Kategori:

Hva spiser du