VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Regelmessig fysisk aktivitet fører med seg mye bra for helsen vår. Inntil nylig var det ikke kjent hvor mye vi egentlig trenger å trene for å redusere risikoen for sivilisasjonssykdommer og kunne nyte velvære. Forskning publisert i begynnelsen av mars i British Journal of Sports Medicine kaster nytt lys over denne problemstillingen. Les hva de viser.

Hva var utgangspunktet for forskningen?

I henhold til gjeldende WHO-retningslinjer, bør voksne gjennomføre motstandsinnsatsen minst to ganger i uken med jevne mellomrom. Denne frekvensen sikrer vedlikehold av muskelstyrken på et konstant nivå og gjør at kroppen mer effektivt forsvarer seg mot fremveksten og utviklingen av flere og mer vanlige sivilisasjonssykdommer (NCD), som kreft eller sykdommer som påvirker sirkulasjonssystemet. I utviklede land er de en av hovedfaktorene som forkorter menneskelivslengden.

Forskere fra Haruki Mommy-teamet, under hvis tilsyn studien ble utviklet, indikerer at et eksempel på motstandstrening kan være øvelser i treningsstudioet utført med ekstra vekter. Det kan imidlertid antas at en lignende funksjon vil spilles av crossfit-trening, og til og med (sannsynligvis i mindre grad) øvelser med motstandsbånd.

Inntil nå har vitenskapelig forskning fokusert mye mer på typisk aerob i stedet for anaerob trening (f.eks. løping, sykling), så det er ikke funnet noen større sammenheng mellom styrketrening og forventet levetid.

Kun enkeltundersøkelse viste:

  • generell sammenheng mellom motstandstrening og dødelighet av livsstilssykdommer,
  • forhold mellom motstandstrening og forekomsten av nyrekreft

I noen land, som Japan, er det en pågående debatt om hvorvidt motstandstrening i det hele tatt bør inkluderes i generelle retningslinjer for fysisk aktivitet.

De fleste retningslinjer fokuserer på effekten av styrketrening på styrke, muskelmasse og andre arbeidsrelaterte parameteresystem, men tar ikke for seg forholdet mellom trening på trening og generell helse

Dette gapet er fylt av den nevnte forskningen som består i en gjennomgang og utvikling av eksisterende litteratur - det vil si en meta-analyse. Ved å analysere kildene forsøkte forskerne å demonstrere sammenhengen mellom styrketrening og dødelighet på grunn av NCD-sykdommer. Studien dekket to forskjellige atferdsmodeller:

  • gjennomføre styrkeøvelser uten forutgående aktivitet (inkludert aerobic),
  • ta opp styrkeøvelser mens du gjør aerobic aktivitet

Målet med undersøkelsen var å samle inn data som kunne tjene som et materiell grunnlag for ytterligere retningslinjer rettet til samfunn

Forskningsantakelser

Kildene for metaanalysen ble hentet fra databasene Embase og MEDLINE. Bare studiene ble valgt ut som viser at:

  • deltakere er 18 år eller eldre og ingen alvorlige sykdommer eller dysfunksjoner ble oppdaget,
  • har vært kjørt kontinuerlig i minst 2 år,
  • referer til effekten av å implementere styrketrening parallelt med aerobic trening og uten.

Tot alt ble 16 arbeider og over 1200 forskningsresultater analysert. Hva ble resultatet av dem?

Styrkeøvelser utført uten aerobic trening

Forskere har funnet ut at idrettsutøvere som kun driver med styrketrening har 10 til 20 prosent lavere total risiko for død sammenlignet med de som er fullstendig passive, samt redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft. Det er nok å utføre 30 til 60 minutter med motstandstrening per uke

Denne typen aktivitet bidrar til å jobbe med muskulær utholdenhet og styrke ved å konfrontere den med ytre motstand, selv om det kun er tyngdekraften og ikke tunge vekter

Styrkeøvelser utført sammen med aerobic innsats

I sin tur reduseres risikoen for tidlig død med 40 % ved å supplere 30–60 minutter styrketrening i uken med et hvilket som helst antall kondisjonstrening, og reduserer også risikoen for hjertehendelser med 46 %.

Risikoen for kreft i denne kombinasjonen av faktorer er redusert med 28 %. Interessant nok er denne metaanalysen den første studien som også diskuterer forholdet mellom motstandstrening og risikoen for diabetes

Ifølge teamleder Haruki Momma, "Mange tidligere studier har knyttet styrketrening til reduserte NCD-frekvenser, så vi forventet et lignende resultat. Vi ønsket imidlertid å integrere den eksisterende forskningen. "

Analyse av arbeider med tot altvolumet dekket nesten en halv million deltakere i alderen 18-98 år, hvorav de aller fleste bodde i USA. Deres engasjement i fysisk trening ble målt på to måter:

  • basert på den innsendte erklæringen,
  • basert på dataene som er lagt inn i skjemaet.

Antakelser om trening har blitt ansett for å være robuste og gi pålitelige resultater. Professor William Roberts ved avdelingen for familiemedisin og sosial helse ved University of Minnesota, bemerket at 60 minutter med styrkeaktivitet i uken faktisk er 5 til 15 minutter trening om dagen. Hver av oss burde kunne spare denne tiden.

Legen legger til at disse resultatene er gode nyheter for folk som allerede er aktive og enda bedre for de som bare planlegger å begynne å flytte. Ved å investere svært små mengder tid kan vi ha en positiv innvirkning på helsen vår. Det er imidlertid viktig å gjennomføre hver aktivitet gradvis, uten å bli involvert i en vanskelig og omfattende treningsplan, hvis gjennomføring kan føre til mer skade enn nytte.

Det anbefales at du konsulterer legen din før du starter et treningsprogram. Han eller hun kan bestille ytterligere kardiologiske eller ortopediske tester.

Det bør også understrekes at det å starte eventyret med sport med planer for avanserte idrettsutøvere aldri vil være en god idé og vil snart føre til en skade eller overtrening.

Hvordan påvirker økt styrke helserisikoen?

Representanter for det medisinske miljøet påpeker behovet for mer forskning av denne typen. Dr. Nieca Goldberg, direktør ved Atria New York City og akademisk foreleser, understreker at Haruka Mommys forskning ikke svarer på spørsmålet hvorfor styrketrening faktisk får oss til å lide og dø mindre av sivilisasjonssykdommer. Han påpeker også at mange som er overvektige og overvektige har økt risiko for:

  • hjertesykdom,
  • insulinresistens,
  • utvalgte neoplasmer.

I deres tilfelle vil implementering av aktivitet gi enda bedre resultater enn for friske mennesker

Det er imidlertid ingen tvil om at implementering av et treningsprogram reduserer nivået av kroppsfett, øker mengden mager muskelmasse og regulerer kolesterolnivået. Alle disse faktorene fører til bedre velvære og helse.

Dessuten innebærer det i mange tilfeller fortsatt fysisk aktivitetdannelsen av mange andre sunne vaner angående motivasjon til sunt kosthold, hydrering eller helsefremmende tilskudd. Til sammen gir alle disse faktorene bedre helse, men det er ikke alltid mulig å svare på spørsmålet om hvilken som fungerer best og om den ville vært like effektiv hvis det ikke var for de andre faktorene

Det antas at kombinasjonen av to typer innsats – styrke og aerobic – er den mest effektive blandingen av aktiviteter som kan påvirke helsen positivt. Begge typer stimuli utfyller hverandre og gir en mye større effekt enn hver av dem hver for seg.

Mange representanter for vitenskapen indikerer at styrke-utholdenhetstrening simulerer livsstilen til våre forfedre så nøyaktig som mulig. Det skal ikke glemmes at det er jaktlivsstilen, og derfor basert på ulike aktiviteter, som formet våre gener og disposisjoner

Forskere inkluderer blant typiske aerobe innsatser:

  • turer,
  • dans,
  • løping,
  • sykling,
  • svømming.

I sin tur innebærer anaerobe øvelser å utføre øvelser med ytre belastninger, som markløft, trykk på stangen i sittende eller stående, hantelløft eller roing i drop. Alle disse bevegelsesmønstrene aktiverer hovedsakelig skulder- og ryggmuskulaturen

. Knebøy, utfall og andre underkroppsøvelser vil gjøre like bra

Anaerob aktivitet reduserer risikoen for diabetes?

Forfatterne av studien antyder at den reduserte risikoen for å utvikle og utvikle diabetes hos personer som trener styrkeidrett kan være assosiert med høyere nivåer av muskelmasse.

Det viser seg at vektløfting bidrar til å senke blodsukkernivået. Korte og intense anstrengelser aktiverer hovedsakelig fast-twitch-fibre, hvor det viktigste drivstoffet er glykogen, dvs. glukose som pumpes inn i musklene.

Mens den medfølgende insulinresistensen kan forstyrre den naturlige syklusen av energiproduksjon, kan arbeidende muskler også bruke dette sukkeret, som sirkulerer i blodet som fri glukose, som drivstoff.

Viktigere, økende slank kroppsmasse fører til at blodsukkernivået synker og muskelresponsen på hormonet insulin forbedres. Men det er ikke alt - jo flere muskelmasser, jo mer glykogen kan de lagre, så mindre fri (og skadelig) glukose sirkulerer i blodet.

Vitenskapelig forskning viser også at mer muskler betyr mer energi og lettere fettforbrenning, som f.eks. ansvarlig for hendelsendiabetes type 2, dvs. diabetes som følge av overvekt og relatert betennelse.

Betyr mer alltid bedre?

Selv om den generelle konklusjonen fra studien fører til konklusjonen at flertallet av mosjonister ikke merker noen ytterligere bedring i helsen med trening som varer lenger enn 60 minutter, bør hvert tilfelle analyseres individuelt. Mange mosjonister har vist seg å ha mer nytte av enheter som varer mer enn en time. Dette kan skyldes:

  • treningsnivå,
  • etter alder og kjønn,
  • fra individuelle forhold (hormonbalanse, struktur av muskelsystemet, proporsjoner av muskelfibre)

Forholdet mellom forbedret helse og trening som varer lenger enn 60 minutter er imidlertid ikke klart

Kombinerte analyser, som består i å kombinere resultatene fra mange andre studier, gjør det mulig å trekke vidtrekkende generelle konklusjoner. For å kunne gi konkrete svar er det imidlertid nødvendig å forberede videre studier

Den nåværende medisinske kunnskapen indikerer potensiell skadelighet av langvarig og intens trening for hormonøkonomien. Det viser seg at mange langdistanseløpere lider av for eksempel konstant forhøyede nivåer av kortisol. Selv om det i små mengder er nødvendig for å fungere, forårsaker overskudd regenereringsforstyrrelser, abdominal fedme, økt blodtrykk eller svekket immunitet.

Kondisjonsøkter ser ut til å være mer fordelaktige når de utføres i form av HIIT (High Intensity Interval Training). I praksis betyr dette at perioder med intensivt arbeid adskilles av hvile eller svært lavintensiv aktivitet

Finnes det en gylden middelvei for helsen vår?

For folk som leter etter en enkel løsning som ikke krever bruk av personlig trener eller komplekst treningsutstyr, kan crossfit-trening tilbys

Oftest kombinerer de styrke- og utholdenhetselementer, men samtidig varer de ikke lenge nok til å ha en negativ innvirkning på hormonøkonomien vår

Å starte crossfit-trening er ikke komplisert. I begynnelsen er alt du trenger et par kettlebells, en plyometriboks, et hoppetau og en bar. På en liten plass vil du gjøre mange øvelser som vil involvere:

  • raske muskelfibre,
  • langsomme muskelfibre,
  • kardiovaskulært system,
  • luftveiene

Hva er konklusjonen av den diskuterte forskningen? Du trenger ikke å trene noen timer i uken eller følge en maratonløpsplan,å nyte de gunstige effektene av fysisk aktivitet! Faktisk er 5 til 10 minutter styrketrening om dagen og en halvtimes gange de fleste dager i uken nok til å redusere risikoen for sivilisasjonssykdommer drastisk.

Kategori:

ABC for øvelser