VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Styrketrening for en løper kan være en fin avledning til en treningsplan. Men er det nødvendig? Treningsstudioet er generelt forbundet med å bygge mye muskelmasse og løfte enorme vekter. Av denne grunn unngår de fleste løpere det som pest. Finn ut om løpere bør gjøre styrkeøvelser.

Styrketrening for en løperkan være svært nyttig. Det er verdt å innse at trening i treningsstudioet ikke trenger å oversettes til en økning i muskelmasse (eller i liten grad). Først og fremst er det en sjanse til å styrke det muskulære korsettet, som hele tiden aktiveres under løpeturen

Bør løpere trene i treningsstudioet?

Gjennom riktig utvalgte øvelser kan du forbedre energien til muskelfibre - de raske og langsomme rykningene. I motsetning til tilsynelatende er begge typer muskler viktige for en løper.

Den eksplosive kraften viser seg å være nødvendig ved klatring i oppoverbakke, når vi konkurrerer med tyngdekraften, men også under spurter. I sin tur tillater trente langsomme rykningsfibre en lengre løpetur uten å øke trettheten og bedre toleranse for lang kjørelengde.

Styrking av bena og setemusklene forbedrer ikke bare skyvekraften og skrittlengden, men gjør også hele bevegelsesstrukturen mer stabil og flytende. I sin tur vil styrking av rygg og mage gjøre det lettere for deg å opprettholde riktig holdning under en lang innsats.

Styrketrening er uerstattelig ikke bare i løpeturer som foregår i fjellet, men også under trening som foregår på asf alt eller innendørs. Sterke armer og skuldre gir mulighet for det intense arbeidet med armene, som skaper pendelen og driver hele kroppens arbeid

Hvis du noen gang har sett en 1500 eller 3000 m løpekonkurranse (for ikke å snakke om spurtene), har du sikkert lagt merke til at spillerne ikke er altfor tynne. Interessant er det at flere og flere maratonløpere, og til og med ultramaratonløpere, blir overbevist om å gå på treningsstudio.

Bidrar treningsstudioet til å redusere skader?

Det viser seg at vanlige løftevekter styrker ledd og leddbånd. Det har også en positiv effekt på skjelettets tetthet ogfår musklene til å kapsle inn knærne eller området av korsryggen i større grad. Takket være opprettelsen av et slikt deksel er løperens kropp mindre utsatt for skader og skader, samt virkningene av overbelastning.

Dette gjelder både løping i flatt terreng og fjellløyper, der lange strekk i oppoverbakke belaster ryggen mye.

Selvfølgelig bør du bruke sunn fornuft. Overflødig muskelmasse belaster ikke bare leddene mer, det tvinger også hjertet til å jobbe hardere, fordi det trenger å forsyne musklene med oksygen og få dem til å bevege seg.

Hvor ofte bør løpere gjøre styrkeøvelser?

Du må huske at for hver løper er trening på treningssenteret en form for tilleggstrening. Selvfølgelig er det ekstremt viktig for generell ytelsesforbedring, men det vil ikke direkte påvirke løpeprestasjonen din og kan ikke erstatte den.

Et av de viktigste treningsprinsippene som er felles for alle idretter er den såk alte spesifisitet. Den forutsetter at for å bli bedre i en gitt disiplin, må man gjøre arbeid spesifikt for den. Dette er grunnen til at svømmere primært svømmer og syklister sykler.

Det finnes ingen gylden oppskrift på å kombinere løping med treningsstudio. Mye avhenger av:

  • din kondisjonsstatus og restitusjonshastighet,
  • tiden du har,
  • treningsfase (er du på stadiet med å bygge oksygenbasen din, eller forbereder du deg allerede til konkurransen).

De fleste løpere foretrekker styrketrening på joggedagene. Å kombinere to treningsenheter på samme dag krever mye erfaring og et gjennomtenkt spisemønster

Dessuten, jo nærmere du er målløpskonkurransen din, desto mer bør du fokusere på å maksimere løpeformen.

Den beste tiden å gå på treningsstudio for en løper er den generelle forberedelsesperioden. Da kan du enkelt utføre opptil 3 eller til og med 4 treningsøkter med vekter i uken. Med tiden vil du sannsynligvis redusere antallet til 2 i uken.

Hva gjør styrketrening for løpere annerledes?

Løperes treningsøkter i treningsstudioet ligner ikke på de treningsenhetene som kroppsbyggere er vant til å gjøre. Hva bør du huske når du supplerer løpetreningen med vektløftingsøkter?

Bruk moderat tung last

Husk at målet ditt ikke er å bygge så mye muskelmasse og styrke som mulig. For løpere er muskulær utholdenhet og generell styrking av ledd og leddbånd mye viktigere. Derfor vil lange serier være mye bedre,opptil flere repetisjoner, men utført med en vekt som passer for 60-70 % av dine evner.

Bytt treningsstimuli ofte

Løping er en funksjonell disiplin, så det er verdt å differensiere ikke bare øvelsene, men også enhetene du bruker for å utføre dem. Fra tid til annen kan du bytte ut stengene på vektstenger og manualer med kettlebells, medisinballer eller treningsbånd.

Hvis du løper regelmessig over ujevnt terreng, bruk barfotballer og pilates for å tvinge kroppen din til å styrke de dype musklene.

Fokus på funksjonelle og flerleddsøvelser

Styrketrening for løpere handler ikke om å teste grensene dine og slå livsrekorder. I stedet for å fokusere på isolerte øvelser som forbedrer estetikken til figuren din, gjør flerleddsøvelser

En knebøy med vektstang på skuldrene, markløft, roing eller pull-ups vil være perfekt.

Ikke prøv å redusere kroppsfettet så mye som mulig

Mens kroppsbygging er en sport hvor lavt kroppsfett er ønskelig, er spørsmålet om kroppsutseende mye mindre viktig i løping. Selvfølgelig vil den lavere vekten til løperen føre til større hastighet og mindre belastning på kneleddene og hjertet, men ikke overdriv.

Fett er en essensiell energikilde, spesielt ved langdistanseløp og ultraløp, og bør ikke begrenses for mye da det reduserer kroppens energireserver.

Lag en treningsplan som passer dine behov

For optim alt utbytte gjennom styrketrening bør en løper legge en plan slik at hele kroppen får utbytte av det. Dette betyr at delte planer (som består i å dele opp de trente muskelgruppene i individuelle treningsøkter) vil vise seg mye verre enn ABW (All Body Workout), som forutsetter å styrke alle deler av kroppen under hver treningsøkt.

Løpere som trener og konkurrerer i fjellet kan også endre ABW-planen ved å innføre prioritet for f.eks ben eller rygg, men også uten å forfølge overdreven muskelhypertrofi.

Selvfølgelig kan du lage en treningsplan selv, men konsultasjoner med en personlig trener eller en friidrettstrener vil gi mye bedre resultater.

Bruk frivekter, ikke maskiner

Selv om treningsmaskiner i treningsstudioet kan være fristende, prøv å gjøre de fleste øvelsene med frivekter (vekter, manualer, vekter). De fremtvinger oppmerksomhet til kroppsholdning, styrker dyp- og kjernefølelsen mye bedre enn enheter, selv omdu løfter lett last.

Hva må en løper som begynner å trene i treningsstudioet huske?

Hvis du ønsker å supplere løpetreningen med styrkeøvelser, må du huske noen få nøkkelpunkter som sikrer at du får maksim alt utbytte av begge disipliner

Først av alt, sørg for at du får i deg riktig mengde kalorier fra sunn mat. Grunntreningsplanen din, utvidet med to eller tre vektøkter, krever at du inntar mer karbohydrater, som brukes til å regenerere muskelskader, samt proteiner og fett.

Det antas at du, avhengig av intensiteten på treningen og vekten til treneren, under en 60-minutters trening på treningssenteret kan forbrenne fra 200 til til og med 600 kalorier. Du bør øke ditt daglige inntak med dette beløpet for ikke å begynne å miste styrke.

En sportsklokke kan hjelpe deg med å beregne mengden energi som brukes. Mange pulsklokker med en håndleddsbasert pulsklokke gir deg et estimat av dine forbrente kalorier under en treningsøkt.

I tillegg til å innta kalorier, bør du også huske å holde deg hydrert. I motsetning til tilsynelatende er ikke bare aerobic trening dehydrerende! Prøv å drikke vann regelmessig mens du trener på treningsstudioet. Takket være dette vil du skape gunstige forhold for regenerering av kroppen og superkompensasjon

Til slutt, ikke overdriv treningsintensiteten din! Treningsstudioet er bare et tillegg til løping, så hvis du legger for mye innsats i det, vil effektiviteten til de grunnleggende enhetene reduseres i stedet for å øke.

Spesielt nybegynnere, det er lett å havne i en ond sirkel som fører rett til overtrening, fordi de første månedene med styrketrening vil gi gode resultater i form av økning i styrke og muskelmasse. Da er det lett å tro at begge disipliner kan trenes med samme intensitet

Eksempel på styrkeøvelser for en løper

Hvilke øvelser kan du bruke for å bygge treningsplanen din? Vi har noen forslag til deg:

  • utfall eller utfall med manualer, vektstang eller kettlebells,
  • knebøy med vektstang,
  • tå opp med en last,
  • pushups,
  • chin-ups,
  • roing med vektstang i overkroppens fall,
  • push-ups på stengene (såk alte dips),
  • gå inn eller hoppe på den plyometriske boksen,
  • klassisk eller enkeltbens markløft med kettlebell-vekter,
  • innvending (for avanserte brukere),
  • riving (for viderekomne),
  • tauklatring (for viderekomne)

Hvis du lager en treningsplan selv, prøv å velge øvelseneslik at de engasjerer alle muskelgrupper. På denne måten vil kondisjon utvikle seg harmonisk. I startfasen av treningen (de første månedene) kan du ta pauser mellom øvelsene, samt individuelle serier for å balansere pusten.

Husk å alltid starte en øvelse med en oppvarmingsserie og tren den nye bevegelsen med minimumsvekt. På denne måten vil kroppen ha en sjanse til å lære det riktig, uten å ta i bruk dårlige vaner (karakteristisk for å bruke for tunge vekter).

Etter hvert som formen din forbedres, koble øvelsene til kretser. På denne måten vil du bygge din muskulære utholdenhet i større grad

Tilskudd for en løper i styrketrening

Økter på treningssenteret vil være mer effektive hvis du tar vare på nøye utvalgt kosttilskudd. Poenget er selvfølgelig ikke å maksimere økningen i muskelmasse eller å indusere en "muskelpumpe", men å øke treningen og den regenererende kapasiteten til kroppen. Hvilke næringsstoffer er best for dette formålet?

  • proteintilskudd - bidra til å supplere kostholdet med sunt protein og akselerere regenerering,
  • kreatin - akselererer ATP-resyntese og skaper gunstige forhold for muskelregenerering,
  • beta-alanin - øker kroppens effektivitet,
  • forgrenede aminosyrer - akselerere regenereringen av kroppen,
  • koffein - gir energi og øker treningskapasiteten,
  • citrulline - øker kroppens effektivitet og akselererer fjerning av metabolitter fra arbeidende muskler

Riktig valgt kosttilskudd i kombinasjon med kosthold og trening vil få resultatene dine i treningsstudioet (og indirekte også i løping) til å vises raskere og vil være holdbare

Styrketrening kan være et perfekt supplement til en løpers aktivitet. De vil ikke bare gi kroppen din helt ny stimuli, men også forberede kroppen på mer innsats og gjøre løpetrening mer effektiv

Kategori:

Løper