Øvelser for korsryggen styrker musklene og forebygger ryggsmerter. Ryggradens øvelser er delt inn i avslappende, tøyende, mobiliserende og styrkende øvelser. Hvilke øvelser vil hjelpe hvis korsryggen gjør vondt?

Øvelser for korsryggen krever ingen spesiell fysisk form av deg . Sett av tid til styrkingryggradsøvelserkorsrygg for å unngå ryggsmerter.Trening for ryggraden lumbal vil hjelpe når ryggsmerter oppstår fra tid til annen og er forbundet med overbelastning.

Men hvis korsryggen din gjør vondt over lengre tid, smerten er kjedelig, vanligvis artikulær, du trenger en medisinsk konsultasjon og utføre de nødvendige testene. I dette tilfellet kan feiløvelser for ryggradenforverre degenerasjonen, så det er bedre å spørre etter en terapeut

Øvelser for korsryggen - mobiliserende øvelser

Mobiliseringsøvelser for korsryggen er designet for å i utgangspunktet gjøre korsryggen elastisk og forberede den for muskelstyrkende øvelser

  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Bøy knærne og før føttene til baken. Føtter og knær sammen. Brettede armer flyttet litt bort fra overkroppen. Bevegelse: Du trener til rytmen av pusten. Når du inhalerer, hever du (så langt du kan) den sakrale ryggraden; mens du puster ut - du senker (samtidig hever halebeinet). Gjenta 10 ganger.
  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Plasser hendene langs kroppen. Rett bena (men ikke stram). Bevegelse: Trekk høyre hofte mot høyre skulder - så langt du kan. Beveg deretter hoften og benet i motsatt retning mens du trekker venstre hofte sammen. Bena er alltid rette og parallelle. Tren til rytmen av pusten din. Gjenta 10 ganger med hver hofte.

Du kan sjekke hvordan du utfører hver av øvelsene på riktig måte i galleriet på slutten av artikkelen.

Øvelser for korsryggen - styrkende øvelser

Følgende øvelser styrker de paraspinale musklene for å bli sterkere og bedre takle hverdagens belastninger.

  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne. Kryss armene over brystet Bevegelse: Trykk ned på gulvet med korsryggen og hælene. Løft samtidig oppskuldre og hode, prøv å ta på brystet med haken. Gjenta 5–10 ganger.
  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Kryss underarmene under hodet. Rett bena. Bevegelse: Hev halebeinet og hele bekkenet. Press lendene mot gulvet. Stram rumpa og løft skulderbeltet og armene. Gjenta 5 ganger.
  • Startposisjon: benk. Bevegelse: Hev og rett ut høyre arm og venstre ben. Prøv å holde hodet, ryggen og hevede lemmer i en linje. Tell til 5 og bytt side. Gjenta 6 ganger for hver.

I bildegalleriet vil du se hvordan du gjør denne øvelsen riktig!

Viktig

Styrk de dype musklene - dette er stillaset til ryggraden din!

For å forhindre at smerter i korsryggen oppstår i fremtiden, er forebygging svært viktig. Det er ikke nok å gjøre noen få øvelser på en gang for å oppnå varige resultater. Du bør jevnlig styrke de dype musklene - dette er musklene som ligger dypt i kroppen som vikler seg rundt bekkenet og ryggraden

De er et slags stillas for figuren - når de er svake, er vi utsatt for overbelastning som følge av belastning av musklene i korsryggen (f.eks. når vi bøyer eller løfter); det kan sies at kroppen vår da er slapp og mottakelig for skader. Sterke dype muskler garanterer tilstrekkelig sentral stabilisering, holder oss rett, vi trekker inn magen automatisk, og ryggraden avlastes - fordi noe av "arbeidet" overtas av sterke muskler

For at smertene i korsryggen skal forsvinne en gang for alle, gjør følgende sett med øvelser 2-3 ganger i uken:

  • Øvelser for dype magemuskler
  • Øvelser for dype rygg- og benmuskler
  • Øvelser for de tverrgående magemusklene

Øvelser for korsryggen - tøyningsøvelser

Ikke glem tøyningsøvelser - de er laget for å slappe av korsryggen og forhindre kontrakturer.

Det legges særlig vekt på å strekke hamstringsmuskulaturen, som de fleste opplever for forkortet på grunn av langvarig sitting

  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Rette ben, armer langs torso Bevegelse: Løft bena, legg dem under knærne og trekk dem mot deg så stramt at baken løfter seg fra gulvet. Tell til 10, kom tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
  • Startposisjon: Ligg på ryggen. Det ene benet er rett på gulvet, det andre benet er bøyd, klemt under kneet og trukket mot brystet Bevegelse: Rett benet når det heves. Trekk tærne mot deg. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til posisjonproduksjon. Gjenta 5 ganger for hvert ben.

Sjekk hvordan du utfører øvelser for korsryggen på riktig måte

Se galleriet med 7 bilder

Kategori:

Anatomy