Grønnsaker har mange egenskaper og mange ernæringsmessige fordeler - de kan bidra til å forebygge mange sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og til og med kreft. Derfor er det verdt å introdusere grønnsaker til måltidene dine, uten å bekymre deg for deres brennverdi - grønnsaker gir få kalorier. Sjekk hva slags grønnsaker er og hvordan du tilbereder dem

Grønnsakerer grunnlaget for den sunne matpyramiden utgitt av Food and Nutrition Institute, som betyr at de bør inkluderes i kostholdet til ethvert menneske. Grønnsaker har mangehelseegenskaper og gir mangeernæringsmessige fordeler . Når vi spiser dem, trenger vi ikke begrense oss for mye, fordikaloriinnholdeter lavt. Det anbefales å legge dem til nesten hvert måltid slik at du spiser minst ½ kg grønnsaker om dagen. Sammen med frukt skal de dekke mer enn halvparten av det daglige behovet for mat i løpet av dagen, hvor grønnsaker bør være ¾ i forhold, og frukt ¼ i denne etterspørselen. Fargene på grønnsaker er spesielt viktige fordi de gjenspeiler innholdet av naturlige pigmenter, som klorofyll, karotenoider eller antocyanosider, som kan hjelpe i kampen mot ulike sykdommer. Grønnsaker er delt inn i fargegrupper:

  • rød - de er en skattkammer av hovedsakelig lykopen, antocyaniner og kalium,
  • grønn - rik på klorofyll og vitamin C
  • fiolett - er en kilde til antocyanosider

Ernæringsmessige verdier av grønnsaker

Vitaminer - dette er den største fordelen med grønnsaker. De inneholder betakaroten, vitamin B, C, E, K og PP som regulerer alle prosesser i kroppen. Vitaminer er blant annet ansvarlige for fordøyelsen, kolesterolnivået, motstand mot infeksjoner, sårtilheling, syn, metabolisme, blodtrykk, riktig funksjon av hjerte- og nervesystemet

Mineraler - de er byggesteinene i bein og tenner, men også regulatoren av syre-base og hormonbalansen i kroppen. De deltar i transformasjonen av proteiner, karbohydrater og fett. I grønnsaker finner vi mineraler som natrium, kalium, kalsium, mangan, jern, sink, fosfor, fluor, jod

Fiber - stabiliserer blodsukkernivået. Det frigjør kroppen fra tungmetaller og giftstoffer. Det er nyttig ved forstoppelse og smerte relatert til hemoroider.Det forhindrer utvikling av kreft og bidrar til å bekjempe overvekt. Grønnsaker som er spesielt rike på fiber er for eksempel tørkede tomater uten sylting (ca. 12 g per 100 g produkt), erter (ca. 8 g), linser (ca. 7 g), bønner (ca. 6 g) og grønne erter (ca. 4 g).

Vann - er hovedkomponenten i organismen (ca. 70%). Dens vanlige tilførsel er grunnlaget for enhver diett. Vann er ansvarlig for å opprettholde riktig kroppstemperatur. God hydrering letter konsentrasjonen, fjerner giftstoffer, beskytter mot kreft og forbedrer stoffskiftet. Grønnsaker med høyt vanninnhold inkluderer agurk (96 %), tomat (95 %), reddik (95 %), zucchini (95 %), pepper (92 %) og brokkoli (91 %)

Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker er rike på lutein, som er bra for synet. De inneholder vitamin C og K, kalium og folsyre. Sistnevnte er avgjørende for at nervesystemet skal fungere korrekt. Det hjelper å takle stress og beroliger nervene. På grunn av overflod av klorofyll, det vil si det grønne fargestoffet i disse grønnsakene, blir menneskekroppen frigjort fra giftstoffer, og det er grunnen til at rensedietter ofte kalles grønne dietter. Grønne grønnsaker inneholder lite kalorier og anbefales for vekttap. I tillegg kan de hjelpe folk som sliter med dårlig ånde. Grønne grønnsaker lindrer betennelser, forhindrer anemi og støtter leverfunksjonen. De mest verdifulle er: romansalat, savoykål, purre, brokkoli, rosenkål, grønne erter, asparges, grønne bønner, agurk, grønnkål og spinat

  • Romainesalat- I motsetning til den mer populære isbergsalaten, som ikke er veldig næringsrik, er romainesalat en grønn grønnsak rik på vitaminer. Allerede to glass oppfyller et voksent menneskes daglige behov for vitamin K, halvparten for vitamin A og 1/3 for folsyre. Det er også en kilde til magnesium.
  • Savoykål- støtter kroppens immunitet og øker stoffskiftet. Den har samme mengde vitamin C som sitron, ca 30-36 mg i 100 g av produktet. I tillegg er det et eksempel på en grønnsak som inneholder store mengder kalsium og vitamin B6.
  • Por- inneholder en av flavonoidene, kaempferol, som er en ingrediens med spesielle egenskaper for å forebygge åreforkalkning. Det hemmer utviklingen av betennelse ledsaget av dannelsen av aterosklerotiske plakk. Å spise riktig mengde purre reduserer også risikoen for hjerneslag. Omslag i form av en hvit gnidd del av purren fungerer godt ved revmatiske sykdommer
  • Brokkoli- ett glass er omtrent 1/5 av det daglige fiberbehovet.Brokkoli er rik på vitamin K, C, E og A. Denne grønnsaken er først og fremst kjent for sine anti-kreft egenskaper på grunn av sulforafan, som er rikelig i den. Den kan beskytte bl.a mot bryst-, prostata-, lunge- og tykktarmskreft
  • rosenkål- er preget av et høyt innhold av folsyre, derfor anbefales det primært til gravide kvinner. Den inneholder også vitamin K og C. Når den gis til de yngste, vil den styrke immunforsvaret deres.
  • Grønne erter- anbef alt for diabetikere på grunn av lav glykemisk indeks (35). Nikotinsyren den inneholder reduserer kolesteroloppbygging i venene. I tillegg er erter en grønnsak rik på protein (ca. 3-4 g per 100 g produkt). Folk som regelmessig utøver idrett trenger det, fordi det påvirker prosessen med å gjenoppbygge og styrke musklene.
  • Asparges- et naturlig vanndrivende middel som også akselererer stoffskiftet. Den hjelper mot irritabel tarm og er også rik på magnesium, jern, kalium og fosfor
  • Grønne bønner- er en proteinkilde, som gjør den til et godt alternativ til kjøtt i sommermånedene. Når det kombineres med matvarer med en høyere glykemisk indeks, bremser det opptaket av sukker i blodet. Den er rik på vitamin C, E, B og provitamin A.
  • Agurker- fremskynde prosessen med å fjerne giftstoffer fra kroppen sammen med den utskilte urinen. Ingrediensene i dem reduserer risikoen for hjertesykdom. Sammenlignet med andre grønnsaker er agurk rekordholder når det gjelder vanninnhold, fordi den består av hele 96 prosent
  • Spinat- bladene til denne grønnsaken er rike på kalium, som senker blodtrykket, så denne grønnsaken kan være et ekstra middel for alle mennesker med hypertensjon. Kalium, som virker sammen med magnesium, regulerer hjertets arbeid. Jo ferskere og ubehandlet spinat er, jo mer antioksidanter inneholder den, så det er best å spise den ubehandlet
  • Grønnkål- magesår og duodenalsår, som kan være forårsaket av bakterierHelicobacter pylori , blir ødelagt av sulforafan i grønnkål. Dessuten har den også mye betakaroten, som kroppen produserer vitamin A fra som påvirker øynene og magen positivt.
Se galleriet med 6 bilderVerdt å vite

Ikke skrell grønnsakeneGrønnsakene vil beholde mest næringsverdi hvis de ikke er tilberedt. Vitaminene finnes vanligvis under huden, så hvis mulig, ikke skrell grønnsakene før du spiser, eller gjør det ved å fjerne huden veldig tynt

Hjelper grønnsaker å forebygge?kreft?

Kilde: x-news / Dzień Dobry TVN

Røde grønnsaker

Denne fargegruppen av grønnsaker er rik på karotenoider - røde pigmenter som er ansvarlige for fargen på for eksempel tomater, paprika eller gulrøtter. Seks av disse fargestoffene har en betydelig effekt på menneskekroppen: alfa- og betakaroten, beta-kryptoksantin, lutein, zeaxanthin og lykopen. Karotenoider hjelper til med å holde huden ung ettersom den beskytter den mot skadelige solstråler. De er også ansvarlige for rekonstruksjon av epidermis, og hvis de konsumeres i riktig dose, gir de huden en sunn farge

Lykopen i røde grønnsaker er spesielt bra for hjertet. Denne naturlige antioksidanten reduserer risikoen for hjerteinfarkt og kreft, samtidig som den forbedrer funksjonen til blodsystemet. I tillegg senker det kolesterolnivået i blodet. Fordelen med røde grønnsaker er også innholdet av kalium i dem, som regulerer blodtrykket og fjerner overflødig vann fra kroppen

  • Tomat- en kilde til lykopen med en sterk foryngende effekt og forebyggende hjerteinfarkt. Tomater mister ikke denne antioksidanten, selv etter varmebehandling. Dessuten er det i bearbeidet form til og med 2-3 ganger mer. Det anbefales ikke å fjerne frøene fra denne grønnsaken, fordi de er rike på fiber, noe som forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet. Tomatjuice er verdt å drikke når du har kramper
  • Pepper- en kilde til betakaroten og vitaminer: K, A, E, B6. Den inneholder også fire ganger mer vitamin C enn sitron. Under påvirkning av varmebehandling blir vitamin C fra paprika ikke ødelagt, som i andre grønnsaker. Denne grønnsaken har en positiv effekt på huden på grunn av det høye innholdet av antioksidanter som beskytter kroppen mot de skadelige effektene av frie radikaler
  • Reddik- et naturlig medikament som lindrer leverplager og i tillegg støtter fordøyelsen. Ekstremt krydret smak gis av sennepsolje, som inneholder svovel som har en positiv effekt på negler og hår
Verdt å vite

Kok grønnsaker i kort tidUnder termisk bearbeiding kan grønnsaker miste noen eller til og med alle sine ernæringsmessige egenskaper, noe som burde være det viktigste for oss (det ovennevnte tomat er et unntak). Det anbefales å koke grønnsakene med lokk på for å begrense inntrengning av oksygen. I tillegg må du kontrollere tidspunktet når maten tilberedes. Kok så lite som mulig. Grønnsakene skal være litt myke, aldri overstekt. De skal ikke ligge lenge i vannet. Husk at hvis du kutter grønnsakene dine i veldig små biter, vil flere av vitaminene deres trenge gjennom vannet.

Vi anbefaler

Forfatter:Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet til He alth Guide. Velg blant tusenvis av oppskrifter for sunne og smakfulle retter ved å bruke naturens fordeler. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en kostholdsekspert og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut mer

Fiolette grønnsaker

Antocyaniner er fellesnevneren for disse grønnsakene. De kan ta en rekke nyanser fra lys rød til mørk lilla. De fanger frie radikaler, beroliger netthinnen i øyet. De bidrar til å forhindre hypertensjon og sykdommer i urinsystemet. De beskytter mot virus og forårsaker selvdestruksjon av kreftceller. Disse labile fargestoffene er svært følsomme for lange behandlingstider ved høy temperatur. Mengden deres reduseres også betydelig under påvirkning av oksygen, derfor bør tilgangen begrenses under lagring. Jo mørkere grønnsaken er, jo flere antioksidanter har den. Eksempler på lilla grønnsaker inkluderer aubergine, rødbeter eller rødløk. Noen grønne grønnsaker har også lilla varianter, som grønnkål, salat, lilla brokkoli og blomkål. Smaksverdiene forblir de samme, men helseegenskapene er forskjellige, takket være økt innhold av antocyaniner

  • Aubergine- innholdet av vitaminer skiller seg ikke mye fra andre grønnsaker, men det har spesifikke fenoler og antocyaniner som beskytter mot skader på fett i cellemembraner og av denne grunn kalles fantastisk mat for hjernen
  • Rødkål- ellers kjent som blåkål. Den brukes for eksempel til behandling i form av kompresser ved bronkitt, rennende nese, brannskader eller kontusjoner. Den inneholder kun 31 kilokalorier i 100 gram. Sammenlignet med hvitkål har den mer kalium, B-vitaminer og vitamin C og A.
  • Røde bønner- verdifull kilde til protein etter soyabønner og erter (22%). Enda mer enn kjøtt har det. Den er rik på tiamin, som har en antidepressiv effekt og i tillegg forbedrer hukommelsen og logisk tenkning. Røde kidneybønner inneholder mye isoflow, som er den naturlige planteekvivalenten til kvinnelige hormoner. Derfor anbefales det først og fremst til kvinner som går gjennom overgangsalderen, fordi isoflert reduserer symptomene.
  • Rødbeter- i tillegg til en stor dose verdifulle vitaminer, hjelper denne grønnsaken gravide kvinner gjennom sitt høye jerninnhold - og beskytter dermed mot anemi i denne viktige perioden for dem. Imidlertid styrker kalsiumet den inneholder i tillegg bein og tenner. I overgangsalderen bør rødbeter være hyppigespis da de reduserer risikoen for osteoporose
  • Rødløk- svovelinnholdet beskytter mot blodpropp. Svovelmolekyler bekjemper også betennelser og øker kroppens motstand. Derfor er den god som tillegg til smørbrød i høst- og vinterperioden. Sammenlignet med vanlig løk er den røde varianten av denne grønnsaken mye mildere. Den har sin karakteristiske farge til antocyaniner. Det er verdt å vite at det er mye mindre irriterende for øynene under skjæring og matlaging.
Ifølge en ekspertIza Czajka, ernæringsfysiolog

Hvordan tilberede grønnsaker slik at de beholder så mange vitaminer som mulig?

Hei! Beholder grønnsaker tilberedt individuelt mer vitaminer og næringsverdi enn de som tilberedes i en gryte sammen? Hvordan tilberede grønnsaker for å beholde så mange vitaminer og kalorier som mulig?

mgr Iza Czajka, ernæringsfysiolog: Hei! Damping og trykkkoking er best når det gjelder andre mineraler og vitaminer enn vitamin C. Å ikke skrelle grønnsaker fra skallet (gulrøtter eller poteter) har også en positiv effekt. Det er kjent at du ikke bør kutte grønnsaker, men koke dem hele Til tross for disse tipsene er det verdt å huske at varierte måltider, inkludert salater og frukt, vil gi deg vitaminer og mineraler. Det spiller ingen rolle for næringsverdien om grønnsaker tilberedes sammen eller hver for seg.

Verdt å vite

Grønnsaker - kontraindikasjonerPersoner med mage- og tarmproblemer bør unngå for store mengder grønnsaker. Selv med et lettfordøyelig kosthold bør du ikke overdrive i løpet av dagen. Skrellede grønnsaker anbefales spesielt ikke for folk:

  • eldre
  • personer som lider av betennelse i mage- og tarmslimhinnen
  • med overdreven irritabilitet i tykktarmen
  • har infeksjoner med feber

Rå eller kokt - hvilke grønnsaker å velge?

Kilde: x-news.pl/ TVN Agency

Verdt å vite

Hvilke grønnsaker bør kombineres og hvilke kombinasjoner bør unngåsAgurk er en grønnsak som ikke bør kombineres med for eksempel paprika, persille eller tomat. Enzymet den inneholder, k alt askorbinase, oksiderer vitamin C fra andre grønnsaker og ødelegger dermed dette verdifulle næringsstoffet. Husk at agurk er et kalorifattig mellommåltid, men spises best uten andre grønnsaker, og tomater og brokkoli passer godt sammen. Førstnevnte nøytraliserer virkningen av frie radikaler gjennom innholdet av lykopen, mens sistnevnte bidrar til å fjerne disse komponentene fra kroppen. Du vil gi enda mer næringsverdi hvis du varmer tomatene, enDu skal koke brokkoli så kort som mulig og tildekket.

Kategori:

Hva spiser du