Rett ryggøvelser kan korrigere dårlig holdning og forhindre slingring. Betingelsen for effektiviteten av øvelser er deres vanlige ytelse og endring av skadelige vaner, som bidrar til forverring av holdningsfeil. Hvordan trener du for å styrke og rette ut en skjev ryggrad?

Riktigøvelserkan i stor grad korrigere en utståendepukkeleller unormal ryggradskrumning. Hvis de utføres hver 2.-3. dag, vil de styrke ryggmusklene dine og hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning hver dag.

For atslyngeøvelserskal gi de forventede resultatene, er det viktig ikke bare å gjøre dem regelmessig, men også å ta vare på ryggraden hver dag. Holdningen vår på jobben er av stor betydning, spesielt hvis vi tilbringer hele dagen bak et skrivebord. Uten å endre skadelige vaner, vil ikke selv de mest forsiktige øvelsene rette opp figuren din.

Øvelser for rak rygg: regler

Gjør øvelser 2-3 ganger i uken. Du kan behandle dem som en uavhengig trening eller inkludere dem i din nåværende treningsplan. Vær systematisk - de første effektene bør vises etter ca. 3-4 uker

Når du utfører øvelsene, husk å stabilisere figuren - hold alltid magen trukket inn, ryggen rett (ikke rund dem!), og rumpa stram. Gjør hver bevegelse symmetrisk, dvs. til den ene siden og den andre siden av kroppen. På denne måten vil du holde musklene i balanse.

Ikke glem å varme opp og tøye. Før du starter en øvelse, bruk minst 5 minutter på å gjøre en generell start (f.eks. jogge på plass, hoppende knekt, armsirkulasjon, hoftesirkulasjon). Etter trening bør du bruke minst 5 minutter på å strekke deg, spesielt for ryggmusklene.

Det vil være nyttig for deg

Hvordan holde ryggen rett

For at øvelsene med rett rygg skal gi resultater, må du huske på riktig holdning hver dag:

  • Arbeider du i sittende stilling, ta vare på en ergonomisk lenestol som avlaster ryggraden. En god lenestol av denne typen har en spesialformet ryggstøtte og armlener. Hvis du er over 164 cm høy, er det verdt å ha en ekstra hodestøtte
  • Ta pauser under arbeidet - stå opp minst en gang i timen og strekk bena, gå i 5 minutter rundt på kontoret
  • Prøv å la væretilbring mye tid i en skrå stilling, og hvis arbeidet ditt krever det, husk å strekke brystet - for å gjøre dette, ta et dypt pust nå og da og skyv brystet fremover, trekk godt i skulderbladene.
  • Mens du sitter, gjør øvelser for å strekke og slappe av ryggraden - for eksempel vri hele overkroppen til høyre, hold ryggstøtten på stolen med den ene hånden og ta tak i armlenet med den andre. Hold dette i 5–10 sekunder, og bytt deretter side.
  • Etter å ha kommet hjem, ikke sitt på sofaen foran TV-en - fokus på aktiv rekreasjon, for eksempel gåing, stavgang, sykkel. Hvis du er veldig sliten, hvile liggende.
  • Hvis du har en tendens til å slakke, kjøp den såk alte en edderkopp som bruker en lyd for å signalisere feil holdning.

Øvelser for rett rygg: trekke tilbake skulderbladene på en stol

Du kan gjøre denne øvelsen ikke bare hjemme, men også på jobb. Den strekker de sammentrukket musklene i brystet og styrker ryggmuskulaturen

Sitt oppreist på en stol. Oppretthold en rett vinkel mellom leggen og lårene, og lårene og overkroppen. Legg hendene bak nakken og trekk sakte skulderbladene bakover mens du vipper albuene. Trykk samtidig hodet bakover som for å motstå hendene. Etter at albuene er snudd så langt som mulig, slipper du skulderbladene og går tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.

Prøv det:

  • Øvelser for utstående skulderblad
  • Øvelser for trapezius-muskelen

Øvelser for rak rygg: løfte manualer om høsten

Effektiv og universell trening anbefales spesielt for personer med en tendens til å slenge seg ned.

Forbered to manualer på en eller to kilo (de kan være tyngre) - legg dem på gulvet foran deg. Stå i skulderbreddes avstand, bøy knærne, vipp overkroppen parallelt med bakken. Skyv baken bakover. Hold ryggen rett og magen gjemt inn hele tiden, hodet er en forlengelse av overkroppen. Ta tak i manualene med begge hender og løft dem til nivå med brystet mens du trekker ned skulderbladene. Hold hendene og albuene tett inntil kroppen når du løfter vektene. Senk deretter manualene til armene er strake. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3-4 serier

Øvelser for rak rygg: McKenzies øvelse

Trening for folk med den såk alte runde tilbake og bruke mye tid på å sitte.

Legg deg ned på magen på et hardt, stabilt underlag (gulv, treningsmatte). Plasser hendene på begge sider av hodet, og sett dem litt bredere enn bredden på skuldrene. Ta et dypt pust og trekk armene sakte ut, løft overkroppen opp (hofter og ben forblir i posisjonlyver). Når armene er helt rettet ut, puster du sakte ut (ca. 4-5 sekunder). Senk deretter overkroppen sakte til brystet hviler helt på gulvet. Gjenta øvelsen minst 5 ganger

Øvelser for rett rygg: løfting av torso og bena liggende

Denne øvelsen styrker ikke bare øvre del av ryggen, men også setemusklene, som er avgjørende for å holde stillingen din rett.

Ligg på magen, plasser hendene på sidene av hodet (det skal være rett vinkel mellom overarmen og underarmen). Hev torso, armer og ben noen centimeter fra bakken, hold i 2-3 sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 5-10 repetisjoner.

Øvelser for rett rygg: isometrisk øvelse for magemusklene

Isometriske øvelser innebærer å stramme musklene uten å endre lengden. På denne måten kan du styrke blant annet magemusklene som er ansvarlige for å stabilisere figuren

Ligg på ryggen og bøy bena i knærne. Plasser høyre fot på venstre kne. Løft hodet og skuldrene fra bakken mens du når høyre kne med venstre hånd. Trykk hånden godt på kneet - benet skal hvile mot hånden. Hold i 6 sekunder, og gå deretter tilbake til liggende stilling. Gjør 5 repetisjoner på hver side.

Viktig

Før du starter øvelsene, gå til ortopeden eller fysioterapeuten og forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner for å gjøre dem. I noen tilfeller kan det å trene på egenhånd skade snarere enn hjelpe. Deretter er det nødvendig med rehabilitering og individuelt utvalg av øvelser, avhengig av typen diagnostisert defekt

Kategori:

Anatomy