Målet med utholdenhetstrening er å forbedre ytelsen, hastigheten og smidigheten. For å oppnå denne effekten bør du utføre kondisjonsøvelser med høy intensitet (løping, hopping, hopping) med en kort hvile mellom settene. Se et eksempel på utholdenhetstrening, takket være det vil du forbedre tilstanden din og øke nivået av motorisk koordinasjon

Outholdenhetstreningsnakkes oftest i løpesammenheng – fordi denne typen innsats bidrar til å venne kroppen til å tilbakelegge lengre distanser på kortere tid. Det er imidlertid verdt å jobbe med utholdenhet, selv om vi ikke løper maraton og ikke bryr oss om å slå fartsrekorder

Personer med større fysisk kapasitet er rett og slett sunnere, slankere, har mindre sannsynlighet for å lide av hjerte- og karsykdommer og blir ikke slitne mens de utfører dagligdagse aktiviteter. For eksempel blir de ikke andpustene av å gå i trapper til sjette etasje eller løpe til bussen. I tillegg er de bedre oksygenert, slik at de har mer energi og blir sjeldnere slitne

Finn ut om fordelene med utholdenhetstrening og hvordan du kan trene for å effektivt forbedre utholdenheten din.

Utholdenhetstrening - hva gjør det?

Utholdenhet er kroppens evne til å utføre intens fysisk anstrengelse over lang tid og den tilhørende motstanden mot utmattelse. Det oppnås ved å utføre øvelser som øker arbeidet til hele sirkulasjonssystemet (hever pulsen) og aktiverer store muskelgrupper. I praksis fører regelmessig utholdenhetstrening til en rekke adaptive endringer i kroppen:

  • VO2max øker,
  • hvilepuls reduseres,
  • slagvolumet øker,
  • volumet av blod som sirkulerer i venene økes,
  • antall mitokondrier i musklene øker, dvs. celler der energiproduksjonen finner sted,
  • ledd, sener og leddbånd styrkes, og reduserer dermed risikoen for skader

Utholdenhetstrening utvikler også motoriske ferdigheter som smidighet, hurtighet, spenst og manøvrerbarhet. Takket være dette får vi bedre kontroll over kroppen og bevegelsene våre er mer effektive. Det er også en bivirkning av trening er at du mister mange kalorier - enen treningsøkt på ca. 10 minutter lar deg forbrenne opptil 150 kcal

Utholdenhetstrening - hvilke øvelser er de beste?

Den beste treningstypen for folk som ønsker å forbedre utholdenheten, er å gjøre korte serier med intense kondisjonstreninger med korte pauser for å hvile. Det er en treningsmetode som ligner på intervaller, men det utføres ingen trening med moderat intensitet i pausen

Lengden på serier og restitusjonstid vil avhenge av kondisjonsnivået ditt. Følgende opplæring er beregnet på minst middels personer. Nybegynnere anbefales å forkorte serien og forlenge pausene (detaljerte instruksjoner finner du senere i artikkelen).

Utholdenhetstrening - hvor ofte trener du?

For å effektivt forbedre utholdenheten din trenger du minst 6 uker med trening. Personer som ikke regelmessig driver med idrett kan gjennomføre 3-4 treningsøkter i uken (med en dags pause for regenerering i mellom). Løpere og andre mer avanserte idrettsutøvere bør trene 2-3 ganger i uken som forberedelse til konkurransen, og deretter en gang i uken for å opprettholde resultatene.

Reglene for treningen er veldig enkle: den består av 8 øvelser, som hver (unntatt den siste) gjentas 16 ganger i en serie (i øvelser for den ene siden av kroppen utfører vi 16 repetisjoner på venstre og høyre side). Vi tar 10 sekunders hvilepause mellom hver serie. Avanserte spillere utfører to runder på rad (dvs. 2 x 16 øvelser med jevne mellomrom), nybegynnere bør starte med én runde.

Under trening, hvis du finner ut at du ikke klarer å fullføre den, reduser antall repetisjoner til 10 ganger. Øk repetisjonene med 2 for hver øvelse etter hvert som du gjør fremgang.

Husk at treningsopplegget ikke inkluderer oppvarming eller tøying, så du må gjøre det på egen hånd

  • Coopers test, en 12-minutters utholdenhetstest. Sjekk kondisjonen din med Cooper-testen
  • HIIT-trening - hva er det?
  • Tabata - fire-minutters metabolsk trening

Utholdenhetstrening

1. Sidehopping på ett ben

Stå på høyre ben, bøy det andre benet i rett vinkel og pek det bakover. Hopp til venstre og høyre i et raskt, målt tempo. Prøv å hoppe så bredt som mulig. Gjør 16 repetisjoner. Bytt så bein og gjør det samme

2. Knebøyhopp

Stå med bena bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy bena og gjør detdyp knebøy (i sluttfasen av bevegelsen skal vinkelen mellom leggen og underbenet være ca. 90 grader). Ta hendene sammen foran deg for balanse. Mens du retter ut bena, hopp opp ved å utføre et høyt hopp, og sett deg umiddelbart på huk igjen. Hopp så høyt du kan. Gjenta 16 ganger.

3. Forover og bakover hopping på ett ben

Stå på ett ben og hopp frem og tilbake så fort du kan. Prøv å hoppe så langt som mulig. Gjør 16 repetisjoner for hvert ben.

4. Burpees

Utfør en klassisk burpee: stå rett, sett deg på huk, berør gulvet med hendene (ikke huk!) Og kast bena bakover med ett dynamisk hopp, gå til plankeposisjon. Gå så tilbake til knebøy på samme måte og hopp opp når du reiser deg. Gjør 16 burpees uten å stoppe (hvis det er for vanskelig for deg, kan du redusere reps til 10 eller velge bort å hoppe opp).

5. Halvknebøy skritt

Ta bena sammen, bøy overkroppen litt fremover og bøy knærne litt. Hold hendene foran deg. Når du utfører et hopp, gå til bena og slå sammen føttene igjen ved å hoppe. Koble til og spre bena mens du holder deg på bøyde knær. Husk anspente magemuskler. Gjenta 16 ganger.

6. Hopper med et benskifte

Stå rett, legg høyre ben langt frem og venstre ben bak deg. Bøy knærne og gå ned lavt nok til at kneet på det bakre benet forblir omtrent 2-3 centimeter over bakken. Gjør et hopp ved å bevege høyre ben dynamisk bakover og legge venstre ben fremover. Hopp på denne måten, bytt ben, hold deg på bøyde knær hele tiden. Husk å holde ryggen rett og magen inne. Gjør 16 repetisjoner.

7. Klatring (fjellklatrere)

Flytt til støtten vendt forover på utstrekte armer. Løft knærne fra bakken ved kun å lene deg på tærne. Trekk rytmisk høyre og venstre kne til brystet, imiter en klatrebevegelse. Når du trekker opp benet, prøv å ikke røre tærne i bakken. Husk å holde hendene tett på gulvet under hele øvelsen. Ikke løft hoftene for høyt. Gjenta 16 ganger.

8. Raske føtter

Stå med bena fra hverandre, vipp overkroppen litt fremover, bøy knærne. Gjør små, dynamiske steg på plass, løft føttene raskt fra bakken og sett dem ned igjen på et blunk. I denne øvelsen er det viktigste å ta så mange skritt som mulig på kort tid, så denne gangen skal du ikke telle repetisjonene, men trene kontinuerlig i 20 sekunder

Kategori:

ABC for øvelser