VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

SARS-CoV-2-viruspandemien fikk mange mennesker til å slutte med vanlig fysisk aktivitet. Årsaken var ikke bare helseproblemer, men også den midlertidige stengingen av treningssentre og treningsklubber. Men må du virkelig gi opp idretten din når du ikke kan gå på trening? Lær om treningsutstyr som du enkelt kan bruke hjemme.

Trening hjemmekan være like effektivt som trening på treningsstudio. Hjemtreningsutstyr trenger ikke å være dyrt, og utstyret tar ikke mye plass. Takket være noen få grunnleggende enheter er du i stand til å gjennomføre en omfattende trening som ikke bare vil hjelpe deg med å opprettholde din allerede utviklede form, men som også lar deg gå inn på et helt nytt sportsnivå.

Er det mulig å trene omfattende hjemme?

I motsetning til det som ser ut, betyr ikke den lille mengden tilgjengelig plass, mangelen på kompliserte treningsmaskiner eller speil at det er umulig å oppnå en god form. Med basisutstyret til rådighet kan du bygge styrke og muskelmasse, samt ta vare på kroppsformen og øke utholdenhet og utholdenhet

Selvfølgelig kan mangelen på tunge vekter eller spesialiserte enheter som sikrer isolert trafikk være forstyrrende i begynnelsen. Trening med frivekter, selv om det er vanskeligere og krevende enn å løfte vekter på maskiner, gir store fordeler. Frivekter inkluderer:

  • sterkere dype muskler (kjerne) - opprettholdelse av riktig posisjon av kroppen krever at den trenende personen stivner det muskulære korsettet ordentlig, noe som igjen gir større styrke og kontroll over de dype musklene,
  • stabilisering av bevegelse - ved å løfte kettlebells eller vanlige manualer, styrker du ledd, leddbånd og tvinger deres jevne, fullt kontrollerte bevegelse,
  • sterkere treningsstimulus - frie vekter lar deg utføre øvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. For deg betyr dette en sterkere hormonell respons og en større økning i muskelmasse,
  • naturlig muskelarbeid - manualer og vektstang kan fungere i mange forskjellige plan, som kan tilpasses dine behov og begrensninger

Alt du trenger er litt gode intensjoner, og du kan styrke hver av dem med hjemmeutstyren muskelfest. Det gir også mulighet for en enorm mengde trening, slik at du ikke går fort lei av det. Nedenfor finner du noen inspirasjoner for å fullføre hjemmetreningsstudioet ditt.

7 utstyr nødvendig for hjemmetrening

kettlebells-vekter

Vekter kom til treningsstudioet med den økende populariteten til crossfit (selv om de allerede ble brukt på 1800-tallet). De er ekstremt allsidige og lar deg gjennomføre en uttømmende trening av hele kroppen med minimal risiko for skader. Hvis du planlegger å kjøpe vannkoker til hjemmet, er det verdt å velge metallvekter, men dekket med vinyl. Takket være dette risikerer du ikke å skade gulvet

Vannkoker utmerker seg ved sin ergonomiske design. Takket være deres ovale form og brede grep er de enkle å manipulere i alle fly og kan erstatte klassisk kroppsbyggingsutstyr. Du kan til og med ta knebøy, markløft eller benkpress med dem, og du vil også styrke de dype musklene

Kettlebell-vekter varierer hovedsakelig i vekt. I sportsbutikker finner du vekter som veier fra 2 til over 30 kilo

Trening med vannkoker lar deg utføre flere hundre øvelser av varierende vanskelighetsgrad og kompleksitet. Takket være dette kan du enkelt endre treningsplaner, tilpasse dem til ditt mål og din disposisjon. Det er ingenting som hindrer deg i å fullføre en treningsøkt for å få styrke, muskelmasse eller for å akselerere fettforbrenningen

Pumpehåndtak

Håndtak for push-ups er oftest laget av metall eller plast. De gjør det mulig å endre posisjonen til armene mens du utfører denne populære øvelsen. På denne måten kan du bestemme hvilke muskler du vil fremheve mens du trener - øvre del av ryggen, eller kanskje indre eller ytre bryst?

Håndtakene forbedrer også styrke og teknikk ettersom du klarer å gjøre øvelsen dypere enn norm alt. De belaster ikke håndleddene og gir mulighet for å bruke mange nye treningsstimuli. De vil bli brukt ikke bare av nybegynnere som leter etter en rekke grunnleggende øvelser, men også erfarne personer som allerede har mestret tradisjonelle push-ups

For elskere av benkpress er det også viktig at støttene engasjerer tricepsmusklene i armene (triceps) veldig sterkt. Når du kommer tilbake til treningsstudioet, bør du se styrkefremgangen din.

Motstandsgummi

Motstandsbånd er hovedsakelig assosiert med fysioterapi, men ingenting kan være lengre fra sannheten! Den konstante spenningen i gummien fremtvinger kontinuerlig muskelaktivering og styrker kjernen perfekt. Selve båndene kan også brukes til styrkeøvelser. Nokfest dem til rammen eller tråkk på enden som ligger på bakken for å kunne styrke musklene rundt skulderbeltet, skuldermusklene eller ryggen

Få mennesker legger merke til at bevegelse med normal vekt forårsaker endring i muskeltonus (den høyeste faller i omtrent halvparten av bevegelsesområdet, men på toppen av den konsentriske fasen er den allerede nær null). Gummiene fungerer annerledes fordi spenningen er kontinuerlig, men fra midten av bevegelsen øker den og i det øvre punktet er den høyest. På denne måten kan du skape en effektiv treningsstimulus.

Trening med gummi gjør at du kan opprettholde hele bevegelsesområdet. Dette er veldig viktig fordi du ikke provoserer sammen fibersammentrekninger som når du trener på maskiner.

I butikker med treningsutstyr finner du gummier med forskjellig bredde, tykkelse og maksimal motstand (som alltid vil bli gitt progressivt "fra-til"). Det er best å kjøpe et sett med flere bånd og variere motstanden avhengig av treningsmålet ditt. Den lave motstanden til båndene er flott for å bygge muskelutholdenhet, og den høye motstanden for å bygge styrke eller muskler.

Øvelser med gummi vil selvfølgelig ikke gi en så spektakulær effekt som vekter, men de vil være et perfekt supplement til klassiske øvelser med manualer og vektstang

Hoppetau

Hoppetauøvelser er først og fremst kjent for kampsportutøvere, men representanter for andre disipliner vil også ha nytte av dem. Rytmisk hopp bygger ikke bare utholdenhet mot tretthet, men forbedrer også hastighet, koordinasjon og bevegelsespresisjon

Hoppetauøvelser er et godt alternativ til vanlig cardio, da de effektivt varmer opp alle musklene og øker hvilepulsen. Etter hvert som du blir bedre og bedre med grunnversjonen av øvelsen, kan du eksperimentere med andre varianter, for eksempel:

  • hopper på ett ben,
  • åttere som involverer kryssing av tau mens du hopper,
  • kneløft,
  • dobbeltkasting i løpet av ett hopp (såk alt double-under).

I sportsutstyrsbutikker finner du ulike typer hoppetau - stoff, lær og metall. Når du starter eventyret med denne dingsen, velg et tekstiltau. Den snur sakte og lar deg lære den riktige rytmen. Den er imidlertid ikke egnet for byggehastighet (for dette formålet er det bedre å velge modeller laget av monofilament av metall).

Noen modeller av hoppetau har også metallvekter montert i håndtakene for ekstra aktivering av armmusklene.

Griffins med last

Mange kjøper grunnleggende stenger med et komplett sett med vekter til hjemmetreningen. De enkleste løsningene fungerer best, det vil si:

  • vektstenger med hantel,
  • mellomstore stenger, rette eller ødelagte,
  • lange rette stolper.

Med et slikt sett plussplater med passende vekt, vil du gjennomføre en treningsøkt hjemme, som ikke trenger å være dårligere enn det du er vant til på treningssenteret. Hva bør du huske?

Kjøp kun solide metallstenger og vekter. Unngå utstyr som er sveiset, boltet eller laget av kompositter. Dens holdbarhet og kvalitet på utførelse lar mye å være ønsket. Pass også på passende låser som beskytter vekten mot å skli. Gjengede er bedre enn klemmer - de er montert lenger, men de er mer stabile.

Ved valg av stenger er det også verdt å huske at de skal ha riller. Det er et nett av små kutt i den sentrale delen, som øker grepet

Med lange stolper vil markører også være nyttige. Dette er smale felt på stangen, plassert symmetrisk på begge sider. Gjør det lettere å fange stangen jevnt.

Treningsbenk

Du kan også prøve å kjøpe en kroppsbyggerbenk, som vil utvide utvalget av tilgjengelige øvelser betydelig. De fleste kan slås ned, så når du er ferdig med treningen, kan du gjemme dem bak sengen eller klesskapet

Når du velger en benk, vær spesielt oppmerksom på tykkelsen på profilene, bredden på setet og ryggstøtten, og den maksimale styrken på rammen. Avhengig av dine behov kan du velge en benk:

  • flat uten mulighet for folding og utfolding - disse modellene er de mest stabile,
  • med en øvre eller nedre skråstilling - de lar deg arrangere ryggstøtten i riktig vinkel for å utføre nye øvelser,
  • ødelagt på begge sider - slike benker er de mest universelle, men billigere modeller har en tendens til å være ustabile.

Du kan også kjøpe sammenleggbare stativer til benken, som vil være nyttig under benkpress og knebøy

Pull-up-stang

Utstyr som er verdt å ha hjemme, og som ikke tar mye plass, er også en opptrekkbar. De fleste velger billige utvidelsesmodeller, men har du en ledig vegg kan du feste en stang på den som gjør at du kan bruke flere typer grep og er stabil

Pull-ups er en av de beste øvelsene for helhetlig styrking av rygg-, skulder- og magemuskler. Ved å endre grepet fra tid til annen og manipulere pausetidspunkt og antall repetisjoner i svært lang tid, kan du klare deg uten ekstra belastning.

Husk dette når du trener hjemme

Når du organiserer treningsøkter hjemme, bør du ikke glemme to viktige elementer i enhver aktivitetfysisk - oppvarming før aktivitet og tøying etter den. Dette er en garanti for at musklene vil være bedre forberedt på trening, og at du ikke blir skadet

Husk også kosthold, hydrering og kosttilskudd. Alle disse aspektene er like viktige, selv om du ikke trener i et profesjonelt utstyrt treningsstudio.

På grunn av mangel på tung belastning i hjemmetrening, vil generelle utviklingsregimer være bedre enn den klassiske delte treningsplanen. På denne måten vil du gjennom lettere stimuli, men levert oftere og til alle deler av musklene, oppnå tilfredsstillende resultater. I følge mange kroppsbyggere er helhetlig trening mye mer effektivt enn delt trening

Kategori:

ABC for øvelser