VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Ultraløp er en unik og fortsatt relativt lite kjent sportsdisiplin. For de fleste løpere er maratondistansen kronen på verket med en streng diett og trening. Imidlertid øker ultradistanseløpene sakte i popularitet i Polen. Vi forklarer hva ultramaraton er, hvordan du trener for dem og hvor du skal starte dette fascinerende eventyret.

Ultraløpholdes på lengre distanser enn et maraton. Teoretisk kan man si at et løp på 43 kilometer allerede er en ultra (maraton er 42 195 meter). I praksis varierer imidlertid de fleste ultraløp fra 50-60 km oppover (til og med opp til 5000 km som en del av den internasjonale ultramaratonfestivalen i Athen).

Hva er ultraløp?

Inndelingen i vanlige og ultraløp kan diskuteres da det ikke er noen organisasjon som trekker en klar linje. Et karakteristisk trekk ved ultraløp er at de aller fleste foregår i attraktive turistområder og har form av løping i felt. De mest populære formlene inkluderer:

  • skyrunning - ruten går i en høyde på 2000 m over havet eller mer (i dette tilfellet kan vi skille Sky-løp - opp til 50 km, Ultra - over 50 km og vertik alt - i et veldig skrånende terreng ),
  • f alt løpende - ruten går utenfor allfarvei og stier,
  • ultrafjellløp - konkurransen foregår i fjellterreng (ikke nødvendigvis i stor høyde).

I tillegg til den typiske inndelingen, finnes det også et universelt begrep "stiløping", det vil si ganske enkelt trailløping. Problemstillingen er enda mer komplisert ettersom noen av løpene opererer i 24-timers og 48-timers-formelen, men ikke på stien, men på banen. Det er også etappeløp som varer flere dager på rad.

På grunn av terrengets spesifikke natur, er det praktisk t alt ingen konkurranser i den skyløpende fotrmule i Polen (det er ingen høye fjellkjeder som Dolomittene eller Alpene). Ultrafjellsløyper, som blant annet arrangeres, er veldig populære. i Sudetene og Bieszczady-fjellene

De mest populære ultraløpene i Polen

Hundrevis av løp finner sted i Polen hvert årultra avstander. De arrangeres hele året, også om vinteren. Svært ofte er hovedkonkurransen på maksimal avstand ledsaget av kortere løyper designet for mindre avanserte ryttere. De mest populære arrangementene er:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramarathon og Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Butcher's Run og slaktere,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Den opprørske munken

Hvordan trene for ultradistanser?

Å delta i løpekonkurranser er vanligvis forbundet med gjennomføring av en komplisert treningsplan på distanser opp til maraton. Med kortere løpeturer krever fremgang en rekke treningstiltak, som tempoløp, forklær, intervaller og annen fartstrening.

Ved ultraløp ser treningen litt annerledes ut, fordi de aller fleste enhetene er dedikert til å bygge en stor oksygenbase. Lange (til og med flere timer) lange løpeturer i den første eller andre sonen lar musklene effektivt bytte til oksygenmetabolisme og tvinge frem utviklingen av langsommere rykk (røde) muskelfibre.

Alt dette for at løperens kropp skal utnytte fett under løpeturen, og i mindre grad bruker glykogenet som er oppsamlet i muskler og lever. Det er verdt å huske at selv i en veldig slank, profesjonell idrettsutøver, kan mengden fett i kroppen være nok til mange timer med kontinuerlig, ikke veldig intenst arbeid. Prisen for en slik energistyring er selvsagt lavere innsatsintensitet. Det er derfor ultradistanser løpes sakte, og noen ganger er de mer som å gå enn klassisk løping.

Bortsett fra verdens beste konkurrenter, som på de siste kilometerne med ruter akselererer praktisk t alt til sprint, unngår nybegynnere og middels øvede andre soner med innsatsintensitet enn de fra første til tredje.

I ultraløp består 80-90 % av hele årsarbeidet i å utføre s.k. lette løp i den første intensitetssonen. Dette er imidlertid ikke den eneste treningsaksenten du bør bruke. Blant de resterende 10-20 % finner du:

  • trav,
  • løpetur,
  • andre rekkevidde,
  • kryss,
  • fartlek,
  • rytmer,
  • løp,
  • løpestyrke,
  • løp med økende hastighet

En slik inndeling av løpstreningstiltakforeslår bl.a Marcin Świerc, en ledende polsk ultraløper og forfatter av boken "Czas na ultra. Fjellløping etter metoden til Marcin Świerc ”. Dyktig innveving av individuelle tiltak i planen vil tillate deg å opprettholde en følelse av fremgang

Ernæring i ultraløp

Ernæring blir et grunnleggende tema under mange timer med trening. Det er ikke seier som avhenger av hydrering og energif.webporsyning, men selve målstreken. Når det kommer til hydrering, spiller vann (som vanligvis bæres i vester eller ryggsekker med hydreringssystem) og isotoniske drikker en nøkkelrolle.

I sin tur kommer energi fra geler og barer. Ultraløp er også kjent for at det er ernæringspunkter på rutene og – i motsetning til maraton, hvor drinkene dominerer – er de godt utstyrt. Selvfølgelig avhenger tilgjengeligheten og variasjonen av retter av kreativiteten til arrangøren og beløpet på inngangsavgiften, men smørbrød, tortillas, potetgull, tørket frukt og til og med supper er dagens orden.

Det er rimelig fordi kroppen er i stand til å ta opp fast føde ved lav treningsintensitet, og samtidig tåler ikke fordøyelsessystemet nok en søt gel etter mange timer

Har ultraløpere en diett?

Med en slik enorm innsats fungerer vanligvis ikke strenge kostholdsregimer. Det er derfor ultraløpere bare prøver å stole på ubehandlet mat. En typisk fordeling av makronæringsstoffer i denne disiplinen er:

  • fett - 20–30 %,
  • proteiner - 10–20 %,
  • karbohydrater - opptil 60%.

Du bør heller ikke glemme riktig hydrering av kroppen og inntak av grønnsaker og frukt for å supplere kostholdet med vitaminer, makro- og mikroelementer

Du må huske at ultraløp ikke er kroppsbygging. Det handler ikke om å bygge en imponerende figur med en diett, men om å programmere stoffskiftet for maksimal besparelse. Jo langsommere utarmingen av glykogen, jo bedre. Det ville vært et uoppnåelig ideal om kroppen bare brukte energien som er lagret i form av fett fra begynnelsen til slutten av løpet.

Hvilke tester bør gjøres før trening til ultraløpet?

Det er ingen tvil om at løping på avstand, som ofte overstiger 100 km, er en stor belastning for kroppen, spesielt for skjelett- og kardiovaskulærsystemet. Selv om det for tiden forskes på den langsiktige effekten av slike lange avstander på helsen, er det så langt ingen klare resultater tilgjengelig.

Vi må vente minst noen år til på dem, fordi observasjonstiden er veldig lang. FRAMen det er absolutt ingen klar bekreftelse på at ultra er helseskadelig.

Betyr dette at det er en god innsats for alle? Det er vanskelig å gi et entydig svar, fordi praktisk t alt ingen konkurrent (selv en amatør) begynner å trene fra en slik avstand med en gang. Som oftest innledes starter eller treninger for ultramaratonløp av mange års kontakt med andre utholdenhetsdisipliner - sykling, klatring, roing eller i det minste langdistanse gateløp.

Du kan si at ultraløp er trygt så lenge du sjekker kroppen regelmessig. Hva slags forskning er det?

Det er absolutt verdt å ta vare på EKG og blodprøver. For denne andre testen, husk:

  • morfologi - nivået av hvite og røde blodlegemer og blodplater,
  • Total Iron Binding Capacity (TIBC),
  • kreatinkinase (CK) - en av markørene for skade på muskelfibre, økt nivå kan indikere overtrening av kroppen,
  • testing av nivået av elektrolytter - lar deg bestemme nivået av natrium, kalium og magnesium, hvis mangel kan føre til forstyrrelser i muskelarbeid og nerveledning,
  • hjertetroponiner (Zng. Cardiac troponins, cTn) - lar deg bestemme mikroskader i strukturen til hjertemuskelen, nivået deres vil vanligvis økes under intens trening eller rett etter en konkurranse

Når er den beste tiden å ta blodprøver? Det er best å oppsøke lege i løpet av førtreningsperioden, og hvis du ikke planlegger en i nær fremtid, gjør det etter noen dagers pause fra dagen du trente tungt

Selvfølgelig er blodprøver viktige, men hvis du vil begynne med ultratrening, tenk på kondisjonstesting. Du kan bestille dem i et hvilket som helst sportslaboratorium (det er flere av dem i Polen, lignende tjenester leveres også av noen medisinske universiteter).

I praksis er utholdenhetstesting ganske enkelt å løpe på en tredemølle med en oksygenmaske i ansiktet. Etter hvert som tiden går, får tredemøllen fart mer og mer, og utøveren fortsetter å jobbe til han ikke lenger klarer å følge med. Som et resultat av en slik test kan du bestemme startnivået til skjemaet ditt. Mer presist blir det:

  • løpehastighet (start, gjennomsnitt og maksimum),
  • VO2Max VO2 Max,
  • makspuls HR Max,
  • lungeventilasjon VE,
  • respirasjonsfrekvens,
  • maksim alt oksygenopptak for aerob og anaerob trening,
  • makspuls for oksygenterskelen,
  • fysiologisk kostnad - er et konsept som er bredere enn kostnadenergi, fordi det inkluderer ikke bare behovet for "drivstoff" som trengs for å fungere, men også for å utføre fysiologiske endringer (jo lavere det er, jo mindre anstrengelse må kroppen jobbe for å oppnå samme effekt).

Blodprøver og kondisjonstester bør utføres minst en gang i året, men det vil ikke skade å ha dem to ganger - i begynnelsen og på slutten av sesongen (hvis du skiller det).

Liste over obligatorisk utstyr

Hvis du noen gang har snakket med en ultramaratonløper, må du ha hørt om listen over obligatorisk utstyr, som arrangøren nevner i konkurransereglementet. Denne listen vil variere avhengig av vanskelighetsgraden på løpet.

Den korteste vil ha flere posisjoner, men det lengste etappeløpet som foregår i fjellterrenget er forbundet med behovet for å ta med seg mange gjenstander, som i tillegg kontrolleres flere ganger langs ruten. Hva trenger du oftest å ta med deg?

  • ryggsekk,
  • mobiltelefon,
  • regnjakke, bukser med lange ben,
  • sammenleggbar kopp,
  • tilførsel av vann og mat (oftest geler eller barer),
  • hodelykter med en viss effekt (f.eks. for UTMB krever arrangøren 2 hodelykter, inkludert en med en minimumseffekt på 200 lumen),
  • fløyte,
  • elastisk bandasje og NRC-folie.

Det er også andre krav (f.eks. lue eller buff, solbriller eller hansker).

I motsetning til tilsynelatende er ikke obligatorisk utstyr en unødvendig oppfinnelse, men å ta vare på spillernes sikkerhet. Mangel på utstyr kan straffes med tidsstraff og til og med diskvalifikasjon!

Kategori:

Løper