Hva er karbohydrater? Hvorfor er det ikke verdt å fjerne karbohydrater fra det daglige kostholdet? Eksperter innen sunt kosthold er enige – karbohydrater er hovedkilden til energi, spesielt for hjernen vår, så det er veldig viktig at kostholdet vårt, også for slanking, gir kroppen vår riktig mengde. Dessverre, på bølgen av popularitet til proteindietter, har det vært en misforståelse om at karbohydrater truer suksessen til enhver slankebehandling.

Karbohydraterer forbindelser av hovedsakelig planteopprinnelse som syntetiseres fra karbondioksid og vann i prosessen med fotosyntese under påvirkning av lys. Karbohydrater kalles vanligvis sukkerarter, og på grunn av deres struktur deler vi dem inn i enkle og komplekse sukkerarter. På grunn av graden av fordøyelighet er de delt inn i fordøyelig og ikke-fordøyelig, dvs. fiber. Både fordøyelige og ikke-fordøyelige karbohydrater utfører spesifikke funksjoner i kroppen og er avgjørende for dens funksjon.

Enkle og komplekse karbohydrater

Enkle sukkerarter består av kun 1 sakkaridmolekyl. Blant komplekse karbohydrater skiller vi oligosakkarider sammensatt av opptil 6 molekyler og polysakkarider, som kan inneholde til og med titusenvis av sukkermolekyler. Ved produktmerking ble det lagt til grunn at innholdet av monosakkarider (f.eks. glukose, fruktose) og disakkarider (f.eks. sukrose) ble gitt under overskriften «enkle sukkerarter», da de har en annen effekt på kroppen enn karbohydrater med et større antall molekyler. Når du sjekker næringsverdien til produktet "karbohydrater inkludert sukker" i tabellen "karbohydrater" er det også den totale mengden karbohydrater i produktet, mens i tabellen "sukker" mengden glukose, fruktose og sukrose.

MonosakkariderDe vanligste matvarene er:

  • glukose,
  • fruktose.

Glukose finnes i frukt, fruktjuicer og honning. Det er en komponent av roesukker, laktose, cellulose, stivelse og glykogen. Glukose er det viktigste sukkeret fordi de fleste av karbohydratene som brukes av mennesker absorberes i blodet mens det eller omdannes til det av leveren. Kroppen er i stand til å lage alt annet sukker fra glukose. Fruktose finnes også naturlig i frukt, fruktjuicer og honning.Den er dobbelt så søt som glukose.

Disakkarider (disakkarider)mest vanlige i naturen er:

  • sukrose (ofte referert til som sukker, forekommer naturlig i større mengder i sukkerroer, sukkerrør, ananas og gulrøtter),
  • laktose (melkesukker),
  • m altose (m altsukker brukt til brygging, destillering og baking),
  • trehaloza,
  • cellobiose.

Fra et ernæringsmessig synspunkt er de viktigstekomplekse karbohydrater (polysakkarider) :

  • stivelse,
  • glykogen,
  • cellulose.

Stivelse er et reservemateriale av planter. Den finnes i korn (ca. 75%), poteter (ca. 20%) og mais (ca. 80%). Glykogen er et basismateriale for dyr. Det lagres i leveren, muskler, nyrer, hjertemuskel, hjerne og blodplater. Mengden i kroppen er 350-400 g. Ved utilstrekkelig mengde glukose i blodet, henter kroppen det fra nedbrytningen av glykogen og bruker det som en energikilde. Cellulose er en komponent i kostfiber.

Hvilken mat inneholder mye karbohydrater?

Karbohydrater finnes hovedsakelig i kornprodukter, så vel som i tørre frø av belgfrukter. Frukt og grønt gir mindre mengder. Kilden til karbohydrater er også søtsaker og konfekt, men disse bør unngås da de kun gir energi uten noen verdifulle næringsstoffer. Derav ordtaket "tomme kalorier".

Karbohydratenes rolle i kostholdet

Vi deler karbohydrater inn i fordøyelig og ufordøyelig - fiber. Fordøyelige karbohydrater er det viktigste energisubstratet for mennesker. I hverdagsmaten skal de gi 50-70 prosent. energi. 1 g karbohydrater gir 4 kcal, så for en 2000 kcal diett bør du spise 250-350 g karbohydrater. Glukose er den eneste energikilden for hjernen og røde blodceller, så visse mengder karbohydrater er essensielle i kostholdet. Dessuten sies fett å bli brent i karbohydratbrannen. Hva betyr dette?

I hverdagsmat skal de gi 50-70 prosent. energi. 1 g karbohydrater gir 4 kcal, så for en 2000 kcal diett bør du spise 250 - 350 g karbohydrater

Ved mangel på fordøyelige karbohydrater i maten forbrennes ikke fettsyrene fullstendig og det dannes ketonlegemer som forsurer kroppen. Etter å ha blitt omdannet til glykolipider eller glykoproteiner i kroppen, utgjør karbohydrater en del av cellulære strukturer. Visse sukkermolekyler, som riboseog deoksyribose er komponenter av nukleinsyrer (DNA), dvs. de er elementer i strukturen til kjeden som utgjør menneskets genetiske materiale. Ved utilstrekkelig tilførsel av karbohydrater fra mat, produserer kroppen glukose fra proteiner og også fra fett. Proteiner bør ikke brukes som energisubstrat, så det er viktig å tilføre riktig mengde karbohydrater

Etterspørsel etter karbohydrater

Behovet for karbohydrater avhenger av alder, kjønn, vekt, type arbeid og fysiologisk tilstand. De skal gi minst 55 % av det daglige energibehovet. Energien fra mono- og disakkarider bør utgjøre 10-20% av tilførselen, og fra tilsatt sukker - ikke mer enn 10%. Dette betyr at konfekt og rent sukker bør unngås. Kroppens minimumsbehov for karbohydrater bestemmes på grunnlag av mengden glukose som er nødvendig for at hjernen skal fungere korrekt. Barn, ungdom og voksne bør gi minst 130 g karbohydrater per dag, gravide kvinner - 175 g, og ammende kvinner - 210 g.

Karbohydrater i kostholdet - en viktig fiber

Fiber spiller en stor rolle i at fordøyelseskanalen fungerer som den skal, samt for å fjerne giftstoffer og kontrollere lipidprofilen, selv om den ikke fordøyes i lumen i menneskets fordøyelseskanal. Kostfiberbehovet er 25-40 g per dag. Gjennomsnittlig forbruk av denne ingrediensen av polakker er 15 g.

Effekten av fiber er forskjellig, avhengig av om det er en løselig eller uoppløselig fraksjon

Uløselig fiber , som hovedsakelig finnes i kornprodukter, påvirker den riktige funksjonen av fordøyelseskanalen, stimulerer blodsirkulasjonen i tarmen og perist altikken ved å irritere tarmveggene. Den beskytter mot forstoppelse, hemoroider og kreft, spesielt i tykktarmen

Det er alt takket være evnen til å binde vann, og dermed øke volumet av matinnholdet. Uløselig fiber binder overflødig s altsyre i magen, forbedrer utskillelsen av fordøyelsessaft og gastrointestinale hormoner. Folk på en slankediett setter pris på det for å opprettholde metthetsfølelsen etter å ha spist et måltid.

Løselig fiberfinnes i grønnsaker, frukt og tørre frø av belgfrukter. Det er en grobunn for de gunstige bakteriene som lever i tarmen. Den svulmer i tynntarmen, danner geler med høy viskositet, takket være at den tykner matinnholdet. Denne egenskapen brukes til å behandle diaré. Løselig fiber støtter avgiftningen av kroppen på grunn av dens evne til å binde giftstoffer og hemmer demabsorpsjon gjennom tarmen. Det forbedrer også lipidprofilen, da det senker kolesterolet, binder gallesyrer, forsinker absorpsjonen av triglyserider og øker utskillelsen av fett. Oppløselige fiberfraksjoner bremser absorpsjonen av glukose, og reduserer dermed den glykemiske indeksen til produktene

Se galleriet med 5 bilderDet er verdt et forsøk

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å gå ned i vekt, holde vekten eller forebygge kostholdsrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut merVerdt å vite

Fordøyelse av karbohydrater

Hovedenergikomponenten i et menneskelig kosthold er høymolekylær stivelse. Andre vanlige sakkarider i mat er: disakkarider, sukrose og laktose, og monosakkarider fra frukt: glukose og fruktose. Monosakkarider kan absorberes direkte i blodet. Andre karbohydratmolekyler må fordøyes. Nedbrytningen av karbohydrater begynner i munnen. Derav den merkbare søte ettersmaken av brød. Mat brytes mekanisk opp i mindre fragmenter, noe som gjør det lettere for enzymer å få tilgang til individuelle bindinger mellom sukkerarter. I munnhulen jobber enzymet pytialin (spytt-α-amylase) for å kutte den forgrenede stivelsen i mange mindre biter. Imidlertid er denne prosessen kortvarig og hemmet i det sure miljøet i magen. Igjen brytes karbohydrater ned i tarmen av amylase i bukspyttkjertelen, som fordøyer større sukkermolekyler, og av disakkaridaser, som kun bryter disakkaridbindingen. Til slutt må alle karbohydrater brytes ned til enkle sukkerarter (glukose, fruktose og galaktose), for kun i denne formen kan de tas opp fra tarmoverflaten inn i blodet og transporteres til kroppens celler som energikilde. Karbohydrater som ikke fordøyes til monosakkarider, skilles ut fra kroppen

Når skal du spise karbohydrater?

Karbohydrater i løpet av dagen spises best til frokost og/eller 2. frokost og lunsj. I form av frukt kan de også dukke opp som et mellommåltid etter middagen. Middagen derimot skal ikke lenger gi noe sukker. Karbohydrater er den primære energikilden, så de er essensielle så snart du våkner. Kroppen trenger en energiboost om morgenen for å begynne å jobbe og få fart på stoffskiftet etter søvn. Derfor er brød eller frokostblandinger den perfekte løsningen til frokost, så vel som til ditt neste måltid, hvis du ikke spiser for mye om morgenen

Å spise er en feilsolide karbohydratlunsjer etter hjemkomst fra jobb, for eksempel kl 18.

En lunsj som spises midt på dagen, som er når du er mest aktiv, bør også inneholde grøt, ris, pasta eller poteter for å holde deg energisk mens du jobber. Det er imidlertid en feil å spise en solid karbohydratlunsj etter hjemkomst fra jobb, for eksempel klokken 18.00, fordi kroppen ikke lenger er i stand til å bruke energien fra karbohydrater og sannsynligvis vil omdanne overflødig karbohydrat til fettvev. Av samme grunn skal det ikke være sukker i middagen. Karbohydrater bør også spises ca 3 timer før intens trening. De er da en essensiell energikilde under trening og vil helt sikkert bli brukt. Etter trening, når stoffskiftet er akselerert, kan du også bruke stivelsesholdig mat eller frukt uten frykt.

Karbohydrater og slanking

I slankekost anbefales det å begrense energitilførselen fra karbohydrater til under 55 %. det totale kaloriinnholdet i menyen. Å redusere andelen karbohydrater, og samtidig øke mengden protein i kosten, akselererer stoffskiftet og fører til raskere tilstand når kroppen strekker seg etter fettreserver for å generere energi fra dem, dvs. forbrenne dem. Antakelsen om disse diettene er basert på å minimere utskillelsen av insulin (den store mengden i blodet stimulerer omdannelsen av glukose til fettvev) og øke utskillelsen av glukagon, som er ansvarlig for fettnedbrytningsprosessen. Lavt karbohydratinntak forårsaker ketose - en situasjon der det er mange ketonlegemer (produkter av fettforbrenning) i blodet. Deres høye konsentrasjon er ansvarlig for følelsen av metthet. Mangelen på sterk sult er høyt verdsatt av folk som går ned i vekt på denne måten.

Lavkarbodiett - trusler

Dietter med lavt karbohydrater begrenser tilførselen av energi fra sakkarider til det ekstreme opp til 10 %. De er svært forskjellige og antar forskjellig kaloriinntak fra protein, fett og karbohydrater, men kan deles inn i:

  • ketogene dietter med lavt karbohydratinnhold - mindre enn 50 g karbohydrater per dag (mindre enn 10 % av diettens energi);
  • lavkarbodietter - 50-130 g karbohydrater per dag (10-26 % av diettens energi);
  • Middels karbohydratdietter - 130-225 g karbohydrater per dag (26-45%)

Farene ved langvarig bruk av lavkarbo-dietter er fortsatt under diskusjon. På grunn av utelukkelsen av stivelsesholdige produkter og grunnlaget for dietter basert på animalske produkter, kan risikoen for økt kolesterol og hjerte- og karsykdommer øke.vaskulær. En svært stor reduksjon i tilførselen av glukose fra mat kan gi problemer med konsentrasjon og vanskelige tenkeprosesser, fordi glukose er det eneste drivstoffet til hjernen. Folk på lavkarbodiett sliter også ofte med forstoppelse fordi de ikke får i seg riktig mengde fiber. Moderne lavkarbodietter anbefaler imidlertid at du spiser grønnsaker med lav GI til hvert måltid, som bør dekke kroppens fiberbehov.

Video: karbohydrater i kostholdet

Mange utelukker eller begrenser karbohydrater fra kostholdet. I mellomtiden er de hovedkilden til energi for kroppen, og et sted for dem bør finnes i et sunt, balansert kosthold. Bare hvilke karbohydratprodukter er sunne og hvilke er bedre å unngå når du handler i butikken? Hvilke produkter later bare til å være sunne? Disse andre spørsmålene er besvart av kostholdsekspert Jacek Bilczyński.

Kategori:

Hva spiser du