Øvelsene for rygg inkluderer primært øvelser for ryggmuskulaturen som sikrer en rett holdning. Regelmessige ryggøvelser gjør at ryggmuskulaturen er litt skissert, og den generelle figuren virker høyere og slankere. Lær 10 ryggøvelser som du kan gjøre hjemme og på treningssenteret, samt ferdiglagde treningsplaner

I dagens verden bør du ha en veldig sterk rygg. Alle vet dette. I denne artikkelen vil vi fokusere på hvordan du bygger dem. Selvfølgelig, bokstavelig t alt, ikke billedlig, ved å gjøreryggøvelserhjemme eller på treningsstudioet.

Ryggmuskler er en bestemmende faktor for styrke og kondisjon for mange mennesker. Den V-formede silhuetten har blitt gjenstand for kvinners sukk og menns ønsker. For øyeblikket kan du finne mange manualer og måter å utvide dem på. Hvor mange av dem er effektive? Alt avhenger av genetikk, engasjement og kosthold.Ryggøvelserer svært krevende, men for å kunne utføre dem med størst mulig effektivitet, må du lære om strukturen i ryggraden vår

Artikkelen vil bestå av tre hovedavsnitt. Den første vil diskutere ryggens anatomi, den andre vil inkluderehjemmeryggøvelser , den tredje vil diskutere de beste ryggøvelsene på treningssenteret.

Se også: Øvelser for ryggraden

Ryggmuskelanatomi

Før vi går videre til beskrivelsenryggøvelser , noe om deres anatomi.

Ryggmusklene er bygd opp av to grupper oppå hverandre. Den overfladiske gruppen består hovedsakelig av musklene i de øvre lemmer. De inkluderer ryggraden-brachial muskler. Disse er på sin side delt inn i den bredeste ryggen, hovedsakelig ansvarlig for den V-formede silhuetten, trapezius, parallellogram og levator scapula muskler. Vi aktiverer dem under alle opp-ned-bevegelser av skulderbladene, dvs. under pull-ups. Den andre gruppen er ryggraden-kostalmusklene som består av øvre og nedre tannede bakre muskler.

Dype muskler er delt inn i to bånd, mediale og laterale. De er ansvarlige for å la oss bevege oss gjennom bøyningen av ryggraden. Ryggmusklene inkluderer også de suboccipitale musklene som muliggjør hodebevegelser. Alle bevegelsene forover-bakover til skulderbladene er ansvarlige for tykkelsen på ryggen. Dette betyr at i alleen effektiv øvelse for utvikling av ryggmuskulaturen, vil vi bruke to grunnleggende bevegelser av skulderbladene våre

Ryggøvelser hjemme

Først av alt trenger du en stang for å trene ryggmuskulaturen effektivt. Du kan kjøpe en i de fleste sportsbutikker. Du trenger en kraftig dørkarm for å feste den. Det finnes også mer sofistikerte enheter som gir mulighet for å trekke opp ved hjelp av ulike typer grep. De er på sin side oftest festet til veggen med lange skruer. I tillegg til stangen er det også verdt å vurdere investeringen i TRX-opphengssystemet, som lar deg utføre australske pull-ups, det vil si den populære roingen med vekten av kroppen din. Takket være denne rimelige enheten vil det også være mulig å utføre en effektiv trening av hele kroppen. Ideelt sett bør du også ha manualer.

  • Ryggøvelser: pull-ups

La oss gå videre til øvelsene. Det første og viktigste som vil bygge bredden på ryggen vår er pull-ups. Det er mange varianter av grepet som vi kan bruke når vi utfører det. Vi har et bredt og sm alt grep, samt et blandet grep. I utgangspunktet er det best å bruke den klassiske håndposisjonen. Vi tar tak i stangen med grepet på bredden av skuldrene. Mens vi henger drar vi i skulderbladene som om vi ønsket å frigjøre brystet kraftig. Deretter starter vi den oppadgående bevegelsen, som avsluttes når stangen berører brystmusklene. Hjemme vil pull-ups og alle dens variasjoner være de grunnleggende øvelsene for ryggmusklene. Disse øvelsene er ideelle for å øke bredden på ryggmusklene

  • Ryggøvelser: supermann

En annen flott øvelse for ryggen er den såk alte supermannen, eller ryggen. Det innebærer å ligge på magen. Hold bena rett og strekk armene ut så langt som mulig. Fra denne posisjonen løfter vi brystryggraden sammen med bena opp til det maksimale. Vi holder på punktet med størst muskelspenning i ca 1-3 sekunder og senker kroppen nedover. Øvelsen er rettet mot å styrke ryggekstensorene

Se også: Trapeziusmuskelen i ryggen - styrke- og tøyningsøvelser

  • Ryggøvelser: dumbbell roing i torso drop

Med manualer i ermet kan du utføre mange varianter av roing i overkroppen. En av dem trekker vekt til støtten. Plasser deg slik at det ene kneet og hånden hviler på for eksempel en benk. Det andre benet er stødig på bakken. Vi holder manualen i en utstrakt hånd,å sette håndleddet i en nøytral posisjon. Hodet som en forlengelse av ryggraden, rygg og mage spent, skulderbladene strammet. Fra denne posisjonen kan du starte bevegelsen med å trekke vekten til kroppen din med hånden. Vår oppgave er full kontroll både ved trekking og senking av last. Det er en av øvelsene for å øke tykkelsen på ryggmuskulaturen

  • Ryggøvelser: TRX roing (australske pull-ups)

Folk uten manualer kan ro med sin egen kroppsvekt ved å bruke det opphengte TRX-systemet. Greper på håndtakene, strammer tauene. Så går vi fremover med føttene slik at kroppen står i en spiss vinkel i forhold til underlaget. Vi trekker i skulderbladene, holder kroppen i en linje og bare ved å bevege armene trekker vi oss oppover

Les også:

  • Øvelser for korsryggen. Hvilke øvelser vil hjelpe hvis ryggraden din gjør vondt?
  • Kjernestabilitet - 7 øvelser for generell stabilitet
  • Balløvelser for å slappe av ryggmusklene
Viktig

Hver treningsøkt, inkludert ryggøvelser, bør innledes med en oppvarming. I minst 5 minutter, vri og sving armene og bøy noen ganger. Øv sakte og forsiktig.

Se: Oppvarming til kroppsbygging før trening

Ryggøvelser hjemme - treningsplan

Øvelsene ovenfor kombinert til én treningsøkt utgjør et flott sett med øvelser for ryggen hjemme. Jeg foreslår at du gjør dem som følger:

ØvelseRepetisjonerSerie
1klassiske pull-ups8-104
2pull-ups med nøytr alt grep 8-104
3ro en hantel i torso drop12 per hånd4
4roing på TRX (australske pull-ups)124
5supermann154

Avhengig av om du har manualer, TRX eller begge, kan du gjøre en av de to eller begge roøvelsene

Se Sylwia Szostaks beste øvelser for en vakker rygg:

Ryggøvelser på treningssenteret

Treningsklubber gir oss enorme muligheter til å utføre mer komplekse øvelser for ryggen, samt større muskelisolasjon takket være treningsmaskiner. Her, bortsett fra å trekke opp bredden på ryggen, er det verdt å gjøre et trekkøvre løftestang til brystet. Det vil være et flott supplement til pull-ups og vil også tillate maksimal isolasjon av den bredeste ryggen. Denne øvelsen kan utføres med et annet grep og dens forskjellig bredde. Avhengig av dette vil vi aktivere latissimus-musklene på en annen måte

En annen flott øvelse for ryggen er å trekke stangen ned på strake armer mens du står. Stå foran heisen, ta tak i stangen med grepet i skulderbreddes avstand. Det er godt å lene seg litt fremover. Vi trekker skulderbladene sammen og strammer ryggmusklene. Vi starter bevegelsen helt fra toppen, og holder den under full kontroll. Vi trekker stangen ned i en bue, uten å bøye albuene. Vi avslutter bevegelsen rundt lårene, og går så tilbake til startposisjonen

Treningsstudioet tilbyr en rekke vektstenger og maskiner, takket være disse vil vi også kunne modifisere øvelser for tykkelsen på ryggen. Roing kan utføres undergrip med vektstang i torso-nedstigningen. Et annet alternativ er å bruke stolheis med benk. Vi setter oss på benken, setter føttene på plattformen og drar løftestangen til buret eller navlen. Her kan vi, avhengig av håndtaket som brukes, ro nøytr alt, med håndtak, håndtak eller med én hånd

Ryggøvelser på treningssenteret - treningsplan

Et eksempel på en ryggtreningsplan kan se slik ut:

ØvelseRepetisjonerSerie
1pull-up8-104
2trekker den øvre løftestaven til buret med et nøytr alt grep 10-124
3trekker stangen ned på rette hender mens du står10-124
4roing med vektstang i fall av torso undergrip10-124
5roing med trinse med nøytr alt grep sittende på benken 10-124

De gitte eksemplene på øvelser sammen med en treningsplan vil være perfekt i den innledende fasen av treningen. Over tid kan du legge til vekt under pull-ups for å gjøre det vanskelig og øke intensiteten. En fin løsning er også fra tid til annen å endre type og bredde på grepet som brukes både i øvelsene for bredde og tykkelse på ryggen. Dette vil tillate kontinuerlig utvikling og tvinge kroppen til hele tiden å tilpasse seg. Vi vil på sin side være sikre på at vi stimulerer muskelsystemet på en hensiktsmessig måte som forhindrer rask stagnasjon

Det vil være nyttig for deg

Hvorfor er det verdt å styrkeryggmuskler?

Det er flere dusin muskler i ryggen. De er delt inn i dype, tilsvarende f.eks. for stabilisering av ryggraden og overflaten, hvis utvikling garanterer en vakker skulptur av ryggen. De to viktigste av disse er lats og trapezius muskel. Arbeidet deres er direkte relatert til arbeidet til hendene, derav øvelsene som styrker dem påvirker også utseendet og styrken til armene. På sin side er dyp muskeltrening knyttet til å forme magemusklene

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Anatomy